Poksijaks treenimine nõuab pingutust, distsipliini ja enesekindlust. Kui kaalute tõsiselt poksikarjääri, minge jõusaali ja leidke treener. Teisest küljest saavad algajad poksijad iseseisvalt treenida, kui nad ei saa treeneri teenuseid endale lubada. Üldiselt peaksid tõsised poksijad saama treenida 3-5 tundi 3-5 korda nädalas.
Samm
Meetod 1 /3: mõlema käe treenimine
1. samm. Keskenduge löögitehnikatele, et suurendada jõudu ja vastupidavust
Hea löök on tõhus löök, mis annab jõu ja elegantsi vastasele üle. Lisaks oma kiiruse ja vastupidavuse treenimisele muudab tehnika parandamine sinust parema poksija. Harjutuste tegemisel keskenduge:
- Juhtige lööki küünarnukiga. Kujutage ette, et viskate küünarnuki randme asemel vastasele.
- Säilitage keha tugevus. Ärge kallutage oma keha ega tehke tarbetuid liigutusi. Hoidke oma löögita kätt keha lähedal ja jalad kindlalt all.
- Lase kätel puhata ja pausi ajal edasi liikuda. Kui te ei löö, laske kätel lõõgastuda või hingake, et need mugavalt teie kehaga kiikuksid. Ärge püüdke tugevasti kokku suruda ega kinni hoida, sest rusikad väsivad kiiresti.
Samm 2. Keskenduge kiirkiire puuril siledale ja puhtale löömisele
Laest rippuva halva kiirusega löömine nõuab tugevat ja järjepidevat rütmi. Jätkake kiiruskoti löömist ringikujuliste liigutustega, nii et mõlemad käed ja kiiruskott liiguksid edasi. See harjutus on tõhus viis vastupidavuse, ühenduse ja käe koordinatsiooni arendamiseks.
Tehke kiiruskottide treeninguid 3-5 korda seansi kohta 3 minuti jooksul ja ainult 30 sekundit intervalli kohta
Samm 3. Löö raskeid liivakotte 3-minutiliste intervallidega 3-5 korda treeningu kohta
Raske liivakott, mis on suunatud praktikale, on teie parim sõber. Selle asemel lööge liivakotti 3 minutit, nagu tülitsete. Veenduge siiski, et te ei jääks ainult ühte kohta. Astuge varvaste otsadesse, tantsige nagu tõeline võitlus ja peatuge aeg -ajalt, et parteida, kõrvale hiilida ja lööke ära hoida nagu päris võitluses. Üldiselt, kui saate treenida nagu tõeline võitlus, on tulemused paremad.
Väljakutse suurendamiseks kiigutage enne alustamist liivakotti. Seega olete sunnitud keskenduma liikuvale sihtmärgile
Samm 4. Käte vastupidavuse suurendamiseks proovige teha “sprinte”
Raske liivakoti abil löö 30 sekundit nii palju kui võimalik. Keskenduge löögi kiirusele, mitte võimsusele. 30 sekundi pärast puhake 30 sekundit ja korrake 4-5 korda.
Samm 5. Alustage treenimist spetsiaalse menüüga
Võite valida, kas kasutada raskusi või kasutada lihtsalt oma kehakaalu lihaste ehitamiseks. Ükskõik milline meetod, ühendage see 2-3-päevase jõutreeninguga nädalas. Õnneks on poksitreeningud nii intensiivsed, et lihased ehitatakse üles iga kord, kui lööte, võitlete või varjute, nii et jõud pole teie treeningu keskmes. Lihaste ehitamise kiirendamiseks tehke harjutusi, mis ehitavad suuri lihaseid. Nende hulgas:
-
kehakaal või jõutreening: kui te ei pääse jõusaali, olete alla 16 -aastane või ei soovi raskusi tõsta, saate teha mitmeid harjutusi:
- Tõuked, käed kinni ja asend välja sirutatud.
- Kastmine
- Esi- ja külgplaadid.
- Proovige kehakaalu rida või ümberpööratud rida.
- Tõmbed ja lõuatõmbed.
-
Raskuste tõstmine:
Keskenduge sujuvale ja peenele tehnikale. Parimate ja ohutumate tulemuste saamiseks soovitame liikumist üles -alla kontrollida.
- Sõuda, istuda ja seista
- Pingipress.
- Õlg tõuseb ja õlg lendab.
- Bicep lokid.
Samm 6. Proovige aeglaselt sparreerida
See meetod sobib suurepäraselt algajatele, kuna see võimaldab teil kasutada sama treeningu jaoks kogu rasket tööd ja keskenduda tehnikale. See harjutus on nagu tavaline sparring, kuid lööke visatakse 75% tavakiirusel. See on parim viis harjutada oma mitte-domineerivat kätt ja reageerida tõelistele võitlejatele. Kuigi kiirust vähendatakse, sobib see harjutus suurepäraselt poksija võtmeoskuste arendamiseks.
Keskenduge koordineerimisele. Löö tagasi, hoia jalad liikumas ja keskendu oma käte paigutamisele igas olukorras. Kõik teie kehaosad peaksid liikuma üksteisega kooskõlas
Meetod 2/3: treenige jalgu
Samm 1. Tehke harjutusi 2-3 korda nädalas
Filmis "Rocky" näidatud pikamaajooks pole tegelikult tõhus poksitreening. Poks põhineb lühikestel ja pidevatel energiaallikatel, nii et parim viis seda treenida on intervalltreening. Intervallid on siis, kui kiired ja energilised sprindid vahelduvad lühikeste puhkeperioodidega. Fitnessi edenedes võib puhkeaega lühendada 10-15 sekundini. Alustuseks peaks see harjutus koosnema:
- Soojendage aeglaselt sörkides 1,6 km.
- 600 meetri sprint 1 -minutilise vaheajaga. Soovitame joosta 75–80% täiskiirusest
- 0,8 km aeglane sörk taastumiseks treeningu lõpus.
Etapp 2. Kaasake mittevahelistel treeningpäevadel pikamaajooks, varjupoks ja lühikesed sprindid
Intervalltreening tugevdab teie kardiotreeningut ja on suurepärane võimalus kiiresti ja tõhusalt võidelda mitmes plahvatusohtlikus raundis. Siiski peaksite jalgu liigutama ka puhkepäevadel. Seetõttu ühendage kogu keha treenimine ja pikk aeglane jooks kergete lühikeste sprintidega. USA olümpiasportlased kasutavad järgmist treeningmenüüd ja seda tehakse 30–60 minuti jooksul:
- Soojenduseks jookse 1,6-3,2 km (keskmine kuni kiire tempo).
- Shadowbox 1 ring (3 minutit).
- Jookse 200 meetrit tagasi.
- Sprint 100 meetrit.
- Jookse hobustega 400 meetrit tõsiseid lööke visates,
Samm 3. Kaasa iga nädal 1-2 aeglast pikamaajooksu, et puhata ja jalgu sirutada
6,5-8 km hommikust jooksu kasutatakse poksitreeningutel endiselt sageli. Tehke seda taastumispäevadel, eriti pärast 2-3-päevast intensiivset treeningut. Pikemad ja aeglasemad jooksud on suurepärased ka võitluseks valmistumisel, kuna ringis olles ei väsi. Jookse lõdvestunud tempos 30-60 minutit ja venitage enne ja pärast treeningut.
- Paljud treenerid soovitavad kohe pärast hommikust tõusmist joosta, et oleks aega taastuda ja puhata, kuni on käes tehnilise väljaõppe aeg.
- Sörkimisel hoidke oma asendit (mõlemad käed kaitseasendis), visates aeg -ajalt mõlema käe lõdvendamiseks pilkeid. Seetõttu nimetavad poksijad jooksmist endiselt "teetööks".
Samm 4. Kas hüppenöör igal treeningpäeval
Hüppenöör on üks parimaid poksiharjutusi, sest see tugevdab südant, väledust, ajastust ja keha koordinatsiooni. Tehke iga treeningpäev 15 minutit hüppenööri. Alustage sörkimise põhitehnikast ja jätkake köie keeramise ajal jalgade vahetamist. Kui olete juba vilunud, proovige tehnilisemat jalgade vahetamise mustrit:
- Hüppa mõlema jalaga.
- Risti mõlemad käed. Kui köis liigub ninast mööda alla, risti randmed. Avage käed uuesti, kui köis on jalgadest mööda läinud.
- Liigu hüpates. „Kõndige” edasi, tagasi ja külili, samal ajal köiel üles ja alla hüpates.
Samm 5. Tehke väledusharjutusi, näiteks redelitrelli ja kiireid lõikeid
Redelpuurid on spordisaalides tavalised ja neid saab kombineerida erinevate harjutustega. Nipp, muretsege lehtri- või treeningredel ja keskenduge jalgade liikumisele iga tühja vahemaa tagant. Praktika edenedes kombineerige harjutusi, läbides kaks korda ühe vahe, harjutades trepist sisse ja välja minemist, edasi -tagasi liikumist jne.
Trepid on paljudel spordialadel tavalised ja uusi liigutusi on hea edasi proovida
Samm 6. Keskenduge heale jalatöö tehnikale
Hea jalatöö ei tähenda ainult südame ja kopsude treenimist. Selleks, et olla hea poksija, peate treenima õige hoiakuga, et jalad liiguksid võitlemisel loomulikult. Jalatööd treenides keskenduge:
- Seadke jalg varvaste alusele. See muudab pöördeid, liigutusi ja muudatusi hõlpsamini teostatavaks.
- Jätkake selgroo sirgendamist. Keha ei tohiks painutada ega tahapoole kallutada. Seega on teie keha raskuskese tasakaalus ja keha liigutused sujuvamad.
- Lõdvestab ülakeha. Parim on lõdvestada õlad ja rind.
Meetod 3/3: Harjutamine võitlemiseks
Samm 1. Veenduge, et sööte ainult tervislikku toitu
Eelistage oma dieedis valke ja lõpetage kõrge kalorsusega toitude, näiteks friikartulite, kookide, koore, või ja suhkru tarbimine. Joo iga päev palju vett. Mida rohkem vett tarbida, seda parem kehale. Hea dieedi menüü koosneb:
- Madala rasvasisaldusega valk, näiteks muna, kala ja kana (peab olema).
- Head küllastumata rasvad kalas, avokaados ja pähklites.
- Valge leiva ja muude lihtsate suhkrute asemel keerulised süsivesikud, näiteks pasta, täisteratooted ja kinoa.
- Joo, kui on janu. Kui joote janu vältimiseks, jääte hüdreeritud. Treeningu ajal veenduge, et teil oleks piisavalt vett.
Samm 2. Harjutage ringis üksi varjukasti
Shadowbox on ringis üksi, pidevalt liikudes, lööke visates ja tegeliku lahingurütmi matkides. See on parim viis lahinguks valmistumise harjutamiseks, ilma et peaksite muretsema vigastuste või löögi pärast. Jätkake jalgade liigutamist, vaheldumisi lööke ja plokke ning suurendage intensiivsust. Kõige tähtsam on kindlasti lõpetada harjutus ühe ringi jooksul (3 minutit amatöörvõitluses).
- Keskenduge ringis liikumisele ja aktiivsusele.
- Varjukasti kõige raskem osa on vaimne. Peate end veenma intensiivselt treenima, et see toimiks.
Samm 3. Kas tõmba ja lõua üles, et suurendada selja ja käe tugevust, nii et teie löök on tugev
Kui te ei tee muid jõutreeninguid, tehke kindlasti tõsteid. Tehke seda iga päev ja proovige aja jooksul kogust suurendada. Maksimaalse kasu saamiseks keskenduge üles -alla liikumise aeglasele hoidmisele. Kuigi alguses on raske, proovige teha 10 tõmmet päevas ja suurendage seda järk -järgult.
-
Tõmbamise ja lõua tõusmise erinevus on haardes ja kasutatavates lihastes
- Tõmbamiseks tõmmake peopesad endast eemale ja käed õlgade laiusele. See harjutus tugevdab selga, õlgu ja tuuma ning keskendub seljalihastele
- Lõua tõstmiseks peopesad teie poole ja käed õlgade laiuselt. See harjutus tugevdab selja-, biitsepsi-, rindkere- ja süvalihaseid ning keskendub rinna- ja biitsepsi lihastele.
Samm 4. Tugevdage oma põhilihaseid
Teie tuum, mis koosneb kõhulihastest ja kaldus, vastutab energia ülekandmise eest ülakehalt alakehale. Seetõttu ei tohiks seda lihast poksi harrastades tähelepanuta jätta. Süvalihaseid tuleks treenida iga päev. Kombineerige 3 komplekti 20 kordust järgmistest harjutustest:
- keha hoidmine. See harjutus on krõbin, mis on kohandatud selja kaitsmiseks. Istuge tuharatel ja tõstke põlved ja jalad õhku. Asetage peopesad põrandale, selja alla ja suruge pea põlvede poole.
- Plank (1-2 minutit mõlemal küljel, korrake 2-3 korda.)
- Jalatõsted.
Samm 5. Jälgige hoolikalt teisi poksijaid
Nagu iga teine spordiala, saate ka suurepärastelt sportlastelt palju õppida. Võtke aega, et vaadata teiste poksijate matše treeningute vahel. Vaadates pöörake tähelepanu iga vooru eripäradele. Näiteks kaaluge poksija jalgu esimeses ringis. Jälgige tema käike surudes, rõnga ümber ja ründamiseks ning kaitsmiseks. Siis vaata tema käsi. Vaadake, millal lööke visatakse ja kuidas nad kaitse ajal reageerivad ja kätte maksavad.
Samm 6. Leidke sparringupartnereid ja harjutage matše 1-2 korda nädalas
See on ainus viis tõelise võitluse harjutamiseks. Sa harjud sellega, et sind lööb liikuv vastane, kes maksab kätte, erinevalt liivakotiga treenimisest. See on aeg treenida keha tervikuna ja areneda poksijana. Võitlustreening on harjutus, mida ei saa asendada.
Proovige igal võimalusel parema poksijaga sparrida. Nad julgustavad teid kiiremini õppima ja arenema
Näpunäiteid
- Alustage ja lõpetage treening kindlasti venitusega. See parandab teie lööki ja jõudlust.
- Hea tasakaalu saavutamiseks hoidke mõlemad põlved painutatud.
- Rohkemate ideede saamiseks võite sparringu ajal jäljendada professionaalset poksijat.
- Kui teil on vaba aega, vaadake televiisorist poksi ja õppige professionaalsetelt poksijatelt.
- Venitage enne ja pärast treeningut. Venitamine aitab lihaseid ehitada.
- Joo palju vett. Vesi on kõigi spordialade jaoks väga oluline
Hoiatus
- Sööge alati hommikusööki, eriti pärast pingutavat treeningut, sest hommikusöögi vahelejätmise korral tunnete end väsinuna või uimaseks.
- Ärge kasutage ravimeid ja steroide. Mõlemad halvendavad teie keha tasakaalu ja keskendumisvõimet. Lisaks annavad ravimid ja steroidid harva tulemusi ja on ebaseaduslikud. Halvimal juhul saab keha pikemas perspektiivis kahjustada.
- Magage palju ja puhake vabal ajal.
- Kui tunnete pearinglust või hakkate minestama, puhake, kuni tunnete end paremini.
