Enamik inimesi seostab kõhuharjutusi krõbinate ja istumistega. Mõlemad harjutused ehitavad ja tugevdavad kõhulihaseid, kuid võivad mõnedel inimestel põhjustada ka ülakeha ja kaela valu. Seisavad kõhulihaste harjutused on suurepärane alternatiivne võimalus asendada või täiendada lamavaid kõhuharjutusi.
Samm
Meetod 1 /4: külgpöörde sooritamine
Samm 1. Valige kasutatav kang
Selles harjutuses kasutame kaalu allikana kangi. Alustage kerge kangiga (1-2 kg). Kangi kaal suureneb aja jooksul järk -järgult. Kui te ei kasuta raskusi, veenduge, et klambrid oleksid väikese varda mõlema otsa külge kinnitatud.
Samm 2. Asetage keha õigesti
Seisake tasasel, libisemiskindlal pinnal. Levitage mõlemad jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma õlad sirged, ärge painutage ette. Hoidke kangi parema käega. Vasak käsi on vaagnast 15 cm kaugusel ja peopesa on põrandaga paralleelne. Vasak käsi on toeks.
Mõned inimesed painutavad vaba küünarnukki pea taha. Algajatele hoidke tasakaalu säilitamiseks vaba käsi külje lähedal
Samm 3. Painutage küljele
Kangi hoides painutage ülakeha paremale küljele umbes 10 cm. Tunnete tõmbamist oma keha vasakul küljel (sellel poolel, kus praegu treenite). Tagasi algseisundi juurde. Korrake seda liigutust 10 korda, seejärel viige kang vasakule käele ja painutage keha vasakule. Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
- Ärge painutage vaagnast.
- Liigu aeglaselt ja kontrolli all. Ära kiirusta.
- Kui tekib valu, lõpetage kohe.
- See harjutus kasvatab teie kaldus lihaseid.
Meetod 2/4: kanuuharjutuse tegemine
Samm 1. Valmistuge esialgseks hoiakuks
Levitage mõlemad jalad õlgade laiuselt. Painutage veidi põlvi ja sirutage jalad veidi väljapoole. Kujutage ette, et hoiate käes kanuumatku ja asetate käed rinna ette kokku.
Samm 2. Õppige põhilisi käike
Kopeerige kanuu sõudmise liikumine, alustades paremalt küljelt. Mõlemad käed ja käed liiguvad ringikujuliselt diagonaalselt läbi parema vaagna ja selja. Tagasi keskusesse. Korda liikumist vasakule küljele.
Samm 3. Korrake kolme komplektiga
Kui teate käike, tehke mõlemal küljel 10 kordust ja vaheldumisi. Paus igas komplektis 30 sekundit. Tehke harjutust kuni 3 komplekti. Kui see liigutus tundub kerge, hoidke käes kangi kaaluga 1-2, 5 kg.
3. meetod 4 -st: püsiva kaldus krõbina sooritamine
Samm 1. Valige sobiv kang
Otsige kangi kaaluga 1-2,5 kg. Algajatele alustage kergest kangist. Harjutades saate järk -järgult kaalus juurde võtta. Kui teil pole kangi, täitke veepudel müntide või muu kaalutõusuga.
Samm 2. Valmistuge esialgseks hoiakuks
Sirutage jalad õlgade laiuselt veidi laiali. Nihutage raskuskese paremale jalale. Hoidke kangi vasaku käega. Asetage parem käsi paremale puusale.
Samm 3. Sirutage mõlemad käed
Kangi hoides sirutage vasak käsi üle pea ülaosa paremale. Peaksite tundma, et vasak kaldus lihas on veidi venitatud. Hoidke oma kaalu alati paremal küljel.
Samm 4. Tehke krigistusi ühe jala ja käega kokku
Venitusasendist pöörake käed tagasi, kuni küünarnukid puudutavad külgi. Samal ajal tõstke vasak põlv keha küljele. Teie põlved ja küünarnukid peaksid peaaegu kokku saama.
Crunch, mis on tehtud, on külgmine. Ärge tõstke põlvi enda ette
Samm 5. Korrake 12-15 kordust
Tehke 12-15 kordust mõlemal küljel. Tehke iga komplekt kordamööda mõlemal küljel.
Meetod 4/4: kaablipuidu hakkimine
Samm 1. Valmistage seadmed ette
See harjutus on võimalik ainult siis, kui teie jõusaalis on eemaldatavate kaablitega raskete seadmete torn. Teil on vaja standardset käepidet (tavaliselt plastikust, köiest või kummist). Kinnitage käepide kaabli otsas oleva metallrõnga külge. Liigutage tross rihmarataste süsteemi kõrgeimale astmele.
Seda harjutust saab teha harjutuspalliga
Samm 2. Valmistuge esialgseks hoiakuks
Seiske juhtmete kõrval (mitte üksteise poole). Haarake kaablist lähima käega. Tagasi tornist, mis hoiab kaablit, umbes käeulatuses. Veenduge, et kaabel oleks pingul ja käsi sirge. Käepide ja kaabel peaksid olema sama nurga all. See tähendab, et käsi ei paindu kaablist alla. Levitage mõlemad jalad õlgade laiuselt. Haara teise käega käepidemest. Mõlemad käed peaksid nüüd käepidemest kinni haarama.
Samm 3. Lõpeta käik
Pöörake torso ja liigutage haare diagonaalselt läbi torso allapoole. Suunake liikumine põlve välisküljele. Samaaegselt muutub teie sisemine jalg (need, mis on tornile kõige lähemal) pööratavaks ja hoiavad mõlemad põlved kõverdatud. Pöörake käepide tagasi algasendisse, hoides käed sirged.
Ärge painutage selga
Samm 4. Korrake 10 kordust
Tehke kuni 10 komplekti. Seejärel muutke oma kehaasendit. Korda liikumist keha erineval küljel.
- Treeningu ajal keskenduge sellele, et kõhulihased oleksid pingul.
- See harjutus on üsna keeruline. Kui teil on treener, küsige enne selle sammu tegemist juhiseid.
