Närvilisus tekib keha ürgse vastusena ohule või ähvardustele, et ennast päästa. Sellest reaktsioonist vabanev suur hulk kemikaale ja energiat põhjustavad kehas mitmeid ebamugavaid muutusi. Loomulikult võib kontrollitud ärevusaste olla kasulik, teravdades keskendumist ja parandades jõudlust entusiasmi ja entusiasmi kaudu. Liiga suur kontrollimatu närvilisus võib aga negatiivselt mõjutada tulemuslikkust ja positiivse riski võtmise võimalusi hiljem. Saate õppida nende kehaliste muutustega toime tulema ja nendega kaasnevaid mõtteid juhtima, nii et tunnete end stressirohke olukorra kontrolli all.
Samm
Meetod 1 /3: valmistumine stressirohkeks olukorraks
Samm 1. Mõõtke oma närvilisust
Et teada saada, mida peaksite tegema, et end närvilisusest üle saada, vaadake sümptomeid. Nii saate keskenduda rahustavatele viisidele, mis teile kõige paremini sobivad. Tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
- Higistamine
- Kuiv suu
- Värisev
- Kõrvetised
- Keskendumisraskused
- Kogelev/vibreeriv hääl
- Väga kiire pulss
- Peapööritus
- Lühike hingeõhk
- Küünte hammustamine/sõrmede mängimine
- Kaitsev kehakeel (näiteks käte ja jalgade ristamine)
Samm 2. Harjutage eelnevalt
Nagu kõik muu, parandame ka enesekindlust ja võimeid suurema harjutamisega. Proovige ette kujutada, mis tunne on silmitsi seista kõigega, mis teid närvi ajab. Vaadake ennast selles olukorras nende eesmärkide saavutamisel edukalt ja enesekindlalt. Ärge proovige kõike liiga detailselt planeerida (muidu jääte sellest liiga palju kinni). Kuigi närvilisus ei pruugi täielikult kaduda, väheneb sündmuse ajal närvilisuse kestus kogemuste kasvades kiiresti.
Samm 3. Hingake
Proovige mõnda sügavate ja rahustavate hingamistehnikat õppida. Need tehnikad aitavad teil hetkeks valmistuda ja neid saab teha isegi siis, kui tunnete end tõeliselt närvilisena. Ükskõik, kas teil on kalduvus teha lühikesi, kontrollitud hingetõmbeid või hingata liiga kiiresti, aitab sügav hingamine teil tõhusamalt hingata. Sel moel saab teie keha rohkem kui vaja, et saada läbi kõige energiat kulutavam hetk. Lisaks rahustab lõdvestunud hingamine teie tugevalt stimuleeritud autonoomset närvisüsteemi.
Samm 4. Muutke ärevad mõtted positiivseteks avaldusteks
Närvilisus on lihtsalt meie adrenaliini energiast välja pumpamise tulemus. Seega, kui tunneme end närvilisena, on meie meel hõivatud mõtlema paljudele ideedele, mis vastavad meie tunnete stressi intensiivsusele, näiteks: "Ma ei saa seda teha." või "ma pole piisavalt väärt". Kuigi te ei pruugi mõtete hoovust peatada, saate need asendada kinnitustega. Kinnitused on teie võimete positiivne kirjeldus, mis on kirjutatud esimeses isikus. Järgnevalt on toodud mõned näited jaatavatest avaldustest, mida saate kasutada negatiivsete mõtete hajutamiseks ja oma uskumuste ümberlükkamiseks.
- "Ma olen selle töö jaoks parim kandidaat."
- "Olen väga pädev seda tööd tegema ja teen seda."
- "Ma saan sellega hakkama."
- "Nad tahavad, et mul läheks sellel eksamil hästi ja ma teen seda."
Samm 5. Kasutage visualiseerimisvõtteid
Kujutage ette, et te mitte ainult ei täida edukalt ülesannet, vaid teete seda ka võimalikult edukalt üritusel, mis tekitas närvilisust. Tunne end täis sihikindlust ja enesekindlust ning keskendu pisiasjadele, mis sinu ümber toimuvad. Kujutage ette tervet rida edukaid stseene ja tundke edutunnet, mis neist läbi voolab. Seda tehnikat kasutavad sageli sportlased ja see on osutunud väga võimsaks enesekindluse suurendamisel võistlemise ajal.
Näiteks kui olete närvis, rääkides kellegagi, kellele olete armunud, kujutage ette, et avate naljaka ja põneva vestluse, mis paneb kõik naerma ja teie arm näeb teid uuest vaatenurgast
Samm 6. Aktsepteerige ennast ja oma oskuste taset
Selleks, et piinlikkustunde asemel keskenduda sellele, mida teete, peate oma oskuste tasemega leppima. Kui avalik esinemine pole teie parim oskus, ärge hinnake ennast mõne vea või ebaõnnestumise pärast. Realistlikud ootused, mis põhinevad teie oskuste tasemel, hõlbustavad ka vabanemist enesehinnangust, mille tavaliselt põhjustab närvilisus.
- Tehke kindlaks, mida ootate ja millised on boonused. Teil võivad olla ootused, mis ületavad tegelikult vajamineva. Näiteks võib teil olla vaja ainult C -d, et läbida arvutuskursus. A on kindlasti parem, kuid pidage meeles, et vajate ainult C -d!
- Teise näitena, kui avalik esinemine pole teie tugevaim külg, ärge koormake end mõne vea või kaotusega. Realistlikud ootused, mis põhinevad teie oskuste tasemel, hõlbustavad teil närvilisust tekitava ülekoormatuse tunde vähendamist.
- Oma oskuste taseme aktsepteerimine tähendab oma tugevate ja nõrkade külgede ausat silmitsi seismist, et saaksite kujundada saavutatavaid ootusi. Lisateavet enese aktsepteerimise arendamise kohta leiate siit.
Samm 7. Aktsepteerige oma närvilisust
Kui proovite mitte närvi minna, võib nende tunnetega nõustumine ja neile avamine tunduda mõttetu. Kuid oma loomuliku enesetunde alla surumine teeb asja ainult hullemaks.
- Luba end rahutult tunda, kuid mõista, et isegi kui sa nii tunned, ei tähenda see, et sa ei saaks midagi teha.
- Nõustuge sellega, et närvilisus on teatud olukordades loomulik … nagu rõõmu, kurbuse või viha tunne. Nii et selle tunde eest põgenemise asemel lubage lihtsalt seda tunda, kuid ärge ülekoormake.
- Närvilisus on märk sellest, et hoolid. Kui hoolite, on tõenäoline, et saate paremini hakkama kui need, kes seda ei tee.
Meetod 2/3: närvilisuse juhtimine kohapeal
Samm 1. Alustage hästi
Tehke eriti selged ja tugevad ettevalmistused, et luua kindel alus, mis juhendab teid ülesande täitmisel. Näiteks kui intervjueerite tööd, alustage mõne sõbraliku sõnaga, et hinnata ettevõtte mõnda aspekti.
Samm 2. Nihutage fookus endalt sisule
Inimesed, kes on altid närvilisusele, mõtlevad tavaliselt rohkem iseendale kui sellele, mida nad üritavad teha. Närvilisus võib mitmekordistuda, kui võtate närvilisuse põhjuse (intervjuu, eksam jne) oma isikupära ja potentsiaali üle. Proovige asendada mõtted selle kohta, kuidas te välja näete ja mida teised inimesed teist arvavad, harjutustega, mis on ette nähtud ülesande põhipunktiks. See võib olla eksamil olev materjal või mängitava muusikapala read.
Samm 3. Jälgige ennast
Näoilmed, liigutused ja intonatsioon on kõik märgid sellest, kas tunnete end närvilisena või mitte. Kui saate nendest üksikasjadest teada, kuidas ennast esitlete, saate luua ruumi, mis on vajalik enesekindlust näitavate asendite ja liigutustega kohanemiseks. Oma välimuse neid osi muutes õpetate end "käituma nagu", kui te pole närvis. Kui teie keha muutub, järgneb teie meel loomulikult.
Mõned närvilised kehakeeled, mida peate võib -olla muutma, hõlmavad värisemist, lõtvumist, kaitseasendit, vähest silma sattumist või puudumist ning näo ja kaela hõõrumist
Samm 4. Võtke rahulikult
Kiirel ajal närviliseks ajamine läbi kõik ajab teise inimese segadusse ja näitab, kui närviline sa oled. Kui olukord nõuab, et te räägiksite (ja tavaliselt seda teeb), ärge unustage rääkida aeglase ja aeglase häälega. Kõne aeglustamine võimaldab teil selgemalt aru saada ja pisut häält alandades väheneb tõenäosus, et te puhkete või närviliselt kriuksute.
Samm 5. Jätkake olukorra vaatamist heledast küljest
Pidage meeles, et ärge muretsege väikeste asjade pärast. Suurem osa sellest, mille pärast me muretseme, ei juhtu kunagi ja asjad, mis juhtuvad, pole sageli nii halvad, kui me eeldasime. Proovige keskenduda asjade suurele skeemile - kas väike viga või ebaõnnestumine on oluline, isegi kui see on veel kaua aega tulevikus.
Näiteks kui olete närvis selle pärast, et peate esitluse publiku ees pidama, tuletage endale meelde, et valesti hääldatud sõnad või kiipkaartide kasutamine ei jää neile esitluse lõpus tõenäoliselt meelde. Veelgi enam, isegi kui esitlus ebaõnnestub, ei määratle üks esitlus teie eneseväärtust-see on vaid üks sündmus
3. meetod 3-st: pikaajaliste muudatuste tegemine
Samm 1. Luba endal tõesti tunda oma närvilisust
Kui tunnete end sageli närvilisena, proovige aeglustada ja laske endal tunda kogu oma närvilisust ilma võitluseta. Ära sea ajalisi piiranguid - lase lihtsalt oma närvilistel tunnetel valitseda nii kaua, kuni neid jätkub. Tunned end hetkeks õnnetuna ja siis äkki närvilisus taandub. See samm on oluline harjutus, et õpetada endale, et närvilisus ei ole pikaajaline oht (nagu me seda sageli näeme).
Samm 2. Murdke harjumus olla närvis
Kas liigud rahutult või vangutad istudes alati jalgu? Püüdke märgata või paluda kellelgi näidata teie käitumist ja kehakeelt, kui olete närvis. Saate lõpetada sellise käitumise tahtliku täitmise, jälgida ja muuta seda, kui see juhtub, või määrates endale väikesed karistused, kui teete näiteks randme ümber kummipaela. See leevendab ärevust, mida need käitumised põhjustavad, ja muudab inimeste suhtumist teile.
Samm 3. Lase lahti oma perfektsionismist
Sageli kaasneb närvilisusega oma ebatäiuste liialdamine, ignoreerides kõike, mis on hästi läinud, ja hinnates oma vigu karmilt. Isegi kui teete vigu, võtke rahulikult, sest kõik teevad vigu. Veelgi enam, pole midagi imetlusväärsemat, kui vigu graatsiliselt parandada ja oma tööga edasi minna.
Samm 4. Mine jooksma
Aktiivse eluviisi säilitamine on terve keha ja vaimu jaoks hädavajalik. Sörkimine või muu aeroobne tegevus aitab põletada ära nende hormoonide tekitatud adrenaliini ja närvisümptomid. Regulaarne treenimine hoiab teid iga päev rahulikumaks, vähendab stressi ja stressi ning suurendab energiat. Võite mõelda treeningule kui ennetavale meetmele, et toime tulla intensiivse stressi hetkedega.
Samm 5. Määrake magamaminekuaeg
Isegi kui häirite oma ärevust, proovige magada igal õhtul seitse kuni kaheksa tundi. Väsimus koos unepuudusega ohustab teie võimet tulla toime stressirohketes olukordades ning võite tunda end masenduses ja keskendumisvõimetuna. Hea uni vähendab üldist ärevust, nii nagu on oluline saada kvaliteetne uni, enne kui seisate silmitsi olukorraga, mida kardate.
Samm 6. Õppige lõdvestusharjutusi
Selle asemel, et proovida lõõgastuda televiisorit vaadates või Internetis surfates, proovige sügavaid lõõgastusharjutusi, millel on vaimne füüsiline mõju. Näiteks lõdvestab sügav hingamine suurt närvi, mis kulgeb diafragmast ajju, saates sõnumeid kogu kehas lõõgastumiseks. Need harjutused on üsna abiks mitmesuguste tõeliselt närviliste olukordade ettevalmistamisel. Populaarsed meetodid lõdvestunud elustiili säilitamiseks on järgmised:
- Mantra meditatsioon
- Sügav hingamine
- Progressiivne lihaste lõõgastus
- Jooga
Samm 7. Alustage ajakirja kirjutamist
Kui teie aju kardab, et ta ei suuda midagi meelde jätta, kordab see seda ikka ja jälle. Teie meel võib tekitada mitmesuguseid närvilisi mõtteid, juhtides oma tähelepanu murele või hirmule rohkem kui peaks. Kirjutades üles oma mõtted, eriti need, mis korduvad sageli, vabastate end vastutusest hoida neid värskena. Päevik võib käituda nagu prügikast mõtete jaoks, mida te ei pea enam pidama, näiteks ennast halvustavad uskumused ja otsused.
Samm 8. Suhtle teiste inimestega
Tugeva tugisüsteemi olemasolu, mida te ei kõhkle kasutamast, võib teha midagi enamat kui lihtsalt häirida teie närvilisust. Oma tunnetest rääkides võite avastada, et inimesed ei saa öelda, et olete nii närvis, kui arvate. Samuti võib aidata meeles pidada, et ka teised inimesed tunnevad end rahutuna. See tähendab, et nad eeldavad ka mõistlikult, et närvilisus mängib rolli, eriti olukordades, mida peame väärtuslikuks ja väärime kogu tähelepanu.
