Jõusaali liikmeks olemise jaoks palju raha kulutamine pole ainus viis vormis püsimiseks, sest teie enda kodu võib olla suurepärane koht treenimiseks. Peate lihtsalt varustama end ruumi ja ajaga ning lihtsa treeningkavaga. Isegi kui teil pole aega aeg -ajalt trenni teha, on endiselt palju võimalusi, kuidas treeningtreeninguid oma igapäevasesse tegevusse kaasata.
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistused
Samm 1. Koostage tervisliku toitumise kava
See nõuab planeerimist ja elustiili kohandamist, kuid üldiselt muutke harjumuseks tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rikkalikult värskeid puu- ja köögivilju ning täisteratooteid. Sööge vastavalt vajadusele valke (nt liha, kala, mune, pähkleid ja piimatooteid), vähendage rasva ja suhkrut sisaldavate toitude hulka.
Ärge sundige oma kalorite tarbimist üle lugema. Püüdke lihtsalt süüa värsket toitu ja vältige töödeldud toitu, et hoida end vormis ja energilisena kogu päeva vältel
Samm 2. Määrake treeninguks sobivaim aeg
Peaksite selle tegevuse muutma rutiiniks, et te sellest ilma ei jääks.
- Paljud inimesed eelistavad valida vaba aja hommikul. Lisaks on teil ka kogu päeva jooksul rohkem energiat.
- Tehke iga päev erinevat tüüpi harjutusi. Näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel teete kardiot. Vahepeal teete teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti jõutreeninguid.
Samm 3. Leidke oma kodus koht treenimiseks
Valige mugava keskkonnaga koht ja andke teile liikumisvabadus, kui soovite teatud liigutusi teha. Vältige kohti, kus olete kergesti hajameelne.
Kui tingimused lubavad, proovige laiendada oma harjutusala väljaspool kodu. Saate harjutada oma kodu hoovis, tänaval ja/või pargis. Lisaks muudab atmosfääri muutus ka harjutuse vähem üksluiseks
Samm 4. Koostage oma tavaline treeningkava
Otsustage, milliseid kehaosi soovite tugevdada ja milliseid venitada.
Samm 5. Tehke märkmeid
Hoidke märkmik ja pange kirja harjutused, mida teete, et iga harjutust oleks võimalik jälgida ja veenduda, et harjutate õiges annuses.
Samm 6. Valmistage treeningvarustus ette
Kuigi saate treenida ilma spetsiaalse varustuseta, võib mõne lihtsa varustuse omamine teie treeningu sujuvamaks muuta.
- Riietus: kandke pehmeid ja mugavaid riideid. See ei pea olema väljamõeldud, vaid lihtsalt mugav kanda ja võimaldab teil vabalt liikuda. Ärge unustage valida jalatseid, mis sobivad kõndimiseks, sörkimiseks või aeroobseks treeninguks.
- Varustus: kui ruumi ja raha lubab, saate valida suure löögijõuga masina (jooksulindid), statsionaarsete jalgrataste või elliptilise masina. Vastasel juhul otsige lihtsaid seadmeid, nagu kerged plastikust kangid, hüppenööri köied ja jooga matid.
Samm 7. Seadke eesmärgid
Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või treenida maratoniks, hoiab eesmärk motivatsiooni. Seadke realistlikud eesmärgid, kuid kõik jõupingutused sobivuse saavutamiseks tuleb planeerida etappide kaupa.
Pidage meeles, et need, kes alustavad aeglaselt, kuid püsivad, võidavad. Pole vaja ennast liiga pingutada, kuid harjutused tuleks teha vastavalt plaanile. Parem on iga päev natuke harjutada kui palju, kuid ainult üks kord
Osa 2/3: harjutuste kavandamine, mida soovite kodus teha
Samm 1. Alustage alati soojendusega
Soojendusharjutused suurendavad kogu keha lihaste verevoolu, parandavad liikuvust ja vähendavad vigastuste ohtu. Jalutamine või jalgrattasõit on suurepärased soojendusharjutused.
Samm 2. Tehke dünaamilisi venitusharjutusi
Vastupidiselt staatilisele venitamisele, mis hõlmab positsiooni hoidmist lihaste painutamisel mõne sekundi jooksul, hõlmab dünaamiline venitamine aeglaste, kontrollitud liigutuste sooritamist. Mõned uuringud näitavad, et dünaamilised liigutused tuleks teha pärast soojendust, enne kui keha põhiosa treenitakse. Tehke iga järgmist liigutust mitu korda 30 sekundi jooksul.
- Tõstke põlved kõrgele või lööge jalad astudes otse ette. Lülisamba venitamiseks keerake torso vastavalt tõstetud jalale (näiteks kui parem jalg tõuseb, keerake keha paremale).
- Kaela liikuvuse tagamiseks tõstke ja langetage lõug, seejärel viige vasak kõrv vasaku õla juurde ja seejärel parem kõrv paremale õlale.
- Pöörake oma käed sirgelt üles, seejärel langetage tagasi, et pöörata õlad, seejärel pöörake need külgedele ja risti käed rinna ette.
- Tehke ring, pöörates puusi vaheldumisi päripäeva ja vastupäeva.
- Venitage oma külgedele, kallutades keha aeglaselt külili seisvas asendis.
Samm 3. Lisage ka südame -veresoonkonna harjutusi
See harjutus, mida tuntakse ka kui aeroobikat, suurendab teie südame löögisagedust. Algajad peaksid südame -veresoonkonna harjutusi tegema mitte rohkem kui kolm korda nädalas 30 minutit.
- Soojendusharjutuse intensiivsust saab suurendada kõndides, sörkides või hoogsalt kõndides.
- Tehke videote abil lühikesi aeroobseid harjutusi.
- Tee hüppenöör.
Samm 4. Tehke harjutusi vastupidavuse suurendamiseks
See harjutus suurendab teie keha tugevust. Proovige teha kestvusharjutusi kolm korda nädalas 20–30 minutit, eesmärgiga sooritada iga kord 10-15 liigutust kolmest komplektist. Proovige lisada tugevdavaid harjutusi kõigi keha lihaste jaoks. Saate teha palju harjutusi, kuid alustage järgmisest:
- Ülakeha jaoks proovige teha tõukeid, tõsta kangi pea kohale ja teha palju muid harjutusi kangi abil.
- Kõhulihaste ja süvalihaste jaoks saate teha plankposeid või istumisi. Kõhulihaste harjutuste tegemisel peaksite alati hoidma alaselga kumerana (mitte nõgusana). Nii töötate õigeid lihaseid ega vigasta selga.
- Arendage oma alakeha tugevust, tehes poolkükke (kükke) ja lööke (väljahüppeid).
- Treenige oma puusa- ja seljalihaseid, tehes sillapoosi. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal õlgade kaugusel. Pingutage oma tuharad ja tõstke puusad põrandast, nii et moodustuks sirge joon põlvedest õlgadeni. Hoidke seda asendit 2 sekundit, langetage aeglaselt, seejärel korrake liigutust.
Samm 5. Tehke venitusharjutusi
Seekord tehke staatiline venitus. Proovige seda harjutust teha vähemalt kolm korda nädalas 15 minutit iga kord. Venitamine sobib suurepäraselt stressi leevendamiseks. Pidage siiski meeles, et hingake alati, ärge raputage seda venitust tehes oma keha ja proovige 30 sekundit igast poosist kinni hoida. See harjutus ei tohiks kunagi olla valus, kui teete seda aeglaselt.
- Tehke sääreluu venitusi: alustage istumisest põrandal, jalad sirutades enda ette, varbad ülespoole ja seejärel proovige jõuda varvasteni ja jääda sellesse asendisse.
- Tehke vasika venitus: alustades seisvas asendis, astuge üks jalg tagasi, mõlemad jalad põrandale lamades. Painutage esijalga aeglaselt, hoides puusad ja õlad ettepoole. Korda seda liigutust teise jalaga.
- Tehke nelipealihase venitus: alustage seisvast asendist, hoides kinni teisest pahkluust. Tõstke oma kontsad tuharate lähedale, hoides samal ajal põlvi koos.
- Tee puusaliigese painutaja venitus: alusta põlvitavast asendist ja seejärel siruta vasak jalg ettepoole, põlve painutades. Asetage parem käsi paremale puusale, kandke oma kaal vasakule jalale, seejärel lamake edasi, kuid hoidke selg sirge.
- Tehke õla venitus: sirutage vasak käsi paremale rinnale ja hoidke seda parema käega, hoides seda küünarnuki kohal või all.
Samm 6. Jahutage
Jahutusharjutusi tuleks teha samamoodi nagu soojendusharjutusi, nagu kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit, et pulss normaliseeruks.
Osa 3 /3: Treeningu kaasamine igapäevasesse tegevusse
Samm 1. Treenige maja puhastamise ajal
Kui teil on vähe aega, proovige majapidamistöid tehes trenni teha. Keskenduge tegevustele, mis põletavad kaloreid, näiteks lehtede kogumine, põrandate pesemine, vanni puhastamine või tolmuimeja.
Kuulake meeliülendavat muusikat, kui teete kükke, surumisi või tähehüppeid iga kord, kui muusika käivitub
2. samm. Tehke hommikune jalutuskäik
Võite teha kaks -kolm korda nädalas 10 minutit korraga hommikuse jalutuskäigu oma naabruskonnas!
Samm 3. Alustage aiatöid
Taimede eest hoolitsedes saab trenni teha ja köögivilju tasuta kasvatades süüa!
Samm 4. Tehke harjutust treppe kasutades
Kui elate korteris, proovige iga päev mitu korda trepist üles ja alla minna, isegi kui elate esimesel korrusel. See harjutus on aeroobne treening, mis võib suurendada teie keha tugevust.
Samm 5. Tee jõutreeningut telefoniga
Hoidke telefoni lähedal kerget kangi, et saaksite vestluse ajal kätega tööd teha.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et sobivuse parandamine ei ole rutiin, vaid elustiili valik. Lisaks kehakuju paremaks muutmisele tunnete end ka mugavamalt ja enesekindlamalt. See tunne peaks olema teie eesmärk, kui proovite oma vormi parandada.
- Ärge kunagi tehke venitusharjutusi ilma soojenduseta, sest need võivad teid vigastada.
- Kui olete hõivatud, kondenseerige lihtsalt treening (nt tehke ainult aeroobset või jõutreeningut). Veenduge, et soojendate ja jahtute iga kord, kui treenite.
Hoiatus
- Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist on soovitatav konsulteerida oma arstiga.
- Ärge tõstke raskusi, mis on teie jaoks liiga rasked, kuna võite oma lihaseid vigastada.
