Kui proovite kaalust alla võtta, võib aeglaselt ja läbimõeldult söömine aidata teil vähem süüa ja kaalust alla võtta. Hiljutised uuringud näitavad, et aju võtab aega, et mõista, et keha pole näljane. Kui sööte toitu kiiresti, ei pruugi teie aju salvestada söödud toidukogust, mis võib lõpuks põhjustada ülesöömist. Erinevad uuringud näitavad, et aeglasem ja tähelepanelikum toidu söömine võib aidata teil vähem süüa ja oma kehakaalu hallata. Kaasa mõned lihtsad viisid, kuidas aeglaselt süüa, et aidata oma kehakaalu tõhusamalt juhtida.
Samm
Osa 1/3: Sööge toitu aeglaselt
Samm 1. Võtke söögikorda 20 kuni 30 minutit
Uuringud näitavad, et vähemalt 20-30 minuti söömine võib aidata teil vähem süüa. Soolestikust vabanenud hormoonidel on piisavalt aega ajule öelda, et olete kõht täis.
- Kui olete harjunud kiiresti sööma, võite kasu saada toidu söömiseks lisaajast. Võib juhtuda, et mida aeglasemalt sööd, seda kõhulisemaks saad.
- Asetage lusikas ja kahvel igasse hammustusse. See võib olla kasulik sundides teid aeglaselt sööma ja kulutama rohkem aega toidu söömisel.
- Rääkige söömise ajal pereliikmete või sõpradega. Selle asemel, et keskenduda ainult toidu söömisele, saate vestelda pere ja sõpradega ning osaleda vestluses, et muuta söögiaeg pikemaks.
Samm 2. Võtke väikesed hammustused
Sageli sööme suurte suutäitega ja täidame lusika kohe järgmise suutäiega. See võib suurendada söömise kiirust ja toidu kogust, mida me sel ajal sööme.
- Võtke söömise ajal väikesed hammustused. Pöörake tähelepanu toidu kogusele, mille iga hammustuse kohta lusikasse panete. Proovige vähendada toidu kogust poole võrra.
- Samuti närige oma toitu hästi. See võib sundida ka aeglaselt sööma. Samuti võib närimisele kulutatud rohkem aega aidata teil toitu paremini maitsta ja nautida.
Samm 3. Söömisel joo vett
Söömise ajal vee joomine võib anda erinevaid positiivseid eeliseid kogu söögikorra ja vöökoha jaoks.
- Kui panete lusika ja kahvli igale hammustusele, et aidata oma sööki aeglustada, jooge vett.
- Mida rohkem vett söömise ajal juua, tunnete end täis, tarbides vedelikke, mis ei sisalda üldse kaloreid.
- Lisaks, mida rohkem vett iga toidukorra ajal juua, seda rohkem vett kogu päeva jooksul tarbite. See aitab teil saavutada vee tarbimise eesmärgi päevas, mis on 8–13 klaasi vett.
Osa 2/3: Söö toitu tähelepanelikult
Samm 1. Lõpetage söömine, kui olete rahul
Aeglase söömise üks kasutusviise on aidata teil mõista erinevust, millal olete rahul ja millal olete kõht täis. Seda tuntakse ka kui "intuitiivset söömist", mis on seisund, kus te kuulate oma keha ja sööte, kui olete näljane, ja lõpetate, kui olete kõht täis. See võib aidata teil kaalust alla võtta.
- Kui sööte aeglasemalt, sööte üldiselt vähem. Seda seetõttu, et aju ja soolestik suhtlevad üksteisega, kui olete söönud piisavalt toitu, et tunda end rahulolevana. Kui sööd väga kiiresti, kipud sööma, kuni kõht on täis.
- Lõpetage söömine, kui tunnete end rahulolevana, mitte siis, kui tunnete end täis. See aitab teil oma toidust tarbetuid kaloreid kõrvaldada.
- Rahulolu on tunne, et tunnete end vähem näljasena, olete toidust vähem huvitatud või kui teate, et saate veel paar suutäit süüa, kuid tunnete end siis täis.
- Täiskõhutunne on tunne, kui kõht on venitatud ja täis. Püüdke nii palju kui võimalik mitte süüa enne, kui see punkt jõuab.
Samm 2. Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
Lisaks sellele, et proovite aeglustada oma söögiaega, kõrvaldage söömise ajal häirivad tegurid. See aitab teil keskenduda ja keskenduda oma söömisele ja söömise kiirusele.
- Nagu aeglase söömise puhul, näitavad uuringud, et kui olete hajameelne, sööte suurema tõenäosusega suuremaid koguseid, mis võib pikas perspektiivis põhjustada kehakaalu tõusu.
- Proovige oma toidu söömiseks võtta 20–30 minutit ilma tähelepanu kõrvale juhtimata. Lülitage mobiiltelefonid, arvutid, sülearvutid ja telerid välja.
Samm 3. Ärge näljutage ennast enne söömist
Kui olete harjutanud aeglast söömist, pange tähele, et kui olete tõesti näljane või näljane, on teil raske oma söömiskiirust kontrollida. Hallake nälga, et saaksite aeglaselt süüa.
- Uurige oma näljasignaale. Kui tunnete end näljasena ärritatuna, uimasena või kergelt iiveldades, olge nende sümptomite suhtes tähelepanelik. See on signaal, et teie keha ihkab kütust, mis aitab teil järgmisel söögikorral vältida ülesöömist.
- Pöörake tähelepanu ka söögiaegadele. Näiteks kui sööte lõunat kell 12 ja õhtusööki hiljemalt kaheksal õhtul, ei põhjusta see aeg tõenäoliselt liiga nälga.
- Kui söögivahe on liiga pikk, planeerige söögikordade vahel suupisteid või väikeseid eineid, et saaksite oma näljataset paremini hallata.
Samm 4. Söö toitu tähelepanelikult
Paljud inimesed söövad kui robotid. Teil on raske kaalust alla võtta, kui te ei pööra tähelepanu, haarate toitu ja sööte kõikjal.
- Söömine nagu robot ja toidule mitte tähelepanu pööramine võib sind liigsööma panna ja mitte tunda end toiduga rahul. Teie aju ei anna kunagi toidule märku.
- Püüa mitte süüa autos või telekat vaadates. Seda tüüpi tähelepanu kõrvalejuhtimine võib raskendada toidule tähelepanu pööramist.
- Samuti sundige end toidule keskenduma. Mõelge, milline on teie söödava toidu maitse: milline on selle tekstuur? Kuidas see tundub? Kuidas tunnete toitu?
Osa 3 /3: Kaalulangetamise toetamine
Samm 1. Olge füüsiliselt aktiivne
Toidul on kaalulangetamisel suur roll. Siiski, kui te ei keskendu ainult aeglasele ja läbimõeldud söömisele, võib füüsilise tegevuse lisamine aidata kaalulangust toetada.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.
- Aega saab pikendada ka 300 minutini nädalas. Kui teete rohkem füüsilist tegevust, võite kaotada rohkem kaalu.
- Kaasake päev või kaks jõutreeningut, et töötada kõigi peamiste lihasrühmadega. Vastupidavustreening aitab treeningut täiendada.
Samm 2. Pöörake alati tähelepanu oma üldisele toitumisele
Isegi kui olete söönud aeglaselt ja võib -olla vähem, on siiski oluline tasakaalustatud toitumine. See võib aidata kaalulangust toetada.
- Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rikkalikult valku, köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid, lisaks aeglasele söömisele võib aidata kaalulangust.
- Sööge iga toidugruppi päeva jooksul sobivate portsjonitena. Samuti valige igas toidugrupis erinevaid toite.
- Järgige ka õiget portsjoni suurust. Mõned serveerimissuurused, mida saate kinni pidada, hõlmavad järgmist: 85–113 grammi lahja valku, 1/2 tassi puuvilju, 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi täisteratooteid.
Samm 3. Piirata toitu, mis sisaldab palju rasva, suhkrut ja kaloreid
Isegi toidud, mis sisaldavad isegi väikeste portsjonitena palju kaloreid (näiteks kommid või kiirtoit), võivad teie kaalulangusrünnakud rööpast välja viia. Need toidud sisaldavad kaloreid, kuid ei täida teid. Pidage meeles, et peaksite sööma toitu, mis on toitainerikas, mitte kõrge kalorsusega.
- Te ei pea seda tüüpi toiduaineid täielikult vältima (eriti kui need on teie lemmiktoidud), kuid piirake neid, et vähendada üldist kalorite tarbimist.
- Olge ettevaatlik toiduainetega, mis sisaldavad palju rasva, näiteks: praetud toidud, kiirtoit, rasvane liha ja töödeldud liha.
- Samuti pidage meeles kõrge kalorsusega toite, millele on lisatud suhkrut, näiteks kommid, magusad joogid, koogid, saiakesed, jäätis ja muud magustoidud.
