Vaagnapõhjalihased on meeste ja naiste lihaste rühm, mis toetab selgroogu, aitab kontrollida põit ja toetab seksuaalset funktsiooni. Tunnistades oma vaagnapõhjalihaseid, tehes Kegeli harjutusi (populaarne vaagnapõhja harjutus) ja harjutades muid vaagnapõhja harjutusi, saate nende lihaste tugevust suurendada. Aja jooksul võite saada kasu tugevatest vaagnapõhjalihastest, sealhulgas vähenenud inkontinentsist, seljavalu vähenemisest, südamelihaste parema kontrolli saavutamisest ja paremast seksuaalelus.
Samm
Meetod 1 /3: vaagnapõhja lihaste leidmine
Samm 1. Lamage selili ja painutage põlvi
Võib -olla pole te kunagi vaagnapõhja harjutusi teinud. Kui jah, alustage nende lihaste leidmisest ja isoleerimisest. Asetage käed häbemeluule, moodustades "V".
- Pöial ja nimetissõrm peaksid üksteist puudutama ning peopesa peaks olema piki vaagnaluud ja vaagnamäge.
- Seda vaagnapõhja leidmise meetodit saavad kasutada nii mehed kui naised. Siiski on naistel seda tavaliselt lihtsam kasutada.
Samm 2. Lükake oma seljaosa põrandale
Kui vajutate alaselga põrandale, proovige pingutada alakõhulihaseid. Hoidke seda asendit 3-10 sekundit. Lõdvestage lihaseid ja korrake mitu korda.
- Teie sõrmed peaksid olema endiselt häbemeluu küljes ja paar tolli allapoole, kui vajutate selga vastu põrandat.
- Võimaluse korral proovige lõõgastuda tuharaid, kõhulihaseid ja jalgu.
Samm 3. Muutke käte asendit ja korrake seda harjutust
Nüüd avage jalad ja asetage sõrmed ureetra ja päraku (kõhukelme) vahele. Vajutage veel kord selg põrandale tagasi ja proovige selles piirkonnas tunda pigistavat ja pinguldavat tunnet.
- Kõhulihaseid pingutades peaksid sõrmed liikuma vaagna lihaste poole.
- Kui te ikkagi ei tunne seda liigutust, proovige pissimisel uriini väljavoolu peatada. Tundke, kuidas teie lihased pissist kinni hoiavad, tõstke põie lähedal asuvaid lihaseid ja proovige ülaltoodud harjutust tehes seda liigutust jäljendada. Seda meetodit soovitatakse teha ainult üks kord vaagna lihaste uurimiseks. Ärge korrake seda harjutust, sest see võib põhjustada põie häireid.
Samm 4. Vaadake peeglisse, kui lamamismeetod ei tööta
Kui olete mees, siis vaagnapõhjalihaste leidmiseks selili lamamine tõenäoliselt ei tööta. Võite proovida alasti peegli ees seista. Jälgige oma keha, kui proovite pingutada oma vaagnapõhjalihaseid. Kui tõmbate need lihased korralikult kokku, tõusevad teie peenis ja munandikott üles. Kui lõdvestate oma vaagnapõhjalihaseid, vähenevad ka teie peenis ja munandikott.
Samm 5. Enne vaagnapõhja harjutuste proovimist minge vannituppa
See aitab, kui teie põis on tühi, eriti kui teil on kalduvus kusepidamatusele. Hea on see, et kui jätkate seda harjutust, väheneb teie pidamatus palju.
Meetod 2/3: Kegelsi harjutamine
Samm 1. Leidke Kegelsi tegemiseks kinnine privaatruum
Kui alustate esimest korda, peate harjutuste tõhusaks tegemiseks keskenduma. Kui olete sellega harjunud, saab seda harjutust teha kontoris, autos või kodus, ilma et keegi seda teaks.
Samm 2. Lamage selili või istuge toolil
Alustage mugavas asendis ja hoidke head rühti, näiteks istuge otse toolil või lamades selili. Enne jätkamist veenduge, et tunnete end mugavalt.
Samm 3. Tehke Kegeli kokkutõmbed
Tõmmake vaagnapõhjalihased kokku 3 sekundiks, seejärel vabastage 3 sekundiks. Korrake seda harjutust 10 korda. Tehke Kegelsi iga päev ja suurendage komplektide arvu, kui lihased tugevnevad.
- Tehke esimestel päevadel 1 komplekt, seejärel tehke järgmistel päevadel 2-3 komplekti.
- Pärast mõne nädala Kegeli harjutusi hakake oma kontraktsioone 10 sekundit korraga hoidma ja puhake 10 sekundit kontraktsioonide vahel. Harjutage 3 komplekti päevas või 3 komplekti järjest iga päev.
Samm 4. Tehke kiireid kokkutõmbeid
Kui olete suutnud oma vaagnapõhjalihaseid kokku tõmmata, proovige teha kiiret kokkutõmbumist. Selle asemel, et lihast pingutada ja hoida, kokkutõmmake ja vabastage lihased 10 korda järjest. Puhka pärast 10 kokkutõmbumist.
- Esialgu on kokkutõmbed ja lõdvestumine rütmi raske. Jälgige oma kontraktsioone tugevalt ja kiiresti. Kahe nädala pärast peaks seda harjutust olema lihtsam teha.
- Tehke iga päev 3 komplekti 10 kokkutõmbumist, seejärel alustage 3 komplekti järjest.
Meetod 3/3: treenige vaagnapõhja lihaseid
Samm 1. Tehke sild
Kegeli harjutused pole ainus viis oma vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Proovida saab erinevaid harjutusi ja üks neist on bridž. Alustage selili lamades ja põlvi painutades, jättes jalgade vahele rusikasuuruse ruumi. Pärast seda pingutage alakõhu lihaseid ja tõstke vaagen põrandast üles. Peatage, kui õlad ja põlved moodustavad sirgjoone. Hoidke 3 sekundit ja tagastage vaagen aeglaselt põrandale.
- Korda 2 korda. Proovige teha 10 komplekti 3 komplekti jaoks. Kui olete harjunud 3 komplektiga, suurendage korduste arvu 10 korduse kohta komplekti kohta.
- Püüdke oma vaagna tõstmisel pead mitte pöörata, sest see võib kaela koormata.
Samm 2. Tehke hüppepistikud
Hüpped tungrauad on suurepärane harjutus vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Alustage jalgade kokkupanemisest ja käte langetamisest. Pärast seda pingutage hüppamisel vaagnapõhjalihaseid, sirutage jalad laiali ja tõstke käed pea kohale. Lõdvestage hüppamisel vaagnapõhjalihaseid, viige jalad kokku ja laske käed alla.
Korda 30-60 sekundit
Samm 3. Harjutage seina kükke
Toetage vastu seina ja sirutage jalad puusa laiusele. Hinga sügavalt sisse ja pinguta vaagnapõhjalihaseid. Seejärel langetage selg seina vastu kükiasendisse (nagu toolil istudes). Hoidke 10 sekundit, seejärel tõuske tagasi.
Tehke 10 kordust
Samm 4. Tehke "surnud vea prõks"
Heitke selili põrandale, painutage põlvi ja jalgu põlve kõrgusele. Sirutage käed kindlalt lae poole. Hingake sügavalt sisse, pingutage vaagnapõhjalihaseid ning sirutage vasak käsi ja vasak jalg vastassuunas. Tagasi algasendisse ja korrake seda parema kehapoolega.
Tehke mõlemal küljel 10 kordust
Samm 5. Jätkake treenimist iga päev vähemalt 12 nädala jooksul
Harjuge vaagnapõhjalihaste harjutustega. Harjutuse tulemused on nähtavad pärast 12 nädala regulaarset harjutamist. Tulemusi näete selgemalt, kui suurendate treeningu intensiivsust igal nädalal.
Näpunäiteid
- Sarnaselt teistele lihasharjutustele peaksite ka lihaste tugevdamiseks ja nõrkuse vähendamiseks jooma palju vett ja kordama seda iga päev.
- Esmakordsel alustamisel on vaagnapiirkond valus. Veenduge, et puhkate komplektide vahel või tehke komplekte kolmel erineval kellaajal.
