Kaalulangetustoodete turg on täis dieettooteid, mis väidetavalt aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta. Joogid, suupisted ja pillid, mida turustatakse söögiisu vähendavate ja kaalulangetusprogrammidena, on nüüd kõikjal levinud. Kahjuks paneb soov kaalust alla võtta sageli inimesi unustama, et see on kehale kõige kasulikum, kui seda tehakse ohutult ja tervislikult. Ka kaalulangus kestab kauem, kui see saavutatakse pika aja jooksul elustiili muutmisega.
Samm
Meetod 1 /5: söömisharjumuste ja elustiili hindamine
Samm 1. Salvestage söödud toit toidupäevikusse
Uue dieedi või toitumisharjumuste alustamisel on kasulik jälgida oma toitumisharjumusi ja elustiili, sest teate, milliseid muudatusi teha. Pidage arvestust toidu ja jookide kohta, mida sööte ja millal neid sööte.
- Ostke päevik või laadige oma telefoni päevikurakendus alla. Salvestage nii palju päevi kui võimalik. Ideaalis on registreeritud päevad tööpäevad ja nädalavahetused. Võrreldes argipäevadega söövad paljud inimesed nädalavahetustel veidi teisiti.
- Ärge kirjutage lihtsalt üles toitu, mida sööte. Pange tähele ka seda, kui tihti te väljas sööte ja mis tahes mustrid esile kerkivad. Näiteks hilisel töötamisel sööte kiirtoidurestoranis või valmistate kodus õhtusöögi ise?
- Pange tähele ka aspekte, mida saaks parandada või muuta. Näiteks kas valite oma toitude või suupistete jaoks kõige tervislikumaid koostisosi? Kas sööte palju külmutatud ja töödeldud toite või kodus valmistatud toite?
Samm 2. Mõõtke oma portsjonite suurused
Ülesöömine ja suurte portsjonite kaupa (isegi kui toit on tervislik) võib põhjustada liigset kalorite tarbimist ja kehakaalu tõusu. Jälgige tarbitud söögikordade ja suupistete portsjonite suurust, et saaksite teada, kas neid portsjonisuurusi vähendada või säilitada.
- Toiduportsjonite suuruse vähendamine võib olla lihtne viis kalorite tarbimist veidi vähendada ja kaalust alla võtta.
- Võrrelge oma söögikordade suurusi kogu päeva jooksul soovitatud standarditega. Näiteks portsjon puuvilju on üks väike terve puu, portsjon köögivilju on 150 grammi, portsjon täisteratooteid on 30 grammi, portsjon madala rasvasisaldusega valku on 85 grammi, portsjon piima ja jogurtit on 240 ml ja üks portsjon jogurtit, portsjon juustu on 55 grammi.
- Paljud supermarketid müüvad spetsiaalse suurusega tupperware, mis aitab teil oma portsjonit ilma palju vaeva nägemata kontrollida.
- Kaaluge mõõtetopsi või toiduainete skaala ostmist, et aidata portsjonite suurusi täpselt registreerida.
- Toiduportsjonite suurus võib olla veel üks näitaja, mille saate oma toidupäevikusse märkida.
Samm 3. Pöörake tähelepanu tarbitud toidu kalorite arvule
Igapäevase kalorikoguse jälgimine annab teile ka teise vaatenurga oma dieedile. Teades tavaliselt söödavate kalorite arvu, saate teada, milliseid toiduaineid vähendada, et aidata teil kaalust alla võtta.
- Ohutu kaalulangus, umbes 0,5-1 kg nädalas, nõuab iga päev umbes 500 kalori vähendamist.
- Üle 500 kalori kärpimine päevas või alla 1200 kalori tarbimine päevas ei ole tervisele ohutu ja võib muuta kaalulanguse efekti püsimatuks.
- Kuigi võib tunduda, et kaotate kaalu kiiremini, võib kalorite vähendamisel ja põletamisel olla teie tervisele pikaajaline negatiivne mõju ning pikemas perspektiivis kaalutõus.
- Kuigi kaalulangus ja tervislik toitumine ei tähenda ainult kaloreid, peate siiski teadma, kas tarbitud kalorite kogus on teie keha ja elustiili jaoks piisav või mitte.
- Täiendavate kalorite põletamine treeningu kaudu on oluline. Kuid veenduge ka, et te ei oleks treeningu ajal alatoidetud.
- Tuvastage kalorite lugemise piirid. Kõik kalorid ei ole võrdsed ja ka toiduainete etikettide kalorite hinnangud võivad olla valed. Hoolikas kalorite lugemine suurendab ka stressihormooni kortisooli, mis võib põhjustada nälga ja kaalutõusu.
Samm 4. Salvestage soov või emotsioon, mis paneb teid sööma
Põhjus, miks umbes 75% inimestest sööb üle, on emotsioonid. Peate olema teadlik sellest, millised emotsioonid teid sööma kutsuvad ja kuidas need konkreetselt mõjutavad teie toitumisharjumusi ja elustiili.
- Võtke teadmiseks seos toidu ja meeleolu vahel. Näiteks võite märgata, et kui olete stressis, sööte tõenäolisemalt soolaseid ja rasvarikkaid suupisteid. Proovige oma tuju hinnata skaalal 1-10 iga kord, kui hakkate ajakirja kirjutama.
- Mõelge ka kõige raskematele hetkedele suupistetest või rämpstoidust eemale hoidmisel. Kas see on keset ööd, kui istute ja telekat vaatate? Kas tunnete sõidu ajal nälga? Neid nõrku kohti teades saate planeerida viise oma toitumisharjumuste muutmiseks.
Samm 5. Valige tasakaalustatud toitumiskava
Samuti saab osta dieettooteid, mis sobivad ohutuks ja tervislikuks kaalulanguseks. Need tooted võivad olla kasulikud, kuna paljud programmid pakuvad väga üksikasjalikke plaane, retsepte ja tuge.
- Valige dieediprogramm, mis ei keskendu mitut tüüpi toidu või toidu täielikule kõrvaldamisele.
- Otsige dieediprogrammi, mis keskendub portsjonite suuruse jälgimisele, tasakaalustatud toitumisele ja regulaarse füüsilise tegevuse kaasamisele.
- Programme, mis pakuvad ohutut kaalulangust, on näiteks: dieet, mis põhineb Vahemere toitumisstiilil; dieet DASH (suurepärane kõrge vererõhu all kannatavatele inimestele); dieet, milles on palju valku ja piisavalt süsivesikuid; või toitumine, mis keskendub tasakaalustatud toidule ja portsjonite suurusele.
Samm 6. Pöörduge arsti või toitumisspetsialisti poole
Enne dieedi alustamist proovige konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga. Teie arst või toitumisspetsialist võib anda teile täiendavaid juhiseid või alternatiivseid soovitusi, mis on teie tervisele sobivamad.
- Räägi perearstiga. Täiendava abi saamiseks võib arst suunata teid kohaliku toitumisspetsialisti juurde.
- Registreeritud toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes suudab pakkuda teile tõhusamat dieeti kehakaalu langetamiseks. Toitumisspetsialist võib pakkuda teie elustiilile sobivat toitumiskava, mis aitab teil kaalust alla võtta. Külastusi tuleks teha ka regulaarselt, et kaalulangusprotsessi arvesse võtta.
- Ameerika Ühendriikides saab kohalikke toitumisspetsialiste leida, vajutades EatRighti veebisaidi ülaosas asuvat oranži nuppu „Leia ekspert“.
Meetod 2/5: menüü koostamine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Kirjutage menüü üles
Tasakaalustatud toitumise ning kontrollitud portsjonite ja kaloritega menüüd on kaalulanguse jaoks olulised. Tehke menüü arsti või toitumisspetsialisti abiga. Või otsige Internetist raamatuid või dieedimenüüsid, mida saate jälgida.
- Võtke hetk ja pange kirja oma ideed kõigi söögikordade ja suupistete kohta. Seda selleks, et te ei peaks end segadusse ajama, millist toitu süüa ja saaksite tervislikumalt süüa.
- Menüü koostamisel veenduge, et kaasate iga päev iga toidugrupi ja järgige õigeid portsjonite suurusi.
- Mõelge toidukogusele, mida saab nädala jooksul kiiresti valmistada. Samuti kavandage viise, kuidas hõlpsasti valmistatavaid ja toitvaid toite sellesse ajavahemikku lisada. Plaani koostades saate vältida soovi osta ebatervislikke toite.
- Kanna alati kaasas tervislikke suupisteid, et sa ei peaks sööma ebatervislikku toitu. Ettevalmistus on väga oluline, sest me ei tea kunagi, millal kodust eemal olla.
- Lisage oma kavasse ka toidud, mida saab külmutada. Tehke sööki kahekordse osaga vajalikust. Külmutage pool toidust, et seda hiljem süüa või lõuna ajal süüa.
Samm 2. Valmistage tervislikud toiduvarud
Tervislikku toitu ja toiduvalmistamist on lihtsam süüa, kui teie köök on täis toitu, mis toetab teie dieeti. Võtke aega igal nädalal sisseoste tegemiseks ja varuge erinevaid oma lemmik tervislikke toite.
- Hästi varustatud pann võib muuta tervisliku toitumise lihtsamaks. Enamikku neist toitudest saab riiulil pikka aega säilitada. Proovige varuda järgmisi kiireid ja tervislikke toite: konserveeritud oad, konserveeritud köögiviljad ilma soola lisamata, konserveeritud tuunikala või kana, täisteratooted (nt kinoa, 100% täistera pasta või pruun riis), moosioad ja supid on vähe kaloreid ja vähe naatriumi.
- Teine täidetav ala on külmkapp. Külmkapis säilitatud toit säilib ka kauem. Proovige varuda selliseid toiduaineid nagu: külmutatud köögiviljad (ilma kastmete ja maitseaineteta), külmutatud puuviljad, külmutatud terad (näiteks pruun riis või kinoa), madala kalorsusega külmutatud toidud (süüa, kui nad on hõivatud) ja külmutatud valgud (kala või kala)). kana).
- Samuti täitke oma külmkapp igal nädalal värskete toitudega, nagu puuviljad, köögiviljad, piimatooted (nt madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja juust), madala rasvasisaldusega valgud (kana, kala, sealiha või madala rasvasisaldusega veiseliha)..
- Kui olete hõivatud ja teil pole aega või ei meeldi süüa teha, kaaluge eelküpsetatud või eelküpsetatud toidukaupade ostmist. Ostke järgmised koostisosad: pestud/tükeldatud köögiviljad (näiteks spetsiaalselt pakitud salat või kikerherned), viilutatud õunad, grillitud kanarinnad või kõvaks keedetud munad.
Samm 3. Valmistage ette uued retseptid
Kui tervislik toiduvalmistamine on teile uus või teie tavapäraselt kasutatavad retseptid vajavad värskendamist, on hea otsida uusi tervislikke retsepte. Seda selleks, et tarbitav toit oleks vaheldusrikas ja dieediga igav ei hakkaks.
- Proovige igal nädalal valmistada uus retsept või kaks. Sa ei pea oma rutiini täielikult muutma; Iga nädal mõne uue asja proovimine võib aidata teil välja pakkuda uusi retseptiideid.
- Ostke kokaraamatuid, mis on kohandatud tervislikele, kaalulangetavatele või madala kalorsusega toitudele.
- Otsige Internetist retsepte, mida on lihtne muuta ja mis aitavad teil oma dieeti järgida. Mitmed saidid pakuvad teavet tervisliku toidu retseptide ja madala kalorsusega toiduasendajate kohta.
Samm 4. Sööge tervislikke suupisteid
Tervislike suupistete söömine on tõhus viis täiendava toitumise saamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Sa pead sööma, kui oled näljane. Küpsiste või laastude asemel sööge siiski tervislikke suupisteid nagu pähklid või apelsinid.
- Suupisted võivad negatiivselt mõjutada ka kehakaalu langust. Enne selle söömist mõtle kõigepealt, kas suupiste on tõesti oluline või mitte. Madala kalorsusega suupisted võivad olla suurepärane võimalus enne või pärast treeningut, kui tunnete end tõesti näljasena ja järgmise söögikorrani on jäänud veel üle kahe tunni. Ainevahetuse hoidmiseks ja täiskõhutunde säilitamiseks peaksite sööma iga 3-4 tunni järel; mitu väikest söögikorda või kolm tavalist sööki ja vahepalad.
- Üldiselt peaks suupistetes olema 100-200 kalorit (sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest). Lisaks kõrgele toitumisele aitavad toidu koostisosad nagu puuviljad, köögiviljad ja madala rasvasisaldusega valgud ka kaloreid kontrollida.
- Tervislikud suupisted on: porgand ja hummus, seller ja maapähklivõi, õunad või puuviljad ja kreeka jogurt.
- Kui kavatsete teleri ees või muul viisil tähelepanu kõrvale juhtida, valmistage ette valmis suupistete portsjon (sõltuvalt sellest, kui näljane olete). Nii ei söö sa saadet vaadates kogemata üle.
Samm 5. Ärge sööge üle toite/suupisteid, mis teile meeldivad
Aeg -ajalt oma lemmiktoidu või suupiste söömine on okei ka siis, kui kaotate kaalu. Lihtsalt veenduge, et seda ei tehtaks liiga sageli.
- Vähendage nende toitude / suupistete tarbimist aeglaselt. Kui olete harjunud seda regulaarselt tarbima, proovige vähendada selle tarbimist kord nädalas, kord kahe nädala jooksul või kord kuus.
- Kui kavatsete neid süüa, kontrollige kindlasti portsjonite arvu. See piirab kalorite arvu.
- Neutraliseerige kõrge kalorsusega toidud pikemate treeningutega. Kõiki kaloreid ei põletata, kuid see aitab hoida kaalu tagasi.
3. meetod 5 -st: kehakaalu langetamiseks füüsilise tegevuse tegemine
Samm 1. Tehke regulaarselt aeroobset treeningut
Tehke seda nädalas 150 minutit või 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega tegevust. Aeroobsed harjutused, mida tehakse regulaarselt iga päev, aitavad teil kaalust alla võtta.
- Mõned spordialad, mis hõlmavad aeroobset tegevust, on kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või mägironimine.
- Harjutus on kehakaalu langetamist toetav tegevus. Kuid ainult treeningust ei piisa ja see ei vii alati kaalulanguseni. Harjutus aitab pikemas perspektiivis kaalulangust säilitada.
- Kui kasutate kardiomasinat (nt jooksulint või elliptiline), pidage meeles kalorite põletamise funktsiooni, kuna need masinad on sageli ebatäpsed. Mõelge treeningule kui kaalukaotuse pooldajale, mitte põhjusele.
2. samm. Tehke iga nädal vastupidavustreeningut
Kaalutõstmine või vastupidavustreening on teie treeningrutiini teine oluline osa. Selle asemel tehke vastupidavustreeningut 2 korda nädalas.
Vastupidavustreening hõlmab selliseid tegevusi nagu: raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, nagu tõuked või istumised
Samm 3. Leidke partner, kellega koos trenni teha
Treeningplaani alustamine võib olla keeruline, eriti kui teete seda üksi. Sõprade või kolleegidega treenimine võib olla suurepärane motivaator, mis aitab teil igal nädalal trenni teha.
- Kutsuge sõber, pereliige või töökaaslane koos teiega trenni tegema.
- Võtke mõned töökaaslased lõunapausi ajal lühikese jalutuskäigu juurde.
- Võtke sõber "kohtingule" ja vestelge iga nädal. Planeerige treening jõusaalis või jalutage, et saaksite sõbraga vesteldes trenni teha.
Samm 4. Proovige erinevaid harjutusi
Muutke oma treeningrutiin lõbusaks ja huvitavaks, tehes erinevaid spordialasid. Samuti võib see aidata vältida teatud lihaste ülekoormamist või ülekoormamist.
- Kui teile ei meeldi jõusaalis treenida, proovige tantsutundi või meeskonnatööd. Kui soovite, olete spordiga aktiivsem.
- Proovige teha välitegevusi, nagu matkamine, süstasõit või jalgrattasõit.
- Pidage meeles, et treening ei pea olema intensiivne, et see oleks tõhus. Jalutuskäik või jalgrattasõit on samuti sport. Iga liikumine on kasulik kaalu kontrollimisel ja on oluline lihaste säilitamiseks.
4. meetod 5 -st: edenemise salvestamine
Samm 1. Kaaluge ennast iga nädal
Mis tahes dieedi või kehakaalu langetamise kava puhul on oluline oma kehakaalu jälgida. Regulaarne kaalumine näitab teie edusamme aja jooksul ja võib teid motiveerida. See võib näidata ka seda, kui tõhusad on teie elustiili muutused.
- Ideaalis kaalutakse üks või kaks korda nädalas. Igapäevane kaalumine ei näita olulisi muutusi. Igapäevased kaalukõikumised (kas üles või alla) on normaalsed ja ei pruugi olla nii täpsed kui iganädalane kaalumine.
- Ostke oma koju kaal, et saaksite kodus oma kehakaalu muutusi mõõta.
- Samuti on näidatud, et regulaarne kaalumine aitab vältida kehakaalu tõusu.
- Kaaluge igal nädalal samal kellaajal ja kandke samu riideid (või alasti).
- Pidage meeles, et kaaluga näidatud kaal ei näita üldist muutust. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaal ei erista rasva ja lihaseid ning ei saa teile rääkida oma südame tervisest ega vastupidavusest. Kui põletate lihaseid ehitades rasva, ei muutu teie kaal tõenäoliselt. Kuid loobumise asemel kaaluge kaaluga mitteseotud eesmärki, näiteks ringide arvu, mida saate ujumise ajal korraga teha.
Samm 2. Kirjutage oma sihtmärk üles
Eesmärkide kirjutamine võib olla kasulik igat tüüpi muutuste korral, eriti kehakaalu langetamisel. Teades pikaajalisi eesmärke, võite olla motiveeritud ja uudishimulik saavutatud edu suhtes.
- Seadke konkreetsed eesmärgid. Veenduge, et eesmärk on ajaliselt piiratud, konkreetne ja realistlik. Pidage meeles, et järsk kaalulangus on ebareaalne ja tõenäoliselt mitte ohutu ega tervislik.
- Seadke väikesed eesmärgid enne pikaajalisi eesmärke. Näiteks kui soovite 5 kuu jooksul kaotada 10 kg, seadke eesmärk, et peate programmi esimesel kuul kaotama 2 kg.
- Sea eesmärgid kaugemale kui kaalulangus. Kirjutage üles eesmärgid, mida teha või lõpetada, kui kaotate kaalu. Näiteks võite kõndida peatumata 5 km.
Samm 3. Kontrollige oma edusamme uuesti
Kaalulangetusprogrammi jätkates on alati hea mõte oma edusamme kontrollida. Iga kuu või kahe järel tehtavad kontrollid võivad aidata teil oma toitumist, treeningut või käitumist kohandada, et see edeneks.
Kui teie kaalulangus aeglustub või peatub, tehke paus ja vaadake oma elustiil uuesti läbi. Vaadake oma toidupäevik üle ja registreerige, kui sageli olete viimase paari päeva jooksul treeninud. Kui märkate mõnda ala, mis on unustatud või sagedus vähenenud, proovige neid uuesti suurendada
5. meetod 5 -st: ebaturvalise ja ebatervisliku toitumise vältimine
Samm 1. Konsulteerige asjaomaste osapooltega
Toitumiskava või toote uurimisel pidage nõu oma arstiga ja küsige nii palju küsimusi kui võimalik. Teades palju seotud teavet, saate valida parima ja ohutuma dieedi. Juhtivad toitumisprogrammid ja agentuuri töötajad saavad vastata küsimustele nende ohutuse, eeliste ja kulude kohta. Küsige selliseid küsimusi nagu:
- Kas ma pean ostma spetsiaalseid toite või toidulisandeid?
- Millist tüüpi sertifikaate või kaalulangetamise kogemusi dieeditöötajal või asutajal on?
- Mitu kilo peaks kaalust alla võtma?
- Kas programm aitab mul ka kaalulangust säilitada?
- Kas saate mulle näidata uuringuid selle pikaajalise efektiivsuse kohta?
Samm 2. Vältige jookide, pillide või muude dieedi abivahendite kasutamist
Need esemed aitavad teil ajutiselt kaalust alla võtta. Kuid teie eesmärk peaks olema elustiili muutmise algatamine, mis hõlmab tervisliku toidu tarbimist.
- Paljud pillid ja muud käsimüügi dieedipillid ei ole registreeritud BPOMi kontrolli all. Enne käsimüügiravimite või toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
- Pidage meeles, et dieediga saate kaalust alla võtta ainult siis, kui kavast kinni peate. Kui dieet peatub, tõuseb kaal aeglaselt tagasi, kui te ei jätka õigete harjumuste järgimist. Seetõttu keskenduge oma eesmärkidele pikaajalistele tervislike eluviiside muutustele.
Samm 3. Vältige puhastus- või võõrutusprogramme
Keha pole vaja "puhastada" ega "võõrutada", sest see on neerude ja maksa töö.
- Vältige dieete, mis nõuavad pikka aega paastumist või "puhastusvedelike" joomist. Keha vajab korralikult toimimiseks teatud kogust energiat. Seda energiat saab tervislikust toidust.
- Ärge kunagi näljutage, et proovida kaalust alla võtta. Nälg on teie keha viis öelda teile, et ta vajab midagi.
Näpunäiteid
- Ära anna alla. Edu saavutamiseks peab teil olema tugev tahe ja plaan tegelikult ellu viima.
- Ära poodi, kui oled näljane. Sööge tervislikku suupisteid ja jooge klaas vett enne poodi minekut. Leidke ja varuge endale meeldivaid tervislikke suupisteid, nagu värsked puuviljad, toored köögiviljad, madala rasvasisaldusega jogurt või kodujuust. Vältige töödeldud toite. Pakendatud toidud on tavaliselt täis rasva, suhkrut ja soola. Enne selle söömist mõistke kõigepealt toidu sisu.
- Mõõda ka keha kord kuus, et hinnata kehakaalu languse mõju kehale.
- Lihaste kasvatamiseks lisage oma treeningkavasse vastupidavustreening. Kui aeroobne treening (näiteks kõndimine) aitab põletada kaloreid, võib anaeroobne treening (või vastupidavuse suurendamine) aidata teie ainevahetust suurendada.
- Proovige kõndida iga päev. Kõndimine on suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks. Faase saab ka vastavalt teie soovile juhtida. Kui teete seda koos sõpradega, saate üksteist motiveerida ja toetada.
- Joo palju vett: umbes 2 liitrit vett päevas. Joo klaas vett umbes 20 minutit enne õhtusööki, et tunda end täis.
- Lisage üks või kaks köögivilja, mida tavaliselt õhtusöögi ajal ei söö. Et muuta oma toitumine huvitavaks ja põnevaks, proovige uusi retsepte ebatavaliste koostisosadega.
- Kasutage jäägid ära, et te ei peaks rohkem lisama. Närige toitu ka aeglaselt. Nii ei söö sa üle, sest keha ja aju tunnevad end samal ajal täis.
- Öelge perele ja sõpradele, et proovite kaalust alla võtta. Nad toetavad ja julgustavad teid.
Hoiatus
- Seal pole ühtegi ohutu viis kiiresti kaalust alla võtta (nt 0,5-1 kg nädalas). Peaksite seadma eesmärgiks elustiili muutused, mis võimaldavad teil tervislikumalt toituda ja teha harjutusi, mis teile meeldivad vastavalt arsti soovitustele.
- Enne kaalulangetamisprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, et plaan on teile ohutu ja sobiv. Veenduge ka, et see toitumiskava ei mõjutaks teie keha seisundit ega haigusi.
