Vastupidine prõks on kasulik alakõhulihastele keskenduvate süvalihaste treenimiseks. Pöördkriisi tegemiseks lamage selili põrandal, peopesad puusade kõrval. Painutage oma põlvi ja tõstke puusad põrandast, viies samal ajal põlved pea lähemale. Kui jõuate liigutuse tippu, tõstke puusad veidi üles. Laske mõlemad jalad põrandat puudutamata alla 1 korduseks. Kui soovite, et teil oleks lame kõht ja õhuke vöökoht, treenige selle liigutusega oma põhilihaseid!
Samm
Osa 1 /3: Õige kehaasendi tundmine
Samm 1. Lamage põrandal selili
Sirutage jalad sirgeks, suunates varbad üles ja vaadates lakke. Veenduge, et teie keha moodustab peast kannadeni sirgjoone.
- Lõdvestage oma õlad ja kael, et mitte pingutada ülakeha.
- Et keha treeningu ajal end mugavamalt tunda, heida pikali vaipkattega põrandale või kasuta joogamatti.
Samm 2. Asetage käed külgedele põrandale
Sirutage käed sirgeks, suunates sõrmed reitele paralleelselt. Suruge peopesad kindlalt põrandale, et keha liikumise ajal stabiilsena püsiks. Suurema stabiilsuse tagamiseks suruge peopesad tuharate alla, et viia käed kehale lähemale.
Samm 3. Vajadusel painutage mõlemad põlved
See harjutus on kõhulihastele kasulikum, kui seda teha mõlema jala sirgendamise ajal. Kui te alles alustate või teil on piiratud liikumisulatus, alustage tööd põlvede painutamisega. Tõstke jalad põrandast välja ja tõmmake põlved keha poole, kuni reied on põrandaga risti. Seejärel tõmmake puusa- ja reielihased kokku nii, et jalgade asend ei muutuks. Veenduge, et teie jalgade ja keha vaheline nurk ei muutuks liikumisel.
Kui tõstate jalgu põlvi painutades, veenduge, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed
Osa 2/3: vastupidise kriisi tegemine
Samm 1. Tooge põlved laubale
Tõmmake alakõhulihased kokku ja tõstke põlved pea poole, kuni põlved on otse näo kohal. Enne põlvede tõstmist veenduge, et teie puusad ja tuharad oleksid kindlalt põrandale surutud, sest puusad toimivad hingedena, nii et saate oma reied üles pöörata.
Liigutage hingamist jätkates. Põlvi tõstes hingake jõuliselt välja. Hingake sügavalt sisse, kui jalad põrandale langetate
Samm 2. Tõstke oma põlved veidi üles, kui jõuate liikumise tippu
Kui teie põlved on otse silmade kohal, tõstke need uuesti üles, nii et tuharad ja alaselg tõuseksid 3-5 cm põrandast.
- Põlve tõstmise liikumine laiendab liikumisulatust, nii et harjutus on kasulikum.
- Ärge harjutage selja liigutamist ega kõverdamist. Kesk- ja ülakõhulihaste aktiveerimiseks peate lihtsalt oma põlvi sirgelt üles tõstma, kuni puusad on põrandast veidi eemal.
Samm 3. Langetage jalad, kuni põlved on otse puusade kohal
Keha langetamisel veenduge, et liiguksite aeglaselt ja kontrolli all. Peatage, kui mõlemad reied on põrandaga risti. Naaske algasendisse, sirgendades jalgu või painutades põlvi järgmise liigutuse jaoks. Nüüdseks olete lõpetanud esimese pöördkriisi!
Samm 4. Enne järgmise käigu tegemist tehke paus
Pärast algasendisse naasmist tehke paus, et koguda jõudu ja hajutada hoogu. Nii ei kasuta te hoogu järgmise krõbina tegemiseks. Veenduge, et liikumist alustaksid ainult süvalihased.
Pausi tehes saate hinge tõmmata ja hinnata liikumistehnikat
Samm 5. Tehke vastupidiseid krigistusi mitme 8–12 kordusega komplekti jaoks
Algajatele on madala kuni keskmise intensiivsusega treening piisavalt keeruline. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks sooritage iga liigutus õige kehahoiaku ja võimalikult laia liikumisulatusega. See meetod on kõhulihaste tugevdamiseks väga kasulik!
- Määrake liikumise korduste arv vastavalt oma sobivusele.
- Iga komplekti puhul ei pea te tegema sama arvu liigutusi. Kui keha tunneb end sobivana, tehke paar komplekti 12 korda, kuid viimase komplekti puhul vaid 8 korda.
Osa 3 /3: Liikumise intensiivsuse suurendamine
Samm 1. Suurendage liikumise korduste arvu
Kui 8-12 lööki/komplekt tundub kerge, suurendage seda 15 löögini/komplekt. Harjutage hoolega, kuni saate seda liigutust teha 3 komplekti 15 korda. Kui soovite treeningu intensiivsust suurendada, tehke variatsioone, näiteks harjutades jalgade tõstmist.
- Komplektide arvu saate määrata vastavalt oma treeningueesmärkidele ja treeningprogrammile, kuid pikemas perspektiivis on liiga palju krõbinaid selgroole kahjulik.
- Pidage meeles, et kvaliteet on tähtsam kui kvantiteet. Vale tehnika harjutamine, kuna soovite rohkem liigutusi teha, võib olla iseenesestmõistetav.
Samm 2. Tehke põhilised krõbinad
Tooge peopesad pea taha ja puudutage sõrmi kõrvade taha. Tõmmake ülakõhulihased kokku, tõstes samal ajal oma pea ja õlad põrandalt. Hoidke seda asendit, kui teete tagurpidi krõbinat või tõstate samal ajal üla- ja alakeha, et tugevdada kõhulihaseid tervikuna.
Lisaks oma keha stabiilsuse hoidmisele aitab põhilihaste kokkutõmbumine liikudes samal ajal tõsta üla- ja alakeha
Samm 3. Soorita krõbinad pingil lamades või toolil istudes
Lamage pingil, pea jalast kõrgemal, või istuge tugevale toolile, hoides mõlema peopesaga istme/tooli külgi, et keha toetada. Seejärel viige oma põlved rinna lähedale ja sirutage neid uuesti nii, nagu teeksite põhilist tagurpidi krõbinat. Muutused liikumissuunas ja kehaasendis on kasulikud erinevate lihaste treenimiseks.
- Pingi kalde muutmine muudab selle liigutuse lihtsamaks, kui olete väsinud või ei saa treenida laia liikumisulatusega. Siiski võite kasutada tugevat tooli, nii et te ei pea ostma uusi treeningvahendeid.
- Tagurpidi krõbistades, pingil lamades, pea puusast kõrgemal, peaksite oma alakõhulihaseid tugevamalt kokku tõmbama.
Näpunäiteid
- Vastupidine krigistamine on veel üks viis tavaliste krõbinate ja istumiste tegemiseks. See liikumine on ohutum inimestele, kellel on alaseljavalu või variatsiooniks tavalistele krõbinatele.
- Liigu ühtlase tempoga. Jala tõstmise ja langetamise liigutus tuleks teha 3-5 sekundi jooksul.
- Kui teil on probleeme oma õlgade põrandast eemal hoidmisega, sirutage käed pea kohal ja haarake toest kinni statsionaarsest esemest, näiteks pingi servast või hantlipostist.
