Igat tüüpi sportlased ja esinejad tõstavad jalad pea peale, näidates oma käsitöös paindlikkust ja tugevust. Nende inimeste hulka kuuluvad tantsijad, iluuisutajad ja võitluskunstnikud. Jalade pea juurde tõstmine on raske, kuid saate seda teha, suurendades oma liikumisulatust, suurendades tuuma tugevust ja venitades vasikaid järk -järgult.
Samm
Meetod 1 /5: Paindlikkuse parandamine
Samm 1. Sirutage oma puusi
Puusa koosneb kuul- ja sokliühendustest, mis aitavad jalga liigutada. Keskendudes puusade venitamisele, saate jalad lõdvalt liikuda. Puusaliigesid on mitut tüüpi, sealhulgas puusapainutaja, puusaliigese pöörleja, põlvepuusa ja puusaröövli venitus. Puusa painutaja venitamiseks:
- Põlvitage paremale jalale ja asetage vastasjalg põrandale. Need vastupidised puusad ja põlved peaksid jääma 90-kraadise nurga alla.
- Lükake paremat puusa ettepoole, kuni see on mööda paremat põlve. Hoidke oma käed puusadel. Hoidke selg sirge ja rindkere ettepoole.
- Hingake sisse, jätkates venitamist, kuni puusad on veidi pinges. Hoidke venitust 15-60 sekundit. Peatage, seejärel venitage teine külg. Korda venitust mõlemal küljel vähemalt 5 korda. Tehke seda mitu korda päevas.
Samm 2. Venitage reie lihaseid
Need reie/reielihased on reie taga. Selle venitamiseks on erinevaid viise; tavaliselt tugede või tugede abil, nagu ukse- ja seinaraamid, lauad, balletipostid või põrandad. Ukseraami abil venitamiseks tehke järgmist.
- Lamage põrandal, raami kõrval. Puhastage üks jalg ukse kaudu põrandale. Toeta teine jalg ukseraami kõrval olevale seinale.
- Alustage aeglaselt seinale toetumist, et jalad üles suruda. Te hakkate tundma pinget reieluu lihastes.
- Hoidke venitust 15-60 sekundit. Peatage, seejärel sirutage keha teist külge. Korda viis korda. Tehke seda mitu korda päevas.
- Kui olete võimeline seda venitust tegema, proovige ka teisi sääreluu venitusi, mis nõuavad jala kõrgemale tõstmist või pikendamist, näiteks vasikate venitamist lauale või istumist põrandal, venitades reielihaseid.
Samm 3. Tehke valimisharjutusi
See harjutus, mida tuntakse ka kui “liblikas” või “konn”, nõuab, et jalad oleksid puusade pööramisel kummalegi kehapoolele sirutatud. Turndowninguid teevad tavaliselt balletitantsijad, kuid need on kasulikud ka kaljuronijatele ja teistele sportlastele. See harjutus võib parandada vasika paindlikkust. Selleks tehke järgmist.
- Istuge põrandal, jalad koos, nii et vasikad moodustavad keha ees teemandi.
- Haarake vasikatest nii pahkluudest kui ka küünarnukkidest. Vajutage õrnalt mõlema küünarnukiga reitele. Veenduge, et teie käsi ei toetuks põlvele, vastasel juhul võib põlve vigastada.
- Venitage, kuni kubemepiirkond ja reite siseküljed on veidi pinges. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit ja seejärel peatage. Korda venitust pikemaks ajaks, seekord 20-30 sekundiks.
- Lamage selili nii, et selg toetuks põrandale. Hoidke mõlemad jalad asendis. Laske oma põlvedel põranda poole. Veenduge, et jalatallad on ikka koos. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Korda iga päev mitu korda.
Samm 4. Sirutage vasikad seina vastu
Kui olete oma paindlikkust jalgade tõstmiseks suurendanud, alustage seina venitamist. Asetage jalad seinale ja viige oma keha lähemale, nii et jalad tõusevad veidi korraga. Tasakaalu säilitamiseks hoidke väljaheitest või lauast kinni.
- Selle harjutuse tegemisel peaksid jalad olema paljad, sest sokid võivad need libedaks muuta. Kui jalg libiseb, on teil vigastuste oht.
- Treenige ka teist jalga nii, et mõlemad kehapooled oleksid võrdselt painduvad.
2. meetod 5 -st: keha tuuma tugevdamine
Samm 1. Hinnake oma põhitugevust
Keha tuum on torso lihaste piirkond. See keha põhiosa hoiab keha stabiilsena ning võimaldab lisaks palju sporti palju tõhusamalt teha. Keha tuuma tugevuse mõõtmiseks tehke järgmist.
Lamage põrandal näoga allapoole. Asetage toru, tihvt või joonlaud mööda selga. Asetage oma käed põrandale õlgade laiuselt. Tehke tõukeid, mõlemad jalad sirgeks. Kui rind ja kõhulihased põrandalt samal ajal üles tõstetakse, muutub teie tuum tugevamaks
Samm 2. Tehke plank poosi
See poos on üks olulisemaid jõudu suurendavaid tegevusi, sest see võib korraga töötada paljude pagasiruumi lihastega. Plaaniposeeringut saab teha järgmiselt.
- Lamage kõhuli ja asetage käsivarred õlgade laiusele.
- Tehke tõukeid, surudes käsi. Hoidke küünarnukid ja käsivarred põrandal. Hoidke oma keha püsti ja tõmmake kokku põhilihased, et aidata leevendada käte pingeid.
- Hingake regulaarselt ja hoidke 60 sekundit.
- Lõdvestuge 60 sekundit, seejärel korrake 1-3 korda päevas.
Samm 3. Tehke plaadi külgpose
Kui olete tavalised plankpoosid selgeks saanud, võivad need teile liiga lihtsad olla. Proovige keerulisemat versiooni koos külgseinaga. Selleks alustage oma tavalisest plankimisasendist. Seejärel asetage üks käsivars põrandale, küünarnukk otse õla alla. Asetage jalad kokku ja keerake keha nii, et üks külg oleks põrandal. Lükake keha üles, hoides seda sirgelt.
Samm 4. Tehke jalgade tõstmist
Jalatõsted aitavad tugevdada kõhu- ja alaseljalihaseid. Tavalise jala tõstmiseks lamage selili, käed külgedel. Tõstke üks jalg põrandast umbes 30,5 cm kaugusele. Tehke seda aeglaselt ja järjekindlalt. Hoidke umbes 10 sekundit, seejärel laske aeglaselt põrandale. Ärge painutage põlvi. Korrake sama protsessi teise jalaga. Tehke neid 10 kordust iga jala jaoks. Korda 1-3 korda iga päev.
Raskema versiooni jaoks proovige mõlemat jalga korraga tõsta. Tõstke aeglaselt ja kindlalt, kuni see jõuab põrandast umbes 30,5 cm kaugusele. Hoidke kindel asend 10 -ni ja langetage aeglaselt põrandale
Samm 5. Tehke külgmised jalgade tõstmised
Seisa sirgelt, jalad koos. Asetage käed puusadele. Tõstke üks jalg sirges asendis keha küljele, kuni see on põrandast umbes 15 cm kaugusel. Tehke seda aeglaselt ja järjekindlalt. Ärge laske kehal ühele küljele kallutada. Hoidke oma keha otse üles ja alla. Korda 10 korda, seejärel tee sama teise jalaga. Korda 1-3 korda päevas.
- Pingutage oma tuuma ja tuharalihaseid (tuharalihaseid), et keha püsiks stabiilsena.
- Tugevdades tõstke jalg kõrgemale. Proovige oma jalga tõsta ja sirutada keha ette. Proovige oma jalgu iga päev tõsta. Veenduge, et hoiate millestki kinni, et hoida tasakaalu.
Samm 6. Harjutage veekeetja kasutamist
Veekeetja on väike rauast kaal, millel on käepide. Veekeetja tõstmisega olete sunnitud tasakaalu säilitamiseks kasutama oma südamikku. Oma tuuma tugevdamiseks alusta 4-naelase veekeetjaga ja tee erinevaid harjutusi, näiteks poolpõlveliigese asend.
- Pool põlvili tere: põlvita ühel jalal. Hoidke veekeetjat kahe käega rinna ees. Tõstke raskus paremale õlale. Seejärel liigutage raskust pea taha. Pärast seda liigutage see vasakule õlale. Lõpuks tooge raskus rinna taha. Korda vastupidises suunas. Täitke see komplekt 5 korda, seejärel põlvitage teisel jalal ja korrake samu viit komplekti.
- Tehke seda harjutust 3-4 korda nädalas.
3. meetod 5 -st: tasakaalu parandamine
Samm 1. Tasakaal ühel jalal
Keha tasakaalustamine ühel jalal, liigutades samal ajal oma kehaosi, aitab teil oma kehakaalu tasakaalu punkti reguleerida.
Seisa jalad koos. Tõstke üks neist põrandast mõne tolli kaugusele. Hoidke seda asendit mõni sekund avatud silmadega. Seejärel sulgege silmad ja jätkake poosi. Korda vastasküljel. Tehke seda umbes 5 korda päevas
Samm 2. Proovige kella asendit ühel jalal
Selles liigutuses õõtsute oma käsi nagu kellavärk, püüdes samal ajal hoida tasakaalu ühel jalal. Seisa ühel jalal ja vaata otse ette. Asetage käed puusadele. Tõstke üks käsi kella 12 -ni, seejärel hakake seda liigutama kuni kella 3 -ni, alla kella 6 -ni, seejärel kell 9. Korda sama teise jala ja käega.
Proovige oma kätt võimalikult vähe liigutada. Hingake regulaarselt ja keskenduge oma keha tasakaalu hoidmisele
Samm 3. Tehke torso liigutusi
Teie torso on teie keha tuum ja sellele keskendudes tasakaalu harjutamine aitab teil säilitada stabiilsust ja parandada tasakaalu. Selle liigutamiseks seiske jalad õlgade laiuselt. Seisa minibatuudil või muul pehmel/põrkaval pinnal. Hoidke käes rasket eset, näiteks treeningpalli, raskust või muud sarnast. Pöörake keha ühele poole vöökoha keskele, seejärel teisele poole. Tehke seda umbes 10 korda.
Liigu õrnalt ja tahtlikult, kuid ära kõiguta oma keha. Keha peaks hõlmama kõiki selgroo keerdumisi. Ära kasuta hoogu, et sind uuesti keerata
Samm 4. Tehke surnud tõste ühe jalaga
See harjutus nõuab väga tugevaid jalgu ja suutlikkust säilitada kaalu tõstes tasakaalu. Selleks tasakaalustage oma vasaku jala ja painutage põlve veidi. Kummarduge puusad ettepoole ja puudutage parema käega põrandat. Hoidke samas käes 2,2 kg raskust. Tõstke parem jalg keha taha. Liikuge aeglaselt püstiasendisse tagasi. Korda sama teise jalaga. Tehke 5 komplekti mitu korda nädalas.
Harjutage seda liikumist, nii et see oleks tõeliselt sujuv. Püüa mitte väriseda. Hingake regulaarselt ja keskenduge säärelihaste ja südamiku kokkutõmbamisele, et hoida oma liigutusi kontrolli all
4. meetod 5 -st: harrastage kerget sporti
Samm 1. Proovige joogat teha
Jooga on harjutuste tüüp, mis kasutab kehapoose lõõgastumiseks, venitamiseks ja jõutreeninguks. Paljusid joogatunde pakutakse nii stuudios kui ka mängudes, samuti DVD -l ja veebis. Joogat on erinevat tüüpi, alates algajate tundidest kuni edasijõudnuteni. Mõned erinevad joogaasendid, mis võivad parandada jõudu ja painduvust (nii et saate jalad pea juurde tõsta), on järgmised:
- Allapoole suunatud koer/mägi
- pingipose
- Warrior Pose / Warriors I ja II
- Poolkuu poos
- Posega seotud nurk
Samm 2. Proovige pilatest
Pilates on treenimisviis, mis rõhutab paindlikkust, jõudu ja vastupidavust, eriti neid, mis suudavad tugevdada keha tuuma. 60-90 -minutiline treeningrutiin sisaldab tavaliselt korduvaid harjutusi jõu suurendamiseks. Enamik mängu- ja treeningustuudioid pakub pilatese tunde. Otsige veebist, et leida oma linnas pilatese tund/stuudio. Mõned näited Pilatese harjutustest, mis keskenduvad tuuma tugevdamisele, on järgmised:
- Kanna slaid
- Jalatõsted
- Jalaavad
- Kanna kraanid
- Sildamine
Samm 3. Tehke põhijõu arendamiseks kombineeritud harjutusi
Paljud spordialad hõlmavad harjutusi keha põhitugevuse arendamiseks. Need harjutused mõjutavad keha tuuma erinevaid osi, et tugevdada ühtlaselt ja põhjalikult. Otsige Internetist näiteid kombineeritud kehaharjutuste kohta.
5. meetod 5 -st: toitumise muutmine
Samm 1. Sööge toitainerikkaid toite
Kvaliteetse toidu söömine ning süsivesikutest ja rafineeritud suhkrutest eemale jäämine võib aidata teie kehal saada energiat, mida ta vajab tõhusaks ja tulemuslikuks treenimiseks. Sööge palju köögivilju ja puuvilju, täisteratooteid ja valgurikkaid toite.
Samm 2. Püsi hüdreeritud
Dehüdratsioon võib põhjustada nõrgemaid sportlikke tulemusi isegi siis, kui te lihtsalt venitate. Joo iga päev palju vett. Lisavedeliku saamiseks võite ka vett sisaldavate toitude, näiteks arbuus, seller ja supp, tarbimist suurendada.
- Treeningu ajal suurendage kindlasti vee tarbimist. Joo umbes tund enne treeningut 740–890 ml vett. Treeningu ajal tarbige iga 15 minuti järel 237 ml vett.
- Vältige alkoholi ja kofeiini, sest mõlemad võivad keha dehüdreerida.
Samm 3. Veenduge, et magate piisavalt
Kui magate igal õhtul 7-8 tundi, saate maksimaalselt puhata. Nii paranevad teie treenimisoskused ja saate keskenduda oma eesmärgi saavutamisele, milleks on jalgade tõstmine pea kohal.
Samm 4. Vältige suitsetamist
Sigarettidest eemale hoidmine võib aidata teil säilitada tervislikku keha. Sigarettide sissehingamine võib nõrgendada kopsumahtu ja põhjustada organismis dehüdratsiooni.
Näpunäiteid
- Veenduge, et teete sama tegevust või harjutust iga kord, kui venitate või tugevdate ühte keha poolt. Vastasel juhul võivad teil tekkida vigastused ja lihaste kuju ja struktuuri tasakaalustamatus.
- Soojendage keha lihaseid iga treeningrutiini jaoks. Soojendage, venitades 5-10 minutit ja tehes kergeid kardiovaskulaarseid harjutusi (nt kohapeal joostes).
- Kui tõstate jalad pea juurde, veenduge, et teil oleks toetus (kasutage seinu, pinke, poste jne) juhuks, kui kaotate tasakaalu.
- Veenduge ka, et te seda liiga palju ei tõstaks, vastasel juhul valutavad jalad.
