Kui loodate saada rohkem lihasmassi ja jõudu, kasutage treeningstrateegiaid, mis on loodud erinevate kehaosade tugevdamiseks ja üldise lihasmassi suurendamiseks. Sööge dieeti, mis on kohandatud lihaste ülesehitamiseks, ja kaaluge toidulisandite võtmist, mis aitavad teil kiiresti suuremaid lihaseid saada. Üksikasjalike juhiste saamiseks lugege seda artiklit edasi.
Samm
1. meetod 4 -st: suure ja tugeva keha säilitamine
Samm 1. Jälgige oma edusamme
Kui jõu ja lihaste juurdekasv algab, jälgige, kui palju te kaalus juurde võtate, kui palju saate tõsta ja milliseid harjutusi teete nädalate kaupa. See aitab teil välja selgitada, mis teie kehale sobib ja mis mitte ning mis takistab teil treenimisest väsimast.
- Kui leiate, et teatud lihasrühm ei näi olulisi muudatusi tegevat, muutke treeningut, et näha, kas teie uut tüüpi treening töötab paremini.
- Vajadusel muutke oma dieeti, et aidata teil kaotada rasva ja kasvatada lihaseid. Katsetage erinevate valkude, rasvade ja süsivesikute suhetega, et leida tasakaal, mis aitab teil saavutada soovitud kaalu ja sobivuse eesmärke.
Samm 2. Puhka palju
Kui olete treeningrežiimis, võib olla raske meeles pidada, kui oluline on seansside vahel puhata. Teie keha vajab aega pärast treeningut, et ennast parandada. Ärge suruge ennast liiga kõvasti, vastasel juhul istute tõenäoliselt lihtsalt diivanil ja lihased venitatud, selle asemel, et minna jõusaali ebaõnnestumiseks treenima.
Hea uni on veel üks oluline aspekt lihasmassi ja jõu lisamisel tervislikul viisil. Proovige magada 7-8 tundi päevas
Meetod 2/4: harjutuste tegemine lihasmassi suurendamiseks
Samm 1. Töötage oma jalgadega kükidega
Seisa jalad õlgade laiuselt ja haara hantlid kätega üle õlgade. Kallutage veidi ettepoole, hoides oma pead tagasi, ja painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke keha aeglaselt algasendisse.
- Tehke 6-8 kordust ja 3-4 komplekti. Puhka iga komplekti vahel umbes 45 sekundit.
- Selle harjutuse raskuste lisamiseks sirutage oma raskust kandev käsi ettepoole ja risti rinnaga ning tehke kükki, hoides raskust enda ees, selle asemel, et seda üle õlgade hoida. See töötab ka teie kätega.
Samm 2. Tugevdage selga survetõstmisega
Seisa jalad õlgade laiuselt, raskused toetuvad põrandale mõlemal pool keha. Kummardage oma vöökohta, sirutage raskust ja tõuske seisvasse asendisse. Langetage raskus aeglaselt põrandale tagasi.
- Tehke 6-8 kordust ja 3-4 komplekti. Puhka iga komplekti vahel umbes 45 sekundit.
- Selle harjutuse raskusastme suurendamiseks painutage oma vöökohta, sirutage kaalu, tõusege püsti, seejärel tõmmake raskus rinnale ja suruge raskus üle pea. Langetage raskus rinnale tagasi, seejärel langetage see külgedele, painutage vööst ja asetage raskus põrandale tagasi.
Samm 3. Hankige lõualuudega suuremad käed
Pange oma käed harjutusribale peopesad enda poole. Tõstke oma keha jalad selja taga risti, kuni lõug on latist kõrgemal, seejärel laske end aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 6-8 kordust ja 3-4 komplekti. Puhka iga komplekti vahel umbes 45 sekundit.
- Selle harjutuse raskuse suurendamiseks kandke oma vöö ümber raskusvööd. Suurendage koormuse raskust, kui teie jõud suureneb.
Samm 4. Pingipress, et muuta oma rindkere suuremaks
Heida pikali treeningpingile jalad põrandal. Hoidke kangi või kahte hantlit rinna kohal. Lükake raskus üle pea, sirutage käed ja sirutage küünarnukid. Langetage kaal tagasi rinnale.
- Tehke 6-8 kordust ja 3-4 komplekti. Puhka iga komplekti vahel umbes 45 sekundit.
- Vältige pingil vajutamisel raskete raskuste kasutamist. Peamine on kasutada kaalu eemaldamiseks rinna lihaseid, mitte tõukejõudu ega jalgu.
3. meetod 4 -st: tõhusate treeningstrateegiate kasutamine
Samm 1. Jõutreening kaks või kolm korda nädalas
Kui teie eesmärk on lihasmassi ja -jõu suurendamine, on igapäevane treenimine kahjulik. Teie lihased vajavad treeningute vahel aega, et ennast parandada. Ilma piisava puhkeajata ei saa te soovitud kehamassi.
- Kui teie kehamass suureneb, saate treeninguaega rohkem lühendada, kuna vajate pikemaid puhkeaegu oma suuremate lihaste parandamiseks.
- Päevadel, mil te ei tegele jõutreeninguga, saate siiski olla füüsiliselt aktiivne. Tehke kardiotreeninguid, nagu sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või isegi kiire kõndimine, et end liigutada.
Samm 2. Hoidke treeningud lühikesed
Pole vaja treenida tunde korraga - tegelikult, kui treenite liiga kaua, riskite oma lihaste kahjustamisega, mis võib sundida teid puhkama. Teie treeningud peaksid kestma pool tundi kuni tund.
Samm 3. Töötage erinevatel päevadel erinevaid lihasrühmi
Selle asemel, et igal seansil kogu kehaga tööd teha, on parem eraldada lihasrühmad nii, et mõned kehaosad saaksid puhata, samal ajal kui teised kehaosad töötavad. Koostage treeningute ajakava ja järgige seda, et te ei koormaks teatud lihasrühmi kogemata üle.
Samm 4. Treenige ebaõnnestumiseni
Kulturistid on leidnud, et lühikeste ja intensiivsete treeningute tulemuseks on suurem lihasmass ja -jõud kui kergetel, pikkadel treeningutel. "Treeni ebaõnnestumiseni" tähendab harjutuse tegemist seni, kuni pole füüsiliselt võimeline harjutust kordama. Selleks, et saaksite seda tõhusalt teha, peate leidma rongi ja ebaõnnestumise kaalu iga lihasrühma jaoks.
- Et leida oma rong ebaõnnestunud kaaluni, valige kaal, mida saate kasutada 6–8 korduseks, enne kui lihased aurust tühjaks saavad. Kui saate teha 10 kordust ilma higi purustamata või liiga väsinuna, peaksite suurendama kaalu. Kui te ei saa 1 või 2 kordust korralikult teha, vähendage kaalu.
- Liiga suure kaalu tõstmine, enne kui olete selle tõstmiseks piisavalt tugev, võib teie lihaseid kahjustada ja on ka kahjulik. Alustage sobiva rongiga ebaõnnestumisraskustele ja andke oma lihastele aega jõudu koguda. Varsti leiate, et teie kasutatav koormus muutub kergemaks; kui see juhtub, suurendage kaalu 2 või 4 kg võrra, kuni saate naasta 6-8 korduseni.
Samm 5. Kasutage õiget harjutusvormi
Teine oluline aspekt jõu ja lihaste ülesehitamisel on õige harjutusvormi kasutamine. Kui te seda ei tee, on teie lihased vigastusohtlikud ja te ei saa treenida nii tõhusalt kui peaks. Koolituste läbiviimisel pidage meeles järgmisi juhiseid:
- Alustage igat kordust oma käte või jalgade sirutamisega. See raskendab teie raskuse tõstmist, mis on vastupidi, kui alustate küünarnukkide või põlvedega.
- Peaksite suutma iga harjutuse lõpule viia, kasutades õiget tehnikat. Kui te ei saa näiteks hantleid üle pea suruda täielikult välja sirutatud kätega, peate võib -olla kasutama kergemaid raskusi.
- Ärge kasutage tõukejõudu oma kaalu muutmiseks. Tõstke ühtlase, kontrollitud liigutusega. Langetage raskus tagasi algasendisse aeglaselt, mitte kukutades.
Meetod 4/4: lihaste tugevust toetavate toitude söömine
Samm 1. Söö palju valku
Lihased vajavad valku, et olla suured ja tugevad, ning kui treenite igal nädalal lihaste ehitamiseks, peate oma lihaseid varustama valgurikaste toiduainetega. Olge oma valguallikatega loominguline; mitte kõik teie valguallikad ei pea olema pärit lihast.
- Kana, kala, veiseliha, sealiha ja muud lihatooted on suurepärased valguallikad. Teised loomsed saadused, nagu kana- või pardimunad, on samuti head valikud.
- Mandlid, kreeka pähklid, lehtköögiviljad, pähklid ja muud köögiviljad sisaldavad ka valku.
- Sojatooteid nagu tofu saate kasutada ka oma valgu tarbimiseks.
Samm 2. Hankige oma kalorid tervislikest allikatest
Toidu söömine, mis paneb keha rasva tootma, aitab teil välja näha suur, kuid mitte tugev. Soovite vähendada lihaste ja naha vahelist rasvakihti, et teie raske töö oleks nähtavam.
- Vältige praetud toitude, suupistete, kiirtoidu ja muude kõrge kalorsusega toitude ning madala toiteväärtusega toiduallikate söömist.
- Sööge palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja muid tervislikke kalorite allikaid.
Samm 3. Andke täiendavaid toidulisandeid
Paljud kulturistid aitavad oma kehaehitusprotsessi, tarbides lihaste ehitamiseks erinevaid toidulisandeid. Kreatiinilisandid on populaarne valik, mille puhul on tõestatud, et need kasvatavad lihaseid ilma halbade kõrvalmõjudeta. Need toidulisandid on saadaval pulbri kujul ja maksimaalse kasu saamiseks tuleb neid võtta mitu korda päevas.
Vältige toidulisandeid, mis väidetavalt aitavad teil teatud aja jooksul kaalus juurde võtta. Igaühe keha on erinev ja tooted, millel on väidetavalt maagilised omadused lihaste ehitamiseks, võivad olla kelmused
Näpunäiteid
- Joo palju vett.
- Ärge kunagi jätke sööki või treeningut vahele.
- Kui jõudu suurendavaid harjutusi on liiga raske õigesti teha, tehke muudetud versioone või tehke harjutuse ekstsentriline (kergem) osa, kuni teil on piisavalt jõudu, et kogu harjutus õiges vormis ära teha.
- Lihasmassi kiireks kasvatamiseks tarbige enne treenimist väike kogus valku (alla 6 grammi), see valmistab teie lihased ette. Sisse pool tundi trenni, sööge suures koguses valku (varieerub sõltuvalt teie kaalust, kuid vähemalt ~ 10 grammi).
