Inimesed, kellel on sagedased kaaluprobleemid, teavad, et on raske leida toitumiskava ja treeningprogrammi, mis aitaks teil igavesti kaalust alla võtta. Kuna seal on nii palju teavet ning erinevaid dieete ja treeningprogramme, võib olla raske leida head võimalust kaalulanguseks, mis püsiks pikemas perspektiivis. Õnneks on see põhiline lähenemine kehakaalu langetamisele ja selle hoidmisele üsna lihtne aru saada.
Samm
Meetod 1 /3: alustage elustiiliga
Samm 1. Muutke oma arusaama
Ärge pidage seda dieedi- ja treeningprogrammiks. Kui näete seda uut dieeti jätkuvalt dieediprogrammina, on teil raskem planeeritud toitumisprogrammile pühenduda ja teie kaalulangus ei kesta nii kaua. Proovige muuta oma uue rutiini vaatamise viisi ja võtke aktiivne eluviis koos tervisliku toitumisega.
Selle asemel, et peatuda toidul, mida te ei saa süüa, otsige oma lemmiktoitudest tervislikumaid versioone ja lisage need oma dieeti. Seega tunnete end õnnelikuna ja teil pole kiusatust oma dieeti rikkuda
Samm 2. Puhastage oma toidukapp
Üks asi, mida peaksite kaalulangetusprogrammi käivitamisel tegema, on vabaneda kodust kõigist halbadest toitudest. Kontrollige külmikuid, sügavkülmikuid, toiduainete kappe ja kappe, et vabaneda kõigist halbadest toitudest, nagu jäätis, kommid, praetud toidud, laastud, koogid jne. Asendage need toidud tervislikumate valikutega, näiteks puuviljade, köögiviljade ja kiudainetega, mis maitsevad endiselt teie keelele, kuid ei kahjusta teie tervist.
Kui teil on pere, proovige ka nendest toitudest vabaneda. Nad ei pea järgima sama dieeti nagu sina, kuid tervislikum toitumine on suurepärane võimalus kõigile
Samm 3. Muutke oma rutiini
Kui teil on varem olnud probleeme dieedile ja treeningprogrammile pühendumisega, proovige seda aeglaselt võtta. Mõnikord võib kõik või mitte midagi kontseptsioon tunduda üle jõu käiv ja masendav. Lisaks võib teil tekkida kiusatus loobuda enne, kui tegelikult proovite kaalust alla võtta. Püüdke teha muudatusi aeglaselt, näiteks sööge üks portsjon tervislikku toitu igal söögikorral ja tehke algul trenni üks või kaks korda nädalas. Kui teie keha harjub selle rutiiniga, saate veelgi rohkem asju muuta, et saavutada üldine tervislik eluviis.
Samm 4. Olge kannatlik
Üleöö ei saa kaalust alla võtta. Kõige tervislikum ja hõlpsamini hooldatav kaotus on umbes 0,5 kuni 1 kilogramm nädalas. See arv võib tunduda väike, kuid kui teete selle kallal tööd ja muudate oma elustiili ja rutiini tervislikuks, ei arva te ka seda enam kaalulangusprogrammina, vaid oma elustiilina.
Ärge heitke meelt. Halvim asi, mida saate teha, on liiga vara alla anda. Kui teie toitumine ei ole üks päev hea või kui te pole mitu päeva trenni teinud, ärge lõpetage programmi. Minge tagasi oma dieedi ja treeningprogrammi juurde ning kindlasti näete tulemusi
Samm 5. Jälgige, mida sööte
Ärge sööge pimesi toitu iga päev. Jälgige toitu, mida sööte, ja nautige iga suutäit. Kui pöörate tähelepanu igale näksimisele, naudite oma toitu rohkem ja olete teadlikum iga päev tarbitavate kalorite arvust. Kui pöörate tähelepanu kõigele, mida sööte, teete paremaid valikuid ja ei söö nagu varem üle, mis võib aidata teil kaalust alla võtta ja seda hoida.
Meetod 2/3: treenige vormis püsimiseks
Samm 1. Keskenduge jõutreeningule
Parim viis rasva põletamiseks ja keha vormis hoidmiseks on jõutreening. Mida rohkem lihaseid ehitate, seda rohkem põletate iga päev kaloreid. Pärast head jõutreeningut jätkate päevade kalorite põletamist, kui teie keha töötab põletatud energia täiendamiseks ja töötavate lihaste parandamiseks. See muudab teid ka tervemaks, aidates kaasa luutihedusele, vererõhule, südame tervisele, veresuhkru tasemele, kolesterooli tasemele ja verevoolule. Teie keha funktsioneerib paremini, et saaksite kaalu säilitada.
- Parim viis jõutreeningul rohkemate tulemuste saamiseks on ringtreening. Kuidas seda teha, valige 5 harjutust ja korrake iga harjutuse jaoks 8-12 korda või 20-30 sekundit. Tehke seda harjutust 3 kuni 4 korda. Saate neid harjutusi kombineerida, valides statsionaarsete väljalöökide, kõndimislöökide, kehakaalu kükkide, tõukete, istumiste, plankude, plankude, hüppetõusude, kangidega sõudmise, survetõstmise, tõmbejõu ja jalgrataste vahel jne. Saate valida mis tahes jõu suurendamise harjutuse.
- Ärge kiirustage seda harjutust tehes. Veenduge, et teie kehahoiak oleks kindel ja kasutate vajalikke lihaseid. Ärge lootke selle harjutuse tegemisel hoogu abile. Ärge unustage seda tehes hingata.
- Seda jõutreeningut on soovitatav teha kolm korda nädalas, puhkepäevad treeningpäevade vahel. Nii saate maksimaalseid tulemusi ja teie keha saab aega taastumiseks. Päevadel, kus te jõutreeningut ei tee, tehke kardiotreeningut.
2. samm. Tehke kardiotreeningut
Kuigi jõutreening võib teie südame löögisagedust kiirendada, peate siiski paar päeva nädalas kardiotreeninguteks sobima. See aitab põletada kaloreid ja parandab vastupidavust, südame tervist ja üldist vormi. Tunnete end paremini ja põletate iga päev rohkem kaloreid.
- Üks parimaid kardiotreeninguid on jooksmine. See spordiala on mõnele inimesele tõesti raske, samas kui teised teevad seda sporti pingutuseta loomulikult. Kui te ei saa esialgu pikka aega joosta, proovige teha intervalltreeninguid, kasutades sellist programmi nagu Couch to 5K. Võite joosta oma tempos ja treenida, et saaksite pikemat aega joosta. Aja jooksul võivad need jooksuharjutused aidata teil oma kaalu säilitada.
- Kui te vihkate jooksmist või põlved on nõrgad või teil on olnud muid vigastusi, proovige madala löögikardioga elliptilist või tsentrifuugimasinat. Elliptiline masin sarnaneb jooksurajal töötamisega, kuid vähendab kehale avalduvat mõju, muutes liikumise pidevaks ilma löögita. Tsentrifuugimasin, mis on statsionaarne jalgratas, vähendab ka jalgade pinget. Spordikeskuses saate võtta jalgrattatunde. See treening on intensiivne, kuid lõbus, sest see ühendab muusika suure intensiivsusega südamega.
- Üks parimaid motivatsioone kardio tegemiseks on muusika. Kui teil on selle harjutusega raske, proovige panna mõned laulud, mis muudavad teid õnnelikuks, energiliseks ja tugevaks. Neid laule kuulates tekib tahtmine kauem ja tugevamalt harjutada. Lõpuks muutub kardiotreening iga nädal teie rutiiniks, mis aitab teil kaalu säilitada.
Samm 3. Proovige HIIT -i
Kui soovite midagi raskemat, nii kardiotreeningu kui ka jõutreeningu jaoks, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut HIIT. Selles harjutuses sooritate mitu komplekti kõrge, keskmise ja madala intensiivsusega intervalltreeninguid, mida vahelduvad vahekorras 1: 2. See harjutus põletab rohkem rasva. Samuti hoiab see pärast treeningu lõppu rasvapõletust, sest intervallid kiirendavad teie ainevahetust ja põletate kaloreid kuni 24 tundi pärast treeningu lõppu.
- Kardiotreeningu puhul alustage soojendusega 3-5 minutit. Seejärel jookske 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik ja kõndige või jookske aeglaselt 60 sekundit. Tehke nii palju kui 5-10 korda, seejärel jahutage 3-5 minutit. Kui jooksed kiiresti, suureneb pulss. See südame löögisagedus väheneb, kui teete mõõdukaid kuni väikese intervalliga treeninguid. Samuti suurendate aega, proovides 60-sekundilist sprinti, millele järgneb 120-sekundiline jalutuskäik või sörkjooks.
- Jõutreeningu puhul on suhe vastupidine, kuna intensiivsus pole nii äärmuslik. Alustage soojendusega 3-5 minutit. Seejärel tehke kaheksa komplekti 20 -sekundilist intensiivset treeningut, 10 -sekundilist puhkust, kükkide, hüppetõusude, väljalöökide, plankude, tõusude, istumiste, jalgrataste, rulluisutajate ja kõrgete põlvede jaoks. Selle harjutuse jaoks peaksite seda tegema 30 minutit, seega valige selles harjutuses 8 harjutust. Saate lisada mis tahes harjutusi, mida peate oma keha jaoks vajalikuks.
Samm 4. Alustage tundide läbimist
Kui teete trenni üksi, on see raskem. Vaadake oma kodu lähedal asuvat jõusaali, et näha, kas neil on teie ajakavale vastavaid tunde. Paljud spordisaalid pakuvad jõutreeninguid, kardiotunde ja ka neid kahte ühendavaid tunde. Otsige tunde, mis poisid teiega on ja teile meeldivad. Proovige võtta kaks või kolm tundi nädalas, et kaalust alla võtta ja seda hoida.
- Kui teile meeldib jõutreening, otsige selliseid tunde nagu jõutunnid, kehavõitlus või muud jõutreeningule keskenduvad klassid. Liigutused on teie jaoks ette valmistatud ja saate neid rõõmsalt jälgida, sest neid saadab muusika.
- Kui teile meeldib tantsida, proovige sellist tundi nagu zumba. See tund on suurepärane kombinatsioon kardiotreeningust ja lihaste kasvatamisest, mida on tõeliselt lõbus teha.
Samm 5. Harjutage igal võimalusel
Kui teie ajakava on nii tihe, et teil on harjutamiseks vähe aega jäänud, proovige see oma kiirete graafikute vahele jätta. Kui teil on mõni minut vaba aega, võite proovida viisteist minutit oma maja ümber kõndida, teha paar komplekti tõukeid, kükke, väljalõikeid või istuda. Kui sellega harjud, hakkab keha põletama rohkem kaloreid.
- Tehke seda ainult kiiretel päevadel. Peaksite siiski proovima regulaarselt trenni teha, kuid seda meetodit saab kasutada päevadel, mis on liiga tihedad ja teil pole isegi 45 minutit aega trenni teha.
- Võtke rühma kohustusi, et aidata teil järjepidev olla. Selle asemel, et pärast tööd sõprade või töökaaslastega sööma või jooma minna, proovige minna jõusaali või jalutada või joosta õues. Saate endiselt sõpradega aega veeta, hoides samal ajal oma keha tervena ja kaotades kaalu.
3. meetod 3 -st: õige toitumise järgimine
Samm 1. Head hommikusööki
Üks halvimaid asju, mida saate kaalulangetamise ajal teha, on hommikusöögi vahelejätmine. Kui sa sööd hommikul, kui sa just ärkad, siis hakkab keha ainevahetus kohe ärgates tööle. Kui jätate hommikusöögi vahele, jääb teie keha nälga ja lõpetab rasva põletamise, kui kulutate hommikul kaloreid. Lisaks, kui sööte hommikusööki hommikul, väldite tõenäolisemalt suupistete kiusatust. Sööge head hommikusööki, mis sisaldab valku, puuvilju ja täisteratooteid, et vähendada söögiisu kogu päeva vältel ja aidata keha ainevahetusel paremini toimida.
- Söö täisteraleiba koos maapähklivõi või mandlitega koos puuviljatükiga. Võite sellest valmistada ka maapähklivõi ning banaani- või õunavõileiva. Selles menüüs on palju valku ja täisteraleib hoiab teid täis hommikuni.
- Võite proovida tassi kaerahelbeid supilusikatäie pähklite ja poole tassi puuviljadega. Puuviljad soojendage mikrolaineahjus ja segage seejärel pähklitega koos kaerahelbedega. Võite kombineerida maasikaid mandlite või banaanide ja kreeka pähklitega. See hommikusöök on tervislik ja hoiab teid kauem täis. Lisaks maitseb see hommikusöök piisavalt magusalt neile, kellele meeldivad magusad toidud.
- Kui teile ei meeldi kaerahelbed, proovige omletti, mis on valmistatud munavalgetest, spinatist, tomatitest ja avokaadost. Sega veerand tassi spinatit omletti ja serveeri koos kirsstomatite ja veerandi avokaadoga. See menüü sisaldab palju valku, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis toidavad kogu päeva keha.
Samm 2. Söö tasakaalustatud lõuna- ja õhtusööki
Kui teie lõuna- ja õhtusöök on tasakaalus, on teil harvem ülesöömine ja see võib aidata teie kehakaalu säilitada. Kombineerige valgurikkad toidud, nagu kala, kana, muu madala rasvasisaldusega liha, oad ja tofu, kiudainerikaste toitudega, nagu täisteratoidud ja köögiviljad, et hoida end täis. Need kaks komponenti võivad koos töötada, et hoida teid kauem täis.
- Lõunaks proovige lõhesalatit koos praetud lõhe, spinati, pekanipähklite, tomatite ja fetajuustuga. Võite proovida ka kanasalatit, mis on valmistatud kreeka jogurti, pähklite ja poole täistera pitaleiba täidetud viinamarjadega.
- Õhtusöögiks proovige praetud kanarinda tomatite ja tilliga, mida serveeritakse röstitud brokkoli ja praetud kikerhernestega. Võite proovida ka röstitud tofut herneste, lehtkapsaste ja grillitud brokkoliga.
- Vältige toitu, mis sisaldab palju süsivesikuid ja suhkrut. Pasta, riis ja muud tärkliserikkad süsivesikud hoiavad kaalu kaotamast või tagasi võtmast. Sööge kiudainerikkaid toite, nagu pruun riis või kinoa, kui soovite.
- Keskenduge ka toiduportsjonitele. Parim on see, kui teie taldrik pole toitu täis või kaloreid täis. Veenduge, et pool teie taldrikust on köögivilju täis ja vältige liiga palju toitu.
Samm 3. Valmistage tervislikke suupisteid
Väikeste suupistete söömine söögikordade vahel aitab teil söögiaegadel vähem süüa ja takistab ülesöömist. Suupisteid nauditakse tavaliselt söögikordade vahel ning õhtusöögi ja magamamineku vahel. Proovige süüa kaks suupisteid iga päev, kui tunnete end väga näljasena. Näiteks kui teil on tavaliselt lõuna- ja õhtusöögi ning õhtusöögi ja magamamineku vahel nälg, sööge nende tundide ajal suupisteid. Veenduge, et need suupisted oleksid väikesed ja tervislikud, mitte suured nõud.
Proovige süüa supilusikatäis mandlivõid õuna- või porganditükkidega või pool võileiba veerandi Kreeka jogurtist ja viinamarjadest valmistatud kanasalatiga. Valk, mida sööte, võitleb nälja vastu ja selle toidu magusus rahuldab teie isu maiustuste järele
Samm 4. Söö rohkem köögivilju
Köögiviljad on tervisliku eluviisi jaoks olulised ja aitavad kaalust alla võtta. Köögiviljad nagu lehtkapsas, spinat, kõrvits, avokaado, peet, redis ja porgand on täis kiudaineid, kaaliumi ning olulisi vitamiine ja toitaineid, mis aitavad teil tervena püsida ja kaalust alla võtta. Samuti aitab see vähendada liha ja süsivesikute, näiteks rasva ja kaloreid sisaldava pasta tarbimist. Lisage köögiviljad oma suurtesse söögikordadesse ja suupistetesse. Kiudainete ja muude toitainete omastamine võib tekitada kiirema täiskõhutunde, nii et sööte vähem ja kaotate kaalu. Lisaks olete üldiselt tervem.
- Kui teile meeldib pitsa, proovige selle asemel, et lisada liiga palju juustu või pepperoni, lisage köögivilju, nagu spinat, paprika, artišokid, tomatid või spargelkapsas. Lisaks asendage tainas täisteranaigaga. Selline pitsa maitseb maitsvalt ja saab kiiremini täis, nii et sööte vähem ja kaotate rohkem kaalu.
- Vahepalaks söö porgandeid supilusikatäie hummuse või maapähklivõiga. Porgandite kombinatsioon selle kastmega on maitsev. Lisaks võivad selles suupistes sisalduvad kiudained ja valgud kiiresti söögiisu vähendada.
- Proovige friikartulite asemel süüa praetud köögivilju. Õhtusöögiks võite proovida köögiviljade, näiteks peedi, kõrvitsa ja redise praadimist. Haki need köögiviljad, lisa veidi neitsioliiviõli ja meresoola, seejärel küpseta ahjus. Need toidud on kartulist tervislikumad ja võivad teid kiiremini täis saada.
- Salati asemel proovige valmistada salat lehtkapsast või spinatist. Nendes kahes köögiviljas on rohkem toitaineid kui salatis ja need võivad aidata teil nälja vastu võidelda ja oma kehakaalu säilitada.
- Kui teile meeldib pasta, tehke pasta suvikõrvitsast või kõrvitsast. Sellel pastal on sama tekstuur ja konsistents kui tavalisel pastal, kuid see sisaldab vähem kaloreid ja süsivesikuid, sisaldades samal ajal rohkem näljavastaseid toitaineid ja rasva. Piisab, kui lõigata suvikõrvits õhukeseks käsitsi või köögiviljalõikuriga. Saate osta ka kõrvitsa spagette. Prae neid köögivilju pannil vähese veega kuni keetmiseni. Seejärel lisage maitsva ja tervisliku Itaalia õhtusöögi jaoks kõik oma tavapärase retsepti koostisosad.
Samm 5. Vältige rasvavabu võimalusi
Kuigi on hea süüa liha ja vähem rasva sisaldavaid õlisid, vältige selliste toodete ostmist nagu rasvavabad piimatooted. Toidus sisalduvad looduslikud rasvad aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Lisaks, kui toidust eemaldatakse rasv, lisavad need toidutootjad tavaliselt mõned ebaloomulikud lisandid, mis muudavad toidu ebaloomulikuks. Pikemas perspektiivis võivad toidus leiduvad looduslikud rasvad aidata teil vähem süüa ja kaalu säilitada.
Proovige osta madala rasvasisaldusega piimatooteid. Selle toote erinevus seisneb selles, et seda valmistatakse tavaliselt täispiima asemel 2% piimaga. Need tooted ei sisalda lisaaineid ja sisaldavad endiselt näljavastaseid rasvu, kuid sisaldavad üldiselt vähem rasva
Samm 6. Vähendage jooke, mis on täis kaloreid
Salajane jook võib olla täiendavate kalorite allikas. Kui ostate enne tööd latte, tarbite ka umbes 200-400 kalorit. Kui joote suhkrurikkaid gaseeritud jooke, tarbite purgi kohta sadu kaloreid. Selle asemel asendage sooda tavalise veega, latte tavalise kohvi või teega.
- Kui soovite oma kohvile midagi lisada, lisage koore asemel 2% lõssi. Kui teile meeldib suhkur, asendage see looduslike, kalorivabade suhkrutega, nagu stevia või mungapuu.
- Kui teile meeldib gaseeritud joogi gaseerimine, proovige seltzeri vett. Karboniseerimist saab soodast ilma suhkru ja muude ebaloomulike koostisosadeta.
Samm 7. Lõpetage väljas söömine
Üks halvimaid asju, millega kaalulangetamisel silmitsi seista, on väljas söömine. Te ei saa tegelikult kontrollida tellitavate roogade koostisosi ja kalorisisaldust, nii et lõpuks sööte palju kaloreid isegi seda teadvustamata. Proovige kodus süüa teha nii tihti kui võimalik. Nii saate kontrollida toitu, mida sööte, ja säilitada toitumisalane tasakaal.
- Väljas einestades proovige valida grillitud liharoog köögiviljadega või salat väikese kastmega. Lisaks pöörake tähelepanu portsjonile. Kui portsjon on ühele inimesele väga suur, jagage seda rooga.
- Hoiduge pastast, rasvast lihast ja praetud toitudest. Need toidud on täis kaloreid ja sisaldavad vähe toitaineid, mis aitavad teil kauem kõhtu täis hoida.
Samm 8. Vältige rämpstoitu
Ostlemisel vältige kiusatust haarata rämpstoitu, nagu laastud, kommid või ebatervislikud magustoidud. Kui te neid toite kodus ei hoia, pole teil kiusatust neid süüa, kui teie tahtejõud kõigub. Selle asemel proovige osta tervislikke suupisteid, näiteks pähkleid, pähkleid või mandlivõid, värskeid puuvilju, värskeid köögivilju, rosinaid või tumedat šokolaadi.
Proovige segada mandleid, kuivatatud rosinaid või aprikoose, tumedat šokolaadi ja looduslikku granola. See toidusegu sisaldab magusaid ja soolaseid maitseid ning sisaldab palju toitaineid, mis võivad näljaga võidelda
Samm 9. Premeerige ennast ilma üle pinguta
Mõned toidud, mis meile kõigile meeldivad, on tegelikult ebatervislikud. Selle asemel, et keelata endal neid toite igavesti nautida, lubage endale seda nautida iga paari nädala tagant. Näiteks kui teile meeldib kook, ostke suur, kui on aeg ennast premeerida. Nautige kooki söömise ajal, hambad aeglaselt. Samuti muutute kannatamatuks end taas premeerida ja sellest saab motivatsioon enda toitumisprogrammi järgimisel jätkuvalt distsiplineerida.
Ärge premeerige ennast liiga sageli. Kui hakkate igapäevaseid hüvesid andma, lõpetate suurema tõenäosusega oma dieedi ja hakkate sööma toite, mille tõttu on teil varem raske kaalust alla võtta
Näpunäiteid
- Ärge kiirustage trenni tehes. Kuula oma keha, sest sa ei taha kindlasti haiget saada. Kui harjutus tundub üle jõu käiv, vähendage seda harjutust, kuni saate vastupidavust arendada ja lihaseid tugevdada. Kõik harjutused on head seni, kuni end targalt paremaks saada.
- Toitumise reguleerimine on võitlus, millega tuleb iga päev silmitsi seista. Sa muutud ajaga paremaks. Kui leiate, et te ei järgi loodud programmi, proovige naasta headesse harjumustesse ja ärge heitke meelt.
- Kaalu kaotamine pole võimatu, kuid see nõuab pingutust. Tehke seda edasi ja näete tulemusi.
