Vale rüht põhjustab lihaste ja sidemete pinget, mille tagajärjel tekivad kehas valud. Õige seismise teadmine võib leevendada lihasvalusid ja vähendada kehavigastuste ohtu. Üks tund seistes võib põletada kuni 50 kalorit ehk umbes 30 000 kalorit ühe aasta jooksul. Seismine peaks toimuma õige kehahoia ja tugevate lihastega. Kui olete oma asendit parandanud, proovige töötada püsti.
Samm
Meetod 1 /3: parandage rühti
Samm 1. Alustage jalataldadega
Jaotage jalad puusa laiusele. Kui olete harjunud ristamisega, sirutage need lihtsalt sirgeks ja hoidke jalad sirgelt, alustades puusaliigestest.
- Ühe jala veidi ette sirutamine võib leevendada alaselja lihaste pinget.
- Suunake jalatallad otse ette, mitte küljele.
Samm 2. Nihutage oma kaalu nii, et see toetuks kandadele
Kui teie kaal toetub jalatalla välisküljele, olete pronatsioon. Kui teie kaal toetub jala siseküljele, tähendab see, et olete supineeritud.
- Meditsiinis on pronatsioon ja supinatsioon tavalised probleemid. See seisund võib põhjustada probleeme pahkluude, jalgade, puusade ja seljaga hilisemas elus.
- Kui teil on raske oma kaalu kandadele üle kanda, võite ortopeedilise ravi saamiseks pöörduda podiaatri poole ja parandada rühti.
Samm 3. Ärge lukustage (lükake tagasi) oma põlvi
Püüdke hoida põlvi veidi painutatud, isegi kui see on vaevumärgatav. Teie põlveliiges on lukustamisel liiga suure koormuse all.
Samm 4. Reguleerige selgroo kõverat
Teie alaselg peaks olema kergelt kaarjas. Mõnel inimesel on alaseljas sügav kaar või "hüperlordoos", mille põhjuseks on sageli nõrgad süvalihased või kõhu liigne kaal.
- On ka inimesi, kes seisavad vaagnaga (vaagna luud) liiga sissepoole suunatud, nii et alaselg on sirge ja loomulik kõver kaob. Seda seisundit nimetatakse “lamedaks seljaks” ja see pole tervisele ka hea. Selle põhjuseks võib olla harjumus teatud asendis liiga kaua istuda või tuumiklihaste jäikus.
- Kui teil on sagedased alaseljavalud, proovige teha kõhulihastele väikseid kokkutõmbeid. Kujutage ette, et kannate korsetti, mis tõmbab kõhulihaseid sisse ja üles, et seljale tuge pakkuda. Ärge langetage vaagnat ja kasutage oma kõhulihaseid keha toetamiseks.
- Jalgade, kõhu, selja ja õlgade lihaste ehitamine kehahoia parandamiseks võtab aega. Tehke seda mitu kuud, nii et teie keha pole valu.
Samm 5. Tõstke oma õlad üles ja lõdvestage käed
Laske oma kätel sirgelt rippuda ilma pingeteta. Kui õlad tõusevad kõrvadele lähemale, laske need alla.
Samm 6. Kontrollige, kas teie õlad on "ümardatud"
Paljud inimesed tõusevad õlgu ette tõmmates alateadlikult püsti, põhjustades õla- ja kaelavalu. Lihtne viis kontrollida, kas õlad on ümarad või mitte, on vaadata peeglisse. Laske oma kätel külgedel lõdvestuda ja riputage loomulikult. Kui teie sõrmed on suunatud ettepoole, võivad teie õlad olla ümarad, mis ei ole tervislik poos.
Proovige oma abaluud üksteisele lähemale viia, et need uuesti ei libiseks. Saate parandada lihaste tasakaalu ja vabaneda sellest lõtvumisest, tugevdades ülaselja ja tuumalihaseid
Samm 7. Tõmmake õlad veidi tagasi umbes 2-3 cm
Inimesed, kes töötavad palju arvuti ees, muutuvad järk -järgult nende kehadeks. Tehke harjutust, viies oma abaluud kokku, et kõrvaldada arvutiga töötamise harjumuse mõju teie kehahoiakule.
Ärge korrigeerige oma kehahoia liigselt, tõmmates õlad liiga kaugele tagasi, sest see võib koormata alaselga ja põhjustada valu
Samm 8. Hoidke oma pead otse edasi
Ärge vaadake allapoole. Kui pea on harjunud rippuma, tagastage see uuesti nii, et lõug oleks põrandaga paralleelne. Harjuge mitte kallutama pead ühele küljele ja veenduma, et kõrvad on üle õlgade.
- Ärge tõstke oma pead liigselt, et oma asendit parandada. Teie silmad peaksid vaatama otse ette, mitte lakke või põrandale.
- Kujutage ette, et pea ülaossa kinnitatud köis tõmbab teid lae poole. Teie kaela ja pea asend on sirgjooneline.
Samm 9. Kontrollige oma kehahoiakut seina abil
Teie selgrool on kolm loomulikku kumerust, mis toovad teie selja seinaga kokku, kui seisate õiges asendis.
- Seisa vertikaalse seina ees, mille kandade vaheline kaugus seinast on 5-10 cm. Veenduge, et pea tagakülg, mõlemad abaluud ja tuharad puudutaksid seina.
- Pea tagumine osa peaks seina puudutama, kuna selgroog on kõverus kaelas.
- Teie õlgade tagakülg peaks ülemise selgroo kumeruse tõttu puudutama seina.
- Teie tagumik peaks puudutama seina, kuna selgroog on vöökohas kumer.
- Peaksite suutma peopesad seina ja alaselja vahele sikutada. Kui teie peopesad ei mahu, võib selg olla liiga tasane. Kui lõhe on kätest laiem, pingutage kõhtu nii, et selg oleks veidi lamedam, kuni see võib käed puudutada.
- Kui keha tagakülg puudutab seina mujal, reguleerige oma seismisasendit uuesti nii, et kõik kolm punkti puudutaksid seina korraga.
Meetod 2/3: harjutage paremat asendit
Samm 1. Lihaste venitamiseks kõndige mõni minut
See harjutus on väga vajalik, eriti neile, kes varem terve päeva istusid.
Kui saate venitada, näiteks regulaarselt joogat harjutades, võib see suurendada lihaste paindlikkust ja parandada rühti
Samm 2. Proovige tasakaalu säilitamiseks seista ühel jalal peegli ees
Püüdke hoida oma keha sirgena, ärge laske oma keha ühele küljele kallutada.
Hoidke selles asendis 30 sekundit ja korrake seda teise poole jaoks
Samm 3. Tehke tasakaalu parandamiseks harjutusi
Hea tasakaal suurendab jõudu, parandab kehahoia ja vähendab vigastuste ohtu.
- Seisa ühe jalaga 10 cm tagasi. Võtke jalad uuesti kokku, et need oleksid puusadega kooskõlas. Korda seda liikumist 10-15 korda mõlemal küljel.
- Seisa ühel jalal. Tõstke üks jalg küljele ja hoidke selles asendis 1-5 sekundit. Langetage uuesti ja korrake 10-15 korda mõlemal küljel.
Samm 4. Tehke poolkükki vastu seina
Poolkükis vastu seina võib tugevdada tuharaid, et saaksite õige kehaasendiga seista. Seisa seljaga vastu seina. Sirutage jalad puusa laiusele, suunates varbad veidi väljapoole.
- Langetage selg, puudutades seina, painutades mõlemat põlve. Kui reied on põrandaga paralleelsed, tõstke selja uuesti üles.
- Korda seda liikumist 10-20 korda.
- Harjutuspalli saate asetada seina ja alaselja vahele, et alles alustades tasakaalu säilitada.
- Tehke harjutust tooli abil. Ärge kasutage seina uuesti, kui tunnete, et olete tugevam. Langetage selg ilma seina abita. Pingutage oma jalgu, kui põhi puudutab tooli pooleldi kükitades.
Samm 5. Asetage sünteetilisest korgist pulk või toru seisvas asendis veidi paremale enda ette
Tasakaalu säilitamiseks hoidke tööriista ülaosast varem kinni. Liigutage oma keha ettepoole ja seejärel tõstke parem jalg, hoides keha sirgena.
- Korrake seda teise jalaga, hoides seda asendit 10 sekundit mõlemal küljel.
- Kui olete tugevam, võib keha olla risti asendis jalaga, millel seisate.
Samm 6. Ärge harjutage oma keha vöökohast painutamist
Harjumus vööst painutada on teie kehahoiakule väga kahjulik ja ohtlik neile, kellel on luukadu (osteoporoos).
Varvaste puudutamist, istumist ja kõhu tugevdamist tuleks vältida, välja arvatud juhul, kui seda teostab füsioterapeut või füüsiline treener
Samm 7. Tehke plankude asend
Plank -rühti harjutused on suurepärased süvalihaste tugevdamiseks. Ilma tugevate süvalihasteta peab teie keha kõvasti pingutama, et õige kehahoiakuga püsti tõusta, ning peate võib -olla teatud lihaseid üle kasutama ja teisi mitte kasutama. Plank -kehahoiaku harjutused võivad korrigeerida liigseid alaseljakaared, lamedat selga, kaldus puusi ja küürus õlgu.
- Heida lamavasse asendisse. Tõstke oma keha üles nii, et teie kaal toetuks sõrmedele, peopesadele ja käsivartele.
- Suruge peopesad ja käsivarred tugevasti põrandasse. Hoidke oma õlad otse küünarnukkide kohal. Vaadake põrandat, hoides samal ajal pead otse.
- Tõmmake kõhulihased kokku, et hoida keha otse peast varvasteni.
- Proovige seda lauahoiakut tehes mitte lasta alaselga alla ega kaarega üles.
Samm 8. Tehke jalgade tõstmise harjutust külili lamades
See harjutus võib parandada rühti, tugevdades tuharate ja alaselja lihaseid. Kui need lihased on nõrgad, muutub selgroo kõverus või depressioon ebanormaalseks.
- Lamage oma küljel. Toetage oma pead kätega. Painutage oma põlve 90 ° nurga all. Hoidke puusad sirged, mitte liiga ette ega taha.
- Tõmmake kõhulihased kokku ja pingutage neid harjutusi tehes.
- Hoides jala sirgelt üleval, tõstke see nii kõrgele kui võimalik ilma puusi tagasi liigutamata. Samuti tuleks jalgade tõstmisel pingutada tuharaid.
- Langetage jalad aeglaselt põrandale. Korrake seda harjutust 8-10 korda, seejärel tehke seda teise poole jaoks.
Samm 9. Tehke selja pikendamise harjutusi
Nõrgad seljalihased võivad muuta selja lamedaks ja õlad küürus. Selja pikendamise harjutused võivad neid lihaseid tugevdada ja aidata teil korralikult seista. Jooga "kobraasend" võib tugevdada ka seljalihaseid.
- Heida lamavasse asendisse. Painutage küünarnukid ja asetage peopesad keha kõrvale põrandale ning pöörake nägu põranda poole.
- Surudes peopesad vastu põrandat, tõstke ülakeha põrandast üles. Hoidke oma õlgu, selga ja kaela sirutatud, kui painutate selga. Ärge kallutage kaela tagasi, vaid hoidke seda selgrooga kooskõlas.
- Hingake sisse, tundes, et kõhulihased venivad kergelt. Hoidke hinge kinni 5 sekundit, seejärel langetage keha aeglaselt põrandale.
Meetod 3/3: tööl seismine
Samm 1. Harjutage head rühti
Halva kehahoiakuga tööl seismine võib põhjustada tugevat valu. Järgige ülaltoodud juhiseid alati, kui koosoleku ajal püsti tõusete või laua taga töötate.
- Ärge toetuge ühele jalale. Kaalu nihutamine puusa ühelt küljelt teisele võib teie kehahoia halvasti mõjutada. Kui teie tuharad ja tuum on nõrgad, seisate tõenäoliselt ühel jalal suurema raskusega, kasutades samal ajal alaselga ja puusi tasakaalu säilitamiseks.
- Seiske, jagades oma kaalu mõlemale jalale ühtlaselt. Kui tuharad ja tuum on nõrgad, tehke tugevdavaid harjutusi, näiteks plankude asend, ühe jala tõstmine külili lamades ja sillaasend.
- Võite ka oma tuharaid pigistada seistes, veendumaks, et tuharad ei nõrgene. Tehke seda harjutust mitu korda päevas.
Samm 2. Harjuge vaheldumisi istuma ja seisma
Võimaluse korral tehke neid kahte asendit vaheldumisi iga 30 minuti järel, et saada maksimaalset kasu. Terve päev seismine või istumine võib tervisele halvasti mõjuda, sest keha liigesed peavad teid kogu päeva toetama.
Ideaalis peaks teie töökoht olema võimeline töötama nii istudes kui ka seistes
Samm 3. Proovige kasutada reguleeritava kõrgusega töölauda
See tabel on saadaval erinevates mudelites hindadega 2,5 miljonit kuni 10 miljonit IDR.
- Inimesed, kes oskavad oma vajadusi teha, saavad valmistada reguleeritava kõrgusega laudu. Isegi lihtsalt arvutiekraanide, klaviatuuride ja muude töövahendite paigutamine kastide virna võib muuta teie töökoha ergonoomilisemaks.
- Arvutiekraan tuleks asetada töölauale, mida kasutate, seistes 50-70 cm kaugusel silmadest ja küünarnukid peaksid suutma 90 ° painutada.
- Seljale survest vabanemiseks võite kasutada ka lühikest pinki. Seisa nii, et üks jalg on veidi painutatud, ja aseta teine jalg lühikese väljaheite peale. Muutke kindlasti jalgade asendit iga 15-20 minuti järel.
Samm 4. Pakkumiseks pehme matt
Väike geeliga täidetud madrats võib olla teie jaoks hea alus.
Samm 5. Kandke toetavaid kingi
Ärge töötage seistes, kandmata jalatseid, mis ei toeta jalavõlvi. Asetage tugi kinga sisse, kui teil seda veel pole.
Samm 6. Alustage seistes 10 minutit
Kui teie lihased on valmis õige asendiga seisma, lisage rohkem aega. Kui te seisate pikka aega sirgelt, võite tunda seljavalu.
Samm 7. Proovige jagada tööaega seistes ja istudes
E -kirjale vastamiseks, helistamiseks või teabe otsimiseks püsti seismine võib olla kasulik, kuna teete seda tööd 30 minutit või rohkem. Trükkimine ja muud tegevused, mis nõuavad keskendumisvõimet, on lihtsamad, kui neid tehakse istudes.
Samm 8. Võtke aega ringi jalutamiseks, et te ei jääks istuma, kui teie laua kõrgus ei ole reguleeritav
Tõuse toolilt püsti ja kõnni iga 30 minuti tagant ringi, et saaksid endiselt treenida ja teha kehale vajalikke venitusi.
