Reie sisemised lihased mängivad olulist rolli treenimisel või igapäevaste toimingute tegemisel, nagu jooksmine, trepist ronimine, tennisemäng või lihtsalt rahulikult jalutamine. Harjutage enne treeningut reie sisemisi lihaseid venitama, et vältida vigastusi ja leevendada pingeid lihastes. Olge kubemelihaseid venitades ettevaatlik, et mitte ennast vigastada. Lisaks muudab kubemelihaste jäikus puusaliigese painutajad ja reieluud (hamstrings) problemaatiliseks, põhjustades muid probleeme. Veenduge, et jääksite mugavaks, kuni lihas venitatakse venitades. Lõpetage venitamine, kui lihas tundub valus.
Samm
Meetod 1 /3: põhiliste lihaste venitusasendite sooritamine
Samm 1. Puudutage oma varbaid kätega seistes
See harjutus on kasulik reie- ja reielihaste lihaste pikendamiseks. Esiteks siruta varbaid sirutades. Pärast seda tehke sama liigutust, painutades samal ajal varbaid üles. Hoidke hinge kinni hoidmise asemel vähemalt 20 sekundit, samal ajal kui teete pikki aeglaseid hingetõmbeid. Lõdvestage keha iga kord, kui välja hingate.
Samm 2. Tehke liblikaasend
Istuge põrandal, nagu tahaksite jalgade ristamist. Võtke jalad kokku ja suruge põlved küünarnukkidega aeglaselt põrandasse. Ärge pöörake oma jalgu, vajutades neid küünarnukkidega tugevasti, et need võimalikult põrandani alla saada. Vajutage õrnalt põlve, kuni tunnete venitust reie siseküljel, kuid valu ei teki. See venitus on väga kasulik reie sisekülje mõlema külje üheaegseks painutamiseks.
Samm 3. Tehke külgpöördeid
Lükake parem jalg küljele nii kaugele kui võimalik ja seejärel painutage keha alla laskes paremat põlve. Kummarduge selga sirutades ettepoole ja lükake tagumikku tagasi, et venitada vasaku reie sisemist osa. Püsige selles asendis paar sekundit ja seejärel püsti jalad koos. Tehke sama liigutus, tehes tõuke vasakule.
Samm 4. Toeta jalad seinale
Lamage põrandal oma tuharad seina lähedal ja toetage jalad põrandale risti olevale seinale. Laiendage oma jalad laiali, kuni need on mugavad. Gravitatsioon tõmbab jala alla, nii et reie sisekülg vähehaaval venib. Hoidke seda asendit 10-15 hingetõmmet ja naaske seejärel algasendisse.
Meetod 2/3: Joogaasendite tegemine
Samm 1. Tehke konnaasend
Põlvitage põrandale ja asetage küünarnukid põrandale õlgade alla. Sirutage oma põlved külgedele nii kaugele kui võimalik, kuid ärge tehke neile haiget, et mitte endale haiget teha. Veenduge, et tunnete, et reie sisemised lihased on venitatud, mitte valusad. Püsige asendis, mis on piisavalt mugav, et saaksite pikka aega venitada.
Samm 2. Tehke kolmnurkne poos, langetades samal ajal keha põrandale
Seisa sirgelt ja siruta jalad laiali, nii et jalad ja põrand moodustavad võrdkülgse kolmnurga. Kallutage selga sirutades ettepoole ja asetage peopesad põrandale. Hoides selg sirge, langetage pea põrandale nii aeglaselt kui võimalik, nii et keha oleks põrandaga risti. Libistage jalatallad aeglaselt üksteisest eemale, toetudes samal ajal peopesadele.
- Kasutage oma varbaid oma keha toetamiseks, selle asemel, et toetuda kandadele.
- Joogas nimetatakse seda asendit prasarita padottanasana. See harjutus on kasulik reie, puusa ja reielihaste venitamiseks.
Samm 3. Kas kubeme venitada lamades
See harjutus on põhimõtteliselt sama, mis liblikaasend, kuid seda tehakse selili põrandal lamades, mitte sirgelt istudes. Pärast põrandal selili lamamist asetage jalad põrandale. Tooge oma kontsad tuharate lähedale ja sirutage oma põlved laiali, hoides samal ajal jalad koos. Vajutage oma käte abil põlvi põrandale nii lähedale kui võimalik. See lõõgastav poos on kasulik reie sisekülje painutamiseks.
Meetod 3/3: valmistuge enne harjutamist
1. samm. Treenimiseks kandke mugavaid särke ja lühikesi pükse/pikki pükse
Valige riided, mis võimaldavad teil vabalt liikuda. Lihaseid ei saa venitada, kui kannate teksaseid või muud jäika materjali. Kui soovite harjutada, kandke riideid, mis ei piira keha ja jalgade liikumist. Aluspesu saate kanda, kui harjutate üksi.
Samm 2. Pange jalga libisemiskindlad kingad või eemaldage sokid
Võite libiseda ja nikastuda, kui kannate venitamise harjutamisel sokke, eriti jalad üksteisest seistes või teatud asendis püsides. Võtke sokid ära ja veenduge, et jalatallad püsti tõustes ei liiguks.
Samm 3. Koostage harjutuste ajakava
Ärge oodake, et lihased muutuvad lühikese aja jooksul paindlikuks. Varuge aega, et harjutada iga päev 15-20 minutit, tehes selles artiklis kirjeldatud liigutusi ja asendeid.
Samm 4. Ärge venitage lihaseid kohe, kui ärkate hommikul
Lihaste venitamise harjutamine ilma piisava soojenduseta võib probleemi süvendada, eriti kui teil on alaseljavigastus. Pärast hommikust tõusmist lükake harjutamisega vähemalt 1 tund edasi.
Näpunäiteid
- Lihaste ülepingutamine on krampide tekkimise oht. Venitage nii palju kui võimalik ja ärge pingutage.
- Lihased ei muutu painduvaks, kui harjutate venitamist ainult üks kord. Pidage meeles, et lihased võtavad rohkem kui ühe päeva, nii et jäikuse ja lihaste painutamine võtab rohkem kui ühe päeva. Harjuta järjekindlalt.
- Hoidke lihaseid venitades maksimaalselt 1 minut, sest kasu on sama, isegi kui te kestate kauem.
- Lihased jäävad painduvaks ja kergesti liigutatavaks, kui teete pärast treeningut kergeid venitusi. Lihaste venitamist tuleb teha enne ja pärast treeningut, et keha ei oleks kange.
- Harjutage vigastuste vältimiseks enne lihaste venitamist soojendusharjutusi.
- Ärge venitage enne magamaminekut, sest lihased on ärgates valusad!
- Liitu joogatunniga. Kui teile ei meeldi üksi harjutada või ei meeldi harjutamine, alustage järjepidevast ajakavast kinnipidamisega, liitudes teiste inimestega harjutamiseks joogatunniga.
Hoiatus
- Ärge venitage reie sisemisi lihaseid, kui on libisemise võimalus. Liiga laia või liiga kiire venitamine võib põhjustada kubemevigastuse.
- Kubeme lihaste jäikus on mõnikord varajane märk puusa probleemist. Pöörduge arsti poole, kui kubeme piirkonnas tekib krooniline valu või ebamugavustunne.
