Kardiovaskulaarset sobivust võib määratleda kui südame võimet tõhusalt pumbata verd ja hapnikku kogu kehas. Kui teie kardiovaskulaarne võimekus paraneb, saate kõndida kaugemale ja treenida kauem. Lisaks on kardiovaskulaarsel sobivusel mitmeid tervisega seotud eeliseid: vähenenud südamehaiguste ja insuldi risk; aitab kaalust alla võtta; vähendada osteoporoosi riski (luutiheduse vähenemine); ja parandada tunnetust. Järgige neid näpunäiteid, et mõõta ja parandada kardiovaskulaarset sobivust, olenemata sellest, kas olete tippsportlane või alles alustate treeningrutiini.
= samm
Osa 1 /4: Esialgse sobivuse taseme mõõtmine
Samm 1. Määrake oma esialgne sobivuse tase, et teada saada, kui sageli ja kui kõvasti saate treenida
Mida madalam on teie sobivus, seda aeglasem on teie treeningrutiini rakendamise protsess, kuid näete paranemist kiiresti. Kui olete väga heas vormis, peate oma südame -veresoonkonna vormi veelgi paremaks muutmiseks kõvasti tööd tegema.
Samm 2. Tehke kindlaks, milline on teie praegune sobivus
Enne maksimaalse pulsi määramist - oluline teave tõhusa treeningu planeerimiseks - peate kõigepealt kindlaks määrama oma üldise sobivuse taseme. Ärge unustage alustada harjutust aeglaselt, väikese arvuga. Ärge pingutage programmi alguses treeninguga üle. See samm on oluline vigastuste vältimiseks ja keha kohanemiseks.
- Halb sobivus - kui te pole üldse trenni teinud või pole viimase kaheksa nädala jooksul treeninud. Pidage meeles, et isegi kui olete õhuke, on alati võimalus, et teil on halb südame -veresoonkonna seisund.
- Keskmine sobivus - osalete 3 korda päevas 20 minuti jooksul aeroobsetes tegevustes, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine ja nii edasi.
- Väga hea treening - jooksete või kõnnite vähemalt 8 km nädalas ja teete regulaarselt treeninguid kokku rohkem kui 1 tund nädalas.
Samm 3. Arvutage maksimaalne pulss (MHR)
MHR, nagu ka selle lühend, on treeningu ajal kõrgeim pulss. See number annab põhiteavet selle kohta, millist pulsi vahemikku soovite treeningu ajal saavutada ja see arv on erinevate spordialade puhul erinev; kõrgeim tulemus saavutati jooksmisel ning madalamad jalgrattasõidul ja ujumisel.
- Traditsiooniline viis MHR -i arvutamiseks on teie vanusest lahutada 220. Näiteks kui olete 40 -aastane, lahutage 220 x 40, kui pulss on maksimaalne 180. Kuid see meetod võib olla 20 löögi minutis (löögisagedus minutis) ebatäpne. Kui soovite teha mõnda tõsist koolitust, kasutage meetodit, mis annab teile täpsema loenduse.
- Proovige HeartZonesi treeningu välja töötatud valemit „parim sobivus”, et leida maksimaalne pulss jooksutreeningute jaoks: 210 miinus 50% vanus miinus 5% kehakaal (kilodes) pluss 4 poistele ja 0 tüdrukutele Näiteks A -aastane mees 40 -aastasel, kaaluga 200 naela (90,7 kg), oleks MHR järgmine: 210-20 (50% x vanus) - 10 (5% x kehakaal) + 4 = 184.
-
Või proovige järgmist valemit, mis võtab arvesse ka füüsilist seisundit ja tegevuse tüüpi: 217 - (0,85 x vanus)
- Vähendage 3 pulssi sportlastel, kes on väga heas vormis ja alla 30 -aastased.
- Lisage 2 südamelööki 50-aastasele sportlasele suurepärases vormis.
- Lisage 4 südame löögisagedust suurepärase vormi ja 55 -aastaste või vanemate sportlaste jaoks.
- Sõudmise treeningu jaoks lahutage 3 pulssi.
- Jalgrattatreeningul vähendage 5 pulssi.
Samm 4. Testi oma maksimaalset pulssi SubMax testiga
Väga täpsete tulemuste saamiseks peate läbima MHR -i rõhutesti, kuid kehva vormisoleku korral on maksimaalse südame löögisageduse testi tegemine keeruline ja võib -olla ohtlik. Selle asemel proovige arvutada järgmiste testide keskmine ja üks ülaltoodud valemitest.
-
1,5 km proovikõnd - astuge rajale ja joosta 4 ringi ilma peatumata nii kiiresti kui võimalik, kuid jääge mugavaks. Viimase ringi ajal loendage oma südame löögisagedust neli korda (jätkake kõndimist) või kasutage pulsikella, et määrata oma keskmine pulss. Lisage saadud keskmisele järgmised numbrid:
- +40 lööki minutis halva vormi korral.
- +50 lööki minutis keskmise treeningu jaoks.
- +60 lööki minutis suurepäraseks treenimiseks.
-
3 -minutilise sammu test - kasutage umbes 20 cm kõrguseid samme. Alustage sammude astumist üles ja alla neljas loendis: parem jalg üles, vasak üles, parem alla, vasak alla. Loendage ühe komplekti jaoks üles, üles, alla, alla ja tehke 2 komplekti 20 komplekti minutis. Jälgige oma pulssi kolmandal minutil. Lisage oma keskmisele pulsile viimase minuti jooksul järgmised numbrid:
- +55 lööki minutis halva vormi korral.
- +65 lööki minutis keskmise treeningu jaoks.
- +75 lööki minutis suurepäraseks treenimiseks.
Samm 5. Kõige täpsema arvu saamiseks tehke maksimaalse südame löögisageduse test
Võite küsida oma arstilt abi testi jälgimiseks või Ameerika Ühendriikides saate maksta umbes 75–100 dollarit (955–1300 000 ruupiat), et teha ACSM-sertifikaadiga treeningtesti tehnoloog. Teise võimalusena võite teha ühe järgmistest testidest.
- 800 meetri raja test - kandke selle testi jaoks pulsikella. Jookse 400 meetrit (1 ring) või veidi alla maksimumkiiruse (90–95% MHR-st, mis on arvutatud ühe ülaltoodud valemi abil). Teisel 400 m jooksul jookse nii kiiresti kui võimalik. Registreerige oma maksimaalne pulss teisel ringil. (Pidage meeles, et väga heas vormis sportlased peavad tõelise MHR saamiseks proovi pärast mõne minuti pikkust sörkimist kordama).
- Mäekatse - otsige mäge, mille ronimiseks kulub umbes 2 minutit ja mis on piisavalt järsk, et tippu jõudes hakkate õhku ahmima. Alustage testi umbes 5 -minutilise jooksuga mäest. Alustage aeglase jooksuga, seejärel suurendage järk -järgult kiirust, kuni jõuate kiiresti (85% MHR -st, mis on arvutatud ühe ülaltoodud valemi abil), kui jõuate mäe põhja. Proovige mäest üles ronides hoida sama kiirust. Registreerige kõrgeim pulss mäe tippu joostes.
Osa 2/4: Aeroobse treeninguga alustamine
Samm 1. Valige aeroobne treening, mis teile kõige rohkem meeldib
Harjutuste tegemine on lihtsam ja saate paremaid tulemusi, kui valite endale meelepärase aeroobse treeningu. Lisage oma rutiini mitmesuguseid harjutusi, et teie keha ei muutuks kunagi liiga mugavaks ja harjuks ainult ühte tüüpi harjutustega. Nii saate jätkuvalt muutuda ja areneda. Aeroobsed tegevused, mis võivad parandada südame -veresoonkonna tervist, on järgmised:
- Jalgsi.
- Jookse või jookse.
- Jalgratas.
- Ujumine.
- aeroobika.
- Rida.
- Trepist üles ronimine.
- matkamine.
- Murdmaasõit.
- Tants.
Samm 2. Muutke treeningu pikkust vastavalt oma kehalisele võimekusele
Füüsiliseks saades peate treenima kauem ja sagedamini, et jätkata oma kardiovaskulaarse võimekuse parandamist.
- Kui teie tervis on halb, alustage 10-15-minutilise treeninguga, 3 päeva nädalas.
- Kui teie vorm on keskmine, alustage 30-minutilise treeninguga 3-5 päeva nädalas.
- Kui teie vorm on väga hea, alustage 30–60-minutilise treeninguga 5-7 päeva nädalas.
- Suure koormusega tegevuste, näiteks jooksmise, tantsimise või aeroobikaga tegelemine rohkem kui 5 päeva nädalas võib suurendada vigastuste ohtu. Valige 2 või 3 tegevust, mis kasutavad erinevaid lihaseid ja liigutusi ning vahetage kindlasti suure ja madala mõjuga tegevusi.
Samm 3. Reguleerige treeningu intensiivsust vastavalt südame löögisagedusele
Pideva aeroobse treeningu korral proovige hoida oma pulssi sihttsoonis, et maksimeerida treeningust saadavat kasu.
- Kui teil on kehv vorm, alustage sellest, et pulss oleks alla 145 löögi minutis.
- Kui teete mõõduka intensiivsusega treeningut, proovige hoida oma pulssi vahemikus 60% kuni 75% maksimaalsest südame löögisagedusest. Alustage sellest numbrist, kui teie sobivus on keskmine.
- Kui teete kõrge intensiivsusega treeningut, proovige hoida südame löögisagedus vahemikus 80% kuni 95% maksimaalsest südame löögisagedusest.
Samm 4. Ärge unustage soojeneda ja jahtuda
Soojenemine aitab vältida vigastusi ja aitab kehal tõhusalt üle minna madala metaboolse seisundi (põletada vähem kaloreid minutis) kõrgele ainevahetusele (põletada rohkem kaloreid minutis). Jahutamine aitab taastada töötavatesse lihastesse voolava vere normaalsesse ringlusse ning vähendab valu ja krampide tekkimise võimalust.
- Soojendus - tehke madalama intensiivsusega harjutusi 5 kuni 10 minutit. Pärast soojendamist saate ka venitada. Kui alustate treeningut, suurendage järk -järgult intensiivsust, kuni treenite oma südame löögisageduse vahemikus.
- Jahutus-pärast treeningrutiiniks muutunud aeroobse treeningu lõpetamist vähendage järk-järgult kiirust. Näiteks kui jooksete, aeglustage kiirust ja kõndige seejärel 5–10 minutit. Kui sõidate jalgrattaga, vähendage pedaalide kiirust ja takistust viimase 5-10 minuti jooksul. Pärast jahtumist on suurepärane aeg venitada, et parandada üldist paindlikkust.
Samm 5. Suurendage harjutuse intensiivsust aeglaselt
Lihased ja liigesed vajavad rohkem aega, et kohaneda koormustega kui süda ja kopsud. Seega, vigastuste vältimiseks ärge suurendage oma treeninguaega ega vahemaad iga nädal rohkem kui 10-20%. Näiteks kui alustate 10 -minutilist treeningut, lisage esimestel nädalatel ainult 1 või 2 minutit nädalas, isegi kui tunnete, et saate kiiremini edasi liikuda. Liiga palju treeningu lisamine või mis tahes tüüpi harjutuste liiga kiire lisamine võib põhjustada ületreeningut ning vigastusi ja isegi haigusi.
Osa 3/4: Harjutusest maksimumi võtmine
Samm 1. Edusammude maksimeerimiseks sooritage erineva intensiivsusega harjutusi
Praegused uuringud näitavad, et kiireim viis kardiovaskulaarse võimekuse parandamiseks on ühendada suured portsjonid pikamaa ja mõõduka intensiivsusega treeningut aeg-ajalt kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT) ja pideva suure intensiivsusega treeninguga, sest kõik need harjutused on suunatud erinevatele aspektidele. sobivus.
2. samm. Kasutage vastupidavuse suurendamiseks mõõduka intensiivsusega distantstreeningut
Seda tüüpi harjutuste puhul peaksite treenima ühtlases tempos, mis hoiab teie pulsi 60–75% maksimaalsest pulsist kogu treeningu ajal. Selline harjutus suurendab kõige tõhusamalt verd, mida süda suudab iga löögiga pumbata. See on oluline tegur südame -veresoonkonna võimekuse parandamisel.
- Kui teil on kehv vorm, alustage 10-15-minutilise mõõduka intensiivsusega distantstreeninguga 3 korda nädalas, seejärel lisage iga nädal üks kuni kaks minutit, kuni jõuate 30-minutilise intervalltreeninguni.
- Need, kes on heas vormis, peavad kardiovaskulaarse vormi parandamiseks tegema 30-minutilisi treeninguid 3 korda nädalas.
3. samm. Tehke aeroobse võimekuse kiireks suurendamiseks kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
HIIT -i üks suur eelis on see, et selle saab lõpule viia lühikese aja jooksul. Uuringud näitavad, et HIIT on tõhusam kui mõõduka intensiivsusega treening vererõhu alandamisel, laktaadiläve tõstmisel (treeningu intensiivsus, mis põhjustab vere laktaadisisalduse järsu tõusu) ja hapniku tarbimise tipphetke suurendamisel (treeningu ajal tarbitava hapniku kogus)). Enne HIIT-i tegemist soojendage kindlasti ja tehke seejärel kõrge intensiivsusega intervalltreening 85–95% maksimaalsest pulsist.
- Ärge tehke HIITi rohkem kui kaks päeva nädalas.
- HIIT tuleks teha alles pärast seda, kui olete välja töötanud hea kardiovaskulaarse vormi. Peaksite suutma teha 30 minutit mõõduka intensiivsusega distantstreeningut.
- Alustage 4 lühikese intervalliga 60-90 sekundit vahemikus 85-95% MHR, aktiivse taastumisega 1 kuni 2 minutit vahemikus 60-70% MHR intervallide vahel. Näiteks kui harjutate jooksmist, peate vaheldumisi jooksma ja aeglaselt jooksma.
- Tehke neli 4-minutilist intervalltreeningut koos 3-minutilise aktiivse taastumisega.
Samm 4. Parima sobivuse saavutamiseks kasutage pidevat ja intensiivset treeningut
Suurel kiirusel treenides ei ima keha piisavalt hapnikku, et toota energiat tavapärasel viisil. Madala hapnikusisaldusega energiatootmise tulemusena koguneb piimhape. Piimhape koguneb teie lihastesse kiiresti, piirates teie võimet saavutada kõrge jõudlust. Pidev ja kõrge intensiivsusega treening suurendab hapniku omastamist, suurendades seeläbi laktaadiläve, et saaksite end veelgi edasi lükata.
- Ärge tehke pidevaid ja intensiivseid treeninguid, kui te pole väga heas vormis.
- Pidevaks ja suure intensiivsusega treeninguks tehke seda 25–50 minutit, hoides samal ajal oma pulssi 80–90% maksimaalsest pulsist.
Osa 4/4: Tehnoloogia kasutamine sobivuse parandamiseks
Samm 1. Kasutage tehnoloogiat, mis aitab vältida eesmärkidest kõrvalekaldumist
Pulsikellad on palju arenenud! Tööriist saab nüüd jälgida samme, südame löögisagedust, toitumist, unemustreid ja muud. Nende tööriistade kasutamine võib olla võimas viis treeningu kohandamiseks ja muutmiseks vastavalt keha vajadustele. Lisaks pulsikellale on treeningueesmärkide seadmisel ja täitmisel palju erinevaid tööriistu. Uuringud näitavad, et nutitelefonirakendused ja treeningujälgijad võivad aidata parandada vormi.
Samm 2. Ostke pulsikell
Tõhusa treeningu tegemiseks on pulsikella olemasolu väga oluline.
- Rinnaga ümbritsetud monitorid on kõige täpsemad. Monitor on ümbritsetud rinna ümber ja on tavaliselt traadita ühenduses randmel oleva kellaga.
- Nüüd on saadaval ka erinevaid kellasid, mis on varustatud pulsikelladega. Käekellad on mugavamad kui rinnale paigaldatud kuvarid, kuid vaatamata sellele, et sellised kellad on kiiresti arenenud, on need treeningu ajal pulsi mõõtmisel siiski vähem täpsed.
Samm 3. Treeningute jälgimiseks kasutage nutitelefonirakendust
Motivatsioon on südame -veresoonkonna võimekuse parandamise peamine tegur. On näidatud, et nutitelefonide treeningujälgimisrakendused suurendavad motivatsiooni ja annavad sarnaseid tulemusi, nagu läheksite regulaarselt jõusaali. See rakendus saab teha palju asju, alates treeningute soovitamisest, jooksusessiooni käigus tehtud edusammude jälgimisest kuni treeningute logimise võimaluse pakkumiseni.
Samm 4. Kasutage oma motiveerimiseks fitness -jälgijat
Fitnessi jälgija on seade, mida kannate oma kehal ning mis jälgib teie tehtud sammude arvu, ronitud treppide arvu ja mõnel juhul ka südame löögisagedust. See rakendus võimaldab teil seada eesmärke, mida soovite iga päev saavutada. On tõestatud, et see soodustab aktiivsuse suurenemist ja parandab seeläbi südame -veresoonkonna tervist. Neile, kes alles alustavad treeningrutiini, võib see rakendus pakkuda lihtsat viisi veendumaks, et saate vajalikku treeningut.
