Romboidsed lihased asuvad ülaseljas selgroo ja abaluude vahel. See lihas funktsioneerib õlaribade tõstmiseks ja pööramiseks või abaluude tõmbamiseks selgroole lähemale, et säilitada hea rüht. Nõrgad või jäigad rombilised lihased panevad keha painduma või õlaribade vaheline piirkond tundub valus. Romboidsete lihaste venitamine ja tugevdamine on kasulik õlgade paindlikkuse suurendamiseks, liigeste liikuvuseks ja rühti parandamiseks.
Samm
Meetod 1 /3: ületage romboidsest lihasjäikusest
Samm 1. Tehke rindkere lihaste venitus
Seiske toanurgas või ukseraami lähedal ja asetage oma peopesad seinale või ukseraamile veidi kõrgemale kui teie pea. Sügavalt hingates liikuge aeglaselt edasi, kuni õla esikülg on venitatud. Hoidke 15-30 sekundit sügavalt sisse hingates ja seejärel lõdvestage äsja venitatud käed ja õlad.
- Tehke seda liikumist 3 korda, hoides iga korduse järel 15–30 sekundit.
- Kui rinnalihaste peamised lihased on nõrgad, kalduvad õlad ettepoole ja ülakeha küürus, koormates romblihaseid.
Samm 2. Tehke kaela ja ülaselja venitusi
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Sirutage mõlemad käed ette õla kõrgusele ja põimige sõrmed parema peopesaga üle vasaku peopesa. Kummarduge ette, sirutades käsi nii kaugele kui võimalik, nii et õlaribad oleksid üksteisest eemal, seejärel viige lõug aeglaselt rinnale. Hoidke seda asendit sügavalt hingates 15-30 sekundit.
Pärast seda venitust 2-4 korda, põimige sõrmed vasaku peopesaga üle parema peopesa ja seejärel tehke sama liigutust 2-4 korda
Samm 3. Tehke romboidset lihaste venitust
Valmistage ette tool, mis asub põlve kõrgusel, ja seejärel istuge veidi ettepoole, asetades samal ajal jalad põrandale ja painutades põlvi 90 °. Laiendage jalad veidi laiemalt kui puusad. Kummarduge ettepoole ja haarake parema käega vasakust pahkluust. Hoidke oma paremat õlavarre vasaku käega küünarnuki lähedal ja tõmmake seda aeglaselt, kuni lülisamba ja parema abaluude vaheline lihas on mugavalt venitatud.
Hoidke selles asendis 15 sekundit, hingates sügavalt. Tehke seda venitust 2-3 korda, et tasakaalustada keha mõlemat külge
Samm 4. Tehke kaela venitusi ja pöördeid
Kaelalihaste venitamiseks hoidke pead üles ja viige parem kõrv parema õla lähedale. Pärast 15-30 sekundit hoidmist kallutage pea vasakule. Kaela pööramiseks hoidke pead üles, seejärel pöörake pead paremale. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel pöörake oma pead vasakule.
- Tehke seda liikumist 2-4 korda mõlemal küljel. Suurenenud kaela tugevus ja liikuvus vähendavad romblihaste survet ja jäikust.
- Kaela venitusi ja pöördeid saab teha istudes või seistes. Kui teete seda istudes, kasutage lameda istmega tooli, et saaksite istuda sirgelt jalad põrandal hea kehahoiakuga.
Samm 5. Tõmmake kokku rombilised lihased, viies abaluud lähemale
Sirgelt istudes või seistes sirutage käed külgedelt sirgeks, seejärel viige õlaribad selgroo lähedale. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõdvestage selg.
Tehke seda liikumist 2 komplekti 15 korda komplektis, hingates sügavalt rahulikult ja regulaarselt. Ärge hoidke hinge kinni, kui viite oma abaluud lähemale
Meetod 2/3: parandage õlgade paindlikkust ja liikuvust
Samm 1. Tehke käepikendusi, toetudes seinale
Seisa sirgelt, selg vastu seina ja puuduta oma kontsad seinale. Sirutage käed õlgade kõrgusele külgedele nii, et käte seljad puudutavad seina. Painutage oma küünarnukid 90 ° ja sirutage käed üles, hoides neid seinaga kokkupuutes.
- Tehke seda liikumist 2 komplekti 5-10 korda komplekti kohta. Sirutage käed nii kõrgele kui võimalik, kuni te ei tunne valu, puudutades küünarvarre, küünarnukke ja käte tagakülgi vastu seina.
- Kui teie õlad on piisavalt paindlikud, võite peopesad pea kohal kokku panna, puudutades samal ajal küünarvarre, küünarnukke ja käte tagakülgi vastu seina.
Samm 2. Viige pöörleva manseti venitus (õlaliigest ümbritsev lihas ja kõõlus), viies käed rinnale lähedale
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja tõsta üks käsi rinnale, tõmmates samal ajal õlaribasid vastu selgroogu. Hoidke 30 sekundit sügavalt sisse hingates.
- Tehke seda liigutust 3 korda parema käega ja 3 korda vasaku käega.
- Pöörleva manseti venitus suurendab õlgade painduvust ja vähendab romboidsete lihaste jäikust.
Samm 3. Tehke õlgade ringikujulisi liigutusi, toetudes peopesadele ja põlvedele
Tehke lauaasend, asetades mõlemad peopesad otse õlgade alla ja mõlemad põlved otse puusaluu alla. Sirutage oma küünarnukid ja viige oma õlad kõrvadele. Pöörake oma õlad tagasi, alla ja seejärel edasi, nii et need moodustavad ringi.
- Pöörake mõlemat õlga korraga 5 korda eest ja tagant ning seejärel 5 korda tagant ette.
- Pärast mõlema õla samaaegset pööramist sooritage sama liigutus, pöörates ühte õlga korraga ilma teist õlga liigutamata.
Samm 4. Viige pöörleva manseti venitus, moodustades mõlema käega L -i
Lamage kõhul, sirutades samal ajal ühe käe rinna ette, peopesa ülespoole ja sirutades teise käe kõrva kõrvale. Lõdvestage oma õlalihaseid, et saaksite rinna võimalikult madalale põrandale langetada, kuid mitte valu. Hoidke 30 sekundit ja naaske seejärel aeglaselt selili lamamisse.
- Korda seda liigutust parema õla venitamiseks 10 korda ja vasaku õla 10 korda.
- See harjutus võib alguses tunduda ebamugav. Reguleerige oma asendit ja käsi, kuni leiate mugava asendi. Näiteks kui sirutate vasaku käe rinna ette, on harjutust lihtsam teha, painutades samal ajal paremat põlve, et toetada keha puusade lõdvestamisel.
Samm 5. Sirutage oma rindkere lihaseid, põimides samal ajal sõrmed alaseljale
Seda harjutust saab teha põrandal või seljatoeta toolil istudes. Pange sõrmed üle alaselja, sirutage küünarnukid, seejärel tõmmake õlad aeglaselt tagasi. Hoidke 15-30 sekundit ja seejärel lõdvestage.
- Tehke seda liigutust 5 korda, hoides 15-30 sekundit ja hingates sügavalt. Ärge hoidke hinge kinni, kui sirutate rindkere lihaseid.
- Lisaks õlgade sirgendamisele on rinna- ja õlalihaste venitamine kasulik kehahoia parandamiseks.
- Harjutuse ajal istuge nii mugavalt kui võimalik puusad mõlemal küljel sama kõrguse ja hea kehahoiakuga.
3. meetod 3 -st: parandage rühti
Samm 1. Sirutage oma küürus õlad, hoides küünarnukid seljal venitamiseks
Istudes või seistes pöörake õlad tagasi, viies samal ajal õlaribad selgroole lähemale. Sirutage käed tagasi ja hoidke oma paremat küünarnukki vasaku käega ja vasakut küünarnukki parema käega, nagu istuksite selili. Paisutage rinda, tõmmates samal ajal õlad tagasi ja viies õlaribad kokku. Hoidke sügavalt sisse hingates 3-5 hingetõmmet.
- Muutke käe asendit. Hoidke parema käega vasakust küünarnukist ja vasaku käega paremast küünarnukist. Hoidke sügavalt sisse hingates 3-5 korda. Tehke seda harjutust 2-4 korda, et tasakaalustada keha mõlemat külge.
- Kui teil on raskusi küünarnukist kinni hoidmisega, kuna õlg on painutatud või valus, võite oma randmest või küünarvarrest kinni hoida.
Samm 2. Sirutage rindkere lihaseid T -asendis
Lamage selili põrandal, mõlemad jalad põrandal. Sirutage käed kehaga risti asetsevatele külgedele ja asetage need põrandale. Lõdvestage oma keha sügavalt hingates 10 minutit.
Võite lamada rullitud rätiku või vahtpolüstüreentoru peal. Veenduge, et rätikurull või toru on piisavalt pikk, et toetada selga peast alaseljani
Samm 3. Tehke plank poos eest tugevdada südamelihaseid.
Lamage kõhuli põrandal ja toetage oma keha varvaste ja küünarnukkidega, asetades käsivarred põrandale. Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Hoidke 5-10 sekundit sügavalt sisse hingates ja laske siis põrandale puhata.
- Kui te pole kunagi varem plankude asendit harjutanud, tehke seda liigutust 8-10 korda. Hoidke kauem vastu ja tehke pärast mõnda treeningut rohkem kordusi.
- Selle lihase tugevdamine on kasulik rühti parandades ja romblihaste stressi vähendamisel.
4. samm. Tehke sillaasend alaselja ja süvalihaste tugevdamiseks
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal õlgade kaugusel. Sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Tõstke puusi aeglaselt üles, aktiveerides samal ajal oma põhilihaseid, kuni keha moodustab sirge joone põlvedest õlgadeni. Laske end põrandale puhata.
- Tehke seda liikumist 8-10 korda sügavalt sisse hingates. Ärge hoidke harjutamise ajal hinge kinni.
- Harjuta oma võimaluste piires. Ärge tõstke puusi liiga kõrgele, kui tunnete valu või ebamugavustunnet. Kui olete valmis, saate puusad nii kõrgele tõsta. Ärge suruge ennast.
- Pärast puusade tõstmist hoidke 5-10 sekundit kinni, seejärel laske end aeglaselt põrandale. Hoidke kauem vastu ja tehke pärast mõnda treeningut rohkem kordusi.
Hoiatus
- Võtke aega, et konsulteerida tervishoiutöötajaga enne uue füüsilise treeningprogrammi alustamist, eriti kui olete vigastusest taastumas või taastumas.
- Lõpetage liikumine, kui venitamine põhjustab valu. See harjutus peaks lihaseid veidi venitama, kuid mitte valulik olema.
