Võimlejad, cheerleaderid ja akrobaadid peavad esiosas kõndimisel head olema, sest neid oskusi on vaja võimlemisega tegelemisel. Esialgu võib see käik tunduda väga raske, kuid saate seda hästi teha, kui teate õiget tehnikat!
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistused
Samm 1. Õppige kõigepealt mõnda muud käiku
Edasi liikuv liikumine koosneb mitmest asendist, mida tuleb kõigepealt ükshaaval treenida, et seda liigutust tervikuna korralikult läbi viia. Kujutage ette tagasipõrkavat liikumist nagu ratasliikumist, kuid seda väljakutsuvam. Lisaks sellele, et see liikumine on raskem, nõuab see väga kõrget tasakaalu.
- Harjutage lõhesid tehes sillaasendit, esijäsemeid, kätetõusmist, kätelseisu ja ühe jala tõstmisel sillaasendit.
- Esiosa tegemiseks alustage sillaasendist käsipingilt ja asetage mõlemad jalad samal ajal põrandale. Niipea kui jalad puudutavad põrandat, suruge peopesad põrandale, et naasta jalgadele, sirutades samal ajal käed üles ja sirutades rinda. Kui astute põrandale, veenduge, et maanduksite oma jalapallile ja seejärel asetage kand põrandale. Hoidke paar sekundit sillaasendis ja seejärel püsti. Esiosa liikumine on peaaegu sama, mis edasi liikumine, kuid seda tehakse, hoides jalad koos.
- Sillaasendi tegemiseks alustage selili põrandal lamades. Asetage peopesad põrandale kõrvade kõrvale ja asetage jalad põrandale. Seejärel tõstke oma keha põrandalt katuseakna asendisse. Kaarutage oma selga, tõstes puusad nii kõrgele kui võimalik, et suurendada selja paindlikkust. Proovige oma põlvi ja küünarnukke sirutada, kuni õlad on otse randmete kohal.
- Käes seismise poos on üsna väljakutsuv poos. Algajatele alustage harjutamist, asetades peopesad põrandale 15 cm kaugusele seinast, sõrmed seina poole. Seejärel löö üks jalg üles, kuni mõlemad jalad toetuvad seinale. Järgmise sammuna hoidke mõlemad jalad seinast eemal, püüdes samal ajal tasakaalu säilitada. Treenige regulaarselt, kuni saate teha ilma seinata käsiseise.
Samm 2. Suurendage keha paindlikkust
Edasi liikuvat liikumist saab teha, kui jala- ja seljalihased on piisavalt paindlikud. Mida paindlikum on teie keha, seda lihtsam on teil seda liigutust sooritada.
- Lisaks alaselja paindlikkuse suurendamisele peaksite oma õlgu painutama, tuuma stabiliseerima ja tuharaid tugevdama. Konsulteerige jõusaali treeneriga, et parandada tasakaalu ja keha tugevust.
- Pidage meeles, et paindlikkuse suurendamine võtab aega. Sõbra abiga harjutamine on üks võimalus paindlikkust parandada. Näiteks kui soovite õlalihaseid painutada, sirutage käed kõrvade kõrvale ja laske sõbral neid 10–60 sekundit hoida.
Samm 3. Tehke lihaste venitusi ohutult
Harjutades ärge suruge ennast üle oma võimete. Pidage meeles, et edasiliikumise harjutus võtab palju aega. Võite vigastada, kui te enne treeningut ei venita, sest kõik lihased venivad seda liigutust tehes ja veenduge, et venitate seljalihaseid nii hästi kui võimalik.
- Valmistage ette vahtkummist matt, mis on piisavalt paks, et te kukkumisel vigastusi ei saaks. Algajatele paluge kellelgi harjutada, kuni olete valmis seda sammu ise tegema.
- Tehke pahkluu ja randme venitusi. Tehke lõhesid ja süsta, et venitada seljalihaseid. Tehke kükki, viige lõug rinnale, seejärel rullige keha palliks kaardudes edasi, et mitte sabakond haiget teha.
Osa 2/3: Esialgsete käikude tegemine
Samm 1. Tehke esimene poos
Et saaks edasi liikuda, seiske nii, nagu tahaksite käega seista, astudes ühe jala ette.
- Seisa hüppeliselt, tõstes käed otse kõrvade kõrvale, painutades esipõlve ja sirutades tagumist jalga. Alustage liikumist põrandale vaadates.
- Seisa sirge kehaga ja siruta jalad laiali, et üks jalg oleks teise ees. Veenduge, et teie varbad oleksid ettepoole suunatud.
- Hingake välja ja aktiveerige seejärel kõhulihased. Kallutage ettepoole, et asetada peopesad põrandale, sõrmed ettepoole. Sirutage oma küünarnukid, kui peopesad puudutavad põrandat.
Samm 2. Tõstke tagumine jalg üles
Kui mõlemad jalad moodustavad vertikaalse joone, lööge sääreosa üles. Kandke raskuskese kätele ja õlgadele.
- Veenduge, et liikumine ei katkeks. Kui mõlemad jalad on pea kohal, peaksite jätkama liikumist, suunates ühe jala tagasi, sirutades samal ajal põlve varvastele ja säilitades tasakaalu, jagades raskuskeskme ühtlaselt mõlemale kehapoolele.
- Kui üks jalg puudutab põrandat, painutage põlve löögi absorbeerimiseks veidi. Sel ajal moodustavad mõlemad jalad vertikaalse joone.
Osa 3 /3: Hea edasiliikumise tegemine
Samm 1. Lõpetage liikumine hästi
Viige oma raskuskese põrandat puudutanud jalgadele ja vajutage peopesad põrandale, et naasta jalgadele. Viimane poos on sama, mis esimene, kui hakkate seda liigutust tegema. Veenduge, et jalad oleksid maandumisel kindlalt põrandal, küünarnukid kergelt painutades.
- Aktiveerige kõhulihased, kui soovite tagasi tõusta. Kuigi lõua rinnale toomine ja käte ettepoole pööramine võib tunduda kergem naasta seisvasse asendisse, peaksite siiski oma pead püsti hoidma ja kõhulihaste abil püsti tõusma.
- Tehke iga samm pideva liigutusega, sest peate liikuma vooluga. Kui teil on võimalik sillaasendist tagasi tõusta, kuid ei saa edasi liikuda, peate võib -olla maandumisel jalad peopesadele lähemale tooma.
Samm 2. Veenduge, et teil oleks õige rüht
Proovige oma puusi ettepoole suruda ja ärge tõuske liiga kiiresti, et te ei kukuks tahapoole.
- Kasutage hoogu, et naasta seisvasse asendisse. Pea ja käed tõusevad viimasena, kui naasete jalgadele.
- Kui olete võimeline edasi liikuma, suurendage oma võimet teha keerukamaid liigutusi. Olge üksi harjutades ettevaatlik, et mitte vigastada.
- Liituge jõusaaliklubiga, et harjutada klassis või võtta eratunde. Paljud inimesed saavad seda liigutust teha alles pärast pikka aega rutiini harjutamist. Niisiis, harjutage usinalt!
Näpunäiteid
- Tehke lõhenenud asendit soojendusharjutusena, et suurendada lihaste paindlikkust. Harjutage enne treeningut soojenemist, eriti enne edasiliikuvat liigutust, et mitte vigastada.
- Olge harjutamisel ettevaatlik. Liiga tugevalt surudes võite end vigastada.
- Kui te pole valmis ühe jalaga maanduma, tehke esiosa ees, kuid enne mõlemale jalale maandumist leidke aega lõhestamiseks.
- Ärge andke alla, kui te ei saa edasi liikuda. Usu endasse ja harjuta edasi.
- Kui te ei saa sillaasendist tagasi, looge hoogu, liigutades raskuskeset veidi ettepoole. Silla asendit alustades saate end põrandale langetada ning seejärel püsti tõusta ja uuesti harjutada.
- Treeningu ettevalmistamiseks tehke tõukeid ja käte tugevdamise harjutusi. Ülakeha tugevdamiseks harjutage raskuste kasutamist. Enne edasiliikumise harjutamist peaksite saama kätel seista.
- Kui soovite treenida üksi kodus või ilma treenerita, küsige abi oma vanematelt või sõpradelt, kuid öelge neile, mida teha, et te harjutamise ajal ümber ei kukuks. Laske tal asetada üks käsi alaseljale ja teine õlaribade vahele ning surudes sillaasendist üles surudes veidi survet avaldada.
- Kui tõusete sillaasendist tagasi, vaadake oma peopesasid. Sa ei saa püsti tõusta, kui hoiad pead! Maandudes asetage jalad kätele võimalikult lähedale, et saaksite uuesti jalule tõusta.
- Kasutage põrandal batuuti või vahtkummist madratsit, et te kukkudes viga ei saaks. Alustage iga päev batuudil harjutamist. Kui suudate batuudil hästi edasi liikuda, harjutage murul. Kui olete valmis, harjutage põrandal.
- Keskenduge sellele, mida teete vigastuste vältimiseks.
Hoiatus
- Kui te pole valmis teatud liigutusi tegema, alustage harjutamist, tehes asendeid/liigutusi, mis teil hästi sobivad.
- Ärge suruge ennast, kui te pole selleks valmis! Harjutage usinalt, et saaksite seda liigutust hästi teha.
- Enne edasiliikumise harjutamist veenduge, et käed oleksid piisavalt tugevad.
- Harjuge venitama. Kui te enne treeningut ei venita, saate vigastada ja lihased on valusad.
- Veenduge, et selg oleks piisavalt paindlik, et saaksite oma jalad peopesadele võimalikult lähedale asetada.
- Ärge asetage jalatallad peopesadest liiga kaugele, sest võite libiseda.
- Kui teil on veel vaja harjutada, kasutage võimlemise alusena pehmet matti.
- Ärge jätkake treenimist, kui teil on vigastus.
