Kalorid on energiaühikud, mida keha kasutab igapäevaseks tegevuseks. Toidust tarbitud kalorid annavad kehale energiat. Iga inimese kalorivajadus varieerub sõltuvalt vanusest, pikkusest, kaalust, soost, kehamassist ja aktiivsusest. Kui päevane kalorivajadus on teada, saate kohandada toidumenüüd vastavalt oma terviseeesmärkidele.
Samm
Osa 1: Kalorivajaduse arvutamine
Samm 1. Kasutage Internetis kalkulaatorit
Oma kalorite koguvajaduse saate arvutada internetis leiduvate kalorikalkulaatorite numbrite abil.
- Seda meetodit võib olla lihtsam teha kui käsitsi ise arvutada.
- Leiate mitmesuguseid kalkulaatoreid, alates kehakaalu langetamise ja tervisekliinikutest ning mitmetelt arstide ühingute veebisaitidelt. Kasutage kindlasti kalkulaatorit usaldusväärselt saidilt, mitte ajaveebilt või isiklikult saidilt.
- Enamik neist kalkulaatoritest töötab samamoodi. Sisestage lihtsalt oma kaal, pikkus, sugu, vanus ja aktiivsus. Enne kalkulaatoriga arvutamist olge see teave valmis.
Samm 2. Määrake võrrandi abil baasainevahetuse kiirus (BMR)
BMR on päevane kalorite arv, mida keha vajab ellujäämiseks lihtsalt kehafunktsioonide täitmiseks. See on teie ainevahetuse kiirus või puhkeolekus põletatud kalorite arv.
- Teie keha vajab normaalseks elamiseks ja funktsioneerimiseks teatud kogust kaloreid. Kaloritest saadavat energiat on vaja südame löögisageduse hoidmiseks, hingamiseks või toidu seedimiseks. See moodustab kõige rohkem põletatud kaloreid iga päev.
- Naiste BMR -i võrrand on järgmine: (1,8 x kõrgus cm) + (9,6 x kaal kilogrammides) - (4,7 x vanus aastatel). BMR väärtuse saamiseks lisage kogusummale 655.
- Meeste BMR -i võrrand on järgmine: (5 x kõrgus cm) + (13,7 x kaal kilogrammides) - (6,8 x vanus aastatel). BMR -i saamiseks lisage kogusummale 66.
- Põletatud kalorite, sealhulgas igapäevase aktiivsuse leidmiseks kasutate BMR -i Harris Benedicti võrrandis.
Samm 3. Arvutage kogu energiakasutus, kasutades Harris Benedicti võrrandit
Harris Benedicti võrrand aitab teil arvutada iga päev põletatavate kalorite ligikaudse arvu, korrutades oma BMR -i keskmise aktiivsustasemega.
- Korrutage oma BMR oma aktiivsuse tasemega. Tulemuseks on teie igapäevase kalorikoguse näitaja.
- Kui te ei liigu palju (peaaegu ei treeni), korrutage oma BMR 1, 2 -ga.
- Kui olete mõõdukalt aktiivne (treenige 1-3 päeva nädalas), korrutage oma BMR 1,375-ga.
- Kui olete mõõdukalt aktiivne (treenige 3-5 päeva nädalas), korrutage oma BMR 1,55-ga.
- Kui olete väga aktiivne (inimesed, kes teevad rasket või ekstreemset treeningut 6-7 päeva nädalas), korrutage oma BMR 1,725-ga.
- Kui olete eriti aktiivne (inimesed, kelle töö või sport on füüsiliselt raske, näiteks kaks korda päevas), korrutage oma BMR 1,9 -ga.
Samm 4. Arvutage oma keha rasvaprotsent
Inimesed, kes on lihaselised ja kellel on vähe keharasva ja kõrge rasvasisalduse protsent, vajavad keskmisest rohkem igapäevaseid kaloreid.
- Kui olete sportlane või teil on madal keha rasvaprotsent, võib see võtta rohkem kaloreid, kui Interneti -kalkulaator või matemaatiline võrrand ennustab.
- Lahja lihasmass põletab rohkem kaloreid kui rasv. Toidu tarbimise suurendamine aitab teil saavutada õige kalorite arvu eesmärgi.
- Lisaks pange tähele, et ülekaalulistel inimestel on ka rasvumine, igapäevane kalorite hinnang võib Harris Benedicti valemiga olla liiga kõrge.
Osa 2 /2: Kogu kalorite nõuete kasutamine tervise säilitamiseks
Samm 1. Leppige kokku kohtumine dietoloogiga
Eksperdid saavad anda täpsemaid soovitusi teie kalorivajaduse kohta. Samuti saavad nad teile öelda, kuidas kasutada oma igapäevaseid kalorivajadusi terveks jäämiseks. Kui teil on tervislik seisund või meditsiiniline probleem, mis vajab järelkontrolli, on oluline näha dietoloogi.
- Võimalik, et peate leidma oma piirkonna toitumisspetsialisti veebist või küsima oma arstilt head dieedipidajat.
- Paljudel dietoloogidel on erinevad fookusvaldkonnad. Kui olete huvitatud konkreetsest teemast, nagu kaalulangus, dieedid sportliku soorituse parandamiseks või kroonilise tervisliku seisundi ravimiseks, otsige oma vajadustele spetsialiseerunud toitumisspetsialisti.
Samm 2. Kasutage kaalu langetamiseks vajalike kalorite koguarvu
Paljud inimesed otsivad võimalusi, kuidas teada saada, kui palju kaloreid on vaja põletada, et kaalust alla võtta. Reguleerige soovitatud kogust, et aidata oma eesmärke saavutada.
- Kui soovite kaalust alla võtta, soovitatakse ohutuks kehakaalu langetamiseks tavaliselt vähendada 500 kalorit päevas (umbes 0,4–0,8 kg nädalas).
- Ei ole soovitatav rohkem kaloreid vähendada. Kui te ei söö piisavalt, kaotate kaalu aeglaselt ja riskite toitumisvaegustega.
Samm 3. Kaalu suurendamiseks lisage kaloreid
Kui teie ja teie arst arvate, et teil on vaja kaalus juurde võtta, võib kehakaalu aitamiseks kasutada kogu päevase kalorivajaduse.
- Terviseeksperdid soovitavad tarbida lisaks 250–500 kalorit päevas. Selle tulemusel tõuseb kaal kuni 0, 2-0, 4 kg nädalas.
- Kaalu säilitamiseks tarbige iga päev nii palju kaloreid kui kalkulaator ennustab.
- Soovimatu kehakaalu languse või suurenemise korral kontrollige uuesti oma kalorite kogust ja tehke vajadusel kohandusi.
