Kas olete otsustanud, et vajate rohkem und ja uni peaks varem magama minema? Kuid nii paljud kiusatused ja tegemised võivad meid kogu öö üleval hoida. Tulemuseks on see, et varakult magama jääte. Õnneks on mitmeid viise, kuidas oma keha ja vaimu ette valmistada eesmärgi saavutamiseks - varakult magama minna ja hommikul värskena ärgata.
Samm
Osa 1 /4: Uneaja määramine
Samm 1. Määrake teile varasem magamaminekuaeg
Uni on suhteline asi ja selle määrab suuresti see, millal peate järgmisel päeval ärkama ja kui palju und vajate.
Uneaeg on inimestel erinev, kuid üldiselt vajavad täiskasvanud iga päev 7,5–8,5 tundi und. Lapsed (5 -aastased või vanemad) ja teismelised vajavad pikemat und, 8,5–11 tundi. Imikud ja väikelapsed vajavad veelgi rohkem und
Samm 2. Valige õige magamaminekuaeg
Seadke magamaminekuaeg piisavalt varakult, et saaksite piisavalt magada vastavalt oma vanusele ja aktiivsusgraafikule.
Kui soovite kindlaks teha, kui palju und vajate ja magate, kaaluge magamaminekupäeviku pidamist. Peate lihtsalt salvestama öise une aja ja järgmisel päeval ärkamise aja, seejärel arvutage, kui kaua magasite. Nädalate või päevade uneregister aitab välja arvutada keskmise une, mille olete maganud
Samm 3. Mõista, et unepuudus on ebatervislik
Hommikuste hommikutundideni püsimine on pikas perspektiivis ebatervislik harjumus. Unepuudus mõjutab kehakaalu tõusu ja diabeeti, samuti on see seotud halva toitumise ja muude terviseprobleemidega. Lihtsalt piisava une olulisuse tunnistamine võib aidata teil selle probleemiga tegeleda.
Samm 4. Mõista, et optimaalse ajutegevuse säilitamiseks on vaja und
Unepuudus mõjutab negatiivselt mälu, tähelepanelikkust, keskendumisvõimet ja muid kognitiivseid funktsioone. Kui soovite olla edukas oma hariduses, töös või muus tegevuses, kasutage seda motivatsioonina varakult magama minna.
Kui peate koolitöö või töö tegemiseks terve öö üleval olema, puhastage oma tegevused järgmisel päeval, et keskenduda ainult nendele näpunäidetele varase magama minemise kohta. Peate unepuudusest taastuma
Osa 2/4: Päevane uni
Samm 1. Vältige stimulantide ja depressantide kasutamist
Kui proovite varakult magama minna, vältige kohvi ja kofeiini, nikotiini ja muid stimulante. Sellise toote mõju võib kesta tunde, mis raskendab magamist isegi siis, kui soovite. Kuigi depressandid, nagu alkohol, võivad alguses tekitada unisust, võivad nad tegelikult teie und häirida.
Sageli kasutatakse unerohtu, et aidata magada. Kuid selle kasutamine muutub sageli harjumuspäraseks, häirib mälu ja motoorseid funktsioone ning häirib unerežiimi. Unerohtu on erinevat tüüpi ja nende toime on erinev. Seega peaksite hoolikalt järgima käsimüügi- ja retseptiravimite kasutamise juhiseid ning küsimuste või murede korral konsulteerima oma arstiga
Samm 2. Ärge sööge öösel liiga palju
Peate sööma vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui sööte enne magamaminekut palju, on teil probleeme uinumisega ja hea magamisega.
Samm 3. Vältige treeninguid enne magamaminekut
Regulaarne treenimine võib aidata magamisharjumusi reguleerida, kuid te ei tohiks treenida liiga magamaminekuajale. Treeningul on stimuleeriv toime, mis raskendab varajast uinumist.
Samm 4. Piira uinakuid
Uinakud on kasulikud, kui olete väsinud, kuid te ei tohiks teha liiga pikki uinakuid (rohkem kui pool tundi) ega teha öösel lühikesi uinakuid, kuna need võivad raskendada varajase magama jäämist.
Samm 5. Pöörake tähelepanu ruumi valgustusele, eriti öösel
Ümbritsevate tulede arv ja tüüp mõjutavad otseselt teie unemustreid. Proovige kasutada loomulikku valgust hommikul ja pärastlõunal ning summutage tuled öösel. See aitab teil varem magada.
- Päikeseprillide kandmine pärastlõunal halvendab nägemist ja tekitab õigel ajal unisust.
- Vältige televiisoreid, arvuteid, tahvelarvuteid, mobiiltelefone või muid sarnaseid seadmeid, kui proovite varakult magama minna, sest elektroonikaseadmete sinine valgus häirib keha soovi magada.
- Kui töötate öösel ja peate päeval magama, kandke kollaseid või oranže prille. Need prillid takistavad sinise valguse sisenemist silmadesse, mis hoiab keha ärkvel.
Osa 3/4: Toetava keskkonna seadistamine
Samm 1. Looge enne magamaminekut harjumus
Harjuge oma keha ja meelega varakult magama minema, tehes igal õhtul enne magamaminekut sama asja. Tehke lõõgastavaid tegevusi, näiteks lugege raamatut, võtke vanni või vanni, kuulake muusikat jne.
- Paljud inimesed leiavad, et kuumad joogid või tee aitavad keha rahustada ja uimasust esile kutsuda (hoiduge kofeiinijookidest lihtsalt eemale). Kummelitee on üks õigeid valikuid, kuna sellel on rahustavad omadused.
- Rahustamiseks on abi ka meditatsioonist ja/või hingamisharjutustest. Proovige lihtsaid hingamisharjutusi, hingates sisse 3 või 4, seejärel 6 või 8 väljahingamisel. Selle harjutuse kordamine mitu korda aitab vaimu rahustada ja aitab teil varakult magada.
Samm 2. Veenduge, et teie tuba oleks mugav
See tähendab, et valmistage ette mugav voodi ja voodipesu.
Mõne inimese arvates on kasulik kasutada abivahendeid väliste helide, näiteks kõrvatroppide või ventilaatorite või muude seadmete valge müra summutamiseks
Samm 3. Minge magama, kui tunnete end väsinuna
Kui tunnete end väsinuna, peaksite magama. Ärge sundige ennast ärkvel püsima. Teisest küljest ärge sundige ennast magama, kui te ei tunne väsimust.
Kui tunned end väsinuna, kuid ei suuda 20 minuti jooksul magama jääda, tõuse üles ja tee lõõgastavat või igavat tegevust (vältige elektroonikaseadmete kasutamist, tööd, söömist jne), kuni tunnete end uuesti väsinuna. Lõpuks harjud sa varakult magama minema
Osa 4/4: Harjuge varakult magama minema
1. samm. Minge järjekindlalt samal ajal magama
Igal õhtul samal ajal magama minek parandab unekvaliteeti ja hõlbustab varakult magama minekut.
Samm 2. Ärge oodake suuri muutusi hetkega
Kuni proovite oma magamaminekuaega muuta, ärge oodake drastilisi muutusi üleöö. Proovige muudatusi teha järk -järgult.
Näiteks kui olete harjunud magama minema kell 23.00 ja otsustate magama minna varakult kell 22.00, ärge lootke, et saate oma magamaminekut täistunniga öösel edasi lükata. Proovige siiski paar päeva magama minna kell 10.45, seejärel magage järgmistel päevadel kell 10.30, seejärel paar päeva kell 10.15, enne kui lõpuks kell 10 oma sihtvoodisse lööte.: 00
Samm 3. Tea, millal kutsuda professionaalset abi
Kui teil on tõsine uneprobleem, teil on raske öö läbi magada, enne magamaminekut edasi minna või teil on püsiv unerežiim, võib see olla tingitud mõnest muust probleemist või vajate tervishoiutöötaja abi. Kui teil on erilisi muresid, pöörduge eelnevalt professionaalse arsti poole.
