Rannas lõõgastudes või jõusaalis (spordikeskuses) treenides muudavad lihaselised käed teid atraktiivsemaks. Selleks peate 2-3 korda nädalas treenima oma biitsepsi ja triitsepsi raskuste abil, et tugevdada ja toonida käelihaseid. Lisaks lihaste käte olemasolule võite kaalust alla võtta, kui treenite regulaarselt, lihaseid põhjalikult töödeldes.
Samm
Osa 1 /3: treenige regulaarselt käelihaseid
Samm 1. Tehke plaan treenida 3 korda nädalas
Pärast raskuste või vastupanu köite abil treenimist peavad treenitavad lihased taastuma 48 tundi. Seepärast määrake ajakava, et treenida iga 2-3 päeva tagant, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, et lihastel oleks aega puhata ja taastuda. Käelihased on väikesed lihased, mida saab ülekoolituse korral kergesti vigastada. Vigastuste või valude vältimiseks laske oma lihastel pärast harjutuste komplekti või pärast iga treeningut puhata.
Pidage kinni järjepidevast treeningkavast ja lisage treeningkava oma igapäevasesse rutiini
Samm 2. Tehke erinevaid harjutusi
Lihased ei kasva, kui teete pidevalt samu liigutusi. Vältige seda, tehes teatud päevadel erinevaid liigutusi või muutes veidi liigutusi, mida olete teinud.
- Pärast iganädalase ajakava koostamist määrake liigutused, mida soovite teha, et treeniksite käsi igal nädalal erinevate liigutustega ja seejärel pöörleksite neid nii, et teie igapäevased või nädalased treeningud oleksid mitmekesisemad.
- Keha kohaneb pärast treeningut umbes 4 nädalat. Et mitte kogeda platoot, muutke oma liikumisrutiini pärast 4-6 nädalat kestnud treeningut.
Samm 3. Kasutage hantleid või takistustrosse
Enne käte treenimist valmistage ette lahtised raskused, mis on kerged, kuid teie väljakutset arvestades piisavalt väljakutsuvad. Lisaks saate kasutada jõutreeningu vahendina vastupidavustrosse, mis on praktilised ja hõlpsasti kasutatavad.
- Kui te pole kunagi varem raskustega töötanud, küsige jõusaalis treenerilt, kuidas raskusi tõsta. Käelihaste treenimiseks tehke iga liigutust 3-5 komplekti 10-20 korda. Enne treeningut uuri välja, kui palju kaalu suudad 10-20 korda tõsta ilma jõudu kaotamata või üliväsimuseta. Harjutades peaks jõud kaduma pärast viimast käiku.
- Kui teete harjutusi sagedamini, saate kindlaks teha, millal teie lihased jõu kaotavad. Sõltuvalt teie kehalisest võimekusest alustage kergete raskustega, näiteks 1-2 kg kummaski käes, et aja jooksul lihasjõudu suurendada.
Samm 4. Tehke harjutuste ajal täielikud kokkutõmbed
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige iga kord, kui tõstate kaalu, teha täielik kokkutõmbumine, vähendades lihaseid nii palju kui võimalik, kui koormus on kõrgeimal positsioonil, ja tehes koormuse langetamisel maksimaalset venitust. Liikuge algusest lõpuni, kasutades võimalikult palju jõudu võimalikult laia liikumisulatusega.
Alustage oma käte harjutamist peegli ees, et saaksite näha oma käte asendit ja asendit, veendumaks, et teete iga liigutust täieliku kokkutõmbumisega. Pingutage kindlasti käelihaseid, kui painutate küünarnukke iga liigutusega, et lihased oleksid aktiivsed. Harjuge pärast 1 liigutuste tegemist venitamisega, et lihased jääksid painduvaks ja ei krampiks
Samm 5. Sööge toitvat toitu
Tõhus viis lihaste kasvatamiseks on tervisliku toitumise vastuvõtmine enne ja pärast treeningut. Toitva toidu söömine pärast treeningut on kasulik lihaste maksimaalseks ülesehitamiseks ja keha seisundi taastamiseks pärast treeningut.
- Valige menüü vastavalt oma päevasele kalorivajadusele ning tarbige pärast treeningut valku ja süsivesikuid. Keha tervena ja vormis hoidmiseks vältige pärast treeningut transrasvu ja kaloreid mittesisaldavaid toite, sest see takistab taastumist ja lihaste ehitamist.
- Lihaste suurendamiseks sööge treeningu ajal lihaseid kasvatavaid toite. Harjuge sööma naistele 46 grammi ja meestele 56 grammi valku sisaldavat toitu, mida leidub punases lihas, kalas, linnulihas, munades ja piimatoodetes. (Valguvajadus tuleks arvutada kehakaalu, treeningueesmärkide ja igapäevase aktiivsuse alusel. Üldiselt vajavad täiskasvanud 0,8 grammi valku kehakaalu kg kohta, sportlased ja teised sportlased aga 1,6-1,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta). Sööge erinevaid toite, nii et keha saaks täieliku valgu tarbimise, eriti loomalihast ja taimetoidumenüüdest, nagu kaunviljad, sojaoad, kinoa ja chia seemned. Valige tervislikud süsivesikute allikad, näiteks pruun riis, rullitud kaer, maguskartul ja rukkileib. Kasutage toiduvalmistamiseks tervislikke õlisid, näiteks oliiviõli või päevalilleõli. Lisage kastmeks oliiviõli salateid süües (oliiviõli ei tohi kuumutada, sest rasva struktuur on kahjustatud). Hankige piisavalt kiudaineid, süües palju köögivilju ja puuvilju.
Osa 2 /3: Bicepsi treenimine
Samm 1. Tehke biitsepsi lokke
Biceps on tugevaim käelihas. Kui see on moodustatud, ilmub see lihas õlavarrele silmapaistvalt. Biitsepsi treenimiseks hoidke lahti raskusi, mida nimetatakse hantliteks. Kasutage hantleid, mis ei ole liiga rasked, nii et neid saab endiselt üles tõsta, kuid need on piisavalt väljakutsuvad. Kaalutreeningu jaoks võite teha biitsepsi lokke seistes või pingil istudes.
- Seiske jalad õlgade laiuselt ja hoidke hantleid horisontaalses asendis, sirutades samal ajal käed külgedele, peopesad üksteise poole.
- Väljahingamise ajal tõstke hantlid õlgade kõrgusele. Sissehingamisel hoidke hetke ja laske seejärel uuesti alla. Raskuste tõstmisel ärge tehke tõmblevaid liigutusi. Selle asemel tehke õrnalt voolav liigutus, tehes samal ajal täieliku kokkutõmbumise, tõstes raskust ja seejärel aeglaselt hantlid alla, samal ajal küünarnukeid sirutades.
- Tehke seda liikumist 3-4 komplekti 12 korda.
- Variatsioonina vahetage biitsepsi parema ja vasaku käe vahel 6 korda.
Samm 2. Tehke sisemised biitsepsi lokid
See harjutus on kasulik sisemise biitsepsi ehitamiseks. Saate harjutada istumist või seismist. Kui soovite harjutada istudes, istuge pingi otsa, aktiveerides samal ajal kõhulihaseid, tõstes ja langetades hantleid.
- Hoidke hantleid, sirutades samal ajal käed külgedele, peopesad vastamisi, 1 hantel 1 käega.
- Väljahingamise ajal tõstke hantlid õlgade kõrgusele, kuni hantlid on põrandaga paralleelsed.
- Hoidke hetke ja laske inhalatsiooni ajal hantlid aeglaselt alla.
- Tehke seda liikumist 3-4 komplekti 12 korda.
Samm 3. Tehke haamri lokid
See harjutus on üsna keeruline ja on väga kasulik biitsepsi suurendamiseks, kui liikumist järk -järgult suurendada.
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Hoidke hantleid, sirutades samal ajal käsi külgedel, peopesad vastamisi.
- Tõstke hantlid ettepoole, kuni need on vertikaalsed ja käsivarred on põrandaga paralleelsed. Hoidke hetke ja laske hantlid aeglaselt alla. Veenduge, et õlavarred on põrandaga risti ja ärge liigutage hantleid tõstes.
- Tehke seda liikumist 3-4 komplekti 12 korda.
Samm 4. Tehke isoleeritud hantlite lokke
Seda harjutust on kõige parem teha istudes, et saaksite oma biitsepsit hästi töötada.
- Istuge pingi servale jalad õlgade laiuselt. Hoidke hantlit ühes käes, sirutades samal ajal küünarnuki põranda külge reie sisekülje kõrval. Veenduge, et teie reite vahel oleks piisavalt lai vahe, et saaksite hantleid tõsta ja langetada ilma reied või vasikaid löömata.
- Väljahingamise ajal tõstke hantlid õlgade kõrgusele. Hoidke mõnda aega, seejärel sirutage käed väljahingamise ajal algasendisse.
- Tehke seda liikumist 3-4 komplekti 6 korda. Kui olete lõpetanud, tehke sama liigutus teise käega.
Samm 5. Tehke jutlustaja biitsepsi lokke
Selle harjutuse tegemiseks vajate käetuge, mida saab vastavalt oma pikkusele reguleerida.
- Alustage supineeritud haarde kasutamist, suunates peopesad üles. Asetage parem õlavars toele, hoides samal ajal hantleid. Suunake peopesad üles ja sirutage küünarnukid.
- Väljahingamise ajal tõstke hantlid üles, kuni käsivarred on põrandaga paralleelsed. Hoidke hetke ja laske hantlid aeglaselt algsesse asendisse. Tehke sama liigutus vasaku käega.
- Tehke seda liigutust 3-4 kätt 6 korda iga käe jaoks. Hoidke teise käega kangist iga 1 komplekti järel.
- Seda liikumist saab teha neutraalse käepideme abil, peopesad vastamisi. Tehke 3-4 komplekti 6 korda, mõlema käega vaheldumisi iga 1 komplekti järel.
Osa 3 /3: Triitsepsi treenimine
Samm 1. Tehke triitsepsi tugevdamiseks triitsepsi pikendusi
Lamage selili, hoides hantleid, 1 hantel ühes käes. Peate lamama pingil, et oma triitsepsit mugavalt ja kindlalt töötada.
- Lamage selili pingil, jalad põrandal. Hoidke hantleid, 1 hantlit ühe käega, sirutades samal ajal käed üles.
- Sissehingamisel painutage küünarnukid, langetades hantlid õlgadele. Hoia hetke ja siruta väljahingamisel käed algsesse asendisse.
- Tehke seda liikumist 3-4 komplekti 12 korda.
- Seistes saate teha triitsepsi pikendusi. Hoidke mõlema käega 1 hantlit ja sirutage käed pea kohal. Hoidke mõnda aega, seejärel painutage oma küünarnukid, et hantlid pea taha langetada. Hoidke hetke uuesti, seejärel sirutage väljahingamisel käed pea kohal.
2. samm. Tehke triitsepsi langusi
Seda harjutust saab teha istudes ja see ei nõua hantleid, sest see kasutab keha lihtsalt kaaluna.
- Istuge pingi või tooli servale, painutades põlvi või sirutades jalgu ettepoole ja asetades jalad põrandale. Asetage peopesad puusade kõrvale, hoides samal ajal pingi või tooli serva.
- Liigutage oma tuharad 5-10 cm kaugusele pingi servast ja painutage küünarnukid. Sissehingamisel langetage põrandale, kuni küünarnukid moodustavad 90 ° nurga. Hoidke hetk ja seejärel sirutage küünarnukid välja, et naasta algasendisse väljahingamise ajal.
- Tehke seda liikumist 3-4 komplekti 12 korda.
Samm 3. Tehke triitsepsi tagasilööke
See harjutus on kasulik triitsepsi lihase ehitamiseks, kui liikumist suurendatakse järk -järgult. Harjutamiseks on vaja pinki.
- Asetage parem põlv ja parem peopesa pingile, sirutades samal ajal oma vasaku jala pingi kõrvale.
- Hoidke vasaku käega hantlit. Hoidke selg sirge, kui keha paindub puusadest ettepoole, nii et rindkere on põrandaga peaaegu paralleelne. Painutage vasakut küünarnukki 90 °, hoides hantleid horisontaalses asendis ja viies peopesad puusade poole.
- Sirutage vasak käsi tagasi ja tõstke väljahingamisel hantlid üles. Hoidke mõnda aega, seejärel langetage hantlid sissehingamise ajal algsesse asendisse. Ärge tehke hantlite langetamisel tõmblusi.
- Tehke seda liigutust vasaku käega 3-4 komplekti 6 korda. Kui olete lõpetanud, tehke sama liigutust parema käega.
Näpunäiteid
- Et lihased vigastada ei saaks, harjuge enne treeningut paar minutit soojenema, näiteks rahulikult kõndides, jooksulindil kõndides, tähe- või hüppenööriga hüppades. Pärast treeningut venitage lihaste lõdvestamiseks.
- Saate kaalu tõsta isegi siis, kui teil pole hantleid ega muid seadmeid, näiteks tõsteid, tõsteid, lihaste tõstmist (keha tõstmine peopesadele toetudes), ühe käe langemist (keha langetamine ja tõstmine) istumisasendist peopesadele tuginedes). 1 käega istme serval) ja eesmised painutused.
