Enesekontrolli ülesehitamine pole lihtne, kuid oma impulsiivsust kontrollides saate oma igapäevaelus muudatusi teha. Võime oma käitumist kontrollida annab teile suurema kontrolli oma elu üle, tunnete end rohkem volitatud ja aitab suurendada väärtustunnet.
Samm
Meetod 1 /2: Enesekontrolli ülesehitamine praeguste probleemidega toimetulekuks
Samm 1. Tunnistage tekkivaid impulsiivseid mõtteid
Saate luua enesekontrolli, teades, kuidas teatud hetkedel tekkivate impulsiivsete mõtete vallandajatele vastu seista. Tehke nimekiri käitumistest, mida soovite kontrollida, ja olukordadest, mis neid käivitavad. Impulsiivse tegevuse vallandava hetke äratundmine võimaldab teil luua lõhe soovi ja tegevuse vahel.
Samm 2. Andke endale aega impulsiivsete mõtete töötlemiseks
Andes endale aega mõtlemiseks, saate oma tegevust hinnata ratsionaalsemast vaatenurgast. See aitab teil edasi lükata, et vältida impulsiivset käitumist.
Näiteks kui soovite ehitada enesekontrolli, et ületada raha kulutamise või ülekulutamise soov, lükake kahekümne nelja tunni jooksul ükskõik mille ostmine edasi. Kirjutage märkmikusse üles, mida soovite osta, ja kahekümne nelja tunni pärast lugege seda märkust uuesti ja otsustage, kas soovite ikkagi osta või vajate (mõnda) esemeid
Samm 3. Tehke kõhu hingamine
See meetod võib olla kasulik, kui soovite suitsetamisest loobuda või oma dieeti kontrollida. Kui tunnete soovi suitsetada või süüa, siis kohe loobumise asemel seadke telefonile taimer, mis viie minuti pärast välja lülitub, ja seejärel hingake kõhuga. Pidage meeles, et soovid on ainult soovid, mitte vajadused. Kui vaatate oma hingeõhku viis minutit, kujutage ette, et teie soov kaob iga väljahingamisega. Pidage meeles oma enesetunnet, märkides samal ajal, kas söömiseks on ikka veel mingi impulss või suitsetamise soovile järele anda.
Sulgege silmad ja hingake aeglaselt nina kaudu sügavalt sisse. Täitke oma kopsud täielikult, arendades samal ajal rindkere ja alakõhu lihaseid. Pärast seda hingake aeglaselt välja suu või nina kaudu
Samm 4. Leidke kasulik lüliti
Sul on raske impulsiivsetele tungidele vastu seista, kui lihtsalt istud ja mõnuled. Selle asemel olge teadlik, millal soov tekib, ja suunake see mujale, pöörates tähelepanu muule. See eemaldab kõik impulsiivsed mõtted ja annab teile võimaluse otsustada, kas soovite selle soovi täita.
Käsitöö tegemine võib mõnikord aidata, näiteks heegeldamine, kudumine, origamipaberi voltimine või sõbrale sõnumi saatmine
Samm 5. Tehke tegevusi väljaspool kodu
Lisaks sellele, et otsite tähelepanu kõrvalejuhtimist alati, kui tunnete tungi, proovige asendada käitumine, mida soovite kontrollida, mõne muu tegevusega. Saate teha paremaid ja tasuvamaid otsuseid, andes endale aega oma meele rahustamiseks.
Näiteks kui soovite raha raiskamise lõpetada, minge ostlemisvõimaluste vältimiseks parki jalutama. Või kui soovite oma söömisimpulsse kontrolli all hoida, minge isu tekkimisel jõusaali treenima
Meetod 2/2: pikaajalise enesekontrolli loomine
Samm 1. Tehke nimekiri harjumustest või käitumisviisidest, mida soovite kontrollida
Kui tuttavad inimesed on teie harjumuste kohta juba tagasisidet andnud, kaaluge seda hoolikalt. Pidage meeles, et tõelised muutused peavad tulema seestpoolt. Niisiis, kuulake oma sisetunnet, austage oma tundeid ja hindage teiste tagasisidet. Oma käitumise tõeliseks muutmiseks peate pühenduma muutustele ja looma enesekontrolli.
Harjumused, mida tuleb muuta, näiteks: suitsetamine, ülesöömine, tööharjumused, tootlikkus, alkoholi joomine, negatiivsete emotsioonide kontroll, ülekulutamine, raha raiskamine jne
Samm 2. Määrake käitumine, mida soovite muuta
Paljud igapäevaelu aspektid nõuavad distsipliini ja enesekontrolli, seega olge kannatlik ja võtke neid ükshaaval. Vaadake oma loodud käitumisviiside loend läbi ja seejärel otsustage, millist käitumist soovite parandada. Harjumuste muutmine ja kontrolli saavutamine võtab aega ja vaeva. Hinnake oma energiat, seades realistlikud ja saavutatavad eesmärgid.
- Valides pidage meeles, et saate kontrollida ainult oma käitumist. Näiteks ärge valige „tahate vanematega paremaid suhteid luua”, sest see muudatus nõuab ka teie vanemate pingutusi. Hea mõte on täpsustada "tahad parandada vanematega suhtlemist", kuna see hõlmab ainult teie käitumist.
- Olge realistlik, planeerides muudatusi, mis sobivad teie elu, aja ja võimetega. Kui olete liiga ambitsioonikas, et kõike korraga muuta, võivad teie plaanid kokku kukkuda ja panna teid kergelt alla andma.
Samm 3. Tehke käitumuslik uuring
Otsige võimalikult palju teavet selle kohta, kuidas luua enesekontrolli, mida teised on sarnastes olukordades teinud. Küsige sõpradelt või lähedastelt inimestelt, kes on soovitud muudatused teinud. Otsige Internetist teavet teatud asjade kohta, mida soovite muuta.
Näiteks kui olete otsustanud, et soovite oma liigsöömisharjumusi muuta, otsige raamatuid impulsiivsest söömisest (ülesöömisest) ja otsige abistavaid viise söömise osas enesekontrolli arendamiseks. Näiteks pidage päevikut, et jälgida oma toitumisharjumusi, või jälgige mõningaid teid, mida olete teinud. See annab teile võimaluse leida kõige kasulikum viis
Samm 4. Õppige oma isiksust ausalt tundma
Pidage isiklikku päevikut, et salvestada oma kogemusi muudatuste tegemisel. Te saate tuvastada käitumist, mida tuleb muuta, olles teadlik emotsionaalsetest käivitavatest teguritest, mis käivitavad impulsiivse käitumise ja raskendavad teie enesevalitsemist. Tunnete end paremini oma tungide kontrollimisel ja otsustate, kuidas ehitada enesekontrolli, suurendades teadlikkust impulsiivsest käitumisest. Proovige leida viis, mis teie arvates on parim. Enesekontrolli ülesehitamine peab algama mõistmisest, miks tunnete mõnikord impulsiivseid tunge.
Jätkates ülesöömise harjumuse näidet, tehke kindlaks, kuidas tunnete end impulsiivselt süües. Kas leiate stressi ajal kalduvuse ülesöömiseks? Kas soovite midagi tähistada? Kas sööte üle, kui tunnete ärevust või kurbust?
Samm 5. Seadke realistlikud eesmärgid
Üks põhjusi, miks inimesed ei suuda enesekontrolli üles ehitada, on pettumus endas, kuna nad pole lühikese aja jooksul muutunud või ei suuda impulsiivset käitumist hetkega peatada. Saate edu saavutada, kui seate realistlikud eesmärgid ja vähendate harjumusi vähehaaval, selle asemel, et neid täielikult peatada.
Näiteks kui soovite oma impulsiivset söömisharjumust kontrollida, ärge sööge äkki ainult puu- ja köögivilju, sest see toob kaasa suuri muutusi ja tõenäoliselt ei jätku
Samm 6. Salvestage tehtud edusammud
Pidage meeles, et vajate edusamme, mitte täiuslikkust. Valmistage oma jõupingutuste salvestamiseks ette spetsiaalne kalender. Kui teil on raske ennast kontrollida, kirjutage kalendrisse ja kirjutage päevikusse, mis juhtus enne seda, mis käivitas impulsiivse käitumise. Mida teadlikumad olete iseendast ja oma käitumismustritest, seda lihtsam on vallandajaid tuvastada.
Näiteks võivad pühad teile stressi tekitada, sest surve asjade tegemiseks paneb teid üle sööma. Järgmisel aastal teate juba, et pühade tõttu on teil raske ennast kontrollida. Seetõttu saate end ette valmistada, rakendades meetodeid, mida olete õppinud ülesöömise kontrollimisel
Samm 7. Motiveerige ennast
Leidke usutav põhjus, miks soovite oma käitumist kontrollida, ja pidage seda põhjust meeles. Uurige, mis teid motiveerib, ja kirjutage see päevikusse. Teise võimalusena kirjutage mõned põhjused väikesele paberilehele ja hoidke neid rahakotis või kasutage rakendust telefonis märkmete tegemiseks.
Näiteks soovite suitsetamisest loobumiseks luua enesekontrolli. Alustuseks registreerige sigarettide hind, nende mõju teie tervisele, lõhnale, hambahooldusele jne. Pärast seda kirjutage suitsetamisest loobumise tõttu üles positiivsed asjad, näiteks kui teil on rohkem raha muude vajalike asjade ostmiseks, tervemad hambad, kergem hingamine või muud põhjused, mis võivad teid suitsetamisest loobuda
Samm 8. Suunake oma energiat positiivse käitumisega
Moodustage uus käitumine, et asendada käitumine, mida soovite kontrollida. Tehke seda protsessi, et leida kõige sobivam viis. Ärge heitke meelt, kui kasutatav meetod ei tööta, otsige teine võimalus. Enda eest hoolitsemisega näitad, et sa tõesti tahad muutuda ja et sa kontrollid ennast rohkem.
Näiteks kui sööte stressi tõttu üle, hakake otsima võimalusi stressiga toimetulekuks peale söömise. Õppige mõningaid lõdvestustehnikaid ja alternatiivseid meetodeid, nagu kõhu hingamine, jooga harjutamine, harjutamine, mediteerimine, enesekaitse õppimine või taici harjutamine
Samm 9. Arendage uus hobi
Saate õppida ennast kontrollima, suunates tähelepanu uuele hobile, mis kaotab ajataju, näiteks auto- või mootorrattahuviline, sportimine, maalimine või muu lõbus tegevus. Üks viis käitumise muutmiseks on uute harjumuste kujundamine, mis on tervislikumad ega tekita impulsiivseid soove.
Alustage teabe otsimisega veebisaitidelt, näiteks Pinterest või sotsiaalmeedias asuvate gruppide kaudu, kuhu kogunevad sarnaste huvidega inimesed
Samm 10. Julgustage ennast
Julgustage ennast ennetavalt oma elu muutma nii, nagu soovite. Positiivsel suhtumisel on suur mõju enesevalitsemise võimele. Ärge lööge ennast, kui teie eesmärke on raske saavutada. Keskenduge jõupingutustele, mida saate endale lubada, ja unustage ebaõnnestumine, kui proovite pidevalt.
Kasutage ajakirja negatiivsete avalduste muutmiseks, kui annate impulsiivsetele soovidele järele, selle asemel, et proovida oma eesmärke saavutada. Näiteks kui teie eesmärk on kontrollida oma raha kulutamise harjumust, kuid te kulutate üle, lugege oma eesmärk uuesti ja tuletage meelde, et olete just midagi halba teinud. Kirjutage päevikusse, mida teete järgmine kord, näiteks joogat harjutades. Õnnitlege ennast sellest aru saamisel ja soovist uuesti proovida
Samm 11. Küsige abi toetavatelt inimestelt
Öelge oma sõpradele ja lähedastele, et muudate oma käitumist. Kui vajate tuge, küsige, kas saate helistada või kirjutada. Las teised aitavad teil end enesekindlamalt ja muutuste tegemisel paremini tunda. Kuigi enesekontrolli ülesehitamise oluline aspekt on enda võimestamine, olete paremini valmis muutmisotsust ellu viima, lubades teistel teid nõustada, motiveerida ja teid kuulata.
Samm 12. Tee endale kingitus
Veenduge, et tunnete end enesekontrolli ülesehitamise ja muudatuste tegemise eest. Enesehinnang võimaldab teil impulsiivse käitumise asemel positiivset käitumist.
Näiteks kui soovite suitsetamisest loobuda, säästke sigarettide pealt raha ja kasutage seda siis spaas turgutamiseks. Või kui te enam üle ei söö, tehke endale väike kingitus, näiteks ostes uue särgi
Samm 13. Tea, millal abi küsida
Enesekontrolli ülesehitamine on väga hea soov, sest see toob teie ellu muutusi ja paneb teid tundma rohkem vastutust enda ja oma otsuste eest. Siiski on teatud tingimused, mis panevad inimese oma otsustavust toetama. Kui soovite lahendada järgmist, peate otsima professionaalset abi ja tuge:
- Sõltuvus alkoholist või narkootikumidest.
- Kahjulik või sõltuvust tekitav seksuaalkäitumine.
- Suhted, mis allutavad teid korduvale vägivallale või mis seavad teid ohtu.
- Viha, tantrums või ennast kahjustav käitumine/teised.
Näpunäiteid
- Te ei saa muutusi üleöö kogeda, seega olge kannatlik ja jääge rahulikuks.
- Harjuge magama öösel piisavalt, et püsida füüsiliselt ja vaimselt terve. Lisaks saate oma käitumisele mõtlemisest tingitud stressist puhata.
- Andke endale näiteks kerge karistus: soovite vabaneda harjumusest küüsi närida. Kui teete seda, tehke majapidamistöid või olge teiste vastu lahke või närige närimiskummi, et häirida end sellisest käitumisest ja hakata uusi harjumusi kujundama.
- Ärge karistage ennast vigade tegemise eest. Keegi ei ole täiuslik. Igaüks võib vigu teha.
- Uskuge, et olete võimeline tegema õiget asja. Ebaõnnestumise tunne ei tähenda, et olete ebaõnnestunud. Proovige leida muid paremaid viise, et saaksite ennast täiendada ja ebaõnnestumist vältida.
Hoiatus
- Olge ettevaatlik sõprade või lähedaste inimeste suhtes, kes panevad teid halvasti käituma. Mõnikord harjume meid ümbritsevate inimeste tõttu tegema halbu asju. Te peaksite saama otsustada, millal neist eemale hoida ja öelda: "Poisid, nüüd ma ei saa teiega enam liituda." Kui nad seda nõuavad, küsige: "Kas teadsite, et see harjumus on minu jaoks halb?" siis vaata, kas nende käitumine paraneb.
- Ärge laske end liigutada soovist juhtida. Näiteks on üldse mittesöömine tervisele kahjulik. Ära lase enesekontrollil sind muul viisil sõltuvusse ajada.
