Uni on tervise jaoks väga oluline. Hea une saamine on oluline ka siis, kui soovite ilus välja näha, sest olete loomulikult atraktiivsem, kui puhkate piisavalt. Niisiis, proovige oma rutiinis teha lihtsaid muudatusi, mis aitavad teie und paremaks muuta. Maksimaalse kasu saamiseks peate tegema mõned lihtsad sammud.
Samm
Osa 1 viiest: kasu ilule
Samm 1. Proovige kaheksa tundi magada
Kui magate igal õhtul seitse kuni kaheksa tundi, hakkate tundma ilusa une eeliseid, ilma et peaksite midagi muud tegema! Piisav uni aitab vältida kortse ja põletikke, stimuleerib lihaste arengut ja pärsib rasva tootmist.
Samm 2. Pese oma nägu
Enne magamaminekut puhastage kindlasti oma nägu. Mustus ja kleepuv meik võivad ummistada poorid ja põhjustada lööbeid.
Samm 3. Valige õige padjapüür
Satiinist või siidist padjapüüril magamine aitab vältida kortsumist ja juuste kahjustamist.
- Padjapüüre tuleb sageli vahetada, sest aja jooksul kogub see mustust ja õli, mis põhjustab pooride ummistumist.
- Kui soovite kortse ennetavat toimet maksimeerida, magage selili, nii et teie nägu ei puudutaks patja.
Samm 4. Kandke niisutajat
Nahk noorendab ennast magades. Edendage naha noorendamist, pakkudes enne magamaminekut palju niisutajat. Niiskuse lisamiseks proovige losjooni või kreemi asemel maski.
Osa 2 viiest: elustiili muutmine
Samm 1. Vältige kofeiini
Tass kohvi või teed pärastlõunal võib muuta inimesed magamatuks. Seetõttu proovige pärast lõunat mitte juua kofeiini sisaldavaid jooke.
- Olge teadlik kofeiini varjatud allikatest. On ka ravimeid, mis sisaldavad ka kofeiini, eriti dieedi tablette.
- Püüdke mitte tarbida rohkem kui 400 mg kofeiini päevas, olenemata kellaajast. See kogus võrdub nelja tassi kohviga.
Samm 2. Vältige alkoholi
Kuigi alkohol võib põhjustada uimasust, on see mõju lühiajaline ja seda joov inimene ärkab mitu tundi hiljem, ei saa enam magada. Samuti ei luba alkohol sügavale unele siseneda.
Samm 3. Hoolitse oma kaalu eest
Ülekaal võib suurendada uneapnoe riski, mistõttu on võimatu hästi magada.
Samm 4. Vältige teie jaoks tundlikke toite
Piima- ja nisutooted mõjutavad kõige sagedamini und, sest põhjustavad mitmeid probleeme, näiteks tekitavad kõhu täis, häirivad seedimist ja põhjustavad liigset gaasi.
Samm 5. Treenige regulaarselt
Vähemalt 30 minutit trenni iga päev aitab teil magada, kui aeg kätte jõuab.
- Kui te ei saa 30 minutit korraga trenni teha, proovige teha 10 minutit hommikul, 10 minutit pärastlõunal ja 10 minutit õhtul.
- Liiga lähedal magamaminekule treenimine võib põhjustada uinumisraskusi. Kui see nii on, proovige treeningu ja magamamineku vahel paar tundi lõõgastuda.
Samm 6. Vähendage stressi
Põhjuseid, miks stress on ebatervislik, on palju ja üks neist on see, et see häirib und. Kui te ei saa magada, sest olete mures selle pärast, mis teie elus toimub, peate tõesti astuma samme stressi vähendamiseks.
- Kui olete stressis, looge positiivseid mõtteid ja õppige naerma.
- Paljud inimesed vabastavad stressi meditatsiooni, treeningu ja sügava hingamisega. Proovige ja vaadake, kas see töötab teie jaoks.
- Proovige oma elu korda saada ja tehke täna enne magamaminekut järgmiseks päevaks umbkaudne plaan, et te ei peaks voodis olles sellele uuesti mõtlema.
Samm 7. Nautige päeva jooksul päikest
Mida rohkem olete päeva jooksul loodusliku valgusega kokku puutunud, seda paremini olete oma keha loomuliku ööpäevase rütmiga kooskõlas ja see võib aidata teil öösel magada.
Isegi kui te välja ei lähe, proovige istuda akna juures
Samm 8. Proovige mitte uinuda
Kui teil on öösel magamisega probleeme, teeb uinumine probleemi ainult hullemaks, nii et proovige unisusele mitte järele anda enne, kui on aeg öösel magada.
Kui peate uinuma, tehke seda nii varakult kui võimalik
Osa 3 /5: Uneaja rutiini järgimine
Samm 1. Ärge muutke magamaminekuaega
Peaksite magama minema ja ärkama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Eesmärk on harjutada keha unerütmiga ja hõlbustada uinumist ning hommikul ärkamist.
Hilja magamine, isegi nädalavahetustel, ei ole teie kehale tervislik, sest teil on sel õhtul raskem magama jääda. Teie keha on saanud vajaliku une, kuna ärkasite hilja ja keeldub uuesti magama jäämast
Samm 2. Sööge õiget toitu
Une kvaliteedi parandamiseks proovige süüa vahetult enne magamaminekut süsivesikute rikas suupiste. Muud võimalused hõlmavad sooja piima, taimeteed ja trüptofaanirikkaid toite, nagu jogurt ja tuunikala.
Ärge sööge üle, vastasel juhul ei saa te seedehäirete tõttu magada
Samm 3. Jälgige vedeliku tarbimist
Tund enne magamaminekut joomise vältimine vähendab öösel ärkamise võimalust vannituppa minemiseks või vähemalt minimeerib sagedust.
Proovige minna vannituppa vahetult enne magamaminekut, et suurendada võimalust magada ilma häirimata
Samm 4. Ärge vaadake televiisorit vahetult enne magamaminekut
Televisioon stimuleerib aju üle ja mõne inimese jaoks muudab valguse käes viibimine ka magamise keeruliseks.
- Vältige muid ekraane, nagu telefonid ja tahvelarvutid.
- Kui peate televiisorit vaatama enne magamaminekut, mitte magamistoas. Püüdke muuta oma tuba eriliseks magamiskohaks.
Samm 5. Pange oma töö kõrvale
Proovige lõpetada töö vähemalt tund (kuid eelistatavalt kaks tundi või rohkem) enne magamaminekut. See annab teie vaimule aega lõõgastuda, et saaksite magama minna rahuliku, vähem elevil või mureliku homse tähtaja pärast.
Püüdke tööl või õppimisel mitte magama minna tavapärasest hiljem. Selle asemel proovige ette planeerida nii, et teil oleks aega varakult õppida või töötada
Samm 6. Tehke enne magamaminekut midagi lõõgastavat
Teleri vaatamise või töötamise asemel valige tegevused, mis aitavad teil pärast pikka päeva lõõgastuda. Peamine on leida midagi, mis teid lõdvestab, ja seejärel korrata seda igal õhtul, et päevast pinget vabastada.
- Lugege lõbusat, aeglase tempoga raamatut. Püüdke vältida stressirohkeid raamatuid, sest võite magamise asemel tundide kaupa lugeda. Et teie unegraafik ei oleks häiritud, lugege trükitud raamatut või valige e-luger, mis ei lase silma valgust.
- Proovige lõõgastavat hobi, näiteks kudumist või maalimist.
- Tehke meditatsiooni, sügavaid hingamisharjutusi või venitage lihaseid õrnalt.
Samm 7. Enne magamaminekut võtke kuum dušš, vann või saun
Öösel tõstetud kehatemperatuur langeb, kui on aeg magada, ja teil on kergem magada.
4. osa 5 -st: une toetava ruumi loomine
Samm 1. Piirake voodi kasutamist ainult magamiseks ja armatsemiseks
Kui olete harjunud televiisorit vaatama või voodis töötama, on teil raske lõõgastuda ja mõelda oma voodist vaid magamiskohaks. Ideaalis peaks ruum olema magamis- ja mitte tegevustsoon.
- Kui teil pole muud valikut kui veeta aktiivsed tunnid magamistoas, kaaluge mugava kott -tooli või väikese diivani paigutamist sellisteks tegevusteks nagu töö ja televiisori vaatamine, et te voodit ei kasutaks.
- Veenduge, et magate voodis. Diivanil ei saa kvaliteetset und.
Samm 2. Pimendage tuba
Kui ruumis on isegi vähimatki valguskiirt, häirib see ööpäevast rütmi ning käbinääre melatoniini ja serotoniini tootmist.
- Kui te ei suuda kogu valgust blokeerida või kui teie partneril on teistsugune ajakava, proovige kanda unemaski.
- Hoidke tuled välja, kui ärkate, et minna vannituppa
Samm 3. Tagage vaikus
Lülitage televiisor ja muusika koos laulusõnadega välja ning blokeerige võimalikult palju välismaailma müra.
Mõne inimese arvates on valge müra või loodusheli nagu ookeani- või metsaheli väga rahustav. Kui see aitab teid, proovige osta valge müraga masin või lülitada sisse ventilaator
Samm 4. Seadistage mugav temperatuur
Sa magad paremini, kui sul pole liiga külm ega liiga palav. Enamiku inimeste jaoks on ideaalne temperatuur magamiseks 18–26 ° C. Täpne temperatuur on teie enda otsustada, seega veenduge, et tunnete end mugavalt.
Jalad tunnevad tavaliselt enne ülejäänud keha külmetust ebapiisava vereringe tõttu. Sokkides magamine võib hoida teid soojas ja mugavaks
Samm 5. Valige õige äratus
Valitud äratus peaks olema piisavalt vali, et teid äratada, kuid mitte nii tugev, et end sügavast unest ehmatada. Või võite proovida tulega äratuskella.
- Kui olete iga päev piisavalt maganud, pole tavaliselt vaja äratuskella, mis teid õigel ajal ärataks.
- Mobiiltelefonid ei ole hea äratus, sest saadetud sõnumid ja e -kirjad võivad häirida.
- Püüdke vältida äratust, mis kiirgab sinist valgust, sest see võib und häirida.
- Kui määrate äratuse, proovige seda öösel ärgates mitte näha. Kui vaatate palju oma kella, keerake see tagurpidi, et see ei jääks teie poole, liigutage seda mööda tuba või ostke äratus, millel on unerežiim.
Samm 6. Veenduge, et tunnete end mugavalt
Valige madratsid ja padjad, mis pakuvad piisavat tuge ja mugavust. Kui teie madratsit ja patju on kasutatud väga pikka aega, peate võib -olla need välja vahetama.
5. osa 5 -st: uneprobleemidest ülesaamine
Samm 1. Pidage päevikut
Kui olete palju voodihaige, aitab ehk päevik ja saate enne magamaminekut oma mõtted sellesse panna. Ajakirjad aitavad vaimu korrastada ja rahustada.
Oma mõtete kirja panemine aitab teil jälgida ka seda, millised tegevused või elusündmused näivad teie und takistavat, et saaksite kohandusi teha
Samm 2. Kasutage meele rahustamiseks nippe
Kui teil on unehäireid, sest teie mõistus võitleb, keskenduge tüütule tegevusele, näiteks loendamine 100 -lt. See lõdvestab teid ja kiirendab und.
Samm 3. Tõuse voodist välja
Kui ärkate ja ei saa uuesti magama jääda, proovige voodist ja toast välja tõusta ning teha midagi lõõgastavat, näiteks lugeda. See teeb sind jälle uniseks.
- Hoidke tuled hämarad, et ööpäevane rütm ei oleks häiritud.
- Hoidke eemal mobiiltelefonidest, televiisoritest ja muudest elektroonikaseadmetest.
Samm 4. Pöörduge arsti poole
Kui teil on magamisraskusi või ärkate sageli öösel, võib see põhjustada terviseprobleeme, nii et arutage oma arstiga kõiki sümptomeid.
Kui teil on menopaus või olete menopausi lähedal, küsige oma arstilt, kas teie unehäired on seotud hormoonidega
Samm 5. Rääkige oma arstiga ravimitest, mida te võtate
Paljud käsimüügi- ja retseptiravimid võivad und mõjutada. Kui teil tekivad need kõrvaltoimed, võib arst soovitada teil ravimit muuta või annust vähendada.
Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist enne arstiga arutamist
Näpunäiteid
- Alustage oma rutiini väikeste muudatustega. Teleri väljalülitamine 30 minutit enne magamaminekut on ikka parem kui mitte midagi!
- Pidage kinni tehtud muudatustest. Lõpuks muutub muutus harjumuseks, nii et pole vaja sellele mõelda.
- Kui märkate, et midagi muud häirib teie und, tehke sellega midagi. Näiteks kui teie koer hüppab keset ööd alati voodisse, võib tal olla aeg üksinda korvis magada.
