Meid pommitatakse pidevalt "ideaalse" kehakuju kujutistega, mis on ebareaalsed ja kipuvad olema ohtlikud. See võib raskendada teie enda keha aktsepteerimist, armastamist ja enesekindlust, mis on väga oluline. Samuti on oluline teada, mida teie keha saab füüsiliselt teha, ja tunda end oma võimetega mugavalt. Filosoof Baruch Spinoza sõnul inimesed "ei tea, mida nende keha suudab", selles mõttes, et keegi ei saa vähemalt enne sellega katsetamist kindlalt teada, mida nende keha tegelikult suudab. Psühholoogid märgivad, et inimeste keha tajumise ja keha käitumise vahel on selge erinevus. Selleks, et saaksite oma kehakuju aktsepteerida, on oluline ühendada need kaks oma keha aspekti omal moel.
Samm
Osa 1 viiest: oma ainulaadse keha hindamine
Samm 1. Tea, mis sulle tõeliselt rõõmu pakub
Tehke nimekiri oma õnnelikumatest hetkedest. Lisage võimalikult palju üksikasju, näiteks kellega koos olite, mida tegite, kus olite jne. Mõelge, mis neil kõigil ühist on. Mis tüüpi inimestega sa oled? Kui palju rõõmu tunnete? Või õhkkond, näiteks väljas või suures linnas? Kui olete aru saanud, millised tingimused põhjustasid teie kehale minevikus palju rõõmu, proovige tulevikus maksimeerida aega, mis kulub sarnastes olukordades.
Igaühel on ainulaadne keha, mis tähendab, et peate katsetama ja uurima, mis paneb teid end hästi tundma. Uuringud näitavad, et vähem kui pooled ameeriklastest kirjeldavad end oma praeguses seisundis väga õnnelikena, osaliselt seetõttu, et nad pole täiesti kindlad, mis neid tegelikult õnnelikuks teeb. Alustage sellest, et mõtlete tagasi minevikule, mida kirjeldate õnnelikena
Samm 2. Tea, millised on sinu anded
Osa ainulaadse kehaehituse ja keemia omamisest lepib tõsiasjaga, et inimkeha saab teatud tegevustes loomulikult paremini kui teised. Näiteks kui teie maksimaalne pikkus on 157 cm, ei saa te tõenäoliselt NBA maailmatasemel mängijaks. Aga ehk saab sinust hea ratsanik. Õppimine oma keha aktsepteerima tähendab õppimist leppima sellega, et teie keha suudab teiste vastu teatud toiminguid paremini teha. Teil võib vaja minna aega, et aru saada, mis need tegevused on.
Kui te pole kindel, millised tegevused teie kehale loomulikult sobivad, proovige mõnda aega katsetada asjadega, millest te poleks kunagi huvitatud. Võtke joogatund või tehke keraamikat. Minge lavalisele improüritusele. Nagu Spinoza ütleb, ei saa te enne teada, mida teie keha saab teha
Samm 3. Tehke kindlaks, mis teile oma keha ja välimuse juures meeldib
Isegi halva kehapildiga inimesed leiavad oma keha kohta midagi, mida nad hindavad. Väga oluline on õppida armastama ja hindama kõiki enda häid omadusi, sealhulgas füüsilisi omadusi. Ära lase end takerduda omadustesse, mis sind häirivad, keskendu ainult positiivsele.
Näiteks võib -olla pole te praegu oma reitega rahul - kuna arvate, et need on liiga paksud või kõhnad -, kuid proovige vaadata helgemat poolt. Võite soovida, et teil oleks reied saledamad, kuid praegused reied on piisavalt tugevad, et teid mäkke tõsta. Või arvate, et teie jalad on tõesti kõhnad, kuid olete üks väheseid inimesi, kes tõesti väärib kitsaste teksade kandmist
Samm 4. Aktsepteeri oma keha sellisena, nagu see on
See tähendab, et ärge proovige muuta seda, kes te olete, või keskenduge omadustele, mis teile ei meeldi. Õppige oma kehale meeldima - seda, kuidas liigute, tunnete ja kõnnite. Unustage oma väljanägemine, eriti kui teie kehas on raseduse, sünnituse, õnnetuse või tervisliku seisundi tõttu muutusi. Ole oma keha vastu selline, nagu see praegu on.
Ärge pidage dieeti, kui arst seda ei soovita. Õpi kuulama oma keha ja sööma seda kogust, mis sulle sobib. Ärge hoidke toitu tagasi ega süüdistage ennast liiga palju söömises
Osa 2 viiest: õppige vältima negatiivseid mõtteid oma keha kohta
Samm 1. Mõistke, kui palju aega kulutate negatiivsetele mõtetele
Negatiivsed mõtted ei aita teie minapilti parandada. Võtke päev või kaks, et aktiivselt mõelda, kui sageli oma kehale mõtlete. Kui tihti mõtlete või ütlete oma keha kohta midagi negatiivset? Kui tihti on teil positiivseid mõtteid? Võimalik, et olete palju kriitilisem kui positiivne.
Kaaluge selle ülesande täitmiseks päevikusse, märkmikku või telefoni kirjutamist. Võtke alati märkmik kaasa ja kirjutage kohe üles kõik negatiivsed mõtted. Lisage selgitus selle kohta, kas negatiivsed mõtted on seotud teie välimusega või mitte. Päeva lõpus imestate tõenäoliselt endamisi, et ühe päeva jooksul olete palju negatiivsem, kui arvasite
Samm 2. Asendage negatiivsed mõtted positiivsete mõtetega
Kuigi see võib alguses raske olla, on see oluline osa oma keha aktsepteerimisel. Niipea kui märkate, et hakkate negatiivselt mõtlema, asendage see millegi positiivsega. Andke endale aega positiivse mõtlemisega harjumiseks.
Proovige alustada iga päeva positiivsete mõtetega. Hoidke neid mõtteid meeles kogu päeva, kui hakkate end kriitiliselt tundma. Näiteks võite öelda: "Ma olen väga põnevil tundest, mida see uus soeng tekitab."
Samm 3. Piirake oma kokkupuudet negatiivsete meediumipiltidega
Proovige kärpida või peatada juurdepääs telesaadetele, filmidele, ajakirjadele või ajaveebidele, mis kujutavad endast ebareaalset või negatiivset kehapilti. Tuletage endale meelde, et enamus internetis ja ajakirjades ringlevaid fotosid on muudetud, et mudelid näeksid rohkem välja kooskõlas ilu ja seksuaalsuse standardideedega.
Psühholoogid muretsevad, et sellise trendi suurenemisega viimase 20 aasta jooksul võivad need kujutised luua ebareaalseid ideaale selle kohta, milline peaks olema kehakuju. Ära lase end imeda nendest tühjadest karikatuuridest, millel pole reaalseid viiteid
Samm 4. Leidke terapeut, kes rakendab kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT)
Paljud psühholoogide kasutatavad CBT tehnikad keskenduvad eesmärkide praegusele ja lühiajalisele kasutamisele teraapiana. Kuigi CBT jaoks on kõige parem pöörduda terapeudi poole, võite hakata iseseisvalt harjutama. Kui märkate enda kohta negatiivseid mõtteid, peatuge, hingake sügavalt sisse ja proovige leida tõendeid oma veendumuste kohta. Kas keegi on tõesti öelnud, et see teie keha aspekt on vigane? Kui jah, siis kas see inimene üritas sulle lihtsalt haiget teha või äkki tegi nalja?
Psühholoogid usuvad, et enamikul juhtudel, kui teil on ebareaalsed ootused selle kohta, milline peaks teie keha olema, on teil vale kehapilt. Oluline on pöörata tähelepanu sellele, millal need ebarealistlikud ootused teie mõtlemisprotsessis tekivad, et saaksite neile ideaalidele vastu hakata konkreetse teabega
Samm 5. Ületada negatiivseid inimesi oma elus
Olete püüdnud olla enda vastu lahkem ja keskenduda enda positiivsetele külgedele, kuid peate väärtustama ka teisi inimesi oma elus. Kas saate sõpradelt ja perekonnalt sellist kriitikat? Kas nad ütlevad, et peaksite kaalust alla võtma, riietuma teisiti või muutma juukseid? Kui jah, siis on oluline leida võimalusi nende negatiivsete mõjudega toimetulemiseks.
Väärib märkimist, et tõenäoliselt ei saa te lähedaste sõprade ja perega sidemeid katkestada samamoodi, nagu te lõpetate Vogue'i ostmise või Ameerika järgmise tippmudeli vaatamise. Kui aga nad mõnitavad teie keha või on liiga karmid ja kriitilised, peaksite olema valmis nendega lugupidavalt, kuid kindlalt vestlema, et öelda, et nende sõnad või käitumine teevad teile sügavat haiget
Samm 6. Liituge erinevate sotsiaalsete rühmadega
Uut tegevust proovides rääkige inimestega, keda tavaliselt ignoreerite või kellega on piinlik kohtuda. Võõrastega rääkimine ei pruugi esialgu end mugavalt tunda, kuid mida rohkem seda teha, seda lihtsamaks ja paremaks läheb. Olenemata sellest, kui ebamugavalt te end esialgu tunnete, pidage meeles, et isoleerimine teistest inimestest on veelgi hullem, sest mõned uuringud näitavad, et pikas perspektiivis võib see olla sama surmav kui ülekaalulisus. Mugav suhelda uute inimestega on väga oluline, eriti kui inimesed, kellega ennast praegu ümbritsete, ei toeta teie kehapilti või ei avalda neile positiivset mõju.
Ajuuuringud näitavad, et see, keda inimesed armastavad, on suuresti mõjutatud nende ajukeemiast, mis tähendab, et te ei pruugi alati armuda seda tüüpi inimestesse, keda te endale ette kujutate. Seda saab rakendada ka lähedaste sõprade leidmisel. On oluline, et ümbritsete end inimestega, kes toetavad ja julgustavad teie eneseavastamist. Lihtsamalt öeldes on teil lihtsam oma keha vastu võtta ja vaidlustada mis tahes ebareaalsed ideaalid, kui teil on inimesi, kes aktsepteerivad teid ja teie otsingutulemusi
Osa 3: 5: õppige keskenduma positiivsele
Samm 1. Pöörake tähelepanu saadud komplimentidele
Selle asemel, et kriitikale tähelepanu pöörata, on parem nautida saadud kiitust. Pöörake tähelepanu teiste inimeste komplimentide sisule ja pidage neid komplimente meeles. Kirjutage see üles, et saaksite seda hiljem meenutada, eriti tumedamatel hetkedel.
Selle asemel, et inimeste komplimente tagasi lükata või veenda ennast, et nad on lihtsalt viisakad, võtke sõna ja uskuge, et nad ei lõbusta teid ainult. Oletame, et nad annavad teile ausa hinnangu. Võtke rõõmuga vastu nende positiivseid sõnu
Samm 2. Tuvastage pidevalt, mis teile enda juures meeldib
Kui märkate, et mõtlete oma kehale või selle mõnele osale negatiivselt, pidage meeles oma keha kohta midagi, mis teile meeldib. Tehke nimekiri vähemalt kümnest positiivsest asjast enda kohta, jättes välja kõik, mis on seotud välimusega. Lisage nimekirja sageli.
See aitab teil hakata mõistma ja hindama kõiki enda hämmastavaid aspekte. Saate aru, et teie keha on ainult üks osa kogu pakendist
Samm 3. Uuendage oma suhet peegliga
Kui veedate peegli ees liiga palju aega, siis tehke reegliks, et peeglisse vaadates ei tohi enda kohta midagi negatiivset öelda ega arvata. Selle asemel kasutage peeglit, et tuvastada positiivsed asjad, mida näete. Kui teil on endiselt raske peegliga silmitsi seista, hoidke mõnda aega eemale. Uuringud näitavad, et olete tõenäoliselt rohkem keskendunud oma karjäärile või isiklikele suhetele, mitte oma välimusele.
Öelge peegli ees positiivseid kinnitusi: öelge peegli ees seistes endale: „Sa oled ilus!” Või „Sa oled hämmastav” jne. See võib tunduda sunnitud ja alguses ei pruugi te seda uskuda, kuid eksperdid ütlevad, et see protsess - mida nad nimetavad kognitiivseks käitumisteraapiaks - aja jooksul tõesti toimib
4. osa 5 -st: eesmärkide seadmine ja muudatuste tegemine
Samm 1. Parandage oma tervist ja heaolu
Osa sellest, et õppida oma keha täielikult aktsepteerima ja sellega rahul olema, võib lõpuks tähendada mõne aspekti muutmist. Näiteks kui olete ülekaaluline, võiksite kaalust alla võtta. Kuid pidage meeles, et skaala number on ainult üks teie üldise tervise aspekt ja näitaja. Tehke kindlasti füüsiliste harjutuste ajakava ja rutiin, et vähendada kõiki teie "numbreid" (kaal, vererõhk, veresuhkur, kolesterool jne). See annab teile üldpildi teie tervisest ja võimaldab teil oma arstiga oma tervisealaseid eesmärke arutada.
Tervislikuks muutmiseks peate võib -olla kaalus juurde võtma või kaalust alla võtma, kuid peaksite püüdlema ka jõu, paindlikkuse ja vastupidavuse poole
Samm 2. Seadke positiivsed eesmärgid
Selle asemel, et keskenduda eesmärgi negatiivsele poolele, keskenduge positiivsele. Näiteks kui otsustate alustada treeningprogrammi, vältige eesmärgi seadmist selle järgi, mitu kilo soovite kaotada. Selle asemel muutke oma eesmärgid positiivseks, näiteks „ma teen trenni, et saaksin 3 km ilma peatusteta joosta“või „olen pühendunud kõndimisprogrammile, et olla isaga matkamiseks piisavalt sobiv”.
Teil on suurem tõenäosus edu saavutada (nii eesmärkide saavutamisel kui ka õppimisel end paremini tundma õppida), kui mõtlete sellele, mida loodate saavutada või paremini teha
Samm 3. Tehke füüsilisi tegevusi, mis teile meeldivad
Valige endale meelepäraseid ja meelelahutuslikke tegevusi ja treeningprogramme ning ärge valige neid ainult sellepärast, et need aitavad teil oma keha muuta. Selle asemel pühendage aega uute tegevuste proovimisele ja tegelege sellega, mis teile tõeliselt meeldib ja mis teile kirglik on. Näiteks kui teile meeldib jooga, tehke seda isegi siis, kui tunnete, et olete praegu liiga ülekaaluline, et seda tehes elegantne välja näha. Peaaegu iga treeningprogrammi saab kohandada erineva suuruse ja sobivusega inimestele.
Kui olete teiste inimeste ees treenides oma kehapildi pärast liiga mures, kaaluge eratreeningu tegemist, lähedase sõbraga treenimist või kodus treenimist. Olge ettevaatlik ja ärge laske oma hirmul teiste üle kohut mõista, kuidas te oma elu elate
Samm 4. Tooge oma stiil
Ärge valige riideid, meiki ega soenguid ainult selle põhjal, mis teie arvates sobib teie kehatüübiga inimesele või mida moeajakirjad kõige paremini näevad. Kandke seda, mida soovite, mis teile meeldib ja mida on mugav kanda. Valige riided, mis peegeldavad teie isikupära, on mugavad ning sobivad teie elustiili ja tegevustega.
Proovige erinevaid riideid ja stiile. Kui tunnete end kindlalt ja ilusana stiilis, mida peetakse „X kehatüübile heaks”, siis ükskõik mida, kandke seda lihtsalt, kuid tehke seda sellepärast, et teile meeldib, mitte sellepärast, et peaksite seda tegema
Osa 5/5: Olukorra hindamine kontekstis
Samm 1. Võrrelge ennast ainult iseendaga
Maailm oleks üsna igav koht, kui me kõik ühesugused välja näeksime. Pole mõtet ennast teistega võrrelda, olenemata sellest, kas see inimene on kuulsus või sinu kõrval istuv klassivend. Selle asemel võrrelge ennast tehtud edusammude osas, sest nüüd olete loonud realistlikud eesmärgid. Näiteks võite arvata, et olete mõne aasta taguse ajaga võrreldes oma välimust parandanud.
Ärge unustage olla kannatlik ja olla enda vastu lahke. Ära kohtle ega hinda ennast raskemini kui sõber või keegi teine
Samm 2. Pidage meeles, et kehapilt on vaid üks osa tervest minapildist
On oluline, et aktsepteeriksite oma keha ja armastaksite seda veelgi paremini, kuid sama oluline on mõista, et teie eneseväärtust ei määra teie välimus.
Kui mõelda inimesele, keda imetled, armastad ja/või hindad kõige rohkem, siis millised omadused tulevad meelde? Kas hindate teisi või iseennast ainult füüsiliste omaduste või iseloomu ja isiksuse põhjal?
Samm 3. Tea, millal abi otsida
Mõista, et peaaegu kõigil on raske kogu aeg positiivset kehapilti säilitada ja need tõusud ja mõõnad on normaalsed. Siiski peaksite ka ausalt kaaluma, kas peaksite rääkima nõustaja, arsti või vaimse tervise spetsialistiga. On mitmeid märke, mis viitavad tõsisele kehaprobleemile, mis nõuab professionaalset abi. Küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Kas sa ei suuda enda suhtes negatiivseid mõtteid kontrollida? Kas mõtlete tundide kaupa oma tajutud puudustele?
- Kas teie ebaõnn teie välimusega segab teie elu? Näiteks, kas väldite kodust välja minemist või avalikult rääkimist? Kas olete mures tööle minemise pärast, sest kardate, et teid nähakse ja hinnatakse?
- Kas veedate iga päev palju aega peegli ees ja/või riietute liiga palju?
-
Kas te ei saa lõpetada enda võrdlemist teistega? Kas sa väldid pildistamist?
Mõistke, et kui teil on probleeme mõne ülaltoodud seisundiga, vajate tõenäolisemalt abi oma keha aktsepteerimisel. Teil võib tekkida nn keha düsmorfne häire (BDD), mis nõuab tavaliselt professionaalset abi. Ravi puudumisel võib BDD põhjustada enesetapumõtteid ja -käitumist. Isegi kui teil pole BDD -d diagnoositud, teadke, et abi ja nõu otsimine pole midagi häbeneda, vaid üksi võitlema
Samm 4. Otsige professionaalset abi, mis on teie jaoks õige
Sel juhul on teil mitu võimalust. Võite pöörduda vaimse tervise terapeudi ja/või nõustaja poole ning seejärel teha üks-ühele teraapiat. Või võite leida oma linnas tugigrupi vähem vormistatud teraapia jaoks. Internetis on isegi tugirühmi, kus saate suhelda teiste inimestega, keda samuti neelavad negatiivsed mõtted oma keha kohta.
Siin on oluline leida tuge teistelt, kes ei hinda teie ettekujutust iseendast. Neil võib olla teile kasulikku nõu anda
Näpunäiteid
- Kleepige peeglile märge oma heade omaduste kohta. Postitage julgelt märkmeid, mis määravad teie väärtuslikud füüsilised omadused (nt „Teil on suurepärased põsesarnad”), kuid kirjutage kindlasti mõned märkmed, mis ei ole seotud ainult välimusega.
- Tugev tugisüsteem on väga oluline, sest nõuanded inimestelt, keda usaldate oma minapildi osas, on väga kasulikud. Võite viidata sellele, mida nad ütlevad, kui tekivad negatiivsed mõtted.
- Kindlasti arutage oma arstiga kõiki otsuseid alustada uut dieeti või treeningprogrammi ning olge teadlik oma keha äärmuslikest või äkilistest muutustest.
