Lohud või lohud Veenus on lohkude paar alaseljas vahetult tuharate kohal. Geneetiline aspekt on üks teguritest, mis määravad, kas inimesel on see või mitte. Kui sul on loomulikud tagumiku lohud, kuid soovid olla märgatavam, proovi kaalust alla võtta. Samuti võtke aega, et regulaarselt treenida oma alaselja ja tuharate lihaseid. Kui see ei aita, kaaluge plastilise kirurgia võimalust.
Samm
Meetod 1 /3: kaalust alla võtta
Samm 1. Töötage oma keha rasvaprotsendi vähendamisega tervislikult ja ohutult
Kui soovite saada saleda keha ja märgatavaid lohke, proovige tervisliku toitumise ja kõrge intensiivsusega kardiotreeningu abil saavutada sportliku keha rasvaprotsent naistel 14% -20% ja meestel 6% -13%.
- See samm muudab tuharate lohud selgemaks. Niisiis, te ei pea treenima, nii et keha muutub väga saledaks. Tuharate lohud tekivad siis, kui naha ja selle aluseks oleva luu vaheline lihaskoe pole liiga paks. Kui ala on rasvaga täidetud, ei ole tagumiku lohud nähtavad, kuna õõnes ei ole piisavalt sügav.
- Keha rasvaprotsendi arvutamiseks on mitmeid viise, kuid kõige tavalisem meetod on nihikute abil nahavoltide mõõtmine erinevates kehapiirkondades. Laske oma arstil, sporditreeneril ja litsentseeritud dietoloogil mõõta teie keharasva.
Samm 2. Kaotada -1 kg nädalas
Drastiline kaalulangus lühikese aja jooksul on tervisele kahjulik ja seda on raske säilitada. Lisaks jätavad ebareaalsed kaalulangetuseesmärgid tõenäoliselt pettumuse ja pettumuse. Kaalu kaotamine -1 kg nädalas on ohutu ja tõhus viis eesmärgi saavutamiseks.
Samm 3. Vähendage kalorite tarbimist
Te võite kaalust alla võtta, kui kasutate rohkem kaloreid kui tarbite, näiteks vähendades kalorite tarbimist. Registreerige kõik iga päev tarbitud toidud ja joogid. Veenduge, et sööte 500 kalorit vähem, kui teie vanus, sugu ja igapäevane aktiivsus soovitavad.
- Kaalu langetamise eesmärgi saavutamiseks arvutage oma päevane kalorivajadus rakenduse, näiteks MyFitnessPali abil.
- 19–51-aastased naised peavad tarbima 1800–2400 kalorit päevas, 19–51-aastased mehed aga 2200–3000 kalorit päevas.
- Külastage oma arsti või toitumisspetsialisti, et saada teada teie vanuse, aktiivsuse ja tervisliku seisundi minimaalsed päevane kalorivajadus.
Samm 4. Sööge toitvat toitu
Kui soovite vähendada keharasva ja ehitada rasvavabu lihaseid, et muuta oma tagumiku lohk paremini nähtavaks, sööge kindlasti õiget toitu, näiteks:
- Terved rasvavaba valguallikad, näiteks nahata kanarinnad, munad, kala, oad, kaunviljad, pähklid ja seemned.
- Komplekssed süsivesikud täisteratooteid ja tumerohelisi köögivilju.
- Erinevad köögiviljad ja puuviljad.
- Tervislikud rasvad kalast, pähklitest ja oliiviõlist.
Samm 5. Vältige toiteväärtuslikku toitu
Näiteks praetud, töödeldud või pakendatud toidud; magusad ja soolased suupisted; ja magusad joogid. Saate neid toite ja jooke aeg -ajalt süüa, kuid veenduge, et sööte iga päev toitvat menüüd.
Samm 6. Harjuge sööma 4-6 väikest söögikorda päevas
Selle asemel, et süüa iga päev 2-3 suurt einet, jagage need väiksemateks portsjoniteks, et parandada oma ainevahetust ja vältida isu. Veenduge, et sööte iga päev vastavalt ajakavale 4-6 väikest toitvat sööki ja paar suupistet.
- Väike eine sisaldab 100–400 kalorit ja tasakaalustatud erinevaid toitaineid (näiteks rasvavaba valk, komplekssed süsivesikud ja tervislikud rasvad).
- Näited väikestest söögikordadest: hommikusöögiks kõvaks keedetud muna ja kaunviljad, kauss kaerahelbeid ja puuvilju, salat ja keedetud kana või kauss paksu suppi ja köögivilju.
Samm 7. Veenduge, et olete hüdreeritud
Lisaks tervise hoidmisele võib joogivesi nälga edasi lükata. Niisiis, tehke harjumus juua 2 liitrit vett iga päev, isegi rohkem, kui treenite suure intensiivsusega või olete väga janu.
Samm 8. Varuge aega regulaarseks treenimiseks
Kaalu langetamiseks peate iga päev tegema vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut. See meetod pole aga suutnud realiseerida unistust saada sportlik keha, millel on nähtavad tuharate lohud. Konsulteerige litsentseeritud toitumisspetsialisti või sporditreeneriga, et leida tervislikke viise oma eesmärkide saavutamiseks.
- Kardiotreeninguid saate teha kiire kõndimise, sörkimise, jalgrattasõidu, ujumise ja spordiga (nt tennis ja squash) tegelemisega.
- Lihtne viis treeningu intensiivsuse määramiseks on teha "jututesti". Mõõduka intensiivsusega treeningu ajal saate endiselt normaalselt rääkida (mitte laulda) isegi siis, kui olete hingeldanud. Kõrge intensiivsusega treeningu ajal võib aga olla raske mitu sõna järjest hääldada.
Etapp 9. Olge valmis ebaühtlaseks rasva kadumiseks mõnes kehaosas
Pidage meeles, et te ei saa kaalust alla võtta ainult teatud kehaosadel. Kui rasv kipub kogunema seljale, puusadele ja tuharatele, on nende kehaosade muutused viimased. Kui sa seda koged, ära anna alla! Raske töö kehakaalu pideva kaotamise nimel tasub lõpuks ära.
Meetod 2/3: alaselja lihaste ehitamine
Samm 1. Tehke harjutusi alaselja tugevdamiseks
Harjutades alaselja lihaste ehitamist, muutuvad puusad ja tuharad tihedamaks, nii et tuharate lohud paljastuvad. Selleks võite kasutada kangi ja raskust tõstvat masinat või sooritada lihtsaid liigutusi, kasutades samal ajal oma keharaskust kaaluna.
Parimate tulemuste saamiseks tehke mitu korda nädalas lihaseid tugevdavaid harjutusi, kuid ärge treenige oma seljalihaseid 2 päeva järjest. Tehke selja tugevdamise harjutusi 3 korda nädalas või küsige treeningtreenerilt teavet
Samm 2. Tehke Supermani asendit alaselja töötamiseks
Lamage kõhuli põrandal, sirutage käed kõrvade taha. Sirutage mõlemad jalad ja seejärel sulgege. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal võimalikult kõrgele, nii et ainult kõht puudutaks põrandat.
- Hoidke 30 sekundit enne algasendisse naasmist, aeglaselt langetades käsi ja jalgu.
- Tehke seda liikumist 3-5 korda.
Samm 3. Alaselja ja tuharate tugevdamiseks sooritage sillaasend ühel jalal
Lamage selili, käed külgedel, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale õlgade laiuselt. Siis:
- Tõstke puusad üles, aktiveerides samal ajal tuharaid ja toetudes ülaseljale ja õlgadele.
- Tõstke 1 jalg üles ja langetage puusad aeglaselt põrandale, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke seda liikumist 12-15 korda enne algasendisse naasmist.
- Korrake seda harjutust teise jala tõstmisel.
Samm 4. Selja täielikuks tugevdamiseks tehke tõstejõudu
Survetõstmiseks peate seadistama kangi. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Langetage oma keha, et teha võimalikult madal kükki, seejärel hoidke kangivarrast peopesadega tahapoole. Kui reied on põrandaga paralleelsed, langetage tuharad selja sirgendamise ajal. Tõstke kangi tõstmiseks sirgelt üles, surudes oma kontsad põrandale.
- Kui olete sirgelt seisnud, langetage end aeglaselt tagasi ja langetage tuharad, et naasta algasendisse.
- Kui te pole harjunud kasutama rasket kangi, kasutage harjutamise alustamiseks lihtsalt kangi. Suurendage kangi kaalu vähehaaval.
- Tehke seda harjutust 3 komplekti, 12 korda komplekti kohta.
3. meetod 3 -st: plastiline kirurgia
Samm 1. Kaaluge rasvaimu teraapia läbimist, et tekitada tagumik
Kui sul pole tuharat, siis on ainus võimalus teha plastiline kirurgia, et eemaldada rasvkude, et tekitada lohk. Tavaliselt teeb arst rasvaimu, sisestades nõela patsiendi naha alla ja imedes seejärel väikese koguse rasva.
- Rasvaimu protseduure tuharate süvendite tegemiseks tuntakse erinevate nimedega, näiteks V-punktravi, Dimples En V või Barbie Back plastiline kirurgia.
- Rasvaimu tehakse tavaliselt kohaliku tuimestuse all. See samm võib ravitud kehaosas esile kutsuda tuimuse, nahainfektsiooni, verejooksu või rasvaemboolia (rasvade prahist tingitud veresoonte blokeerimise).
Samm 2. Kaaluge rasvaimu asemel deoksükoolhappe süstimise võimalust
Deoksükoolhapet (Kybella) võib süstida naha alla, et lahustada rasv ilma ümbritsevaid kudesid kahjustamata. See süst on kasulik tuharate lohukese kujundamiseks, kuid see on odavam ja taastumisprotsess kiirem kui rasvaimu. Parimate tulemuste saamiseks peate siiski tegema mitu süsti.
- Kybella süst võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu turse, verevalumid, valu, tuimus, naha punetus ja süsteala ümbritseva koe kõvenemine.
- FDA kiidab Kybella kasutamise ainult lõua all oleva rasva raviks, kuid ilutöötajad võivad seda kasutada muul otstarbel, näiteks tuharate lohkude tegemiseks.
Samm 3. Uuri välja kulud
Plastiline kirurgia tuharaku tekitamiseks on tavaliselt väga kallis. Kui soovite rasvaimu läbi viia, võib selle hind ulatuda kümnete miljonite ruupiateni. Kuigi Kybella süst on odavam kui rasvaimu, peate tegema mitu süsti. Võib juhtuda, et Kybella süst maksab sama palju kui rasvaimu, isegi rohkem.
Üldiselt ei kata kindlustusseltsid tuharate lohkude tegemiseks tehtud teraapiakulusid. Niisiis, peate oma raha kulutama
Näpunäiteid
Pidage meeles, et mitte kõigil pole geneetika tõttu tuharate lohke. Füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks on kasulikud olemasolevate tuharate süvendite paljastamiseks
Hoiatus
- Ärge kaotage kaalu, kui teie füüsiline seisund on ideaalne. Ärge sööge vähem kui 1200 kalorit rohkem kui 3 päeva järjest.
- Veenduge, et kasutate treeningu ajal õiget varustust. Enne põrandal lamamist ajage matt laiali, et kaitsta selgroogu ja vältida vigastusi/valu.
- Enne dieedi või treeningute alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme.
