Silla tagasilöök on teatud tüüpi selja painutamine, mida tehakse võimlemises või cheerleading'is. See liikumine toimub selja painutamisega ja hooga jalgadega üle keha löömiseks ja jalgadele maandumiseks. Algajatele on see samm väga keeruline, kuid see artikkel aitab teil seda sammu ette valmistada ja läbi viia. Ärge unustage lõbutseda ja küsige alati treenerilt järelevalvet.
Samm
Osa 1: Soojenemine
Samm 1. Tehke lihtsaid venitusi
Enne selja painutamist on oluline soojeneda ja korralikult venitada.
- Sirutage käed, kael, õlad, selg, vaagen ja jalad.
- Hoidke venitust vähemalt 15-20 sekundit.
- Ärge pingutage üle, kuna võite vigastada.
Samm 2. Astuge Cobra asendisse
Seda joogaasendit tehakse selja painutamisega, kui kõht on mati poole.
- Lamage kõhuli matil, käed põrandal ja õlgade laiuselt ning veidi pea ees.
- Lükake mõlema käega matile, et oma ülemine pool matilt üles tõsta. Mõlemad jalad ja vaagen peaksid ikka põrandat puudutama.
- Venitage nii kaugele kui võimalik.
- Algajad tavaliselt ei saa suruda enne, kui käed on täiesti sirged. Ainus viis sellest üle saada on seda asendit harjutada ja regulaarselt venitada.
Samm 3. Tehke kiiget kiiget
Selga venitatakse õrnalt. Alguses on see üsna raske, kuid pärast mõnda harjutamist harjud sellega.
- Lamage kõhuli ja sirutage käed ja jalad.
- Sirutage käed külgedele jalgade poole.
- Painutage mõlemad põlved ja haarake kätega pahkluudest.
- Tõstke üla- ja alakeha matilt maha ning raputage aeglaselt edasi -tagasi.
- See liikumine on raske kange kehaga inimestele. Paindlikkuse suurendamiseks soovitame kõigepealt teha venitusharjutusi või joogat
Osa 2: Silla tagasilöögi tegemine
Samm 1. Tehke silla asend (sild)
Võite alustada seistes või lamades.
- Heitke matile pikali ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Jalad peaksid olema kindlalt matil.
- Asetage käed jalgade kohale kõrvade juurde, sõrmed on suunatud jalgadele. Mõlemad küünarnukid peaksid olema suunatud lakke.
- Lükake jalgadega selg matilt maha ja asetage käed kindlalt matile. Silla seljatugi on täiuslik, kui mõlemad käed ja jalad on sirged.
- Alguses ei pruugi teil olla võimalik ideaalset positsiooni saavutada. Mida rohkem aga harjutad, seda rohkem harjud.
- Enamikul inimestel ei õnnestu seda asendit täiuslikuks muuta vale jalaasendi tõttu. Sageli on jalad ees liiga kaugel, nii et võimendus pole õige. Veenduge, et jalad oleksid põlvedest allpool, kui selg matilt maha lükatakse.
- Lisaks kontrollige ka mõlema käe asendit mitte liiga kaugel peast.
- Samasse asendisse saate langetada ka seisva seljatoe abil. See annab teie tagasilöögile rohkem hoogu.
Samm 2. Kõnni mõlema käega jalgade lähedal
See aitab tagasilöögi jaoks piisavalt võimendust saada.
- Veenduge, et selg oleks painutatud ja mitte põrandale langenud.
- Ärge suruge selga sellisesse asendisse, et vältida vigastusi.
- Hoidke kael painduvana, et vältida spasme.
Samm 3. Nihutage kaal edasi
Hoogu saamiseks peate kaalu edasi liigutama.
- Enne löömist veenduge, et teie keha silla tagumine asend on õige.
- Vajadusel korrigeerige oma kehahoia ja käe asendit.
- Paluge oma ülemusel veenduda, et teie teel pole inimesi ega esemeid.
Samm 4. Löö oma domineeriva jalaga
Ärge unustage edasi liikuda.
- See on kõige keerulisem osa, sest löögi üle keha läbimiseks peab teil olema piisavalt paindlikkust ja hoogu
- Tavaline probleem on see, et kaal ei ole piisavalt arenenud, et tagasilöögiks hoogu anda. Kui te ei saa liigutust lõpule viia, proovige raskust edasi liigutada ja tugevalt põrandale suruda.
Samm 5. Kui teil tekib probleeme, tehke kohandusi
Algajate tavaline probleem on see, et neil pole piisavalt jõudu ja paindlikkust selle käigu tagasilöögi lõpetamiseks.
- Proovige tagasilöögi harjutamiseks kasutada seina.
- Võtke jalgade vastu seina tagurpidi asend ja kõndige seina abil üles ja lükake seejärel jalad seinast eemale. Nii saate tagasilöögi jaoks hoo sisse.
- Kui te ei saa veel tagasilööki teha, võite võimendina kasutada ka kiilumatti.
- Seisake mati paksul küljel ja tehke seljatuge. Paksud küljed pakuvad lisakõrgust ja lihtsustavad tagasilööke
- Kasutage seda reguleerimist, kuni tagasilöök on edukalt lahendatud. Pärast seda tehke ilma selle kohandamise abita.
Näpunäiteid
- Seda tehes veenduge, et venitate piisavalt, et see ei teeks haiget.
- Tehke harjutus pehmel pinnal.
- Saate, sest see on normaalne.
- Enne selle sammu proovimist proovige sillale käega seista. Veenduge ka, et õlad oleksid kätega ühel joonel!
- Enne tagasilöögi proovimist peaksite saama jala üles lüüa ja seejärel tasakaalustada.
- Kandke spordiriideid ja jooksujalatseid.
- Tehke harjutusi matil
- Pidage ennast olümpiaosaliseks! See on väga kasulik!
- Algajatele peab teiega kaasas olema juhendaja.
Hoiatus
- Sirutage kõigepealt randmeid ja selga.
- Ärge laske väikelastel seda sammu proovida ilma täiskasvanute abita!
