Kas te ei saa lõpetada maiustustele mõtlemist? Kas tunnete end suhkrusõltuvuses? Hiljutised uuringud näitavad, et suhkur mõjutab aju keemilisi ühendeid, mis tekitavad sõltuvust. See seisund mõjutab tavaliselt palju muid asju, näiteks rasva. Üks põhjus on see, et suhkur põhjustab ajus keemiliste ühendite vabanemist, mis põhjustavad naudingu/õnnetunde tekitamist, sealhulgas serotoniini ja endorfiine. Need kemikaalid suurendavad koheselt energiat ja parandavad tavaliselt meeleolu. Magusast toidust sõltuvuse käivitajad on inimestel erinevad, kuid suhkrurikast toitu süüakse tavaliselt energia ja meeleolu tõstmisega. Siiski on mitmeid võimalusi, mis aitavad sellest suhkrurikkast toidusõltuvusest üle saada.
Samm
Meetod 1 /3: päästiku leidmine
Samm 1. Pöörake tähelepanu emotsionaalsetele vallandajatele
Sõltuvust magusast toidust vallandab nälg. Sageli vallandub see sõltuvus emotsionaalselt. Proovige meenutada viimast korda, kui hakkasite maiustusi ihalema. Mida sa tunned? Võib -olla olete igav, stressis, üksildane, tähistate või muretsete? Iga emotsionaalse vallandaja mõistmine on väga oluline, et koostada parim plaan suhkrusisaldusega toimetulekuks.
- Oma emotsionaalsete vallandajate leidmiseks jälgige aegu, mil soovite süüa suhkrurikkaid toite. Iga kord, kui ihaldate või sööte midagi magusat, kirjutage päevikusse üles, kuidas end sel hetkel tunnete. Kirjeldage kindlasti kõiki oma tundeid.
- Oletame näiteks, et ihkad magusat maiust kohe pärast testi halva tulemuse saamist. Teie isu maiustuste järele võib olla tingitud kurbusest või pettumusest, mida tunnete.
Samm 2. Olge stressist tingitud sõltuvuste suhtes
Sõltuvust magusast toidust võib põhjustada ka stress. Stress vabastab kemikaali nimega kortisool, mis on stressihormoon. Kortisooli on seostatud mitmesuguste negatiivsete mõjudega kehale, alates kehakaalu tõusust kuni vähenenud immuunsüsteemini. Stress on osa meie võitlusest või lennureaktsioonist (keha reaktsioon probleemi tekkimisel, kas probleemiga silmitsi seista või sellest eemale hoida). Stressiga toimetulemiseks peate sageli sööma suhkrurikkaid toite, sest see võib seda reaktsiooni rahustada.
Kui tunnete stressi, proovige vältida suhkrurikkaid toite. Otsige muid lahendusi, näiteks treenimine või sügav hingamine
Samm 3. Tuvastage, millal vajate kohest energiat
Kui tunnete end väsinuna, otsite kiiret ja lihtsat energiat. Suhkur annab ajutise tõuke, kuid ei kesta kaua. Suhkru kõrvalmõju on see, et pärast seda on teil palju vähem energiat, kuna suhkur ei ole pidev energiatõhusus. Suhkur on keha üks kiiremini töödeldavaid elemente kütuseks või energiaks.
See jääb aga probleemiks, sest suhkur on vaid kiire, lühiajaline energiakandur, mistõttu põhjustab see pärast energialaengu lõppu sageli depressiooni
Samm 4. Olge hormoonisõltuvuse suhtes
Naistel võib sõltuvust magusast toidust vallandada premenstruaalne sündroom endorfiinide tootmise vähenemise tõttu. Magusate toitude söömine suurendab ajus keemilisi ühendeid, mis põhjustavad naudingutunde tekitamist. Teine magusate toitude söömise positiivne mõju on keemiliste ühendite vabanemine kehas, mis toimivad valuvaigistitena.
Kõik hormoonidega seotud probleemid võivad põhjustada sõltuvust, sest hormoonid on organismis energia töötlemise lahutamatu osa. Kui teil on või arvate, et teil on hormonaalne tasakaalutus või puudulikkus, otsige professionaalset meditsiiniteenust
Meetod 2/3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Söö tõelist toitu
Kui soovite süüa midagi magusat, pöörake tähelepanu sellele, kas olete lihtsalt näljane või mitte. Päris toitev toitude söömine võib leevendada isu suhkrurikaste toitude järele, mis on tingitud energiapuudusest. Toiduvaliku valimisel valige tervislikud toidud, mis annavad energiat, näiteks valk, kiudained ja komplekssed süsivesikud.
- Suurendage oma toidus valkude, näiteks kala, kana, lahja punase liha ja ubade tarbimist.
- Vältige pakendatud toitu, mis sisaldab palju suhkrut ja tervisele mitte sobivaid koostisosi, näiteks soola.
Samm 2. Söö rohkem kiudaineid
Kiudained aitavad hoida teie kehas tervislikku suhkru taset, mis vähendab veresuhkru langust, mis põhjustab teie isu maiustuste järele. Kiudained aitavad ka kauem täiskõhutunnet tunda. Otsige toitu, mis sisaldab palju kiudaineid, mis aitab teil tunda end täis.
- Valige sellised toidud nagu täisteratooted, spargelkapsas, artišokid, täisteranisu pasta, vaarikad ja mitmesugused pähklid.
- Soovitatav päevane kiudainete tarbimine on naistel 35–45 grammi ja meestel 40–50 grammi.
Samm 3. Söö väikesed portsjonid
Kui isu suhkrurikka toidu järele vallandab energia vähenemine kogu päeva tegevuste ajal, on veel üks strateegia, mida saate teha, et pikendada söömisaega kogu päeva vältel. See aitab vältida energialangust, mis on põhjustatud söögikordadevälisest ajast.
Mõned uuringud soovitavad süüa 5-6 väikest söögikorda päevas, mitte 3 suurt söögikorda päevas, et säilitada täiskõhutunne kogu päeva vältel. Proovige suurendada tervislike kalorite arvu päevas, suurendades samal ajal söömistundide arvu, kuid ärge sööge 5-6 korda päevas tavaliste portsjonitena. See suurendab teie kalorite tarbimist suure hulga võrra
Samm 4. Lugege pakendi etiketti
Suhkur on peidus enamikus töödeldud toitudes. Kui te ei saa koostisosi lugeda või toidus on palju koostisosi, on tõenäoline, et toidus on palju suhkrut. Erinevate suhkrutüüpide levinumad nimetused on agaavisiirup, pruun suhkur, maisimagusaine, maisisiirup, dekstroos, fruktoos, glükoos, laktoos, maltoos, sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, ekstrakti kontsentraat. Puuviljad, mesi, invertsuhkur, linnasesuhkur, melass (suhkruroo mahl, mis on suhkru kristallimisprotsessi jääk), toorsuhkur, suhkur ja siirup.
Samm 5. Valige paremad maiustused
Magusad maiustused ei pea olema suured, läbimõeldud või väga põnevad magustoidud. Oleks tore valida lihtsaid magusaid toite, mis sisaldavad vähem töödeldud ja ebaloomulikke koostisosi. Lihtsate magusate toitude söömine tähendab ka vältimist töödeldud toitudest, mis sisaldavad sageli rohkem suhkrut. Proovige muid magusaid võimalusi, nagu puuviljad ja tume šokolaad.
Vältige maiustusi, kooke, saiakesi ja jäätist
Samm 6. Joo rohkem vett
Üks lihtsamaid viise magusate toitude söömise lõpetamiseks ja isu vähendamiseks on juua rohkem vett. See aitab teil vältida suhkrurikkaid jooke ning hoiab teid hüdreeritud ja tervemana. Vältige kõrge suhkrusisaldusega jooke, nagu spordijoogid, karastusjoogid ja mõned puuviljamahlad.
Kui teile ei meeldi tavaline vesi, proovige kogu loodusliku maitsega gaseeritud vett
Samm 7. Vältige kunstlikke magusaineid
Kunstlikud magusained ei ole lahendus suhkrusõltuvuse vältimiseks või vähendamiseks. Lisaks on erinevaid uuringuid kunstlike magusainete mõju ja suurenenud vähiriski kohta. Kunstlike magusainete hulka kuuluvad sahhariin, aspartaam, kaaliumatsesulfaam, sukraloos, tsüklamaat ja neotaam.
Otsige tervislikumaid magusaineid nagu stevia ekstrakt. See ekstrakt ei sisalda kaloreid ja on saadud looduslikult, mis tähendab, et see pärineb stevia taimest, mitte kemikaalidest nagu kunstlikud magusained. Stevia on osutunud tõhusaks ka kõrge vererõhu ja seedehäirete ravis. Siiski on teada, et stevia interakteerub paljude ravimitega, näiteks põletikuvastaste ja seenevastaste ravimitega. Kui te võtate mõnda neist ravimitest, paluge oma arstil teada saada, kas stevia on ohutu
Meetod 3 /3: käitumismuutuste tegemine
Samm 1. Söö tähelepanelikult
Keskendage oma meel söömise ajal. Mindfulness ei ole dieet, vaid viis süüa, vabaneda halbadest harjumustest ja teadvustada toitumisharjumusi. Täielik eneseteadvus julgustab teid teadma, millal olete tõesti täis ja pöörama tähelepanu oma keha signaalidele, et olete täis. Mõistliku söömise eelis on see, et see vähendab teie võimalusi ülesöömiseks ja magustoidu söömiseks.
- Täieliku eneseteadvuse tagamiseks proovige midagi uut. Sageli sööme regulaarselt sama hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Proovige see asendada uute retseptide või köögiviljade ja lihaga, mida te sageli ei söö.
- Pöörake tähelepanu igale hammustusele. Muuhulgas tuleb vaadata oma toitu, nautida selle välimust, nautida iga suutäit ja kulutada minut pärast söömist, et nautida oma söömiskogemust just praegu. Lülitage teler välja ja vältige muid segajaid, et saaksite nautida iga suutäit.
Samm 2. Paus enne magustoidu söömist
Ajul kulub aega, et aru saada, et kõht on pärast söömist täis. Aju võtab aega, et saada signaale seedehormoonidelt. Aeg, mis kulub, on inimestel erinev, kuid enne magustoidu söömist on soovitatav oodata 20–30 minutit.
Samm 3. Otsige alternatiivseid tegevusi
Kui tunnete, et sööte suhkrurikkaid toite, proovige alternatiivseid tegevusi, mis leevendavad teie emotsionaalseid vallandajaid või aitavad teil mõnda aega süüa ja midagi magusat süüa. Kui tunnete igavust ja soovite ajaveetmiseks haarata kommikoti, proovige ühte järgmistest tegevustest:
- Jalutuskäik
- Proovige mediteerida
- Ajakirja kirjutamine
- Suhkruvaba kummi närimine
Samm 4. Piirake oma juurdepääsu
Teine strateegia suhkrurikka toidu vältimiseks on piirata juurdepääsu nendele kiusatustele. Seda saate teha, kui neist täielikult lahti saada või silma alt eemal hoida. Uuringud näitavad, et sellest vabanemine või vähemalt kättesaamise raskendamine vähendab teie tarbimist. See annab teile rohkem aega sellele mõelda, kui teil on tõesti vaja või soovite midagi magusat süüa. Võid proovida:
- Visake oma kodus kõik maiustused ja maiustused ära.
- Peida ülemisele riiulile maiustused, et neid oleks raskem kätte saada.
- Asetage tervislikud toidud nähtavatele kohtadele, näiteks puuviljakausid lauale, mitte küpsisepurkidesse.
