Glükogeen on kütusevaru, mis hoiab keha aktiivsena. Toidus sisalduvatest süsivesikutest saadud glükoos annab kehale kogu päevaks vajaliku energia. Glükoos kehas võib mõnikord olla madal või isegi ammendunud. Kui see juhtub, ammutab keha energiat glükogeeni varudest lihas- ja maksakoes, muutes glükogeeni glükoosiks. Treenimine, haigused ja mõned toitumisharjumused võivad põhjustada glükogeenivarude kiiret tühjenemist. Vähenenud glükogeeni taastamise etapid varieeruvad sõltuvalt selle kasutamise põhjusest.
Samm
Osa 1 /3: Glükogeeni taastamine pärast treeningut
Samm 1. Teadke glükoosi-glükogeeni tsüklit
Toidus olevad süsivesikud lagundatakse glükoosiks. Toidulisandiga süsivesikud varustavad põhikomponentidega, mis on vajalikud vere glükoosisisalduse säilitamiseks, nii et kehal oleks piisavalt energiat igapäevaste toimingute tegemiseks.
- Kui keha tunneb, et glükoosi on liiga palju, muundatakse see glükogeeniks glükogeeniks. Seda glükogeeni hoitakse lihas- ja maksakoes.
- Kui vere glükoosisisaldus hakkab otsa saama, muudab keha glükogeeni glükoosiks tagasi protsessis, mida nimetatakse glükolüüsiks.
- Treenimine võib vere glükoosisisaldust kiiremini tühjendada, mistõttu keha kasutab glükogeenivarusid.
Samm 2. Tea, mis juhtub nii anaeroobse kui ka aeroobse treeningu ajal
Anaeroobsed treeningud hõlmavad lühikesi tegevusi, näiteks jõutõstmistreeninguid või treeninguid ja lihaste kasvatamist. Aeroobsed harjutused hõlmavad pikemaid pideva tegevuse episoode, mis põhjustavad südame ja kopsude tugevamat tööd.
- Anaeroobse treeningu ajal kasutab keha lihaskoes talletatud glükogeeni. See viib lihaste väsimuseni, kui täidate mitu komplekti korduvaid lihasharjutusi.
- Aeroobne treening kasutab maksas ladustatud glükogeeni. Pikaajaline aeroobne treening, näiteks maratoni jooksmine, viib keha selleni, et see on ammendunud.
- Kui see juhtub, ei pruugi vere glükoos olla aju varustamiseks piisav. See võib põhjustada hüpoglükeemiale vastavaid sümptomeid, sealhulgas väsimust, halba koordinatsiooni, peapööritust ja keskendumisvõime halvenemist.
Samm 3. Söö lihtsaid süsivesikuid kohe pärast intensiivset treeningut
Kehal on vahetult pärast treeningut kahe tunni intervall, mis on glükogeeni taastamisel tõhusam.
- Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad toidud ja joogid, mida keha kergesti lagundab, näiteks puuviljad, piim, šokolaadipiim ja köögiviljad. Rafineeritud suhkruga valmistatud toidud on ka lihtsate süsivesikute allikad, näiteks koogid ja kommid, kuid neil pole toiteväärtust.
- Uuringud näitavad, et 50 grammi süsivesikute tarbimine iga kahe tunni järel suurendab tühjenenud glükogeenivarude taastumise kiirust. See meetod suurendab asendusmäära keskmiselt 2% -lt tunnis 5% -ni tunnis.
Samm 4. Oodake vähemalt 20 tundi, kuni glükogeen taastub
Iga kahe tunni järel 50 grammi süsivesikute tarbimine võtab tühjenenud glükogeeni koguse täielikuks taastamiseks 20–28 tundi.
Sportlased ja treenerid võtavad seda tegurit arvesse päevadel enne kestvusüritust (vastupidavust kurnav sündmus)
Samm 5. Valmistuge kestvusvõistluseks
Sportlased püüavad arendada kõrgemat vastupidavust, et võistelda sellistel võistlustel nagu maratonid, triatlonid, murdmaasuusatamine ja pikamaa ujumine. Samuti õpivad nad oma glükogeenivarudega manipuleerima, et tõhusamalt konkureerida.
- Kestvusvõistluse hüdratsioon algab umbes 48 tundi enne suurt päeva. Kestvusvõistlusele eelnevatel päevadel olge alati vesi kättesaadav. Joo nii palju kui võimalik kahe päeva jooksul.
- Alustage kaks päeva enne üritust süsivesikuterikast toitu. Proovige valida süsivesikurikkaid toite, mis on ka toiteväärtuslikud, näiteks täisteratooted, pruun riis, maguskartul ja täisteratooted.
- Sööge puuvilju, köögivilju ja valku. Vältige alkoholi ja töödeldud toite.
Samm 6. Kaaluge süsivesikute täitmist
Sportlased, kes osalevad kestvusvõistlustel või võistlustel, mis kestavad üle 90 minuti, kasutavad süsivesikute täitmise meetodit. Süsivesikute täitmine võtab aega ja süsivesikurikaste toitude valik aitab laiendada glükogeenivarusid keskmisest kõrgemale.
- Glükogeenivarude tühjendamine enne võistlust ja nende täitmine süsivesikutega suurendab teie glükogeeni salvestusmahtu veelgi. See võimaldab sportlastel kõvemini ja kaugemalt sooritada, mis eeldatavasti parandab nende sooritust võistluse ajal.
- Kõige traditsioonilisem süsivesikute laadimise meetod algab umbes nädal enne võistlust. Muutke oma tavalist dieeti, et see sisaldaks umbes 55% süsivesikute kaloritest ja ülejäänud proteiini ja rasva. See tühjendab kehas salvestatud süsivesikuid.
- Kolm päeva enne võistlust reguleerige süsivesikute tarbimist, et see jõuaks 70% -ni päevasest kalorikogusest. Vähendage rasva tarbimist ja vähendage treeningu taset.
- Väidetavalt ei ole süsivesikute kogumise meetod kasulik alla 90 minuti pikkuste võistluste jaoks.
Samm 7. Enne kestvusvõistlust sööge süsivesikuterikast einet
Seega teeb keha kiiresti tööd, et muuta süsivesikud kasutatavaks energiaks. See annab kehale rohkem energiat.
Samm 8. Joo spordijooki
Spordijookide joomine kergejõustikuvõistluste ajal võib aidata organismil saada arenenud süsivesikute allikat ja kofeiini, mida paljud tooted pakuvad. See aitab suurendada keha vastupanuvõimet. Spordijoogid sisaldavad keha elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks naatriumi ja kaaliumi.
Spordijookide hulka, mida soovitatakse pikaajalise treeningu ajal tarbida, kuuluvad tooted, mille süsivesikute sisaldus on 4-8%, naatrium 20-30 mEq/l ja kaalium 2-5 mEq/l
Osa 2/3: Glükogeeni ladestumise mõistmine diabeedi korral
Samm 1. Mõista insuliini ja glükagooni funktsiooni
Insuliin ja glükagoon on kõhunäärme toodetud hormoonid.
- Insuliini ülesandeks on glükoosi viimine keharakkudesse, et toota energiat, eemaldada liigne glükoos vereringest ja muuta liigne glükoos glükogeeniks.
- Glükogeeni hoitakse lihas- ja maksakoes, et seda hiljem kasutada, kui veres on vaja rohkem glükoosi.
Samm 2. Mõista, mida glükagoon teeb
Kui vere glükoosisisaldus langeb, palub keha kõhunäärmel glükagooni vabastada.
- Glükagoon muudab säilitatud glükogeeni kasutatavaks glükoosiks.
- Glükoosi võetakse glükogeenivarudest, mis on vajalik keha igapäevaseks toimimiseks vajaliku energia andmiseks.
Samm 3. Mõista diabeedist tingitud muutusi
Diabeediga inimestel ei tööta kõhunääre normaalselt, kuna selliseid hormoone nagu insuliin ja glükagoon ei toodeta ega vabane organismist piisavalt.
- Ebapiisav insuliini ja glükagooni sisaldus tähendab, et vere glükoos ei imendu koerakkudesse energiaks kasutamiseks, vere glükoosisisaldust ei võeta glükogeenina säilitamiseks ja salvestatud glükogeeni ei saa tagasi tõmmata. veri muundamiseks energiaks.
- Halveneb võime kasutada veres glükoosi, säilitada seda glükogeenina ja seejärel tagasi võtta. Seetõttu on diabeediga inimestel suurem risk hüpoglükeemia tekkeks.
Samm 4. Tuvastage hüpoglükeemia sümptomid
Kuigi igaüks võib kogeda hüpoglükeemiat, on diabeetikutel rohkem kalduvust ebanormaalselt madalale glükoosisisaldusele veres, mida muidu nimetatakse hüpoglükeemiaks.
- Hüpoglükeemia tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
- Näljane
- Värisev või närviline
- Peapööritus
- Higistamine
- Unine
- Segadus ja rääkimisraskused
- Murelik
- Nõrk tunne
Samm 5. Teadke riske
Rasked ja ravimata hüpoglükeemilised seisundid võivad põhjustada krampe, koomat ja isegi surma.
Samm 6. Kasutage diabeedi korral insuliini või muid ravimeid
Kuna kõhunääre ei tööta normaalselt, võivad aidata suukaudsed ja süstitavad ravimid.
- Narkootikumid aitavad tasakaalustada keha, et glükogeneesi ja glükolüüsi õigesti läbi viia.
- Kuigi on olemas ravimeid, mis võivad päästa elusid, pole need ideaalsed. Diabeediga inimestel on hüpoglükeemia tekkimise oht isegi lihtsate igapäevase rutiini muutuste tõttu.
- Mõnel juhul võivad hüpoglükeemilised sündmused olla rasked ja isegi eluohtlikud.
Samm 7. Pidage kinni oma toitumis- ja liikumisharjumustest
Isegi väikesed muudatused võivad viia soovimatute tulemusteni. Rääkige oma arstiga, enne kui muudate oma toiduvalikuid ja treeningrutiini.
- Kui teil on diabeet, võib söödava toidu tüübi, söödava toidu ja joogi koguse muutmine ning aktiivsuse muutmine põhjustada tüsistusi. Harjutus, mis on diabeedi tervise oluline osa, võib samuti probleeme tekitada.
- Treeningu ajal on vaja rohkem energiat või glükoosi, et keha saaks seda glükogeenivarudest. Glükagooni funktsiooni halvenemine põhjustab glükogeeni puudumise väljatõmbamist lihas- ja maksakoe varudest.
- See võib tähendada hüpoglükeemia hilinenud ja võib -olla tõsist episoodi. Isegi paar tundi pärast treeningut jätkab keha tööd treeningu ajal kasutatud glükogeeni taastamiseks. Keha võtab vereringest glükoosi, käivitades hüpoglükeemia episoodi.
Samm 8. Ravige hüpoglükeemilisi episoode
Hüpoglükeemia tekib diabeetikutel üsna kiiresti. Peapöörituse, väsimuse, segaduse, väidete seedimise ja reageerimisraskuste märgid on selle signaalid.
- Kerge hüpoglükeemia ravi esimesed sammud hõlmavad glükoosi või lihtsate süsivesikute tarbimist.
- Aidake diabeetikutel tarbida 15-20 grammi glükoosi geeli või tableti kujul või lihtsaid süsivesikuid. Mõned toidud, mida on ohutu süüa, on rosinad, apelsinimahl, sooda suhkru, mee ja želeega.
- Kui veresuhkur normaliseerub ja glükoosi voolab ajusse, muutub inimene erksamaks. Jätkake toidu ja joogiga varustamist, kuni inimene paraneb. Kui teil on küsimusi, mida teha, helistage numbril 118 või 119.
Etapp 9. Valmistage komplekt ette
Diabeetikud peaksid ette valmistama väikese komplekti, mis sisaldab glükoosigeeli või tablette, glükagooni süsti ja lihtsaid juhiseid, mida on teistel lihtne järgida.
- Diabeediga inimesed võivad kiiresti desorienteerida, segadusse sattuda ega suuda ise ravida.
- Valmistage ette glükagoon. Kui teil on diabeet, rääkige oma arstiga glükagoonisüstidest, mis aitavad hallata hüpoglükeemia raskeid sündmusi.
- Glükagooni süstid toimivad nagu looduslik glükagoon ja aitavad taastada glükoosi tasakaalu veres.
Samm 10. Õpetage seda sõpradele ja perele
Suhkurtõvega inimesed, kellel esinevad rasked hüpoglükeemilised episoodid, ei saa end ise süstida.
- Õpetage sõpradele ja pereliikmetele hüpoglükeemiast, et nad teaksid, kuidas ja millal glükagooni süstida.
- Kutsuge pere või sõbrad oma arsti juurde. Kui raske hüpoglükeemia episoode ei ravita, kaasneb süstimisega seotud suurem risk.
- Teie arst võib aidata veenda lähimaid inimesi hüpoglükeemilise episoodi juhtimise tähtsuses.
- Arstid on teie parim teabe- ja juhis. Teie arst võib aidata otsustada, kas teie potentsiaalselt tõsist hüpoglükeemilist sündmust saab ravida glükagoonisüstidega. Glükagooni süstid vajavad retsepti.
Osa 3 /3: Glükogeeni taastamine madala süsivesikusisaldusega dieedi tõttu
Samm 1. Olge madala süsivesikusisaldusega dieediga ettevaatlik
Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, millist tüüpi kaalulangusplaan on teie jaoks ohutu.
- Mõista riske. Ohutu, piiratud süsivesikusisaldusega dieedi (tavaliselt vähem kui 20 grammi süsivesikuid päevas) järgimiseks jälgige oma aktiivsust.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedi esialgne periood piirab oluliselt inimese tarbitavate süsivesikute kogust. See aitab kehal kaalust alla võtta ja talletada glükogeeni.
Samm 2. Piirake süsivesikute tarbimise piiramise aega
Küsige oma arstilt ohutuid ajapiiranguid vastavalt teie kehatüübile, aktiivsuse tasemele, vanusele ja tervislikule seisundile.
- Piirates süsivesikute tarbimist vähemalt 10 kuni 14 päevani, saab keha vere glükoosi- ja glükogeenivarude abil treeningu ajal vajaminevat energiat nõuda.
- Suurema süsivesikute tarbimise jätkamine sel ajal aitab organismil taastada kasutatud glükogeeni.
Samm 3. Mõelge treeningu intensiivsusele
Keha ammutab vajaliku energia vere glükoosist, seejärel ammutab see lihastesse ja maksa salvestatud glükogeenivarudest. Sagedased ja intensiivsed treeningud kahandavad neid hoiuseid.
- Toidus olevad süsivesikud taastavad teie glükogeeni.
- Pikendades süsivesikutevaese dieedi väga piiratud osa kahe nädala jooksul, hoiate ära keha juurdepääsu looduslikele koostisosadele, st süsivesikutele, mis on vajalikud glükogeeni taastamiseks.
Samm 4. Tea, milline on selle mõju
Tavalised mõjud on väsimus või nõrkus ning tekivad hüpoglükeemia episoodid.
Enamik teie keha glükogeenivarudest on ära kasutatud ja te ei asenda neid vereringes. Selle tulemusena ei piisa toodetud energiast normaalseks toimimiseks ja tekivad probleemid intensiivse treeningu tegemisel
Samm 5. Jätkake oma dieedis kõrget süsivesikute sisaldust
Pärast 10-14 päeva süsivesikutevaese dieedi alustamist minge edasi faasi, mis võimaldab teil süüa rohkem süsivesikuid, mis võimaldab teie kehal taastada glükogeeni.
Samm 6. Harjuta piisavalt
Kui proovite kaalust alla võtta, on treeningrutiini lisamine suur samm.
Tehke mõõdukat aeroobset tegevust, mis kestab üle 20 minuti. See aitab teil kaalust alla võtta, kasutades piisavalt energiat oma varude kogumiseks, kuid vältides glükogeenivarude lõppemist
Näpunäiteid
- Kofeiin on stimulant, mis mõjutab inimesi erineval viisil. Rääkige oma arstiga kofeiini tarbimisest, eriti kui teil on tervislik seisund või olete rase.
- Glükogeeni varud ammenduvad erinevalt, sõltuvalt treeningu vormist ja intensiivsusest. Teadke teile sobiva treeningu tüübi mõju.
- Treenimine on diabeedi juhtimise tervislik osa. Mõned diabeediga inimesed on oma rutiini muutuste suhtes tundlikumad, isegi väikesed. Rääkige oma arstiga oma treeningrutiini muudatustest.
- Hüdreerimiseks jooge palju vett, isegi kui joote spordijooke.
- Rääkige oma arstiga enne kehakaalu langetamise programmi alustamist, olenemata sellest, kas teil on diabeet või mitte. Arst võib soovitada kehakaalu langetamiseks parimat lähenemisviisi, lähtudes teie kehatüübist, praegusest kehakaalust, vanusest ja muudest haigusseisunditest.
