Lapsed on tavaliselt valivad sööjad. Kahjuks põhjustab selline käitumine sageli laste keeldumist tervisliku toidu söömisest. Laste tervislikku toitu sööma panemine ei pea aga olema drastiline. Hea eeskuju näitamine, tervislike harjumuste õpetamine, õigete roogade pakkumine ja laste arvamuste kuulamine on väga olulised, et harida lapsi tervislikku toitumist vastu võtma.
Samm
Meetod 1/3: tervislike toitumisharjumuste rakendamine lastele
Samm 1. Selgitage oma lapsele tervisliku toidu söömise tähtsust
Andke toitumise kohta lihtsaid selgitusi, et lapsed saaksid aru, miks on vaja tervislikku toitu süüa. Te oleksite üllatunud, kui kiiresti lapsed teatud selgitustest aru saavad, eriti kui need on seotud lapse huvidega:
- Valk mis sisalduvad kanas, kalas ja pähklites, on olulised lihaste ja elundite moodustamiseks, et keha saaks tugevaks kasvada.
- Süsivesikud mis sisalduvad riisis, pastas ja täisteraleibades, annavad liikumiseks ja tegevuseks hädavajaliku energia. Täisteratooted annavad rohkem energiat kui valge leib ja rafineeritud (valmistatud) suhkur.
- Köögiviljad ja puuviljad sisaldab vitamiine ja mineraalaineid, mis on olulised silmade, kõrvade ja aju töövõime parandamiseks ning keha haigestumise vältimiseks.
Samm 2. Tutvuge laste toitumisvajadustega
Iga lapse toitumisvajadused on olenevalt vanusest erinevad. Järgmise ligikaudse juhendi pakub Mayo kliinik 9–13-aastastele lastele. Tüdrukute toitumisvajadused on tavaliselt madalamad (väärtused on alampiiri ümber) kui poistel (väärtused ülemiste hinnanguliste piiride ümber):
-
Kalorid:
1.400-2.600
-
Valgud:
120-180 g
-
Puuviljad:
360-480 g
-
Köögiviljad:
360–840 g
-
Terad:
150-270 g
-
Piimatooted:
600-720 g
- Ülaltoodud hinnanguid saab kasutada vajaliku toidu suhtelise koguse määramiseks. Kuigi seda ei pea rangelt mõõtma, võib teie laps näiteks süüa umbes 50% rohkem täisteratooteid kui valk.
Samm 3. Õppige oma lapsele toitumisalaselt tasakaalustatud toitumiskava koostama
Laste tervislikud ja maitsvad toiduplaanid ei pea olema keerulised. Lihtsalt veenduge, et teie koostatud toitumiskava oleks toitumisalaselt tasakaalustatud. Näiteks piisab õhtusöögiks 2-3 lihtsast roast. Toitumisalaselt tasakaalustatud toitumiskava peaks koosnema:
- Süsivesikud täisteratooteid, nagu leib, pasta või riis.
- Valguallikad, nagu oad, kana või kala.
- Köögiviljad ja puuviljad.
Samm 4. Veenduge, et teie laps sööks iga päev 3-4 söögikorda ja suupisteid söögikordade vahel
Veenduge, et teie laps alustab päeva toitva hommikusöögiga, seejärel sööb iga 1-2 tunni järel tervislikke suupisteid. Kui tunnete nälga, muutub laps tavaliselt närviliseks. Närviline laps võib vastumeelselt proovida uusi toite või neid, mis ei tundu maitsvad. Kui olete terve päeva täis, võib teie laps proovida uusi toite.
Lapsed peaksid iga päev hommikusööki sööma, et aktiveerida ainevahetust ja saada energiat, et nad saaksid koolis hästi hakkama
Samm 5. Tehke nimekiri tervislikest toitudest, mis teie lapsele meeldivad
See on suurepärane võimalus alustada tervisliku toitumise kava koostamist ja uute tervislike toitude lisamist oma lapse toitumisse. Näiteks teate, et teie laps armastab tomateid. Et lapsed tahaksid süüa muud tervislikku toitu, alustage tomatisalatist, seejärel lisage veidi porgandit või kurki. Seega soovib laps aeglaselt süüa muud tervislikku toitu.
Tehke nimekiri toiduainetest, mis teie lapsele ei meeldi. Ärge serveerige toitu söögi alguses. Kui näete ühte toitu, mis teile ei meeldi, võib teie laps keelduda muudest toitudest, mis sellega kaasnevad
Samm 6. Lõpetage harjumus kiirtoitu osta
Kiirtoitu tuleks tarbida ainult erilistel puhkudel. Vanematel on õigus määrata, milline toit on majas. Kui kiirtoitu pole kodus saadaval, ei saa laps seda süüa. Maiustuste ja maiustuste asemel serveerige tervislikke suupisteid, nagu puuviljad, kringlid ja hummus. Kuigi te ei pea täielikult vältima töödeldud/kiirtoitu, võib kiusatuse kõrvaldamine vähendada teie lapse soovi neid toite süüa.
- Tehke koos lapsega isetehtud magustoit. Näiteks tehke lihtne kook või šokolaadiküpsis. See meetod võib esile kutsuda lapse huvi toiduga seotud asjade vastu ja muuta maiustused tegevusteks, mitte igapäevaseks söögiks.
- Uuringud on näidanud, et teatud toiduainete "keelamine" suurendab tegelikult laste soovi neid toite süüa. Ärge keelake täielikult magusa/kiire/töödeldud toidu tarbimist, vaid määrake see lihtsalt “aeg -ajalt eineks”.
Samm 7. Pakkuge lastele erinevaid tervislikke toite
Kui ütlete lastele, et söövad õunu, võivad lapsed söögiisu kaotada. Seevastu paludes lapsel valida üks mitmest valikust (näiteks küsige lapselt, mida ta soovib: viinamarju, õunu, banaane või apelsine?) Tekitab lapses elevust ja tunneb end kontrolli all. Mida sagedamini palute lapsel valida tervislikke toite, seda põnevam on neid süüa.
Samm 8. Tutvustage iga päev ainult ühte uut toitu
Ühendage uued toidud 1-2 lapse lemmiktoiduga, mida te juba teate. Seega ei kaota laps söögiisu ja on rohkem valmis uusi toite proovima. Ka sel viisil, kui pärast uue toidu maitsmist selgub, et teie lapsele see ei meeldi, võib ta naasta oma lemmiktoidu juurde.
Meetod 2/3: laste valikulise toidukäitumisega toimetulek
Samm 1. Kaasake lapsed toiduplaanide koostamisse
See on üks parimaid viise, kuidas lapsi tervislikust toitumisest vaimustada. See meetod paneb lapsed tundma valiku, mitte sunnitud, süüa toitu. Lase lapsel valida iga päev üks õhtusöögiks mõeldud roog, aidata koostada ostunimekiri või aidata toiduvalmistamise ajal lihtsate asjadega, näiteks segamisega või segamisega.
- Pöörake tähelepanu sellele, milliseid toite teie laps poes soovib. Andke lapsele abi eest tasu.
- Kui teie laps tundub huvitatud, esitage talle väljakutse koostada enda jaoks tasakaalustatud ja toitev toiduplaan. Tehke seitsme nädalapäeva jaoks tabel, kus on veerud valgu, süsivesikute, köögiviljade ja puuviljade kohta. Laske lastel iga kategooria jaoks ise toitu valida.
- Pakkuge teismelistele ja vanematele võimalust valida ja valmistada iga päev üks õhtusöök. Ütle talle, et sööd kõike, mida ta teeb, kuni ta teeb sama.
Samm 2. Registreerige laps laagriprogrammi/koolivälise tegevuse juurde, mis on seotud toiduvalmistamise, põllumajanduse või toiduga
Tänapäeval on palju puhkuslaagrite programme ja toiduga seotud kooliväliseid tegevusi. See on suurepärane võimalus tutvustada oma lapsele tervislikku toitu, ilma et peaksite seda ise tegema. Lapsed on valmis rohkem uusi asju proovima, kui nad seda koos sõpradega teevad. Lapsed tunnevad ka uhkust, sest nad saavad teile näidata erinevaid retsepte ja toitumisalaseid teadmisi, mis on saadud laagriprogrammist/klassivälistest tegevustest. Otsige teavet kohalikest kogukondadest või Internetist erinevate toiduga seotud tegevuste kohta, milles lapsed saavad osaleda.
Samm 3. Lisage lapse lemmiktoitudesse tervislikke koostisosi
Köögivilju saab vaikselt lisada peaaegu igasse roogi. Püreesta või tükelda köögiviljad, siis lisa need laste lemmiktoitudesse, et lapsed tarbiksid olulisi vitamiine ja mineraalaineid võimalikult sageli. Proovige mõnda neist ideedest:
- Lisa hakitud sibul, spargelkapsas, paprika ja spinat oma quesadillale või mac & juustule.
- Kaasa smuutisse kaltsiumirikkaid puuvilju ja jogurtit.
- Lisage lasanjele õhukesed viilud baklažaanist, paprikast, kõrvitsast või suvikõrvitsast.
Samm 4. Tee roog huvitavaks
Naeratava näoga roog, kuigi see oli valmistatud hernestest, nägi palju atraktiivsem välja kui lihtsalt hunnik märga rohelisi palle. Kasutage väikest kogust toiduvärvi "munade ja rohelise singi" või "sinise spagetikõrvitsa" valmistamiseks. Kuigi see ei pea olema keeruline, on lastele tervislikku toitu lihtsam süüa, kui see on peidetud huvitavasse tassi.
- Öelge oma lapsele eksootiliste ja huvitavate toitude nimed, nagu papaia, mango, suvikõrvits ja sinepirohelised.
- Lõika köögiviljad erinevateks huvitavateks vormideks.
- Paluge lapsel tassi maitsta, et "kontrollida tekstuuri", enne kui tassi serveeritakse õhtusöögilauas.
- Lase lapsel uurida. Küsige oma lapselt, kuidas teatud toite valmistada, või selgitage, kust teatud toidud pärinevad.
Samm 5. Ärge pakkuge lapsele muid toiduvalikuid
Ärge andke oma lapsele möllamist, tehes eraldi roa just lapsele. Peate olema kindel ja säilitama tervislikke roogasid, mille olete valmistanud ja õhtusöögilauas serveerinud. Kui valmistate lastele eraldi roogasid, arvavad lapsed, et teie varem valmistatud tervislikud toidud pole olulised. Selle tulemusena hakkavad lapsed üha enam uskuma valivasse toitumisharjumusse. Tehke ainult üks roog ja jääge selle juurde.
Selle ühe roa osas saate endiselt valida. Näiteks kui küpsetate spagette, paluge lapsel valida maitseaine: punane kaste või veidi oliiviõli? Pidage meeles, et valmistage ainult üks roog
Samm 6. Serveeri tassi pere stiilis
Serveeri roog õhtusöögilauas. Lase lapsel ise valida, selle asemel, et teha lapsele eraldi nõusid või lusikatäie lapse taldrikule lusikatäit kõikvõimalikku roogi sisaldavat toitu. Lastele meeldib oskus ise otsuseid teha ja nad tõenäoliselt jäljendavad teie käitumist. See meetod võimaldab ka lapsel maitsta nii palju uusi toite kui ta soovib; laps võib soovi korral teist korda uuesti sama toitu võtta.
- Paluge oma lapsel süüa vähemalt igat liiki toitu, kuid laske tal määrata iga toidu osa.
- Mõistlik on kõigepealt endale toitu võtta, et teie laps näeks, kui palju igast toidust võtate.
Samm 7. Proovige edasi, kuid ärge suruge
Võimalik, et uusi tervislikke toite tuleb serveerida 10-15 korda, enne kui laps soovib neid maitsta. Nii et olge kannatlik. Ärge ropendage ega sundige last. Negatiivsed tegevused, nagu nuhkimine või tõukamine, jätavad teie lapsele toidust ainult halvad mälestused. Seetõttu võivad lapsed tulevikus vähem harjuda proovima muid tervislikke toite. Serveeri tervislikku toitu ja palu lapsel seda maitsta. Ärge aga nuheldage oma last, kui ta ei lõpeta toitu. Selle asemel öelge aitäh, et soovite proovida, ja serveerige siis veel üks roog.
Küpseta toitu mitmel viisil. Näiteks serveeri ühel päeval tooreid köögivilju, teisel päeval aurutatud köögivilju ja kolmandal grillitud köögivilju. Õpetage lastele, et erinevatest toiduvalmistamismeetoditest saadakse erineva maitse ja tekstuuriga roogasid, kuigi nad kasutavad samu koostisosi
Meetod 3/3: lastele tervisliku toidu valmistamine
Hommikusöögi menüü
Samm 1. Serveeri teraviljasaaduste asemel täisteratooteid või rohkesti kiudaineid
Parim aeg kiudainete serveerimiseks on hommikusöök. Kuna tänapäeval on palju täisteraviljadest valmistatud teraviljatooteid, ei mõista lapsed isegi erinevust täisteraviljade ja töödeldud teraviljatoodete vahel. Töödeldud teraviljatoodete asemel serveerige oma lapse lemmik terveid või kiudainerikkaid teravilju.
Samm 2. Valmistage kaerahelbed lapse lisandite valikuga
Kaerahelbed on suurepärane võimalus lisada hommikul puuvilju ja jogurtit või kaltsiumirikast piima. Lase lapsel lisada oma lemmik koostisosad kaerahelbedesse. Näiteid maitsvatest toitudest, mida saab kaerahelvestele lisada, on järgmised:
- Šokolaadipulber
- Viilud värsketest või kuivatatud puuviljadest
- Geluki puuviljad (pähklid)
- Agave nektar, mesi või looduslik suhkur (natuke)
- Kaneel või erinevad vürtsid
Samm 3. Valmistage pannkoogid või vahvlid täisteranisujahu abil
Teie laps ei pruugi märgata erinevust nende pannkookide/vahvlite ja tavalisest jahust valmistatud pannkookide/vahvlite vahel. Täisterast saadud lisakiud on kehale väga kasulik.
Samm 4. Valmistage lihtne, kuid mitmekesine hommikusöök, segades granola, jogurtit ja puuvilju
Lase lapsel ise valida, millist jogurtit, granolaat ja puuvilju (erinevaid puuvilju võib kasutada: banaanidest ja õuntest kuni mangode ja marjadeni).
Lõunamenüü
Samm 1. Tehke oma lapsele lõunakast, et laps sööks maitsvat ja toitev toitu
Hea mõte on koos lapsega lõunamenüü kava koostada, et laps tunneks, et ta on seotud toiduga, mida ta sööb. Lastele mõeldud toitev lõunamenüü sisaldab vähemalt ühte puu- või köögivilja, ühte teravilja ja ühte tüüpi valguallikat. Samuti võib lisada väikeseid magustoite, kui teie laps soovib teie valmistatud toitva lõunasöögi lõpetada.
Samm 2. Ostke tavalise nisu asemel täisterast valmistatud leiba
1-2 nädala jooksul ei pruugi te harjuda täisteraleiva söömisega. Kuid teie lapsele meeldib see peagi pärast seda, kui ta on söönud mõned täisteraleivast valmistatud võileivad. Terve nisu leib on tervisliku lõunamenüü põhiosa, sest see suudab rahuldada keha kiudainete vajadust ilma liigsete mõjudeta.
Samm 3. Tea, millised puuviljad teie lapsele meeldivad
Maitsega, mis on tõepoolest magus, on puuviljad üks lihtsamaid tervislikke toite, mida lõunamenüüsse lisada. Mis on lapse lemmikvili? Millised puuviljad teie lapsele ei meeldi? Ole loominguline! Näiteks lusikaga arbuus ja asetage see tihedalt suletud anumasse, et koolis koolis lõunat süüa.
Õunu on erinevat tüüpi. Lastele meeldib maitsmispidu pidada; pakkuda lapsele maitsmiseks 3-5 õunatüüpi, et ta leiaks oma lemmikõunatüübi
Samm 4. Paluge lapsel kirjeldada oma “unistuste võileiba”
Tee võileib tervislikumaks. Millist kastet tuleks kasutada? Mis on lapse lemmik liha- või leivatäidis? Pärast lapse eelistuste teadmist lisage tervislikumad toidu koostisosad.
- Sulatatud tuunikala võileib - 1 purk tuunikala, mis on segatud kerge majoneesi ja musta pipraga ning millele on lisatud juustuviil, tomativiil ja avokaado viil, seejärel röstitud nagu röstitud juustuvõileib.
- Õunaviilud maapähklivõi ja tarretisega.
- Türgi- või singivõileib õhukeste kurgiviilude, salati, spinati ja/või tomatitega.
- Tehke tavaliste rullide asemel spinati- või tomatirulle.
Samm 5. Klassikalise lõunamenüü asemel valmistage lapse lõunaks tervislikke roogasid
Kas töödeldud maiustusi saab asendada tervislikuma toiduga, näiteks omatehtud küpsiste või moosirullidega? Millised on "kõige ebatervislikumad" toidud lõunaks ja millised tervislikud toidud võivad neid asendada? Näiteks kringlid, mis valmivad küpsetamise teel, on palju tervislikumad kui kiibikott, kuigi laps ei pruugi seda fakti teada.
Õhtusöögi menüü
Samm 1. Valmistage tervislik pitsa
Kui te ei lisa liiga palju juustu, on pitsa tegelikult toiteväärtusega tasakaalustatud toit, mis on maitsev ja lastele armastatud. Lisa tasapisi tervislikke toite pitsa lisandiks. Samuti tehke "ainulaadne" pitsa, millel on ekstra juustu. Laske oma lapsel pärast pizza muude osade proovimist süüa „erilõiget”.
- Pruunista hakitud sibul, seened või paprika. Köögiviljad maitsevad magusalt pärast väheses õlis 10-12 minutit praadimist.
- Tükeldatud spinat on kuumutamisel ja kuivamisel peaaegu tuvastamatu.
Samm 2. Sega köögiviljad pastaroogi sisse
Tehke punane kaste, püreestades kõrvitsa, porgandi või paprika käsitsi segistis. Teise võimalusena praadige suvikõrvits ja hakitud sibul segades ja lisage need enne serveerimist pastarooga. Maitse ei erine tavalisest pastaroast ja nende köögiviljade lisamine on tervisliku toitumise oluline osa.
Täisteraviljadest valmistatud pasta kasutamine võib suurendada kiudainete tarbimist
Samm 3. Küpsetage köögivilju nii, et neil oleks kartulitaoline tekstuur
Grillitud köögiviljad on lastele kõige populaarsem köögiviljaroog. Rösti ahjus kõrgel krõbedaks lisandiks pastinaak, maguskartul, porgand, suhkrupeet, kõrvits ja rooskapsas, maitsestatud vähese oliiviõli ja soolaga.
Samm 4. Praadimise asemel grillige kanarinda
Erinevat tüüpi toidud on küpsetamisel tervislikumad kui praetud. Praadimiseks on vaja palju õli, nii et see suurendab toidus sisalduva rasva ja kolesterooli taset. Teisest küljest on küpsetised tervislikumad ja neid eelistavad üldiselt lapsed.
Toit on küpsetamisel tavaliselt tervislikum kui praetud
Samm 5. Kutsuge lapsi toidu koostisosi maitsestama
See võimaldab lastel tunda end kaasatud õhtusöögi valmistamisel. Enne toidu koostisosade maitsestamist helistage lapsele ja paluge lapsel tunda erinevaid vürtse. Millised maitseained lastele meeldivad? Milliseid vürtse tavaliselt segate? Seejärel saab laps ise oma maitseainesegu valmistada, nii et toodetud kana/kalaroa maitse vastaks lapse maitsele.
Tuletage lapsele meelde, et piisab mõnest näputäiest maitsestamisest, et roog maitseks
Suupiste
Samm 1. Looge raja segu
Rajasegu, mida saab valmistada maitse järgi ja millel on magus maitse, on praktiline suupiste lastele, kes on valivad sööjad. Raja segu koosneb tavaliselt:
- Teravili
- Granola
- Kuivatatud puuviljad
- Geluki viljad
- Natuke šokolaadi
Samm 2. Tehke oma hummus
Hummus on suurepärane valguallikas. Lisaks võib hummuseks segada ka köögiviljapüreed. Hummuse valmistamiseks on vaja ainult kikerherneid, õli ja köögikombaini.
Lisage maitse järgi soola, pipart, ürte ja vürtse
Samm 3. Valmistage oad juustu/salsa salsaga
Bean dip sisaldab valku, nii et see suupiste on täidlane ja mitte liiga soolane. Lisaks meeldib lastele süüa oadippi koos röstitud tortillalaastudega, sest see maitseb nagu kiirtoit.
Samm 4. Ostke spetsiaalselt lastele mõeldud “individuaalne” jogurt
Lase lapsel valida jogurtimaitse vastavalt soovile. Veenduge, et teie laps teab, et jogurt on nende oma. Lapsed naudivad oma toitu ja võivad seda süüa.
Kui võimalik, ostke tervislikke toite, millel on individuaalne pakend. See meetod võimaldab lastel tunda kontrolli ja olla entusiastlikum tervisliku toidu söömisest
Samm 5. Valmistage puu- ja köögiviljad tervislikuks suplemiseks ette
Maapähklivõiga sobivad hästi õunad ja seller. Toores paprika, kurk ja porgand sobivad hummusega hästi. Lapsed tahavad suurema tõenäosusega süüa tervislikku toitu, kui nad on maitsvatesse toitudesse kastetud.
