Enamik tervise- ja toitumisnõuandeid keskendub rasva vähendamisele, mitte selle kogumisele. Seetõttu ei pruugi teil olla teavet selle kohta, kuidas õigesti rasva saada. Ükskõik millised on teie põhjused, tervislikel põhjustel või filmis osalemiseks ettevalmistamisel, on turvalisem ja tervislikum viis kui trenni ignoreerimine ja rasvaste toitude söömine. Õige programmi järgides saate soovitud rasva koguda, säilitades samal ajal oma tervise.
Samm
Osa 1 /3: Rasva kogumiseks valmistumine
Samm 1. Külastage arsti
Enne dieedi ja keha suuruse muutmist peaksite saama arstilt täieliku hinnangu. Kui teil on terviseprobleeme, näiteks kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase, ei pruugi arst kaalutõusu heaks kiita. Enne muudatuste rakendamist võtke arsti nõuandeid tõsiselt.
- On teatud haigusseisundeid, mis nõuavad kehakaalu tõusu. Kilpnäärmeprobleemid, seedetrakti terviseprobleemid, diabeet ja vähk võivad kõik viia tervisele ohtliku kaalulanguseni. Alakaal võib põhjustada terviseriske, nagu nõrgenenud immuunsüsteem, aneemia, juuste väljalangemine ja luutiheduse vähenemine.
- Väga suur füüsiline aktiivsus võib põhjustada ka kehakaalu langust. Kui olete sportlane, võib rasva lisamine olla hea, sest rasv võib teie energiataset tõsta ja võimaldab teil treenida kauem.
Samm 2. Seadke eesmärgid
Kaalutõusukava elluviimiseks vajate selget plaani. Mitu kilogrammi soovite lisada? Millal on tähtaeg? Seda teades ja ajakava koostades saate tõhusamalt kaalus juurde võtta.
- Alustage sellest, kui palju lisakiloid soovite. See number võib olla teie isiklik eesmärk või arsti soovitus. Mõlemal juhul vajate alustamiseks konkreetseid numbreid.
- Pidage meeles, et peamine viis kaalus juurde võtta on saada rohkem kaloreid kui põletate. Nii et planeerides peate teadma, kui palju kaloreid peate iga päev sööma, et asendada põletatud kalorid. Selle arvutamiseks on erinevaid viise. Päevase kaloripõletuse arvutamiseks proovige seda linki:
- Otsige teavet selle kohta, kuidas eesmärke tõhusalt seada, et saaksite eesmärke seada ja nende järgi tegutseda.
Samm 3. Plaanige alustada aeglaselt
Keha täitmine sadade kaloritega rohkem kui vaja, võib olla kahjulik südamele, vererõhule, seedimisele ja teistele kehasüsteemidele. Lisage kaloreid järk -järgult, et keha saaks kohaneda. Alustage täiendava 200 kaloriga päevas umbes nädala jooksul, seejärel suurendage 300 -ni jne. See aitab vältida esialgset šokki, kui keha alles alustab kaalutõusuprogrammi.
- Jagage programm etappideks. Otsustage, kui palju naela soovite nädalas või kuus. Seega saab keha rohkem kohaneda kui siis, kui programm käivitati drastiliselt.
- Nagu kaalu langetamisel, peate kaalu järk -järgult juurde võtma. Tervislik tõus on umbes 0,25–0,5 kg nädalas (lisades päevasele kogusele 250–500 kalorit). Ärge lisage rohkem kui 500 kalorit päevas.
Samm 4. Korraldage menüüd
Sa peaksid rohkem sööma. Keskenduge toitainerikkale ja kaloririkkale toidule, mitte ebatervislikule toidule. On palju toite, mis aitavad teil kaalus juurde võtta ja sisaldavad ka kõiki toitaineid, mida vajate tervise säilitamiseks
- Planeerige süüa rohkem kui kolm korda päevas. Suurendage seda kuni viis korda või rohkem, sealhulgas suupisteid.
- Veenduge, et kõik toidud oleksid tasakaalus. Iga söögikord peaks sisaldama süsivesikuid, valke ja küllastumata rasvu. Need kolm on kaalutõusuprogrammi kõige kasulikumad toitained.
- Sagedamini tervisliku toiduga söömine maksab rohkem. Hea mõte on luua uus eelarve, mis sobib teie uue toitumiskavaga.
Samm 5. Plaan teha jõutreeningut
Lisaks rasva lisamisele aitab lihaste lisamine ka kehakaalu tõsta. Jõutreeninguga kasutatakse kõiki teie toitaineid hästi. Lihaste ülesehitamine tagab teie jõu ja tervise säilitamise rasva kogumise programmi ajal.
Osa 2/3: Õige toidu söömine
Samm 1. Valige toidud, milles on palju küllastumata rasvu
Kaalu suurendamiseks on vaja rasva, kuid mitte kõik rasvad on võrdsed. Küllastunud rasvad ja transrasvad aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid suurendavad ka teie kolesterooli ja südamehaiguste riski. Küllastumata rasvad aitavad aga vähendada südamehaiguste riski ja tõsta immuunsust. Veenduge, et kogu toit sisaldab veidi rasva.
- Keskenduge "headele rasvadele", et suurendada keharasva ja tagada vajalike toitainete saamine.
- Pähklid, maapähklivõi, rasvased kalad nagu lõhe ja makrell ning avokaado sisaldavad palju küllastumata rasvu ja kaloreid ning pakuvad siiski olulisi toitaineid. Lisage need toidud iga päev oma pearoale või suupistele.
Samm 2. Süsivesikute tarbimiseks sööge täisteratooteid või teravilja
Süsivesikud on keha energiaallikaks. Põletamata energia salvestatakse rasvana ja see aitab kaalu tõsta. Pärast rasva on teine oluline panustaja süsivesikud. Nii et teil on vaja palju süsivesikuid.
- Keskenduge täisteratoodetele, mitte valgetele rafineeritud süsivesikutele. Töödeldud tooteid on töödeldud ja pleegitatud, nii et enamik nende olulisi toitaineid on kadunud. Samal ajal pakuvad täisteratooted süsivesikuid, kiudaineid, vitamiine ja olulisi mineraalaineid.
- Asenda valged tooted täisteraleiva ja -pastade, aga ka pruuni riisiga. Lisage need süsivesikud kõikidesse toitudesse.
Samm 3. Kasutage täisrasvaseid piimatooteid
Piimatooted on teie toitumise jaoks olulised, kuna need sisaldavad kaltsiumi ja vitamiine. Enamik piimatooteid on saadaval madala rasvasisaldusega variantides, kuid kalorite ja rasva tarbimise suurendamiseks vajate täisrasvast versiooni. Joo täispiimast ja täispiimast valmistatud jogurtit.
- Asenda suhkrurikas sooda (mis ei sisalda vitamiine ja toitaineid) täispiimaga, et suurendada rasva tarbimist ja anda organismile toitaineid.
- Pidage meeles, et täispiim sisaldab rohkem küllastunud rasvu. Siiski on tõendeid selle kohta, et täisrasvased piimatooted vähendavad tegelikult südamehaiguste riski.
Samm 4. Sisenege lihamenüüsse ettevaatlikult
Lihast pärit valk ja rasv on kaalutõusu jaoks olulised. Punase lihaga tuleb aga ettevaatlik olla. Uuringud järeldavad, et liigne punase liha tarbimine võib põhjustada südame -veresoonkonna haigusi ja teatud tüüpi vähki. Tervise säilitamiseks piirake punase liha tarbimist kolme kuni viie portsjonini nädalas. Muudel päevadel sööge kodulinde.
Samm 5. Lisage tassi kõrge kalorsusega koostisosad
Võite jätkata oma tavapärase toidu söömist, kuid lisage mõned koostisosad. Tervisliku ja tõhusa toidu lisamiseks toimige järgmiselt.
- Salati roogadele lisage kõvaks keedetud mune.
- Lisage juustu võileibadele, munadele ja salatile.
- Lisa lihale kaste ja rasv.
Osa 3 /3: Rasvakasvu võtete kasutamine
Samm 1. Vältige rafineeritud suhkrut
Lihtsalt sellepärast, et soovite rasva saada, ei tähenda see, et peate kogu päeva sööma ebatervislikku toitu. Peaksite keskenduma kõrge kalorsusega ja rasvastele toitudele, mis pakuvad vitamiine ja toitaineid. Töödeldud suhkur ei oma toiteväärtust ja võib põhjustada diabeeti, südamehaigusi, hammaste lagunemist, hormooniprobleeme ja muid terviseprobleeme.
- Vältige magusaid toite. Kommid, koogid, koogid ja muud magustoidud on suhkrut täis.
- Vähendage või vältige karastusjooke. Purk sooda sisaldab rohkem suhkrut kui magustoit.
Samm 2. Söö enne magamaminekut
Une ajal vajab keha vaid mõnda kalorit. Enne magamaminekut söödud toit säilitatakse rasvana. Kasutage seda fakti ära, süües enne magamaminekut rasket suupisteid, kombineerituna jõutreeninguga või pärast lõunat magama minnes.
Samm 3. Ärge jooge 30 minutit enne söömist
Vedelik täidab teie kõhu ja täidab teid kiiresti. Nende mõjude vältimiseks ärge jooge pool tundi enne söömist. Seega jääb kõht tühjaks ja saate söögikorra lõpetada.
Samm 4. Treenige korralikult
Kaalu tõus ei tähenda tingimata treeningu vältimist. Tegelikult on keha liigutamata jätmine ja füüsilise tegevuse vältimine tegelikult ebatervislik.
- Raskuste tõstmine hoiab ära rasvumise, kui seda ei tehta õigesti. Vastupanutreening suurendab ainevahetust, mis omakorda põletab rohkem kaloreid. Pärast treeningut täitke oma keha kaloritega, et kompenseerida rasvapõletust ja tagada kehakaalu tõus.
- Lisaks venitage regulaarselt. Aktiivsuse puudumine ajab lihased pingesse ja suurendab liikumisvõime kaotamise ohtu. Veenduge, et sirutate iga päev jalgu, käsi, puusi ja selga, et keha toimiks nii nagu peaks.
Samm 5. Lihaste kasvatamiseks kasutage proteiinilaaste
Lisaks rohkem söömisele saate kehamassi suurendada ka proteiinikokteilide ja valgupulbritega. On mitmeid tooteid, mis koos jõutreeninguga pakuvad lisavalku kehakaalu ja lihasmassi suurendamiseks. Pidage meeles, et kasutage iga toodet vastavalt juhistele.
- Vadakuvalgu pulber on populaarne lisand, mida saab lisada mitut tüüpi jookidele. Võite valmistada puuviljasmuuti, jogurti ja paar kulbitäit valgupulbrit.
- Lisaks saate osta erinevaid jooke ja valgubatoone. Lisakalorite saamiseks sööge seda kogu päeva vahepalana.
- Lugege ostetava toote etiketti. On palju tooteid, mis sisaldavad palju lisatud suhkrut, ja see on ohtlik. Valige madala suhkrusisaldusega tooted.
Hoiatus
- Kontrollige regulaarselt oma arstiga oma tervist. Kaalutõus on teie kehas suur muutus ja veenduge, et jääte terveks, järgides välja töötatud rasva suurendamise programmi.
- Rasvakasv võib olla kasulik ainult alakaalulistele inimestele.
- Rasva lisamine ainult teatud kehapiirkondadesse ei ole võimalik. Kaalutõus mõjutab kogu keha. Kui loodate oma rindkere, tagumiku või puusade arvu suurendada, pidage meeles, et suureneb kõikjal, mitte ainult teatud kohtades.
