Suvi on täis lõbusaid asju. Peod, ujumine, rand ja palju muud lõbusat muudavad suvi aasta parimaks hooajaks! Suvel on aga ka palju võimalusi maitsva toidu nautimiseks, mis ei ole hea valik, kui proovite kaalust alla võtta, näiteks töödeldud toidud, näiteks grill -liha, jäätis ning külmad ja magusad pakendatud joogid. Kehakaalu langetamise valem on tõesti lihtne: söö vähem kaloreid, kui palju kaloreid keha ära põletab. Suvel järsult kaalust alla võtmiseks peate pöörama tähelepanu sellele, mida sööte “samal ajal” regulaarselt treenides.
Samm
Meetod 1 /4: ettevalmistus kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Teadke oma kehatüübile vastavat tervislikku kaalu
Teie jaoks tervisliku sihtkaalu määramiseks kasutage oma kehamassiindeksit (KMI). KMI on keharasva näitaja, mis on inimese kaal kilogrammides (kg) jagatud inimese pikkusega meetrites (m). Et teada saada, kas teie sihtkaal on tervislik, määrake soovitud kaal kilogrammides ja jagage see arv kilogrammides pikkusega meetrites. Suurendage või vähendage oma sihtkaalu, et see sobiks tervisliku KMI kategooriasse:
- KMI alla 18, 5: alakaal
- KMI number 18, 6–24, 9: normaalne või tervislik kaal
- KMI skoor 25–29, 9: ülekaaluline (samas kui üle 30-ne kehamassiindeks sisaldab rasvumist)
- Püüdes leida tervislikku kaalu, pidage meeles, et seate realistlikke eesmärke. Kui olete oma tervislikust kaalust üle 45 naela ja teil on suvel aega kuu aega, kaaluge väiksema eesmärgi seadmist, mis on teie jaoks tõenäolisem.
Samm 2. Tea, kui palju kaloreid pead sööma ja põletama
Mida rohkem kaloreid vähendate, seda rohkem kaotate kaalu. Siiski on äärmiselt oluline, et sööksite rohkem kui teie põhiline ainevahetuskiirus (BMR), mis on kalorite arv, mida teie keha vajab puhkeolekus tõhusaks toimimiseks. Selle arvu saab arvutada veebipõhise BPM -kalkulaatori abil.
Üldiselt ärge proovige kaotada rohkem kui kilo kuni kilo nädalas. Naela kaotamine naela kohta nädalas on tervislik number kehakaalu langetamiseks ja sellest rohkem kaotamine on drastiline langus ja võib põhjustada selle, et teie keha ei saa vajalikke toitaineid. Selleks proovige süüa 250 kalorit vähem kui tavaliselt ja põletada iga päev lisaks 250 kalorit. Selline suhe vähendab piisavalt kaloreid, et kaotada pool kilo nädalas
Samm 3. Mõistke ja jälgige oma kalorite tarbimist
Suvel ümbritsevad teid einestamisvõimalused, olgu selleks grill, basseiniäärne pidu, jäätisepidu või mõni muu suvepidu. Kui aga tahad suvel kaalust alla võtta, on oluline, et vähendaksid söödavate kalorite hulka. Üldreeglina toimub kaalulangus siis, kui põletad rohkem kaloreid kui tarbid.
- Et aidata välja selgitada, kui palju kaloreid te tavaliselt iga päev sööte, jälgige ühe päeva toidukordi, registreerides iga tarbitud toidu ja joogi kalorite arvu. Kalorite arv on kirjutatud toidu- või joogipakendile. Selle teabe leidmiseks toiduainete kohta, mille pakendil seda pole, pääsete juurde USDA toiduainete andmebaasi veebisaidile.
- Pöörake tähelepanu tarbitava toidu kogusele või portsjonile ja korrutage see arv portsjoni kalorite arvuga. Näiteks kui sööte 30 laastud ja iga portsjon on 15 laastud, peate korrutama kalorite arvu kahega, sest see tähendab, et sööte kaks portsjonit.
- Kui teate, kui palju kaloreid tavaliselt sööte, vähendage seda kaalu kaotamiseks 500-1000 kalorit päevas.
Samm 4. Loo spetsiaalne päevik
Spetsiaalsesse raamatusse või faili registreerige, mida sööte, samuti iga päev treeningu tüüp ja kestus. See on lihtne asi, kuid võib olla väga võimas vahend teie vastutuse hoidmiseks. Need andmed aitavad teil oma edusamme jälgida ja näha, kas järgite tervislikku toitumist ja treeningut.
- See on suurepärane võimalus end vastutavaks pidada ja õigel teel püsida. Teie telefonis on palju rakendusi, mis võimaldavad jälgida teie toidutarbimist, kulutatavat energiat, vee tarbimist ja kõike muud!
- Sageli kipume söögikordade vahel suupisteid sööma ja unustame selle suupistefaktori ning mõtleme siis, et meie dieedipüüdlused ei toimi. Uuringud näitavad, et enamik inimesi alahindab kuni 25% tarbitavast toidukogusest.
- Lisaks arvavad paljud meist, et oleme treeninud rohkem ja põletanud rohkem kaloreid kui tegelikult oleme. Selle päeviku abil saate kindlaks teha, kui palju kaloreid treeningu ajal põletate, olgu selleks siis jooksurajal jooksmine või jalgrattasõit. Kui kasutate jõusaalis kardiomasinat, arvutatakse põletatud kalorite arv tavaliselt ja kuvatakse digitaalselt. Täpse arvutuse saamiseks lisage kindlasti eelnevalt enda kohta selge teave, näiteks kaal ja vanus. Samuti on veebis graafikuid, mis aitavad teil arvutada, kui palju kaloreid põletate poole tunni või tunni treeningu ajal.
- Samuti võite leida kasulikku teavet oma igapäevaste harjumuste kohta ja kontrollida, kui palju kaloreid treeningu ajal tarbite ja põletate. Kui teate oma paremaid toitumisharjumusi ja -mustreid, võite hakata märkama käitumisprobleeme, mis võivad teie arengut takistada.
Samm 5. Hankige tuge
Leidke partner, olgu see siis teie abikaasa, sõber või pereliige, kes saab teiega õues tegutseda, jõusaali külastada või koos teiega tervisliku toitumise plaani koostada. Kui teil on ümbritsevate inimeste toetus, on teil lihtsam kaalust alla võtta, sest teie partner on ka vastutav ja tuletab teile meelde, kui teil on sellel teekonnal takistusi ja raskusi.
Kui te ei leia oma kaalu langetamise teekonnal sõpra või partnerit, kasutage sertifitseeritud isikliku treeneri või dietoloogi teenuseid, kes aitavad teil jääda vastutustundlikuks ja aktiivseks ning järgida tervislikku toitumist. Treener võib olla ka suurepärane toetaja. Mõelge loovalt endale sobivale tugisüsteemile
Samm 6. Konsulteerige arstiga
Enne kaalulangetamisprogrammi alustamist peaksite alati nõu pidama oma arstiga ja hoidma teda kursis kõigi muutuste või sümptomitega, nagu teil esineb, näiteks kõhukinnisus uue dieedi tõttu või letargia ebapiisava söömise tõttu.
Lisaks peate konsulteerima ka arstiga, kui teie toitumine on õige, kalorite arv ja toit on hästi jälgitud ning teete trenni, kuid te ei kaota kaalu! See seisund võib viidata tõsisemale tervislikule seisundile, näiteks kilpnäärmehaigusele
Meetod 2/4: uue dieedi vastuvõtmine
Samm 1. Piirata alkoholi tarbimist
Uuringud on näidanud, et alkohol võib suurendada söögiisu ja suurendada tarbitava toidu osa. Pealegi on enamiku alkoholitüüpide, sealhulgas õlle ja likööri, seostatud kõhuga. Tundub, et vein on ainus erand sellest. Siiski ei pea te alkoholitarbimisest täielikult loobuma. Selle asemel piirduge iga päev ühe kuni kahe klaasi veini või selge likööri joomisega.
- Pidage meeles, et keskendudes teie kehasse siseneva alkoholi töötlemisele, ei saa teie maks keskenduda rasva kaotamisele. Et hoida oma maksa keskendunud rasva kadumisele, kaaluge alkoholi täielikku kõrvaldamist ja maksa puhastavate toidulisandite võtmist, et hoida oma maksa tipptasemel.
- Valige vein ja liköör (liköör). Üks 140 g klaas veini või üks 28 g klaasi likööri sisaldab umbes 100 kalorit, samas kui standardsuuruses (340 g) õlu sisaldab 150 kalorit.
- Vältige segajooke ja tüüpilisi suvejooke nagu margaritas ja daiquiri, mis sisaldavad tavaliselt palju suhkrut.
- 2010. aasta uuring näitas, et naised, kes jõid kerget kuni mõõdukat alkoholi, kogesid 13-aastase uuringuperioodi jooksul vähem kehakaalu ja vähendasid ülekaalulisuse riski kui naised, kes üldse alkoholi ei tarvitanud.
Samm 2. Vältige kiirtoitu ja töödeldud toitu
Enamik neist toitudest on kõrge kalorsusega, kuid toitainetest tühjad. Need "kõrge kalorsusega tühjad toitained" on toidud, mis sisaldavad palju kaloreid (suhkrust ja/või täisrasvadest), kuid sisaldavad vähe või üldse mitte toitaineid. Lisaks ei sisalda paljud töödeldud või töödeldud toidud, nagu jahu, leib ja valge riis, ka B -vitamiine ega muid toitaineid. Paljud neist sisaldavad hüdrogeenitud rasvu (transrasvu) või rafineeritud suhkruid (arvake, et maisisiirup, mis sisaldab väga palju fruktoosi), muutes seda tüüpi toidud väga ebatervislikeks.
- Suurlinnades on kõige „kaloririkkamad ja toitainevabad” toidud ja joogid näiteks tartikad, saiakesed, laastud, magus leib, sõõrikud, karastusjoogid, energiajoogid, puuviljajoogid, juust, pitsa, jäätis, peekon, hot dogid ja vorst. Näete terve suve selgelt, kui tõsine see on!
- Võite otsida tervislikumaid versioone või paremaid toiduvalikuid kui seda tüüpi toidud/joogid. Näiteks saate supermarketist osta hot dogi või madala rasvasisaldusega juustu ning valida suhkruvaba karastusjoogi. Muude toiduainete ja jookide puhul, nagu kommid ja tavalised karastusjoogid, on selle sisu "kõrge kalorsusega ilma toitaineteta".
- Vältige küllastunud rasva, mida leidub paljudes loomsetes saadustes, nimelt punases lihas, võis ja searasvas.
Samm 3. Lisage oma tavalisse menüüsse häid rasvu
Asendage halvad rasvad heade rasvadega, kuigi häid rasvu tuleb siiski mõõdukalt hoida. Kliiniliselt on tõestatud, et küllastumata rasvad aitavad põletada keharasvu, eriti vöökohal ja kõhul. Niisiis, lisage oma igapäevasesse menüüsse lihtsalt toiduaineid, nagu avokaado, kalamata oliivid, oliiviõli, mandlid, kreeka pähklid ja linaseemned, et aidata teil kaalust alla võtta.
- Paks on meie sõber! Tervislikud rasvad võivad teid täita, isu kõrvaldada, liigesefunktsiooni parandada, hormoonide tootmist suurendada ja palju muud!
- Proovige kasutada võimalikult palju tervislikumaid alternatiive, näiteks küpsetada või asemel oliiviõliga või süüa vahepalaks pakitud küpsiste asemel käputäis mandleid (10–12 tera).
Samm 4. Valige tailiha
Liha on populaarne toit, mida leidub suvistel pidudel ja grillidel. Suvel kaalust alla võtmiseks on oluline valida lahja või lahja liha, sügavama punase värvusega ja mitte töödeldud liha, näiteks hamburgerid, hot dogid, vorstid ja praed. Vähem rasvased lihavalikud on kalkun, kana, sealiha või lahja singi praad.
- Enne liha küpsetamist ja söömist eemaldage nähtav nahk ja rasv. Te saate osta ka teatud tüüpi liha, näiteks kanarinda või kalkunit, ilma nahata.
- Lahja/madala rasvasisaldusega portsjoni saamiseks ei pea te liha tükeldama, vaid tehke parem valik. Näiteks jahvatatud veiseliha või kalkuniliha ostmisel valige portsjon, mille lahja määr on 93% või kõrgem (see tähendab, et rasvasisaldus on 7% või vähem). Kui grillite praade, valige lahjad lihalõiked, näiteks ülemised seljatükid või ümmargused praed.
Samm 5. Lisage oma dieeti rohkem kala
Proovige kala süüa vähemalt kaks korda nädalas. Kalad, eriti lõhe, makrell ja tuunikala, sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, mida meie keha ei tooda, kuid mida saab toidust, mida me sööme. Need oomega-3 rasvhapped aitavad teil kaalust alla võtta.
Kala on ka hämmastavalt rikas valguallikas ja hea valik, kui soovite rasvast liha vältida
Samm 6. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted
Madala rasvasisaldusega piimatoodete valimine aitab vähendada tarbitavate küllastunud rasvade hulka ja aitab seega kaalust alla võtta (sest küllastunud rasvad võivad kaalus juurde võtta).
- Osta piima ja kodujuustu, mille rasvasisaldus on 1% või vähem. Valige madala rasvasisaldusega või rasvata jogurt.
- Juustu ostes vali kõvad, madala rasvasisaldusega juustud, näiteks cheddar või parmesan. Vältige pehmeid ja kleepuvaid juustuliike.
Samm 7. Söö rohkem täisteratooteid
Täisteratooted on täis kiudaineid ja mineraalaineid, mis on tervisliku kehakaalu jaoks hädavajalikud. Lõppude lõpuks tekitab kaer täiskõhutunde.
- Söö tavalise valge või täisteraleiva asemel 100% täisteraleiba, valge riisi asemel pruuni riisi ja valge pasta asemel täisteranastat.
- Sööge rohkem kaera, näiteks terasest lõigatud kaera, vanamoodsat kaera või isegi kiirtoitu.
Samm 8. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on teie toitumisalase toitumise oluline osa, kuna need on madala kalorsusega ja täis olulisi vitamiine, toitaineid ja mineraalaineid. Kui lisate rohkem puu- ja köögivilju, saate pikas perspektiivis kaalust alla võtta ja tervislikumaks muuta, kuna need toidud on kiudainerikkad ja aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda ja vältida ülesöömist. Lisaks on suvel saadaval lai valik puu- ja köögivilju, mis muudavad need hõlpsasti toidule lisatavaks ja on tavaliselt odavad.
- 9 -aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud peaksid tarbima iga päev 1,5–2 tassi puuvilju ja 2,5–3 tassi köögivilju. Hea viis nende soovitatud portsjonite saavutamiseks on veenduda, et igal teie taldrikul oleval esemel on 2/3 portsjonit värskeid köögivilju või puuvilju.
- Proovige valida värvilisi toite. Veenduge, et teie toidumenüüs oleks palju värve. Parim viis selleks on lisada rohkelt värsket toitu, alates baklažaanist kuni peedini, lehtkapsaslehtedest ja lõpetades kollase paprikaga. Need värvid aitavad tavaliselt süüa rohkem värsket toitu ja ka toit näeb välja maitsev ja atraktiivne!
- Üks võimalus lisada oma menüüsse rohkem puu- ja köögivilju, nautides samal ajal oma lemmiktoite, on köögiviljade lisamine või taldrikule peitmine. Teadlased on leidnud, et püreestatud köögiviljade lisamine oma taldrikule (näiteks lillkapsa püreestatud makaronijuustumenüüs) aitab inimestel teie taldrikul paarsada "vähem" kaloreid süüa. Köögiviljad muudavad teie taldriku küll väga täis, kuid sisaldavad vähe kaloreid.
Samm 9. Sööge toitu, mis sisaldab palju vett
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad palju vett sisaldavaid toite, kaotavad kaalu kergemini. Toidu veesisaldus aitab teil kõhu täis hoida, nii et kipute vähem sööma. Pole üllatav, et suure veesisaldusega toidud on puu- ja köögiviljad, seega tähendab see, et ületatakse üks kahest või kolmest saarest koosnev mõla!
- Arbuus ja maasikad sisaldavad 92% vett portsjoni/portsjoni kohta. Teised kõrge veesisaldusega puuviljad on näiteks greip, melon ja virsik. Kuid pidage meeles, et paljud puuviljad sisaldavad ka palju suhkrut, seega proovige piirata iga päev söödavate puuviljade osa.
- Köögiviljarühmas on kurk ja salat kõrge veesisaldusega 96%. Suvikõrvitsa, redise ja selleri veesisaldus on 95%.
10. samm. Jääge hüdreerituks
Suvel on oluline hoida keha hüdreeritud. Kõrgema temperatuuri ja suurema füüsilise aktiivsuse korral vajab teie keha rohkem vett, kuna higi väljub. Vee joomine võib naistel kaalust alla võtta. Kuigi täpne mehhanism, mille abil vesi aitab kaalust alla võtta, on siiani teadmata, on võimalik, et kehakaalu langetamiseks vee tarbimine ilmneb seetõttu, et rohke vee joomine hoiab teid kauem täis ja annab kehale energiat, hoides samal ajal kehas veevarustust. et rasva tõhusalt põletada. Joo soovitatud portsjon vett, mis on meestel 13 klaasi päevas ja naistel 9 klaasi päevas, et aidata teil suvel kaalust alla võtta. Kui teil on raske vett juua, võite jääda hüdreerituks, hoides samal ajal oma keha toitaineid kontrolli all ka teistel lõbusatel suvistel viisidel, näiteks:
- Tee smuutisid. Ideaalne viis smuuti valmistamiseks on täita pool mahutist köögiviljadega (näiteks spinat või lehtkapsas), seejärel täita teine pool puuviljadega (banaanid, marjad, mangod jne). Lisaks lisage teatud tüüpi toitaineid (nt linaseemned, chia seemned või mandlid) ja valage üle 1 tass vedelat jooki (näiteks vesi, 1% rasvasisaldusega piim, mandlimahl või sojamahl). Lülitage segisti sisse, kuni kõik koostisosad on ühtlane.
- Tehke oma jääloll. Omatehtud jääloll on suurepärane võimalus suvekuumuses niisutatuks jääda ja end jahutada. Jääroogi saab valmistada samamoodi nagu smuutit, seejärel valada jäälillvormidesse ja külmutada üleöö. Teine tervislik ja värskendav viis on teha jääpurki vahekorras pool vett ja pool värsket puuviljamahla (mitte puuviljamahlakokteilid või muud töödeldud joogid, mis lisavad suhkrusisaldust, mis raskendab kaalu kaotamist). Külmuta üleöö.
- Valmistage infundeeritud vesi (puu- või köögiviljade leotamise maitsega vesi). Infundeeritud vesi on suurepärane viis oma veele maitse lisamiseks ja selle maitse parandamiseks, kui teile ei meeldi tavalist värsket vett juua. Selle joogi valmistamiseks uputatakse puu- ja köögiviljatükke vähemalt 30 minutiks vette, kuni maitsed imbuvad vette. Mõned populaarsed kombinatsioonid hõlmavad vaarika-sidruni, maasika-kiivi ja kurgi-laimi.
3. meetod 4 -st: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Söö aeglaselt
Enamik inimesi sööb liiga kiiresti ja paneb kehasse liiga palju toitu ja kaloreid, enne kui mõistab, et on tegelikult täis. Teie aju võtab täiskõhutunde väljendamiseks aega umbes 20 minutit, seega ärge sööge liiga palju, sest peate ootama, kuni teie aju edastab teate, et olete täis. Samuti pidage meeles, et täiskõhutunne tähendab tavaliselt seda, et sööte vähem või lõpetate söömise.
- Teadlik toitumine on taktika, mida paljud kasutavad tervisliku kehakaalu säilitamiseks. See taktika tähendab, et sööte ainult siis, kui olete tõesti näljane, ja lõpetage, kui kõht on täis. Aju ütleb teile, kui teie keha on täis, kui annate talle aega selle küllastustunde sõnumi töötlemiseks ja edastamiseks. Samuti erista tõelist nälga ja igavust/harjumuspärast/emotsionaalset nälga.
- Kui te ei tunne end kohe pärast söömist täis, oodake. Aju vedelik voolab söömise või joomise ajal ning võtab aega, et tõusta ja täiskõhutunnet edastada. Vedeliku kogunedes nälg hajub ja seetõttu peaksite pärast söömist ja enne teise portsjoni alustamist pausi pidama.
Samm 2. Looge söömiseks toetav keskkond
Kasutage söögiriistu ja istuge söömise ajal laua taha. Kätega söömine võimaldab teil ühe „suutäie“sisse panna rohkem toitu. Ärge lülitage televiisorit sisse ega tehke midagi, et end toidust eemale juhtida. Tavaliselt kipuvad inimesed, kes söövad televiisori ees, rohkem sööma, sest nad ei ole keskendunud sellele, milliseid söögitegevusi nad teevad ja mitu portsjonit toitu nad söövad.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad suurematel nõudel, söövad vähem kui need, kes söövad väiksematel nõudel. Teine hea mõte on panna oma toit väiksematele taldrikutele, et taldrik näeks täis ja meel petta
Samm 3. Lõpetage söömine, kui olete kõht täis
Kui teie nälg on rahuldatud ja pärast söömist tunnete end mugavalt, lõpetage söömine ning asetage oma nõud ja salvrätikud taldrikule märgina, et olete söömise lõpetanud. Lisaks signaalile ümbritsevatele inimestele on see ka sarnane märk teie enda mõtetele.
Pidage meeles, et kui te olete juba täis, ei pea te kogu toitu korraga sööma. Rahulolu ja täius on erinevad küllastumisest. Sööge, kuni tunnete end 80% täis. Te ei tohiks pärast söömist tunda end täis ega kõhuhäda
Samm 4. Joo söömise ajal vett
Sageli mõistame janu valesti ja peame seda näljaks, nii et sööme siis, kui seda pole vaja. Hoides oma keha hüdreeritud, tunnete end vähem näljasena, muutes naha heledamaks ja läikivamaks. Joo söömise ajal vett, et seedimine toimiks korralikult ja keha tunneks end täis.
Kui te pole kindel, kui näljane olete, proovige juua klaas vett ja oodata mõni minut. Kui te ei tunne enam nälga, tähendab see, et teie keha vajab tegelikult ainult vett, mitte toitu
Samm 5. Proovige väljas süüa
Suvel restoranis või kellegi teise kodus söömine võib olla raske väljakutse. Sa tahad süüa, aga sa ei taha süüa ka valesid toite ja segada oma tervislikku toitumist.
- Ülesöömise vältimiseks söö kodus eelnevalt tervislikke suupisteid. Proovige süüa porgandeid ja hummust või õunu. Söögieelne suupiste ohjeldab nälga ja hoiab meele selge, valides pidudel, grillidel või restoranides tervislikke toite.
- Söögi alguses küsige kasti või kotti toitu ja pange anumasse see, mida te süüa ei taha. Kui külastate sõbra maja, sööge, kuni kõht on täis, ja ärge pange oma taldrikule liiga palju toitu. Kõik toit, mida näete, ei pea kõhtu minema!
- Olge ettevaatlik toitude suhtes, mis näevad välja tervislikud, kuid on nuumavad. Paljud salatitüübid on kaetud nuumarohtudega ja täis kaloreid. Salat, mis näib olevat “tervislik valik”, võib ürtidega maitsestades sisaldada sama palju kaloreid kui hamburger. Jälgige ka kõrge kalorsusega lisandeid, nagu peekon ja juust.
Meetod 4/4: treenige regulaarselt
Samm 1. Tehke oma rutiini osana füüsilist tegevust
Kuigi toitumise muutmisel ja kalorite vähendamisel on kehakaalu langusele tugevam mõju kui lihtsalt füüsilisel tegevusel, on igapäevastel tegevustel (sh regulaarsel treeningul) parem mõju juba kaotatud kaalu hoidmisele ja kaalutõusu tagasipöördumise vältimisele. Püüdke iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust teha. Pidage arvestust kõigi nende tegevuste, sealhulgas jõutreeningu kohta, mida teete.
Füüsiline aktiivsus ei ole oluline mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid aitab vältida ka paljusid haigusi ja meditsiinilisi häireid, nagu südame -veresoonkonna haigused, kõrge vererõhk ja II tüüpi diabeet. Treening võib vähendada ka depressiooni või ärevuse sümptomeid, mis võivad muuta suved mõlema seisundiga inimestele nauditavamaks
Samm 2. Tehke aeroobset tegevust
Tehke igal nädalal 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut. Pange tähele, et see on ainult juhend ning kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks vajalik füüsilise tegevuse intensiivsus, kestus ja sagedus on inimestel erinev. Kui te ei saavuta olulisi tulemusi kehakaalu langetamisel (säilitades samal ajal tervisliku toitumise), kaaluge oma aeroobse aktiivsuse suurendamist, kuni olete kaotanud poole kilo kehakaalu nädalas.
- Mõõduka intensiivsusega treening tähendab, et saate selle tegevuse ajal rääkida, isegi kui teie südame löögisagedus suureneb ja hingamine muutub üha raskemaks. Tegevusteks on näiteks kiire kõndimine (kiirusega umbes 6,4 km/h), aiatööd või muud kerged tööd õues (lehtede pühkimine, lumekaevamine, taimede korrastamine), rattasõit mõõdukas tempos jne.
- Kõrge intensiivsusega treening tähendab, et ahmisite õhku ja seda tehes on raske rääkida. Näideteks on jooksmine, vahelduv ujumine, hüppenöör, suurel kiirusel või ronimisel jalgrattasõit, võistlussport, näiteks jalgpall või korvpall, ja muud sarnased tegevused.
Samm 3. Tehke jõutreeninguid
Jõutreening on oluline ka kehakaalu langetamiseks ning lihas- ja luumassi kadumise vältimiseks. Jõutreeninguid saab teha igapäevastes tegevustes, näiteks kaste või raskeid esemeid tõstes, aiatööd tehes või muud sarnast tööd suure intensiivsusega tehes. Tõstmised, istumised ja põrandaharjutused on samuti suurepärased spordialad, mis ei nõua spetsiaalseid tööriistu ega keskkonda ning nõuavad ainult teie enda kehakaalu kui tööriista või harjutusvahendit. Jõutreeninguks võite kasutada ka jõumasinat või jõusaalis jõutreeningut. Veenduge, et keskendute jõutreeningu tegemisel igale lihasrühmale.
Kui olete huvitatud jõutreeningust, kuid pole kindel, kuidas lihaseid kõigis kehapiirkondades üles ehitada, kaaluge personaaltreeneri palkamist, kes aitab teil läbi viia erinevaid harjutusi iga lihasrühma tugevdamiseks. Personaaltreeneri teenuste rentimiseks peate maksma lisatasu, kuid see võib vigastuste ohu vähendamiseks tagada, et teete harjutust õigesti ja asjakohaselt
Samm 4. Kaaluge jõusaali liikmega liitumist
Jõusaaliga liitumine on suurepärane võimalus suvel aktiivseks jääda. Mõnel spordisaalil on isegi õpilastele mõeldud eripaketid, mis on osa kampaaniast, millega julgustatakse noori aktiivseks jääma. Lisaks on ka palju sooduspakette või suviseid erisoodustusi, nii et paljud inimesed liituvad spordikeskusega, sest tavaliselt on paljud inimesed suvel hõivatud või reisivad ja puhkavad. Otsige lähimat spordikeskust. Kui see on teie elukohast liiga kaugel, pole teil motivatsiooni regulaarselt tulla.
- Spordikeskuses on ka personaaltreener, keda saab konsulteerida ja rentida. Mõnel spordisaalil on ka treeningtunde, mis aitavad teil sporditegevusi varieerida ja töötada erinevate lihasrühmadega. Mõned inimesed tunnevad end ka rohkem motiveerituna treeningtundidega liituma kui üksi trenni tegema. Lisaks on spordikeskuse eeliseks uute sõprade leidmine!
- Kui teie isiklik treener ja jõusaal ei vasta teie eelistustele, kaaluge, milliseid sporditegevusi saate rühmades teha, näiteks tantsimine, aeroobika ja muud rühmatreeningud.
Samm 5. Tehke harjutusi kodus
Treenida saab ka ilma jõusaali minemata, tehes seda kodus. Interneti -tehnoloogia suure arenguga on nüüd paljud spordivideod veebis saadaval. Saate teha mis tahes tüüpi harjutusi, alates kümne minuti pikkustest kardio-, puusa-, reie- ja sääreharjutustest kuni tunniajase online joogatunni tegemiseni otse oma kodus.
- Kodus treenimine sobib ideaalselt neile, kes ei saa jõusaali või spordiklubi liikmelisuse kulusid endale lubada, või neile, kes ei tunne end mugavalt avalikus kohas treenides. Kodus treenimine võimaldab teil jõusaalist saada klassitaseme tegevuste juhendeid, tehes seda kodus mugavalt ja vabalt.
- Kuid pidage meeles, et kui teete treeninguid video juhiste järgi, peaksite liikumist siiski oma võimaluste piires sooritama ja püüdma säilitada õiget asendit. Pidage meeles, et iseseisvalt treenimine koos online -juhendamisega tähendab, et vigastuste korral ei saa te treenerilt abi. Seetõttu olge online -videojuhendiga mis tahes füüsilise tegevuse tegemisel ettevaatlik. Hea mõte on vaadata videot või lugeda treeningprogrammi "enne" selle tegemist, veendumaks, et see on midagi, mida sa tõesti teha tahad ja on turvaline.
Samm 6. Minge õue
Jõusaalis treenimine pole ainus viis suvel aktiivseks ja füüsiliselt aktiivseks jääda. Suvel päikesepaistelise ilmaga on palju võimalusi õues käimiseks ja vabas õhus füüsilist tegevust teha. Nii saate kaalu langetamise nimel nautida kuuma suveilma! Siin on mõned lõbusad tegevused, mida saate suvel teha:
- Ärge unustage KOLIDA. Jätkake oma keha liigutamist. Kui teil on töö, mis hoiab keha enamasti paigal ühes kohas, proovige trepist üles ja alla tõusta, auto kaugele parkida ja vaheaegadel tööpiirkonnas ringi käia.
- Mängige spordimänge. Liituge suvise spordiliigaga või leidke sõpru jalgpalli, võrkpalli, korvpalli, pesapalli ja muu mängimiseks.
- Jalutage kiiresti, jookske või jookske. Leidke oma naabruskonnast jooksurada või looduskaunis piirkond, kus saate joosta või kiirelt kõndida ning oma südame -veresoonkonna tugevust arendada.
- Jalgrattasõit. Otsige oma naabruskonnast jalgrattateid, väliparkimisalasid või turvalisi jalgrattatänavaid, harjutades jalgu värskes õhus rattasõidu ajal.
