Peaaegu kõik on lapsepõlves trenni tehes tähehüpet teinud. Kas teadsite, et see liikumine on südamele ja kopsudele väga kasulik? Tähehüpe on üks südame -veresoonkonna treeningu põhiliigutusi, mida saavad teha kõik, olenemata sellest, kas tegemist on tavalise treenija või algajaga. Võite treenida maailmarekordi hüppetähe purustamiseks 27 000 korda ilma peatumata või teha seda liigutust soojendusharjutusena. Õppides tähehüpet õigesti tegema, saate kindlaks teha, kas seda liikumist tuleb regulaarse treeningu ajal teha.
Samm
Osa 1 /3: Tähehüppe tegemine
Samm 1. Seisa otse
Kuigi see tundub lihtne, on teatud tehnikad sirgeks püsti tõusmiseks. Lõdvestage oma õlad ja seejärel tõmmake neid veidi tagasi ning hoidke õlad kõrvadest eemal. Säilitage kaela loomulik kõver ja lõdvestage alalõug. Hoidke oma pead sirgelt nii, et see oleks õlgade vahel sirgjooneline. Veenduge, et jalad oleksid põrandaga risti, nii et puusad oleksid lõdvestunud olekus kandadel.
Samm 2. Laske oma kätel lõdvestunult külgedel rippuda ja sirutage jalad õlgade laiuselt laiali
Sirgelt seistes veenduge, et keha oleks sirge, nii et jalad oleksid õlgade all. Laske kätel lõdvestunult külgedel rippuda.
Samm 3. Hüppa üles, sirutades samal ajal käed üles
Pärast jalgade õlgade laiuselt laiali sirutamist painutage veidi põlvi, et saaksite hüpata. Hüpates või hüpates põrandast 5-10 cm kaugusel sirutage käed õlgade laiuselt üles.
Samm 4. Sirutage mõlemad jalad sirgeks
Hüpates sirutage jalad õlgadest laiemaks, sirutades samal ajal käed üles. Sõltuvalt sellest, kui pikk sa oled, veendu, et hüpates saaksid jalad võimalikult laiali ajada.
- Veenduge, et teie põlved oleksid liikumise ajal veidi painutatud.
- Vigastuste vältimiseks ärge põlve lukustage. Kui sirutate käsi üles, hoidke küünarnukid kergelt painutatud. Hüpates laske mõlemal põlvel veidi kõverduda.
Samm 5. Pöörduge tagasi algasendisse
Hüpake veel kord, langetades käed külgedele ja viies jalad algasendile lähemale (õlgade laiuselt).
Samm 6. Korrake seda liigutust vastavalt vajadusele
Tähehüppamisest on vähe kasu, kui seda teha ainult üks kord. Tehke seda liigutust soojendusharjutusena enne üsna rasket treeningut või südame-veresoonkonna harjutust. Treenige 10-20 minutit vastavalt oma sobivusele.
- Algajatele tehke tähehüppeid 5 minutit kerge soojendusena.
- Kui olete südame -veresoonkonna treeningutega harjunud, saate tähehüpet pikemalt teha, et kiirendada südame löögisageduse rütmi.
- Staarhüppega soojendades on tunne, nagu oleksite trenni teinud, kui te pole sellega harjunud. See on loomulik asi. Harjuta iga päev.
Osa 2/3: Mitmesugused hüppetähed
Samm 1. Tehke poole tähega hüpe
Pöörleva manseti lihase vigastused tekivad sageli regulaarsete tähehüpete tõttu pika aja jooksul. Et mitte vigastada, tehke poole tähega hüpe. Meetod on sama, mis tavalisel tähehüppel, kuid seekord tõstad käed lihtsalt õlgade kõrgusele ja lased need siis uuesti alla.
Samm 2. Hoidke hantleid
Rohkemate kalorite põletamiseks tehke tähehüppeid, hoides mõlemas käes 1-2 kg hantleid. Hantleid hoides hüppamine muudab harjutuse intensiivsemaks. Valige raskused, mis on piisavalt rasked, et panna teie lihased rohkem pingutama, kuid ärge segage liikumisel oma kehaasendit.
Samm 3. Siduge raskused randmete ja jalgade ümber
Enne harjutuse intensiivsuse suurendamist veenduge, et saate tähehüppe teha õige tehnikaga, pannes raskused randmetele ja jalgadele. Valige kaal, mis on sama kaal kui hantlid, ja tärn hüppab aeglaselt.
Samm 4. Suurendage liikumiskiirust
Harjutuse kasulikumaks muutmiseks tehke tähehüpe nii kiiresti kui võimalik. Niipea kui jalad põrandat puudutavad, hüppa uuesti.
Osa 3 /3: Venitus pärast treeningut
Samm 1. Kas õla venitada
Et mitte vigastada, ärge unustage enne ja pärast treeningut lihaseid venitada. Käte lihaste taastamiseks tehke kergeid venitusi, alustades õlgadest. Keha sirgendamise ajal sirutage parem käsi üles ja painutage küünarnukk nii, et parem peopesa kukub selga. Haarake vasaku käega paremast küünarnukist ja tõmmake seda aeglaselt vasakule. Korda sama liigutust, tõmmates vasakut küünarnukki paremale.
Venita pärast tähehüpet, et lihased poleks jäigad ja väldiksid vigastusi
Etapp 2. Venitage puusaliigesed
Puusa painutajalihased mängivad tähthüppe tegemisel olulist rolli. Puusalihaste painutamiseks istuge kannul ja asetage peopesad põrandale. Pikendage oma põlvi ja sirutage käed enda ette põrandale.
- Leidke kõige mugavam asend ja hoidke seda 30 sekundit.
- Vajadusel kasutage peopesade toetamiseks padja või raamatut.
Samm 3. Kas nelipealihase venitus
Teine lihas, millel on tähthüpetel oluline roll ja mida tuleb venitada, on nelipealihas. Sirgelt seistes painutage paremat põlve ja viige parem kand tuharate lähedale. Haarake parema käega paremast hüppeliigest ja tõmmake see aeglaselt tuharatele võimalikult lähedale.
Näpunäiteid
- Kui teete tähehüpet viimase harjutusena tavalise treeningu ajal, ärge unustage pärast seda venitada.
- Veenduge, et teie keha oleks pingeliste tegevuste ajal alati hüdreeritud.
- Kui teil on vigastus, pidage enne tähehüpet nõu oma arstiga.
- Tehke tähehüppeid vaipkattega või matiga vooderdatud pinnal. Ärge treenige kõvadel pindadel, kuna see võib vigastada põlve- ja puusaliigesid.
