Pingutatud lihas, mida tuntakse ka kui tõmmatud lihast, tekib siis, kui lihase väikesed kiud venivad üle nende piiride, mille tulemuseks on lihase osaline või täielik rebend (rebend). Kõik tõmmatud lihaste seisundid liigitatakse I astmeks (mitmed lihaskiudude rebendid), II astmeks (laiemad lihaskiudude kahjustused) või III astmeks (täielik rebend). Enamik kerge kuni mõõduka koormusega lihaseid paraneb mõne nädala jooksul, kuigi taastumine võib olla kiirem ja täielikum, kui kasutate tõestatud koduseid abinõusid või otsite professionaalset abi.
Samm
Osa 1: Pingutatud lihaste tervendamine kodus
Samm 1. Ärge paanitsege ja puhake pinges lihaseid
Enamik lihaspingeid tekib liiga raske kaalu tõstmisest, midagi liiga sageli tegemisest (kordamine), jäigast liikumisest või traumast (autoõnnetus, spordivigastus). Igasuguse lihaspinge (ja enamiku skeletilihaste vigastuste üldiselt) esimene samm on selle puhkamine. See võib võtta paar päeva aega, kui ei tööta ega treeni, kuid lihased paranevad kiiremini, kui neile antakse õige aeg puhata. Kui teie tõmmatud lihase paranemine võtab rohkem kui paar nädalat, tähendab see, et suur osa lihaskiududest on rebenenud või vigastus on seotud liigese ja sellega seotud sidemetega.
- Püsiv ja kiirgav valu on tavaliselt märk lihaspingetest, samas kui terav ja/või äkiline valu on sageli põhjustatud liigeste/sidemete pingest.
- Mõõdukas kuni tugev lihaspinge põhjustab tavaliselt kiireid verevalumeid, mis näitab, et mõned lihasesse energiat tarnivad veresooned on kahjustatud ja lekivad.
Samm 2. Kui lihasvigastus on äge, kandke midagi külma
Kui lihaspinge on äge (mõne päeva jooksul), on probleem tõenäoliselt põletik ja seda tuleb ravida. Kui lihaskiud on rebenenud, kipub immuunsüsteem üle reageerima, tühjendades palju vedelikku, mis sisaldab valgeid vereliblesid. See on suurepärane bakterite hävitamiseks, kui seal on avatud haav, kuid mitte väga kasulik pingeliste lihaste jaoks, sest põletik põhjustab survet, mille tagajärjeks on liigne valu. Seetõttu tuleb pingelihasele kohe külmaravi (õhukese rätikuga pakitud jää või külma geeliga täidetud kott) rakendada, sest see ahendab kohalikke veresooni ja vähendab põletikulist reaktsiooni.
- Külmaravi tuleks teha iga tund 10-20 minutit (mida laiem või sügavam lihas on mõjutatud, seda pikem on aeg), seejärel vähendage valu ja paistetuse vähenedes sagedust.
- Jää kandmine venitatud lihasele elastse sideme abil aitab turset aeglustada ja vigastatud piirkonda leevendada.
Samm 3. Kandke niisket kuumust, kui vigastus on krooniline
Kui lihaspinge on endiselt olemas ja muutub krooniliseks (rohkem kui kuu aega), pole põletiku kontroll probleem. Teisest küljest on võimalik, et lihased on nõrgenenud, liiga pingul ja neil puudub normaalne verevool, mille tulemuseks on ebapiisav toitumine (hapnik, glükoos, mineraalid). Niiske kuumuse rakendamine võib vähendada lihaspingeid ja spasme, suurendada verevoolu ja aidata paraneda krooniliselt pingutatud lihaskoest.
- Kasutage mikrolaineahjus kasutatavat ürdikotti ja kandke haigetele lihastele 3-5 korda päevas, 15-20 minutit korraga, kuni lihaspinged ja -jäikus kaovad. Ürdikotid sisaldavad tavaliselt kaera või bulguririisi, samuti rahustavaid ürte ja/või eeterlikke õlisid, näiteks lavendlit.
- Teise võimalusena leotage krooniliselt pinges lihaseid sooja vee ja Epsomi soolade segus 20-30 minutit, kuna see võib oluliselt vähendada lihaste valulikkust ja turset. Soolas sisalduv magneesium aitab lõõgastuda lihaskiude ja soe vesi parandab vereringet.
- Ärge kasutage krooniliselt pinges lihastel kuumat kuumust, näiteks kuumi kompressi, sest teil on oht koe kuivada ja olukorda halvendada.
Samm 4. Võtke põletikuvastaseid ravimeid
Nagu juba selgitatud, on põletik ägedate skeletilihaste vigastuste, näiteks lihaspinge korral suur probleem, seega on põletikuvastaste pillide käsimüügist võtmine vigastuste varases staadiumis hea võimalus. Tavaliste põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad ibuprofeen (Advil, Motrin), naprokseen (Aleve) ja aspiriin, kuid need kipuvad olema kõhule karmid, seega piirake neid vähem kui 2 nädalaga. Põletikuvastased ravimid on ainult sümptomite leevendajad ja ei stimuleeri paranemist, kuid need on kasulikud, et aidata teil tööd jätkata või muid tegevusi (vajadusel) mugavamalt teha.
- Ibuprofeen ei sobi lastele, seega konsulteerige alati enne selle ravimi võtmist või lastele andmist arstiga.
- Krooniliste lihasprobleemide korral kaaluge lihaspingete ja/või spasmide vähendamiseks lihaslõõgastit (nt tsüklobensapriini). Kuid ärge kunagi võtke samal ajal põletikuvastaseid ravimeid ja lihasrelaksante.
Samm 5. Proovige kergelt venitada
Venitamist peetakse üldiselt vigastuste vältimise viisiks, kuid seda saab kasutada ka vigastuste korral (kuigi ettevaatlikult ja mõõdukalt). Kui ägeda vigastuse esmane valu mõne päeva pärast taandub, kaaluge kergeid venitusi, et säilitada lihaste paindlikkus ja vältida spasme. Alustage 2-3 korda päevas ja hoidke venitust 15-20 sekundit, hingates samal ajal sügavalt sisse. Lihased, mis on krooniliselt pinges, võivad vajada rohkem venitamist, nii et suurendage 3-5 korda päevas ja hoidke 30 sekundit, kuni ebamugavustunne kaob.
- Kui sirutate korralikult, ei tohiks järgmisel päeval enam lihaseid valutada. Kui teil on endiselt valu, näitab see, et venitate liiga palju ja peaksite seda venitades tegema aeglasemalt, väiksema jõuga.
- Tavaline "ülepingutamise" põhjus on venitamine, kui lihased on veel külmad. Seetõttu veenduge enne venitamist, et teie veri voolaks või kandke lihastele niisket soojust.
Osa 2: abi otsimine paranemisprotsessis
Samm 1. Hankige sügavate kudede massaaž
Kui tundub, et teie kodused abinõud ei anna soovitud tervendavat toimet või soovite lihtsalt lisada seda, mida te praegu teete, kaaluge professionaalse massaažiterapeudi poole pöördumist sügavate kudede massaaži jaoks. Sügavate kudede massaaž võib aidata kergeid kuni mõõdukaid venitatud lihaseid, kuna see võib vähendada lihasspasme, võidelda venituste vastu ja soodustada lõõgastumist. Alustage 30-minutilise seansiga ja laske massööril masseerida nii sügavalt kui võimalik, ilma et peaksite võpatama. Teie terapeut võib teostada ka punkt-spetsiifilist ravi, mis keskendub vigastatud lihaskiududele.
- Pärast massaaži hoidke oma keha alati hüdreeritud, et põletiku ja piimhappe kõrvalmõjud kehast välja loputada. Vastasel juhul võite tunda peapööritust või iiveldust.
- Kui teie eelarve ei võimalda professionaalset massaažiteraapiat, kaaluge selle asemel tennisepalli või vahurulli kasutamist. Sõltuvalt pingeliste lihaste asukohast kasutage oma kehakaalu abil tennisepallil või vahurullil ümberminekuks, kuni tunnete, et pinge ja valu hakkavad taanduma.
Samm 2. Hankige teraapiaks ultraheliravi
Ultraheliravi masin tekitab kristallmaterjali vibreerides kõrgsageduslikke (inimestele kuuldamatuid) helilaineid, millel on seejärel terapeutiline toime õrnale kudedele ja luudele. Kuigi seda on arstid, füsioterapeudid kasutanud juba üle 50 aasta ja kasutanud mitmesuguste skeletilihaste vigastuste korral, pole täpne mõju kudedele siiani täielikult teada. Teraapias kasutatakse termilist efekti (kuumust), millel on spetsiifiline seade, mis toob kasu krooniliselt pinges lihastele, kuid tundub, et see vähendab ka põletikku ja aitab paranemist täiesti erinevas keskkonnas (pulss), mis võib aidata ravida ägedaid vigastusi. Ultraheli sagedust saab muuta, et siseneda kehasse pealiskaudselt (pinnal) või palju sügavamale, mis sobib hästi pinges olevatele õla- ja alaseljalihastele.
- Ultraheliravi on valutu ja kestab 3-10 minutit sõltuvalt asukohast ja sellest, kas vigastus on äge või krooniline. Ravi võib korrata kuni 1-2 korda päevas ägedate vigastuste korral või vähem krooniliste juhtude korral.
- Kuigi üksainus ultraheliravi võib mõnikord pingestatud lihastele suurt leevendust pakkuda, kulub märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks tõenäoliselt 3-5 protseduuri.
Samm 3. Kaaluge lihaste stimuleerimise protseduure
Teine raviviis, mis võib tõhusalt toimida nii ägeda kui ka kroonilise lihaspinge korral, on lihaste elektrooniline stimulatsioon. Elektrooniline lihaste stimuleerimine hõlmab elektroodide asetamist vigastatud lihaskoe kohale, et edastada elektrivoolu ja tekitada kokkutõmbumist. Ägeda pingega lihaste puhul võivad lihasstimulaatorid (olenevalt seadistusest) aidata leevendada põletikku, vähendada valu ja vähendada närvikiudude tundlikkust. Krooniliselt pinges lihaste puhul on elektroonilisel lihasstimulatsioonil ka võime lihaseid tugevdada ja kiude "ümber treenida" (võimaldades seeläbi tõhusamalt kokku tõmbuda).
- Tervishoiutöötajad, kes võivad kasutada elektroonilist lihaste stimuleerimist, on füsioterapeudid, kiropraktikud ja spordiarstid.
- Elektroonilisi lihasstimulatsiooniseadmeid saab hõlpsasti osta nii meditsiini- ja rehabilitatsioonitarvete kauplustes kui ka veebis. Need on odavamad kui ultraheli seadmed, kuid neid tuleks kasutada järelevalve all või tervishoiutöötaja nõuannete alusel.
Samm 4. Kaaluge infrapunaravi
Sagedusravi kategoorias on endiselt infrapunakiirgus. Väikese võimsusega (infrapuna) valguslainete kasutamine võib kiirendada haavade paranemist, vähendada valu ja vähendada põletikku, eriti krooniliste vigastuste korral. Arvatakse, et infrapunaravi kasutamine (pihuarvuti kaudu või infrapuna kiirgavas saunas) tungib sügavale kehasse ja parandab vereringet, kuna seade tekitab soojust ja laiendab veresooni. Ravi kestus varieerub 10-45 minutit sõltuvalt vigastusest ja sellest, kas vigastus on äge või krooniline.
- Mõnel juhul saavutatakse märkimisväärne valu leevendamine mõne tunni jooksul pärast esimest infrapunaravi, kuid teie tulemused võivad erineda.
- Valu leevendamine kestab tavaliselt nädalaid või mõnikord kuid.
- Tervishoiutöötajad, kes võivad kasutada infrapunaravi, on kiropraktikud, osteopaadid, füsioterapeudid ja massaažiterapeudid.
Näpunäiteid
- Lihaspingete vältimiseks tehke enne rasket füüsilist harjutust soojendusrutiin.
- Halb jahutus võib põhjustada lihaseid, mis on nõrgad ja pingealused.
- Vigastada võivad ka lihased, mis on raskest treeningust väsinud.
Seotud artikkel
- Luumurdudele esmaabi andmine
- Eemaldage Subanity söögisoodaga
