Gluteus maximus on inimkeha suurim lihas, mis moodustab tuharad. Selles artiklis kirjeldatakse, kuidas oma tuharaid kiiresti suurendada ja toonida, parandades oma rühti ja kasutades ära kosmeetilisi efekte, näiteks kandes teatud riideid. Lisaks saate teha erinevaid liigutusi, et treenida vöö-, puusa- ja reielihaseid, mis annavad tulemusi mõne kuu pärast või läbivad plastilise kirurgia, et saada lühikese aja jooksul püsivaid tulemusi.
Samm
Meetod 1 /3: tagumiku moodustamise harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke kükke
Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Painutage põlvi ja langetage keha nii, nagu tahaksite toolil istuda. Langetage keha nii palju kui võimalik, kuni tuharad on põlvedega samal tasemel. Kui olete jõudnud madalaimasse asendisse, hoidke mõni sekund kinni ja tõuske seejärel aeglaselt uuesti püsti.
- Tehke seda liikumist 3 korda 10-12 korda.
- Kükid on väga kasulik liikumine keha tagaosa lihaste ehitamiseks. Niisiis, ärge unustage lihaste tugevdamist harjutades teha kükke.
- Kui keharaskust kasutav kükiliigutus ei tundu raske, kasutage lisaraskust. Kükke tehes hoidke mõlema käega hantlitest ja asetage need üle õlgade.
2. samm. Tehke ühe jalaga kükke intensiivsema treeningu jaoks
Seiske parem jalg põlves veidi kõverdatuna ja tõstke vasak jalg põlve tasemele. Veenduge, et kõverdatud põlv ei jääks varvastest kaugemale. Tasakaalu säilitamiseks saate harjutada seina või tooli seljatoest kinni hoides. Vajutage parem kand põrandasse ja hoidke seda 10-15 sekundit. Langetage vasak jalg ja tehke sama liigutust, painutades vasakut põlve ja tõstes parema jala.
- Tehke seda liigutust 3 korda 5-10 korda iga jala jaoks.
- Alustage kükkide harjutamist, samal ajal keha järk -järgult langetades. Proovige oma keha järgmise käigu ajal madalamale langetada.
Samm 3. Kas lunges
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja tõmmake õlad tagasi. Astuge parema jalaga ettepoole ja laske keha alla, kuni põlved moodustavad 90 ° nurga. Veenduge, et teie parem sääreosa oleks põrandaga risti, nii et teie põlv oleks otse üle pahkluu. Jalalihased on pingutatud, kui põlv on pahkluust kaugemal ettepoole. Langetage vasak põlv nii madalale kui võimalik, kuid ärge puudutage põrandat. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke seda liikumist 3 korda 10 korda iga jala jaoks.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutage raskusi. Hoidke kergeid hantleid, 1 hantlit ühe käega. Kaalud muudavad tugevdavad harjutused keerukamaks ja tasuvamaks.
- Hüppeliigutus on kasulik tuharate tugevdamiseks, valmistudes intensiivsemateks lihaste tugevdamise harjutusteks, näiteks survetõstmiseks ja kükitamiseks.
Samm 4. Esitage endale väljakutseid, tehes kõndimise ajal väljaminekuid
Selle asemel, et pärast tagasilööki algasendisse naasta, nihutage oma kaal esijalale ja seejärel liigutage teist jalga, et sooritada järgmine löök.
- Tehke seda liikumist 3 korda 10 korda iga jala jaoks.
- Vähendage oma põlvede koormust väikeste, aeglaste sammudega. Jalutades keskendu tehnikale, õigele kehahoiakule ja tasakaalule, mitte kiirusele.
Samm 5. Tehke silla asend
Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke oma puusad põrandalt üles, samal ajal tuharaid kokku tõmbades, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni. Hoidke 3 sekundit, seejärel laske keha aeglaselt põrandale.
- Tehke seda liikumist 3 korda 10 korda. Pärast 1 komplekti lõpetamist tehke paus. Harjuta 2 korda nädalas.
- Sillaasend on kasulik tuharalihaste ümardamiseks ja takistab vigastusi, tugevdades ja venitades tuharaid ja alaselja lihaseid.
- Treeningu keerukamaks muutmiseks tõstke üks jalg üles ja sirutage see üles. Seejärel tehke sillaasend ühele jalale tuginedes.
Samm 6. Tehke plank asend
Heitke nägu alla põrandale ja valmistuge ette, nagu teeksite tõuke. Painutage küünarnukid 90 ° ja asetage käsivarred põrandale nii, et toetute küünarnukkidele, käsivartele ja peopesadele. Veenduge, et õlavarred oleksid põrandaga risti, nii et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Võite oma põlved põrandale langetada või varvastel puhata. Tõmmake naba selgroo poole. Sirgendage oma keha nii, et see moodustaks sirge kanna, selgroo, kaela ja pea. Lõpuks aktiveerige oma tuum ja tuharad, kokku tõmbades (pingutades) kõhulihaseid ja tuharaid. Hoidke vähemalt 30 sekundit, seejärel laske end aeglaselt põrandale puhata.
- Tehke seda liikumist 3 korda.
- Lauahoiak töötab kogu keha lihaseid, tugevdades ja kujundades tuuma, tuharaid, õlgu ja käsi.
- Lauahoiaku ajal tõstke ja hoidke jalad asendis 5-10 sekundit. See liikumine on kasulik tuharalihaste intensiivsemaks treenimiseks.
- Vigastuste vältimiseks harjutage joogamatil või vaibal.
- Plank rüht on kasulik jõutreeninguks valmistumisel. Olete valmis treenima suurte raskustega, kui suudate 1-2 minutit plankasendis vastu pidada.
Samm 7. Tehke tõstejõudu
Asetage hantlid põrandale raskustega või ilma. Hinga sügavalt sisse ja tee siis kükki. Tõstke hantlid põrandalt üles, sirutades samal ajal põlvi, selga ja käsi ning viige hantlid keha lähedale. Veenduge, et õlad, ülakeha ja puusad liiguvad samal ajal üles. Otse seistes kujutlege, et jalad on põrandale istutatud. Hingake välja, kui hantel on peaaegu kõrgeimas asendis. Tõstke kaalu kõrgemale, kuni olete uuesti jalule tõusnud. Sirutage oma põlvi, kui tõmbate oma õlad tagasi ja paisutage rindkere välja. Sirutage käed sirgeks, kuid ärge tõstke hantleid puusast kõrgemale. Sirgelt püsti seistes hingake sisse ja välja aeglaselt, langetades hantlid põrandale.
- Tehke seda liikumist 3-5 komplekti 6-10 korda. Proovige seda liikumist 1 komplekti teha ilma puhkamata. Vajadusel võtke paar sekundit puhkust. Pärast 1 komplekti lõpetamist võite puhata kauem (1-2 minutit).
- Ärge pöörake hantlit, kui see on põrandale langetatud. Peatage, kui raskusplaat põrkab vastu põrandat.
Meetod 2/3: kandke oma tagumikku näitavaid särke
1. samm. Kandke riideid, mis muudavad teie puusad ja tagumiku atraktiivsemaks
Valige tagant kaunistatud püksid, seelikud ja kleidid, et muuta tagumik suuremaks ja atraktiivsemaks, kasutades järgmisi valikuid:
- Kombineerige kontrastseid värve, näiteks kandes heledat alumist seelikut ja tumedat pluusi.
- Seljas püksid või seelikud, mis on kaunistatud litritega või tikitud tuharatele.
- Valige taga ja puusadel plisseeritud või rüüstatud riided.
Samm 2. Valige riided, mis muudavad teie vöökoha saledamaks
Teie puusad ja tuharad tunduvad suuremad, kui kannate riideid, mis muudavad teie vöökoha saledamaks. Selleks vali kleit, alumine seelik või pluus, mis on pingul ja kannab vööd.
Samm 3. Kandke keha kujundavat aluspesu
Liivakella kuju saamiseks saate oma reied ja/või kõhu saledamaks, kandes aluspesu, mis kujundab või salendab teatud kehaosi, näiteks korsetti või kitsaid pükse. Valige ja kandke keha kujundavat aluspesu, et rõhutada või salendada teatud kehaosi.
- Aluspesu, mis salendab reite ja kõhtu, kuid ei suru selga kokku, muudab tuharad ümaramateks ja silmapaistvamateks.
- Osta kehakujundaja aluspesu, mis lamendab nii kõhtu kui ka tõstab ja eraldab tuharate põsed, et tuharad näeksid suuremad välja ja paistaksid silma.
- Ärge ostke oma kehast väiksemat aluspesu. Lisaks sellele, et liiga kitsas aluspesu on raske kanda, võib see põhjustada terviseprobleeme.
Samm 4. Veenduge, et särgi puusaümbermõõt oleks sama kui puusaümbermõõt
Näidake oma tagumikku, kandes pilkupüüdvaid riideid. Valige püksid, kleidid ja alt seelikud, mis sobivad ümber puusade ja tuharate, kuid ei ole liiga pingul, nii et põhi oleks tasane. Sellised riided pole tavaliselt lahtised, kuid mitte liiga kitsad. Teine kasulik viis on kanda riideid, mis toovad esile teie kehakuju.
- Neile, kellel on suured rinnad ja õhuke vöökoht (nagu jäätisekoonus või kolmnurk), proovige oma rinda juhtides tähelepanu pöörata puusadele ja tuharatele. Valige seelik või kleit, mis ulatub puusadest allapoole. Rõhutage õhukest vöökohta, kandes jopet, pluusi või kleiti ja vöörihma. Ärge kandke pahkluuni kitsenevaid pükse ega liibuvaid särke.
- Neile, kellel on mehelik või sportlik kehakuju, kandke hipsterpükse või -seelikuid. Näidake oma kurve, kandes bleiserit või kimono-stiilis kleiti (mähkmekleit), mis on õmmeldud vastavalt teie keha suurusele. Õhukeste jaoks valige teksad, mis on tikitud või millel on pitsid tagataskutel. Ärge kandke kotte või liiga suuri pluuse, seelikuid ega pükse.
- Kui teie keha on alt suurem (näiteks pirnid või veetilgad), tasakaalustage seda, kandes pikki pükse või seelikuid, mis sobivad kandmisel veidi vööst allapoole, näiteks emiir-vööst kleit, seelik mudeli A all ja kimono mudeli kleit (mähkmekleit). Ärge kandke kitsaid teksaseid või pükse, mis kitsenevad pahkluuni, ärge pange pluusi seeliku/pükste vöökohta ega kandke vööst ulatuvat jopet.
Meetod 3/3: rõhutage tuharaid muul viisil
Samm 1. Parandage oma rühti
Hea asendiga seismine on väga kasulik tuharate, õlgade, vöökoha ja selja lihastele. Seetõttu tehke harjumus istuda ja seista hea kehahoiakuga.
- Seistes tasakaalustage oma raskust jalataldadel, painutage veidi põlvi, sirutage jalad õlgade laiuselt laiali ja laske kätel lõdvestunult külgedel rippuda. Tõmmake õlad tagasi, tõmmake kõhulihased kokku ja veenduge, et kõrvad oleksid otse üle õlgade.
- Istudes hoidke mõlemad jalad põrandal või jalatoel. Veenduge, et pahkluud oleksid põlvedest kaugemal ettepoole, sirutage reied veidi laiali ja ärge jalad risti asetage. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja kõrvad, õlad ja puusad sirgjooneliselt.
- Ärge istuge liiga kaua, sest see harjumus võib põhjustada tuharalihaste atroofiat.
Samm 2. Kaotage kaalu, nii et tagumik tundub vöökohast suurem
Tuharad tunduvad suuremad, kui vöökoht on saledam. Niisiis, kaotage kaalu, kui olete liiga paks. Valige menüü toitudest, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid, vähendage süsivesikute tarbimist. Harjuge sööma lahja liha ja kasulikke rasvu, näiteks lõhes, pähklites ja oliiviõlis leiduvaid rasvu.
Söö iga päev hommikusööki. Söögiisu säilitamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks valige suupistetena puu- ja köögiviljad. Harjuge aeglaselt sööma ja toitu hästi närima. Ärge sööge leiba nisujahust ja pakendatud toitudest
Samm 3. Kaaluge plastilise kirurgia võimalust
Plastiline kirurgia võib anda soovitud tulemusi, kui toitumine ja treening ei aita. See valik on aga üsna riskantne ja kallis. Rasva liigutamise või siirdamise, lihaste implanteerimise ja tuharate pingutamise maksumus võib ulatuda kümnete miljonite ruupiateni.
- Plastiline kirurgia on viimane abinõu, kui muud meetodid ei tööta ja selle peab läbi viima kirurg steriilses operatsioonitoas.
- Tuharate lihaste plastiline kirurgia võib põhjustada tüsistusi, nagu infektsioon, verejooks, närvikahjustus, armid, implantaatide väljaulatuvus, verehüübed, veresoonte blokeerimine (tromboos), asümmeetrilised tuharalihased ja muud riskid.
Näpunäiteid
- Enne lihaste tugevdamise harjutuste tegemist soojendage, tehes aeroobset treeningut ja tehes dünaamilisi liigutusi (näiteks väljatõmbed) 5-10 minutit, et suurendada verevoolu.
- Ole kannatlik. Hea riietuse ja kehahoiakuga saab tuharaid hetkega suurendada, kuid trenn ja kaalulangus tasuvad end ära paar nädalat kuni kuud.
- Ärge tehke iga päev lihaseid tugevdavaid harjutusi. Laske lihastel üks päev enne uuesti treenimist puhata.
Hoiatus
- Ärge kandke liiga kitsaid riideid. Lisaks ebamugavustele muutuvad tuharalihased lamedamaks, selle asemel et muutuda suuremaks ja ümaramaks.
- Ärge kunagi tehke operatsiooni ise. On teatatud, et mõned inimesed on surnud vedelike isesüstimise tõttu teatud kehaosade suurendamiseks. Maineka plastikakirurgi kohta teabe saamiseks pöörduge üldarsti poole.
- Ärge tehke jõutreeningut üksi. Veenduge, et treeningu ajal oleks teiega keegi kaasas.
