Meditsiinieksperdid väidavad, et teismelised peaksid magama igal õhtul kaheksa kuni kümme tundi. Ameerika Ühendriikide riiklik unefond märgib, et ainult 15% USA teismelistest magab koolipäevadel öösel kaheksa ja pool tundi. Teismeliste unepuuduse negatiivsed kõrvalmõjud hõlmavad suurenenud depressiooni, kroonilisi peavalusid ja raskusi koolis keskendumisega. Seetõttu on teismelisena oluline, et arendaksite ja säilitaksite tervislikke uneharjumusi keskkooli ja kolledži ajal.
Samm
Osa 1: 4: Unepuuduse ennetamine
Samm 1. Puhastage oma tuba
Saame puhtas ja atraktiivses kohas mugavamalt magada. Mitmed uuringud on näidanud, et magamistoa kaunistamine lilledega mõjutab ärgates positiivselt meeleolu. Veenduge, et teie toakeskkond oleks jahe ja rahustav.
Samm 2. Planeerige magamamineku rituaal
Teismeliste kiire elu tõttu on uneaegse rituaali loomine oluline, et tagada teile hea uni. Uneaja rituaali planeerimisel võite proovida teha mõnda asja:
- Valgustid välja lülitada. Valguse puudumine tuletab teie kehale meelde, et on öö ja käivitab ööpäevase rütmi, mis võib teid uniseks muuta. Kandke päikeseprille pärastlõunal või õhtul, et vähendada kokkupuudet liiga ereda valgusega.
- Suupisteid. Nälg võib raskendada öist und. Teisest küljest raskendab liigne söömine ka und, sest kõht seedib toitu. Proovige juua klaas piima või süüa tükk leiba. Veenduge, et nälga saab kõrvaldada, kuid te ei tunne end ka täis.
- Kandke sobivat riietust. Kui ilm on jahe, kandke soojad tundeid tekitavaid öörõivaid. Kui ilm on kuum, kandke puuvillast t-särki ja pükse. Ärge kandke riideid, sest see võib takistada keha liikumist. Lisaks tuleb riiete eemaldamiseks unest ärgata (kui tunnete end kuumana).
- Hoidke oma tuba jahedana. Parem on, kui teie tuba tundub jahe, mitte soe. Jahe toatemperatuur soodustab teie kehas magamise ajal jahutustsüklit.
- Vältige enne magamaminekut magusate toitude söömist. Suhkrut sisaldavad toidud võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb veresuhkru taseme langus. See äratab sind keset ööd.
- Ärge treenige (umbes) kaks tundi enne magamaminekut. Treening võib suurendada teie südame löögisagedust ja ainevahetust, nii et tunnete end vähem unisena.
Samm 3. Määrake magamamineku ja ärkamise aeg
Ajastus sõltub sellest, millal peate oma päeva alustama.
- Proovige magada vähemalt kaheksa tundi, kuid ärge magage üle 10 tunni, sest see võib häirida teie unegraafikut ja tekitada pearinglust.
- Pidage unegraafikut isegi nädalavahetustel. Nii on sul lihtsam koolipäevadel unegraafikut säilitada.
Samm 4. Määrake äratus
Kui olete oma unerežiimiga harjunud, võite ärgata ilma äratuseta. Alustuseks on siiski hea mõte õigel ajal ärgata.
Inimesed, kes on harjunud sügava unega (ja raskesti ärkama), võivad seada mitu äratust või seada väga valju äratuse. Inimeste jaoks, kellel on kergem magama ärgata, piisab tavalise äratuskella või mobiiltelefoni äratuse kasutamisest
Samm 5. Maga paremal küljel
Uuringud näitavad, et paremal küljel magamine suurendab positiivsete unenägude tõenäosust ja vähendab meeleolu kõikumist järgmisel päeval.
Osta magamisasendi säilitamiseks vasakule küljele asetatav kehapadi. Lisaks magate ja nägu paremale
Samm 6. Ärgake värskena ja mugavalt
Kuidas ja millal oma päeva alustada, on esimene samm tervisliku unerežiimi poole. Lisaks julgustavad mõlemad lootma rohkem oma loomulikule ööpäevasele rütmile.
- Ärge vajutage edasilükkamise nuppu. Ärgates mine tagasi magama ja ärka mõni minut hiljem üles, tekitad omamoodi dissonantsi, mida tuntakse une inertsina. Une inerts suurendab pearinglustunnet, mis võib kesta kuni kaks tundi pärast ärkamist. Et vältida kiusatust lükata edasilükkamisnuppu, asetage toanurka alarm, et selle väljalülitamiseks voodist välja tõusta.
- Avage aknakatted. Hommikune päikesevalgus (6 kuni 10 tundi) käivitab melatoniini vabanemise ja sellel võib olla antidepressantne toime. Lisaks soodustab hommikune päikesevalgus ka loomulikku ööpäevast rütmi, mis aitab ärgates tunda end värskena.
- Võtke soe vann. Kehatemperatuuri tõstmisega suureneb vereringe, nii et tunnete end värskena. Kui teil on endiselt väike pearinglus, loputage keha pärast sooja duši all käimist külma veega.
- Söö hommikusööki. Pidage meeles, et teie keha ei saa toitu kaheksa kuni kümne tunni jooksul. Hommikusöögiga suureneb teie tähelepanelikkus ja saab vältida päevast unisust, mis vallandab öösel unehäired.
Osa 2/4: halva une mustrite vältimine
Samm 1. Lülitage elektroonikaseadmed välja
Elektroonilistest seadmetest, nagu mobiiltelefonid, arvutid ja telerid, kiirgav valgus suurendab teie erksust, raskendades uinumist. Andke oma ajule võimalus puhata, lülitades elektroonilised seadmed välja vähemalt tund enne magamaminekut. Lülitage võimalikult palju välja või vähendage ruumis valgust tekitavaid elektroonikaseadmeid.
Samm 2. Ärge magage, kui tuli põleb
Osta valgust blokeeriv kardin või pane unemask pähe. Kui me magame või unistame valgustatud ruumis (olgu hämar või hele), ei tunne me end ärgates nii värskena ja tunneme end tavapärasest masendunumana.
Samm 3. Nautige öist vaikust
Enne magamaminekut lülitage muusika välja. Kui muud mürad häirivad teie und ja äratavad teid, proovige kanda kõrvatroppe.
Samm 4. Pidage meeles, et madrats on magamiskoht
Ärge lugege, õppige, kirjutage ega joonistage voodis olles, sest need tegevused hoiavad teid ärkvel. Lisaks seostate oma voodi ka muude tegevustega peale magamise.
Samm 5. Vältige pikkade uinakute tegemist
Kui tunnete end endiselt väsinuna, kuigi olete piisavalt maganud (nt kaheksa kuni kümme tundi), proovige teha 15–30-minutiline uinak. Nii palju kui võimalik, ärge võtke liiga pikki uinakuid, sest väsimus võib suureneda ja öiseid unetunde ei saavutata.
Samm 6. Vältige kofeiini sisaldavate toitude või jookide tarbimist
Kofeiin (isegi väikestes annustes) võib vältida uimasust, eriti pärast hommikust võtmist. Kui tunnete, et kofeiini sisaldavad tooted mõjutavad teie unerežiimi negatiivselt, vähendage kofeiini sisaldavate toodete tarbimist või proovige tarbida ainult kofeiinivabu jooke.
Osa 3/4: Uneprobleemidest ülesaamine
Samm 1. Kujutage ette lõõgastavat kohta
Proovige ette kujutada kohta, mis on lõbus ja lõõgastav. Võite ette kujutada muuseumi, parki või isegi matkarada. Alustage oma reisi, jutustades vaikselt koha üksikasjadest. Pöörake tähelepanu värvile, valgusele, varjule ja väikestele asjadele teie ümber. Pidage meeles seda tunnet, mida tunnete selles kohas kõndides. Sellised tegevused (visualiseerimine) võivad tähelepanu kõrvale juhtida ja võimaldavad teil puhata, et saaksite magada.
Samm 2. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See lõdvestusprotsess leevendab keha pingeid ja rahustab meelt. Alustage oma varvastest, seejärel vasikatest, reitest, tuharatest, maost, õlgadest, kaelast ja näost. Pingutage neid lihasrühmi ükshaaval, lugedes 30. Pärast seda lõdvestuge 30 -ks.
Samm 3. Tehke hingamisteede biofeedback -ravi
Biofeedback on unetuse ravimeetod. Selle teraapia abil saate teada, kuidas oma keha ärevusreaktsioonist üle saada ja asendada see rahustava tegevusega.
- Heida pikali ja sulge silmad.
- Tehke oma kätega ümberpööratud kolmnurga kuju. Puudutage pöidla ja nimetissõrme otsi teise pöidla ja nimetissõrme otstega. Pärast seda asetage see kõhule, ribide alla.
- Hinga aeglaselt ja sügavalt. Sissehingamisel loendage kümneni.
- Hoidke hinge kinni, lugedes 10.
- Hingake välja 10 korral. Korrake sama protsessi. Iga sissehingamise korral proovige keskenduda hingamisprotsessile. Hingake võimalikult ühtlases ja aeglases rütmis. Kui teete seda tegevust, hakkab teie keha lõdvestuma, nii et teil on lihtsam magama jääda.
Osa 4/4: Faktide tundmine teismeliste unepuuduse kohta
Samm 1. Tuvastage unehäired, mis mõjutavad teismelisi
Bioloogilised muutused muudavad teismelised sageli haavatavaks järgmiste unehäirete suhtes:
- Norskamine ja obstruktiivne uneapnoe. Selle häire põhjuseks on haigus või allergia, mis suurendavad adenoide ja mandleid.
- Gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD või gastroösofageaalne reflukshaigus).
- Rahutute jalgade sündroom. See sündroom on liikumishäire, mis põhjustab keha kontrolli alt väljumise, vältides või katkestades REM -i (kiire silmaliigutuse) une faasi.
- Parasomnia. Kõige tavalisemad unehäirete vormid on unetus, somnabulism (unes kõndimine) ja öised hirmud.
- Voodimärgamine. Voodimärgamine on arenguhäire sümptom, mis tekitab ärevust, nii et lastel on unehäired.
- Hilinenud unefaasi sündroom või hilinenud unefaasi sündroom. Selle sündroomi korral on bioloogilised rütmid hilinenud, nii et kui teismelised üritavad magada, ei pruugi nad magada.
- Noorukieas lähtestatakse keha ööpäevane rütm (omamoodi sisemine kell). See bioloogiline kell käsib teismelistel hilja magama minna ja siis hilja hommikul ärgata. Ööpäevarütmide muutused on põhjustatud öösel toimuvast hormooni melatoniini tootmisest, hiljem kui laste ja täiskasvanute hormooni melatoniini tootmine. Seetõttu on teismelistel sageli raske öösel magada. Peale selle ei saanud selle muutmiseks midagi teha.
Samm 2. Tunnistage unepuuduse sümptomeid
Lisaks pearinglusele ja voodist tõusmise probleemidele on unepuudusest tingitud mõned füüsilised ja vaimsed mõjud, näiteks:
- Mälu ja õppeprotsessi tasakaalustamatus.
- Halvenenud vaimne tervis.
- Akadeemiliste saavutuste vähenemine.
- Lühike tähelepanuvõime.
- Motoorsete oskuste tasakaalustamatus.
- Välimus rohkem vistrikud.
- Vähenenud ainevahetus ja ülekaalulisuse oht.
Samm 3. Mõistke unepuuduse pikaajalisi mõjusid
Unepuudusel on suur mõju neurokognitiivsele funktsioonile, eriti kui see esineb pikaajaliselt ja noorukitel. Inimese aju arendab loogilise ja süstemaatilise mõtlemise võimet vanuses 12 kuni 18 aastat. Neid võimeid ei kasutata ainult koolitööde tegemiseks. Probleemide lahendamise võime on universaalne kognitiivne võime, mis mõjutab kõiki elu aspekte. Seetõttu on teismelistel (kaasa arvatud teie) oluline arendada ja säilitada tervislikke uneharjumusi, nii et suureks saades oleks teie potentsiaal optimaalne.
Samm 4. Teadke, millal abi vajate
Kui näete vaeva ja näete vaeva, et piisavalt magada, on teid abistavad mitmed ressursid.
- Räägi oma vanematega. Need võivad aidata teil järgida käesolevas artiklis kirjeldatud samme ja pakkuda vajalikku abi.
- Rääkige arstiga. Saate läbida kontrolli, et teha kindlaks, kas teil on unehäire.
- Otsige allikaid Internetist. Näiteks kui elate Ameerika Ühendriikides, pakub National Sleep Foundation ressursse, mis aitavad teil leida oma linnas uneksperti. Vahepeal on KidsHealth.org spetsiaalselt teismelistele lugejatele või külastajatele kirjutatud sait, mis pakub abi terviseprobleemidega. Viimase teadusliku teabe saamiseks noorukite unemustrite tervise kohta külastage Ameerika Ühendriikide psühholoogilise ühingu või APA veebisaiti.
Näpunäiteid
- Ärge sööge õhtusööki kolm tundi enne magamaminekut, sest te ei saa magada ja olete ärkvel.
- Kui võimalik, ärge kasutage elektroonilisi seadmeid üks tund enne magamaminekut.
- Valmistage riided ja kotid (sh koolitarbed ja raamatud) ette, et saaksite mugavalt magada.
