Tegelikult saate treenida ennast kiiremini jooksma, kuid loomulikult võtab selle mõistmine aega. Teil on vaja jõutreeningut ja risttreeningut (harjutuste kombinatsioon erinevate kehaosade töötamiseks), aga ka praktilisi harjutusi, mis aitavad teil aja jooksul kiiremini joosta, näiteks intervalltreeninguid. Samuti peate oma elustiilis muutma, et saada tugevam keha.
Samm
Meetod 1 /4: lihaste tugevdamine ja risttreening
Samm 1. Proovige kehakaalu kükke
See harjutus ei vaja erivarustust, võib parandada tasakaalu ja tugevdada jalalihaseid.
- Alustage seisvas asendis.
- Kallutage selja taha, nagu istuksite toolil, kuid ei kasutaks tegelikult tooli.
- Olge ettevaatlik ja ärge suruge oma põlvi liiga ette. Ärge laske asendil mööda varvaste otsi.
- Liigu edasi -tagasi, kuni tunned, et lihased hakkavad pingutama.
- Naaske seisvasse asendisse. Korrake seda seni, kuni lihased hakkavad väsima, seejärel puhake.
Samm 2. Tehke hüppenöör
Hüppenöör võib lihaseid ehitada ja kiirust suurendada.
- Alustage kahe jalaga hüppamisega. Seiske köis selja taga, pöörake köit ettepoole ja tehke väikeseid hüppeid. Sa ei pea liiga palju hüppama, piisab sellest, et köis jalge alt läbi saaks. Suurendage kiirust, kuni leiate püsiva rütmi, mida saate säilitada. Seda tüüpi harjutused arendavad vastupidavust.
- Jätkake hüpates ühel jalal korraga. Iga kord, kui köis edasi liigub, lülitage teisele jalale. Põhimõtteliselt oled nagu hüppenööriga paigas joostes. See tehnika kasutab samu samme ja lihaseid nagu jooksmine, nii et see aitab luua hea rütmi hilisemaks jooksmiseks.
- Alustage ühe minuti hüppamisega ja puhake 30 sekundit. Vastupidavuse kasvades saate hüpete vahelist aega pikendada kuni 3 minutini. Korda viis korda.
Samm 3. Võtke ratas välja või liituge jalgrattatunniga
Jalgrattasõit nõuab pöörlemiseks paindlikke puusasid, nagu jooksmine. Lisaks treenib jalgrattasõit ka teie kiirust.
- Asendage üks oma iganädalastest jooksutavadest jalgrattasõiduga. Jalgrattasõit kasutab samu lihaseid ja rütme nagu jooksmine, nii et see tegevus võib mõne aja pärast aidata teil jõudu ja kiirust suurendada. Valige ala, mis on tasane või millel on ainult madal kalle. Kui jooksete tavaliselt 180 sammu minutis, proovige jäljendada sama tempot, mida tavaliselt jooksete, näiteks 90 pööret minutis (pööret minutis).
- Kaasa sellised kiired löögid oma jooksurutiini. See tähendab, et kui tavaliselt vaheldute ühe minuti sprindiga ja ühe minuti aeglasema tempoga jooksmisega, tehke rattaga sõites sama.
Samm 4. Proovige ühe jalaga surnud lifti
Surnud tõstukid aitavad treenida tasakaalu ja ehitada lihaseid, samuti suurendavad kiirust.
- Painutage ettepoole, hoides mõlemad käed kangist kinni.
- Samal ajal tõstke üks jalg tagasi. Proovige teise jala põlve painutada.
- Langetage kang veidi põlvedest allapoole, seejärel sirutage end aeglaselt üles. Korda 8 korda, seejärel lülitu teisele jalale.
Samm 5. Tehke joogat
Jooga võib suurendada paindlikkust, mis aitab teil kiiremini joosta. Proovige lisada jooga oma hommikurutiini, et muuta end päeva jooksul paindlikumaks.
- Näiteks kasutage lehma näo voltimispoosi. Istudes tõmmake üks jalg ümber keha, kuni jalg puudutab puusa teisel küljel.
- Asetage teine jalg esimese jala peale, tõmmates kand teisel pool puusa poole. Iga kand peaks puudutama vastassuunalist puusa ja põlved peaksid kattuma. See asend venitab jalalihaseid ja suurendab paindlikkust.
Samm 6. Kasutage põhiharjutusi
Põhiharjutused tugevdavad kogu keha, toetades samal ajal jooksmist.
- Proovige plankimist. Lamage põrandal näoga allapoole. Tõstke oma keha sirge kehaasendiga küünarnukkidele ja varvastele toetudes. Hoidke seda asendit. Raskuste suurendamiseks tõstke parem käsi ja vasak jalg samal ajal üles, seejärel tehke vastupidi.
- Lülituge ühe jala lihase silla harjutusele. Lamage oma küljel. Tasakaalustage oma keha, toetudes küünarnukkidele ja jalgadele põrandal, hoides keha sirgena. Tõstke teine jalg üles ja alla. Tehke sama liigutus teise poolega.
Meetod 2/4: intervalltreeningu kasutamine
1. samm. Kasutage sammu intervalliga treenimist (kiire tempo)
Aja jooksul suurendab intervalltreening teie jooksukiirust, sundides teid kasutama oma lihaseid kõrgemal võimekusastmel.
- Alustage jooksmist ühtlase tempoga.
- Suurendage teatud aja jooksul kiirust. Võite kasutada rajal kaugusemarkerit või taimerit, kui jooksete üle oma naabruskonna.
- Suurendage kiirust lühikese aja jooksul, võib -olla 20 sekundit.
- Kui olete saavutanud maksimaalse kiiruse, vähendage kiirust uuesti.
- Korrake nii mitu korda kui võimalik ja aja jooksul suurendage kordusi iga harjutusega.
Samm 2. Variatsioonina proovige fartlekit
Nii nagu samm, suurendate kiirust ainult lühikeseks ajaks. Selle asemel, et seda regulaarselt teha, teete seda siis, kui tunnete end sunnitud seda tegema. Lisaks saate kiirema jooksmise asemel lisada ka muid liigutusi, näiteks hüpped või hüpped, kõndides.
- Fartleki proovimiseks suurendage jooksmise ajal kiirust, kui soovite. Pöörake oma tippkiirusele ja aeglustage uuesti. Või lülitage selle asemel hüppamisele või hõljumisele. Tehke see äkiline lülitus vähem kui minutiks.
- Nii nagu samm, võib ka fartlek suurendada teie üldist kiirust, venitades oma võimeid äkiliste pööretega.
Samm 3. Suurendage intensiivsust kaldintervallidega
Kallakul jooksmine aitab säilitada õiget jooksuasendit. Kallakule ronimine sunnib teid põlvi ja jalgu üles tõstma ning paneb käed keha tõstma. Ülesmäge jooksmine kasvatab ka lihaseid, kui võitlete raskusjõu vastu.
- Valige väikese kaldega tee või tõus. Pärast treeningut saate taastumisfaasis kaldenurgast alla minna.
- Suurendage kiirust äkiliste vahetustega. Jookse lühikese aja jooksul kiiremini, püüdes iga intervalli kohta alla ühe minuti saada.
- Taastamiseks kasutage tuletisinstrumente. Kui jõuate kallaku tippu, jookske aeglaselt allapoole, et taastuda.
- Kallutusintervallid võivad kiirust suurendada, kuna need parandavad tehnikat, suurendavad jõudu ja suurendavad maksimaalset võimsust, et saaksite kiiremini joosta.
3. meetod 4 -st: lihtsate näpunäidete kasutamine kiiremaks töötamiseks
Samm 1. Enne jooksmist venitage ja soojendage
Venitamine aitab suurendada paindlikkust, mis muudab teie jalad paremaks.
- Kasutage dünaamilisi venitusi, mis liigutavad teie keha. Näiteks alustage käte edasi -tagasi pööramisega, seejärel jätkake ülemise poole pööramist mõlemale küljele.
- Järgmisena proovige edasiliikumist. Astuge ühe põlvega edasi, langetades samal ajal teist põlve, kuni see peaaegu puudutab põrandat. Lülitu teisele jalale - astu ette, langetades teise põlve, kuni see peaaegu puudutab põrandat. Jätkake oma lunges.
- Lülituge harjutustele, mis soojendavad teie lihaseid. Näiteks saate paigal ringi hüpata. Samuti saate oma põlvi kõrgele tõstes aeglaselt sörkida ja seejärel aeglaselt sörkida, püüdes samal ajal oma kontsad selja taga kõrgemale tõsta.
Samm 2. Lühendage oma samme
Kiired jooksjad astuvad tegelikult rohkem kui aeglasemad.
- Üks võimalus oma sammu lühendada on joosta hüpates üle köie. See tähendab, et too oma hüppenöörivarustus jooksurajale.
- Alustage hüppenööriga nagu tavaliselt, kasutades kahte jalga.
- Hakka hüppama ühel jalal korraga, hüpates paigal jooksmas.
- Hüpates liikuge edasi. Kui olete saavutanud ühtlase rütmi, hakake rajal ringi jooksma, samal ajal veel hüppenööri kiigutades. Hüppenöör aitab teie sammu kontrollida.
- Teine võimalus sammu lühendamiseks on sammude lugemine minutites ja seejärel arvu suurendamine.
Samm 3. Lase oma lihastel hingata
See tähendab hapniku tarbimise maksimeerimist, kasutades nina ja suu sisse- ja väljahingamist. Teie lihased vajavad oma parimaks toimimiseks hapnikku.
Võtke hetk, et keskenduda oma hingamisele. Jooksmisel keskenduge hingamisele suu ja nina kaudu korraga ning väljahingamisele mõlema kaudu korraga. Kui märkate, et hingate ainult ühte neist, võtke hetkeks aega ja keskenduge sellele
Samm 4. Parandage oma rühti
Säilitage õige rüht ja laske jalad maapinnale, kasutades jala keskpunkti. Jalad peaksid maanduma puusade alla.
Rühti õigeks saamiseks kujutage ette, et teil on nöör mööda selga, et asjad oleksid sirged ja sirged. Kallutage oma lõug, selle kõige otsesemas mõttes, ja keskenduge oma fookusele. Proovige lõdvestada ka oma keha, sealhulgas õlad, kael ja lõualuu
Samm 5. Kasutage jooksulint
Jooksurajad sunnivad kiirust, see tähendab, et peate jooksma rehvide kiirusel ja aja jooksul võib see harjutus teie kiirust suurendada. Proovige teha teatud intervalle, joostes veidi kiiremini kui tavaliselt.
Jooksurajal joostes suurendage kiirust 1-5 minutit, seejärel vähendage kiirust uuesti
6. samm. Kasutage oma käsi
Keskenduge käte liigutamisele keha lähedal. See aitab ka jalgu joonel hoida. Jalade paralleelne hoidmine on parem tehnika ja aitab kiiremini joosta.
Meetod 4/4: elustiili muutmine
Samm 1. Säilitage oma järjekindlus
Parim viis treeningu tugevdamiseks ja kiiremaks jooksmiseks on harjutuste järjekindel tegemine. Proovige harjutust mitte vahele jätta, isegi kui on rist.
Samm 2. Valmistage treeningvarustus ette
Trennist koju jõudes võtke välja oma määrdunud riided ja pange sisse see, mida vajate järgmiseks treeninguks valmistumiseks. Eemaldage võimalikult palju takistusi, et saaksite harjutamist jätkata.
Samm 3. Valige harjutamiseks sobiv aeg
See tähendab, et valige aeg, millele saate kuuletuda. Kui te ei ole varajane ärkaja, siis tõenäoliselt ei saa te oma hommikust ajakavast kinni pidada, seega valige mõni teine aeg.
Samm 4. Jookse grupiga
Grupid ei saa mitte ainult sundida teid kiiremini jooksma, vaid võivad teid ka treeningule tuleku eest vastutavaks pidada.
Samm 5. Muutke oma treeningut päevast päeva
Kui teete iga päev sama harjutust, jõuate tippu ja seisate. Tehes erinevaid harjutusi, jätkate oma lihaste tugevdamist.
Seetõttu on teie jaoks oluline teha risttreeninguid. Proovige asendada jooksmine 1-2 päeva nädalas rattasõidu või ujumisega
Samm 6. Lihtsalt lõdvestuge
Mõnikord vajate vähem treeningut, et anda kehale võimalus puhata. Sa ei pea iga päev terve päeva jooksma.
Samm 7. Võtke vastu õige toitumine
Kindlasti sööge treeningu õnnestumiseks vajalikke toite. Sööge tasakaalustatud toitu, sealhulgas suures koguses puu- ja köögivilju ning lahja valku.
Samm 8. Süstige treeninguks kütust
Enne treeningut sööge süsivesikute rikas suupiste, mis toidab teie treeningut.
Vältige lihtsaid suhkruid, nagu maiustused ja mahlad, ning valige säästvamad süsivesikud, näiteks täisteratooted ja puuviljad
9. samm. Ärge unustage magada
Teie keha vajab puhkust, et korralikult toimida ning vigastustest ja lihasvaludest taastuda.
