Lihasvigastustest taastumine võtab palju aega. Kui teil on vigastus, selgitab see artikkel, kuidas kiirendada lihaste taastumist. Lisaks aitavad järgmised näpunäited säilitada lihasjõudu ja olete kohe valmis uuesti treenima.
Samm
Osa 1 /4: Vigastatud lihaste taastamine
Samm 1. Lase vigastatud lihasel puhata
Kui lihas on nikastunud, venitatud või rebenenud, ärge kasutage seda enne, kui see on täielikult paranenud. Lase lihastel puhata või vähemalt väldi tegevusi, mis võivad vigastust halvendada (nt jooksmine, raskuste tõstmine jne).
Ärge tegelege intensiivse füüsilise tegevusega 48-72 tundi pärast lihasvigastust
Samm 2. Vigastatud lihase kokkusurumiseks kasutage jääkuubikut
Vigastatud lihase jahutamine aeglustab vigastatud kehaosa verevoolu, vähendades turset ja põletikku. Lisaks jääkuubikutele või jääkottidele kasutage sügavkülmas olevaid külmutatud köögiviljade kotte või muid külmpakke.
- Jääravi on kõige kasulikum, kui seda tehakse 24–48 tunni jooksul pärast lihase vigastamist.
- Naha kõrvetamise vältimiseks ärge asetage jääkuubikuid ega -pakke otse nahale. Mähi jääkuubik või jääkott puhta ja niiske rätiku sisse.
- Suruge vigastatud lihast kokku maksimaalselt 20 minutit/seanss. Vabastage vähemalt 10 minutit enne uuesti kokkusurumist.
- Tehke külmaravi vähemalt 20 minutit iga 1 tunni järel, välja arvatud juhul, kui vigastatud lihas muutub ebamugavamaks või valusamaks.
Samm 3. Ravige turset tihendamise/tõstmisega
Pärast külmaravi kasutamist tehke puhkamise ajal kompressioone ja tõstmisi. Kompressioon aitab vältida turset, lõhestades vigastatud lihase elastse sidemega (näiteks Ace sidemega), et aeglustada verevoolu. Samuti tõstke vigastatud jäseme verevoolu aeglustamiseks ja turse vältimiseks. Istudes või lamades toetage vigastatud kehaosa 1 või 2 padjaga.
Ärge siduge lihaseid liiga tihedalt, sest see võib blokeerida verevoolu
Samm 4. Valu leevendamine ravimite võtmisega
Kui vigastus on väga valus, võtke atsetaminofeen või mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, näiteks aspiriin ja ibuprofeen. Lisaks valu leevendamisele võivad need ravimid vähendada põletikku ja suurendada liikuvust.
- Võtke ravimit vastavalt pakendil loetletud kasutusjuhistele või küsige oma arstilt teie seisundi ohutu annuse kohta.
- Aspiriini ei tohi anda lastele ega noorukitele, välja arvatud juhul, kui seda on määranud lastearst. Uuringud on näidanud, et aspiriin on korrelatsioonis Reye sündroomiga, laste ja noorukite kõrge riskiga probleemiga, mis põhjustab maksa ja aju turset.
Osa 2/4: Lihasvalude ületamine
Samm 1. Venitage valus lihast
Võib -olla saate aru, et lihaste venitamist tuleks teha enne treeningut, kuid sageli unustatakse venitamine pärast trenni või järgmisel päeval, kui lihased on valusad. Lihaste venitamine on kasulik verevoolu parandamiseks ja piimhappe kogunemise kõrvaldamiseks, mis valutab päev pärast treeningut.
- Sirutage valusaid lihaseid ja hoidke hetk kinni. See samm suurendab venitatud lihaste verevoolu, parandab vereringet ja suurendab lihaste paindlikkust.
- Hoidke venitamise ajal vähemalt 10 sekundit. Lihaste venitamist harjutades alustage kergetest venitustest. Suurendage intensiivsust järgmise kordusega.
Samm 2. Harjuge jahtuma
Mõned sportlased tunnevad end pärast dušši pärast intensiivset treeningut hästi, kuid terviseekspertide arvates on jahtumine treeningu oluline aspekt. Lõpetage füüsiline harjutus kerge aeroobikaga (umbes 10 minutit), näiteks sörkides või rahulikult kõndides ja seejärel venitage lihaseid mõne minuti jooksul, et suurendada verevoolu.
Etapp 3. Tehke teraapiat, soojendades vigastatud lihast
Paljud terviseeksperdid soovitavad seda teraapiat lihaste valulikkuse raviks, näiteks soojenduspadja, sooja geeli sisaldavate pakendite või soojas vees leotamise abil. Kui lihast sooja esemega kokku suruda, muutub lihase verevool sujuvamaks, nii et valulikkus kaob ja lihas tunneb end taas mugavalt.
- Ärge kandke kuumust paistes või põletikulistele lihastele, kuna see võib probleemi veelgi süvendada.
- Ärge tehke sooja ravi, kui teil on diabeet või halb vereringe.
- Ärge suruge lihaseid lamades kuumade esemetega, sest magama jäämisel võib nahk põletada.
- Küsige oma arstilt, kuidas sooja ravi teha, sest lihasvigastusi tuleb ravida teatud meetoditega. Mõnikord ei soovita arstid patsientidel sooja ravi teha, olenevalt nende haigusloo andmetest.
Samm 4. Kasutage massaažiteraapiat
Massaaž on professionaalsete sportlaste seas üsna populaarne, kuna see on kasulik. Massaažiterapeudid, kes on spetsialiseerunud sportlaste massaažile või muud massaažiterapeudid, suudavad lühikese aja jooksul taastada lihaste seisundi, töödeldes intensiivselt lihaskoe, et vähendada põletikku ja taastada lihasrakke.
- Otsige Internetist professionaalset massaažiterapeuti läheduses.
- Lisaks massaažiterapeutidele paluge oma partneril masseerida valusaid lihaseid või masseerida ennast. Pigistage voolava liigutusega käte ja jalgade lihaseid ning masseerige piisavalt tugevalt, et suurendada verevoolu ja leevendada lihaspingeid.
- Vahtpolüstürool on lihaste stimuleerimine nagu massaaž. Veeretage vahtpolüstüreenist toru valuliku lihase kohal 30–60 sekundit. Tehke massaaži mitu korda päevas.
Samm 5. Varuge aega ujumiseks
Teine viis lihaste masseerimiseks on ujumine. Ujumisel võimaldab õrn surve valutavatele lihastele lihaseid mugavalt venitada ja liigutada. Lisaks hoitakse lihaseid pidevalt liikumas, nii et verevool jääb sile, kuid ei süvenda põletikku ega valulikkust.
Ärge suruge ennast ujumise ajal. Lihaste valulikkusest vabanemiseks peate lihtsalt rahulikult ujuma umbes 20 minutit. Vali õige ujumisstiil valusate lihaste treenimiseks
Osa 3/4: Lõõgastav, kui ei tee trenni
Samm 1. Tehke paus, kui te ei tee mõnda aega trenni
Pärast kõrge intensiivsusega treeningut laske oma lihastel puhata, eriti kui te alles alustate treeningutega. Lihased võivad vigastada, kui te ei puhka 1-2 päeva. See aeglustab lihaste taastumist ja takistab vigastuste jätkumist.
- Lühikese pausi tegemine tähendab puhkamist enne järgmise harjutuste komplekti juurde liikumist.
- Taastumine tähendab puhkamist 1-2 päeva mitte treenides.
- Mõned terviseeksperdid soovitavad enne sama lihasrühma treenimist puhata kuni 48 tundi ja lõõgastuda.
Samm 2. Harjuge korralikult magama
Vajadusel hea une saamine võimaldab lihastel kiiremini taastuda ja keha treenida. Seetõttu proovige magada igal õhtul 7-8 tundi. Järgige järjekindlat magamamineku ajakava, minnes öösel samal ajal magama ja tõustes iga päev samal ajal.
Samm 3. Lõdvestuge vannis käies või soojas vees leotades
Lisaks lihasvaludest või vigastustest tingitud valu leevendamisele on see samm kasulik lihaskoe lõdvestamiseks, lihasspasmide ennetamiseks ja liikumisulatuse laiendamiseks. Kasutage jõusaalis sauna või kuuma dušši, et pärast treeningut lihaseid lõdvestada, või võtke kodus kord nädalas soe vann, et taastada valusad lihased.
Lihasvalu vähendamiseks lahustage vees Epsomi sool
Osa 4/4: Lihaseid kasvatavate toitude söömine
Samm 1. Võtke vastu valgusisaldusega dieet
Lihaskoe ehitamiseks on vaja valku. Paljud inimesed väidavad, et valgusisaldusega dieet ei ehita uusi lihaseid ning avaldab isegi negatiivset mõju füüsilistele harjutustele ja tervisele.
- Tarbi 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks inimene, kes kaalub 70 kg, peab päevas tarbima 50–60 grammi valku.
- Valgu vajaduste rahuldamiseks sööge mune, tailiha, kala, kaunvilju / kaunvilju ja tofut.
- Valk ei ehita uusi lihaseid, kuid aitab treeningu ajal parandada lihaste mikropisaraid.
Samm 2. Võtke C -vitamiini
Mõned uuringud näitavad, et antioksüdandid, näiteks C -vitamiin, on kasulikud lihasvalu ennetamisel. Enne mis tahes vitamiinide või toidulisandite, sealhulgas C -vitamiini võtmist pidage nõu oma arstiga.
Lisaks apelsinidele saab C -vitamiini, kui süüa erinevaid marju, brokkolit, rohelist paprikat, punast paprikat, kartulit, tomatit, spinatit ja muid rohelisi köögivilju
Samm 3. Võtke magneesiumilisand
Lisaks keha funktsiooni parandamisele on magneesium kasulik treeningu ajal energia ja vastupidavuse suurendamiseks. Lisaks võib magneesium ära hoida lihasspasme ja kiirendada lihaste taastumist.
- Harjuge pärast sööki magneesiumipreparaate võtma, sest tühja kõhuga võtmisel võivad need põhjustada kõhulahtisust ja maoärritust.
- Ameerika Ühendriikides soovitatakse täiskasvanud meestel ja noorukitel võtta magneesiumilisandeid 270-400 mg päevas. Täiskasvanud naistel ja noorukitel soovitatakse võtta magneesiumilisandeid 280-300 mg päevas.
- Magneesiumi saab röstitud pähklite (mandlid, kašupähklid, maapähklid), riisi, ubade, spinati ja brokkoli söömisega.
