Ebaproportsionaalne õlaasend võib põhjustada kaela- ja seljapinget, mis põhjustab kroonilist valu ja mõnikord tugevat peavalu. Halb rüht võib tekkida või süveneda harjumuse tõttu istuda tööl arvuti taga, samal ajal kui see on lõtvunud ja põhjustab lihaste atroofiat. Selles artiklis selgitatakse, kuidas säilitada õiget kehahoia ja hallata õlavalu.
Samm
Osa 1: õlaasendi taastamine
Samm 1. Tehke liigutusi selja keskosa lihaste tugevdamiseks
Võime õlad tagasi tõmmata ja neid samal tasemel hoida määrab selja keskosa lihaste tugevus, mis asub kahe õlariba vahel, nimelt paraspinaalsed, rombilised, trapetsikujulised ja infraspinatus lihased. Õlad painduvad, kui see lihasrühm on väga nõrk. Tugevad ülaseljalihased on olulised õige kehahoia säilitamiseks.
- Suurendage abaluude vaheliste lihaste tugevust, tehes sõudeliigutusi, kasutades jõutreeninguid (sõudmismasin). Alustage treenimist kergete raskuste ja mõne liigutuse kordusega. Kasutage järk-järgult suuremaid raskusi ja tehke rohkem liikumist 4-6 nädala jooksul.
- Romb- ja trapetsilihaste tugevdamiseks tehke hantleid hoides vastupidine lend. Istuge pingi lõpus, et treenida raskustega, millel on hantlid, 1 hantel ühes käes. Kummarduge ette ja vaadake alla. Hantleid hoides viige käed kokku ja sirutage need õlgade kõrgusele külgedele nii, et abaluud oleksid üksteise lähedal. Kui teie käed on põrandaga paralleelsed, hoidke mõni sekund kinni ja seejärel laske hantlid aeglaselt tagasi algsesse asendisse.
- Ujumine on väga tõhus harjutus, kuna see töötab kogu keha lihastes, eriti õlgadel, seljal ja jalgadel. Lisaks aitab ujumine säilitada õiget kehahoiakut, et saaksite veepinnale jõuda ja sirgjooneliselt ujuda.
Etapp 2. Harjutage rindkere lülisamba painutamist
Normaalsel selgrool on seljas loomulik kõver, kuid liiga kõver kehahoiak moodustab küüru, nii et selg muutub kangeks ja valulikuks. Jäik küür (meditsiiniliselt nimetatakse kyphosis) lükkab õlad ja kaela ettepoole. Seetõttu proovige selgroo liigeseid painutada, venitades selgroogu (kõverdades selgroogu vastupidises suunas), nii et õlgade asendit saaks parandada.
- Lase pallil harjutamiseks jalad põrandal ja vaata üles. Liigutage oma jalgu nii, et ülaselg oleks palli peal, nii et pea puudutaks peaaegu põrandat. Kui tunnete mugavat venitust (valu pole), hoidke seda 15 sekundit. Tehke seda harjutust 10-15 korda päevas.
- Tehke asendit "Superman". Heitke põrandale matt allapoole, sirutades samal ajal käed pea kohale. Tõstke oma lõug, käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, nagu "Superman" lendab ja hoidke 15 sekundit. Tehke seda liikumist 10-15 korda päevas. Asetage õhuke padi kõhu alla, et vältida selja liigset kaardumist pea, käte ja jalgade tõstmisel.
- Ujumine, jõutreeningseadmetega sõudmine ja jooga on kasulikud selgroo ja muude kehaosade painutamisel.
- Lamage selili põrandal nimmepiirde kanderaamil, mis on asetatud vöökohale. Alustage lamamist 1 minut ja seejärel suurendage aega järk -järgult 5 minutini. Tehke seda harjutust iga päev. Pärast selili lamamist, nimme venitajaga vööl, venitage aeglaselt selga. See harjutus on kasulik, et kaotada harjumus istuda küürus.
Samm 3. Sirutage rinna- ja kaelalihaseid
Lisaks nõrkadele ülaseljalihastele tõmbavad väga jäigad rinnalihased ka õlad ettepoole, nii et õlaasend on problemaatiline. Irooniline, et paljudel meestel, kes regulaarselt jõusaalis treenivad, on selline poos. Nad treenivad rindkere ja eesmise õla lihaseid liiga sageli, kuid mitte piisavalt, et treenida romblihaseid (abaluude vahel) ja tagumisi õlalihaseid. Selle asemel, et keskenduda ainult tugevdamisele, veenduge, et teil oleks aega harjutada rindkere lihaste venitamist. Sama probleem tekib siis, kui kaela alumised lihased (trapetsi ja abaluud) muutuvad väga kangeks / tugevaks, kuna õlad tõstetakse üles nii, et keha näib olevat kõverdunud.
- Rinnalihaste venitamiseks seiske ukse või seina kõrval ja tõstke käed (mis asuvad ukse/seina lähedal) õlgade kõrgusel, samal ajal küünarnukeid painutades. See poos on nagu väravavaht, kes tõstab ühe käe. Puudutage oma kätt ukse/seina külge, et venitada oma õlad 30 sekundiks. Pöörake oma nägu vastasküljele (käed üles tõstetud), et õlgade venitamine oleks intensiivsem. Tehke sama liigutus teise õla venitamiseks. Harjutage iga päev 5-10 minutit, et pingutada rindkere lihaseid ja tõmmata õlad tagasi.
- Pärast kaelalihaste soojendamist venitage, kallutades pead küljele, viies kõrva õlale ja hoides seda 30 sekundit. Tehke seda liikumist vasakule ja paremale 5-10 korda päevas. Kui õlalihaseid regulaarselt venitada, tulevad õlad vähehaaval alla.
Samm 4. Vaadake kiropraktikut
Kiropraktik on sertifitseeritud terapeut, kes on võimeline rühti hindama. Lisaks sellele, et teha kindlaks, kas inimese kehahoiak on hea või halb, suudab ta kindlaks teha põhjuse ja pakkuda lahendusi. Ta suudab diagnoosida selgroo kõrvalekaldeid, mis muudavad õlaasendi problemaatiliseks (skolioos, osteoporoos, hüperkfoos), tavaliselt röntgenkiirte abil. Samuti on ta võimeline teostama lülisamba teraapiat läbi käsitsi tehtud liigesega manipuleerimise, et painduda ja taastada seljaaju funktsioon.
- Kiropraktik võib õlavalu leevendamiseks manipuleerida õlaribade vahelise seljaosaga. See piirkond jääb õlavaluga tegelemisel sageli tähelepanuta, kuid uuringud näitavad, et lülisamba manipuleerimine võib õlavalu korral väga kasulik olla.
- Probleemse õlaasendi võib põhjustada kerge dislokatsioon, mida nimetatakse subluksatsiooniks, kuna liiges ei ole õiges asendis. Laske kiropraktikul lisaks selgroole uurida ka mõlemat õlaliigest.
- Mõnikord põhjustavad ebavõrdset õlakõrgust alakeha probleemid, näiteks lühem jalg või vaagna kallutamine. Ülakehale positiivse mõju avaldamiseks korrigeerige vaagna asendit nii, et see oleks püsti ja kandke kõrgema kreeniga kingi.
- Pidage meeles, et seljaaju teraapia ei ole viis lülisamba deformatsioonide, näiteks skolioosi ja osteoporoosist tingitud hüperkyfoosi raviks.
Osa 2 /2: Põhjuse mõistmine
Samm 1. Harjuge säilitama õiget kehahoiakut
Sageli põhjustab kehva kehahoiaku harjumus istuda või seista, kui ta on küürus. Siiski on võimatu selgroogu sirgeks ajada nagu posti. Tavalises selgroos on 3 looduslikku kumerust, nii et küljelt vaadates näeb see välja nagu S -täht. Kaela eesmine kaar ühendab ülaselja tagumise kaarega ja alaseljaga ettepoole. Küljelt vaadates on õlg üksus, mis asub puusaliigesega (vaagna keskel) kuni pahkluuni.
- Istudes, seistes ja kõndides tehke harjumus tõmmata õlad tagasi, aktiveerida kõhulihaseid, hoida pead püsti ja vaadata otse ette. Ärge lonkige, vaadake alla ega istuge külili, sest see toetub ühele kehapoolele.
- Halb rüht on lastele väga kahjulik, sest kasvavad luud deformeeruvad, kuna nad on harjunud end painutama või halva kehahoiakuga tegevusi tegema. Deformeerunud rühti on täiskasvanuna väga raske taastada.
- Halb kehahoiak koormab lihaseid ja liigeseid, põhjustades valu, vallandades kroonilise valu ning suurendades artriidi ja vigastuste riski.
Samm 2. Ravige õlavigastusi õigesti
Spordist või traumast tingitud õlavigastused, näiteks autoõnnetuses või kukkumisel, võivad muuta õlaliigese ja ülakeha asendit. Näiteks õlaliigesed, nihestatud õlaliigesed, õlavarre- või rangluumurrud, nikastused ja erineva raskusastmega lihaste rebendid tõmbavad õlaliigest veelgi alla või ette. Seetõttu veenduge enne õlajõudu nõudvate tegevuste juurde naasmist, et ravite vigastust õigesti ja et õlg on täielikult paranenud.
- Mõnikord on raske õlavigastuse raviks vaja füsioteraapiat, et taastada kogu õlalihasrühma tugevus ja taastada glenohumeraalse liigese (õla küür ja süvend) võime saavutada suurimat liikumisulatust.
- Kroonilise valu, paranemata liigesevigastuste või artriidi tõttu võimetus õlga liigutada ja kasutada põhjustab õlaümbruse lihaste atroofiat ja lühenemist lühikese aja jooksul. Järk -järgult muutub õla asend nõrkade ja jäikade lihaste tõttu ebanormaalseks.
Samm 3. Rääkige oma arstiga, kui teil on skolioos
Skolioos põhjustab seljaaju ebanormaalset (deformeerunud) kõverust. See esineb tavaliselt selgroos. Õlad, mis ei ole sama kõrgusega, võivad viidata skolioosile. Lisaks on üks abaluudest tavaliselt silmatorkavam. Ebaproportsionaalsed õlad ja halb ülakehahoiak on tavaliselt kooli tervishoiutöötajale või perearstile näitajad, et lapsel on skolioos.
- Skolioos hakkab ilmnema ja jätkub kogu lapsepõlves (varases noorukieas). Pärast täiskasvanuks saamist moodustub selgroog ja luustik lakkab kasvamast.
- Skolioos esineb sagedamini noorukieas tüdrukutel ja kipub süvenema.
- Skolioosist tingitud õlgade ebavõrdset asendit ei saa parandada. Proovige siiski oma õlga tugevdada, et see korralikult toimiks. Harjuge hoidma õiget kehahoia, et probleem ei süveneks.
4. samm. Vältida osteoporoosi.
Osteoporoos, tuntud ka kui luukadu, tekib luude mineraalide puudumise tõttu. Mineraalide, nagu kaltsium, magneesium ja boor, puudus muudab luud kergesti, eriti puusa ja selgroo. Selja kokkusurumisest tingitud luumurrud on kõige levinumad probleemid ja kipuvad tekitama küüru (hüperkifoosi), nii et õlad ja kael lükatakse ettepoole. Küür saab ravida ainult kirurgiliselt, et taastada selgroo kuju ja õlgade asend.
- Osteoporoosi esineb sagedamini vanematel Kaukaasia ja Aasia naistel, eriti neil, kes on kõhnad ja liiguvad harva.
- Osteoporoosi ennetamiseks tarbige õiges annuses kaltsiumi ja D -vitamiini ning treenige regulaarselt.
- Kaltsiumi leidub toitudes, mis on valmistatud madala rasvasisaldusega piimast, rohelistest köögiviljadest, lõhest, tofust, rikastatud teraviljast koos vitamiinide ja mineraalidega ning puuviljamahladest.
Näpunäiteid
- Hea kehahoia säilitamise oluline aspekt on oma kehahoiaku teadvustamine. Selleks vaadake aeg -ajalt peeglisse, et parandada rühti, jälgida, mis tunne see on ja harjuda igapäevategevuste ajal kehahoiakuga kursis olema.
- Harjutage tasakaalu hoidmist, kõndides paksu raamatu kohal. See meetod tundub vanamoodne, kuid on siiski kasulik hea kehahoiaku loomiseks, eriti pea, kaela, õlgade ja ülaselja asendi treenimiseks.
- Kui teil on skolioos või muud lülisamba probleemid, pidage enne treeningut nõu oma arsti, kiropraktiku või füsioterapeudiga.
- Esialgu võib rühti parandav harjutus tunduda kummaline, sest olete harjunud teatud asendiga istuma ja seisma (painutatud).
