Raskuste tõstmine on kasulik lihaste kasvatamiseks ja füüsilise vormi säilitamiseks, kuid kangi kaalutõus tuleb teha vähehaaval, et treeningu tulemused oleksid maksimaalsed. Igaühe füüsiline vorm ja treeningueesmärgid on erinevad. Niisiis pole võrdlusalust selle kindlaksmääramiseks, millal on kõige parem kasutada raskemat kangi. Siiski võite kangile kaalu lisada, kui saate hõlpsalt kordusi täita, säilitades samal ajal hea rühti!
Samm
Osa 1 /2: Jõutõstmise vormis hoidmine
Samm 1. Võtke vastu tervislik toitumine, süües rasvavaba valku, köögivilju ja madala süsivesikusisaldusega toite
Suure toiteväärtusega toidu tarbimine muudab keha tõhusamaks. Vältige toitainerikkaid ja kõrge suhkrusisaldusega toite. Sööge lahja valguga toite, näiteks grillitud kana või mereande. Täitke igal söögikorral pool taldrikut erinevat värvi köögiviljadega, näiteks roheliste, bataadi ja spargelkapsastega.
Lihasspasmide vältimiseks ärge sööge 30 minutit enne treeningut
Samm 2. Varuge jooksmiseks aega, sörkida või ujuda vähemalt 150 minutit nädalas.
Enne raskuste tõstmiseks treenimist peate säilitama füüsilise vormi, harjutades mõõduka intensiivsusega aeroobikat, näiteks jooksmist, sörkimist ja ujumist vähemalt 150 minutit nädalas. Lisaks saate aeroobikat harjutada sõpradega jalgpalli mängides või kontoris trepist üles -alla minnes.
Samm 3. Otsige teavet suurte lihasrühmade kohta
Valmistuge enne treeningut raskuste tõstmiseks, uurides inimese anatoomiat ja õigeid treeningtehnikaid veebis, et saaksite aru suurtest lihasrühmadest, mida tuleb treenida. Proovige välja mõelda, kuidas iga lihas töötab konkreetse kehaosa liigutamiseks, ja imiteerige seejärel liikumist kangiga harjutades. Treeningu eelistest saate paremini aru, kui teil on teadmisi lihaste töö kohta.
Näiteks võite mõista külgsuunalise allapoole tõmbamise eeliseid, kui saate teada, et õla ja käe liigutamisel tõmbuvad kokku ja lühenevad biitseps, rhomboid, latissimus dorsi ja tagumised deltalihased
Samm 4. Harjutage keharaskuste kasutamist lihaste ettevalmistamiseks enne raskuste tõstmist
See harjutus ei vaja varustust, sest saate oma lihaseid tugevdada ainult oma kehakaalu ja raskusjõuga. Praktiline viis kehakaalu tõstmiseks enne raskuste tõstmiseks treenimist on teha kükke, tõukeid ja istumisi.
Samm 5. Alustage harjutamist kerge kangiga ja suurendage järk -järgult kaalu
Selle asemel, et kasutada lihaste kasvatamiseks väga raskeid kanne, on treening kasulikum ja vigastuste oht väiksem, kui hakkate treenima kergema kaalu ja rohkemate kordustega. Kui alustate treenimist, valige kang, mida saate hõlpsalt tõsta 8-12 korda. Kui lihased on tugevamad, suurendage hantlite kaalu veidi korraga.
Samm 6. Veenduge, et suudate väga raskete hantlite tõstmisel säilitada hea kehahoia
Mõnikord raskendab liiga raske koormus hea kehahoiaga liigutuste tegemist. Väga raskete hantlite tõstmisel võib aga põlvede valesti joondamine või selja kõverdumine lihast vigastada. Kui treenite jõusaalis, laske fitnessitreeneril enne kehakaalu suurendamist oma kehahoiakut hinnata.
Lisaks jõusaalis treenimisele vaadake videoõpetusi ja harjutage seejärel peegli ees või tehke video, et veenduda, et suudate säilitada head kehahoia
Osa 2: raskemate hantlite kasutamine
Samm 1. Suurendage koormuse kaalu, kui keha seisund on esmane
Koormuse suurendamine väsimuse või iivelduse korral võib põhjustada lihasvigastusi. Seetõttu lükake harjutamine edasi, kuni keha tunneb end tugeva ja energilisena.
Etapp 2. Soojendage enne raskuste tõstmist
Hea soojendusharjutus on kasulik hapniku taseme tõstmiseks veres ja lihastes, vigastuste ohu vähendamiseks ning lihasvalu ennetamiseks / ületamiseks. Enne raskuste tõstmiseks treenimist tehke 5–10 minutit kerget kardiotreeningut, näiteks harjutades tõukeid, istudes, sörkides jooksulindiga või liikudes staatiliselt.
Samm 3. Suurendage hantlite kaalu vähehaaval
Lihaseid saab vigastada, kui kasutate äkitselt väga suuri raskusi. Treeningu keeruliseks hoidmiseks suurendage hantlite kaalu järk -järgult maksimaalselt 10%.
Samm 4. Kasutage harjutuste tegemisel raskeid raskusi (liigutreening)
Kaalutõstmise harjutamine kükkide, survetõstete ja väljaminekute tegemisel on kasulik mitme lihasrühma treenimiseks korraga. Selle harjutuse tegemisel kasutage suuri raskusi.
Samm 5. Harjutage hantlite kasutamist, mis on 10% kergem kui tõstetav maksimaalne kaal
Ärge sundige ennast iga kord harjutades raskemat hantlit tõstma. See harjumus suurendab vigastuste ohtu ja põhjustab keha platoo. Vähendage hantlite kaalu umbes 90% -ni, seejärel suurendage neid veidi iga 2-4 nädala järel.
Samm 6. Kui koormus on tavalisest raskem, pikendage puhkeaega komplektide vahel
Kui alles hakkate kasutama raskemaid hantleid, tehke taastumiseks pikemaid pause. Kui olete puhkanud komplektide vahel 30–45 sekundit, pikendage kestust 60–90 sekundini. Peate kauem puhkama, kui teete liitharjutusi ja kasutate hantleid, mis kaaluvad 90% maksimaalsest jõust.
Samm 7. Koostage treeningute ajakava ja tehke tasakaalustatud treening
Veenduge, et treenite kõiki lihasrühmi tasakaalustatult, tehes erinevaid liigutusi. Harjuge lihaste treenimisega, tehes tasakaalukalt kokkutõmbeid ja venitusi (nt treenides hamstring vs nelipealihaseid). Tehke sama tehnikat käte, jalgade, rindkere ja selja lihaste treenimisel. Koostage treeningute ajakava, et saaksite teada, milliseid lihasrühmi antud päeval treenida.
Näpunäiteid
- Ärge heitke meelt, kui lihased pole tugevamaks kasvanud või keha ei tundu lihaseline. Harjuta usinalt, sest lihasjõud suureneb vähehaaval.
- Paluge kellelgi teiega kaasas olla, kui soovite harjutada raske kangi kasutamist lamades.
