Mitte igaüks ei saa olla pikas perspektiivis kannatlik, kui ta üritab kaalust alla võtta. Enamik dieedipidajaid soovib saada kiireid tulemusi. Iga kord, kui kaalute end, loodate alati, et kaotate kaalu või riided sobivad kehaga. Mõned dieedi- või kaalulangetustooted väidavad, et suudavad kergesti ja kiiresti kaalust alla võtta. Toode võib aga sisaldada ohtlikke ravimeid või propageerida ebaturvalist dieeti, mis võib tervist kahjustada. Selle asemel tehke oma dieedis, treeningrutiinis ja elustiilis mõningaid muudatusi, et aidata ohutult ja loomulikult kaalulangetamist kiirendada, et saaksite oma eesmärke kiiremini saavutada.
Samm
Osa 1 /3: Kaalulanguse kiirendamine treeninguga
Samm 1. Ühendage jõutreening aeroobse treeninguga
Erinevaid harjutusi kombineerides saate kaalust alla võtta kiiremini. Kardiotreening ja jõutreening võivad põletada erinevaid kaloreid. Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, peate põletama rasva ja kasvatama lihaseid.
- Aeroobset treeningut kasutatakse peamiselt kalorite kiireks põletamiseks ja südame löögisageduse suurendamiseks. Mõned aeroobsed harjutused hõlmavad kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu ja ujumist.
- Jõutreening aitab suurendada ainevahetust, sest lihaste kokkutõmbumisel põletavad nad rohkem energiat kui puhkeolekus. Lisaks aitab jõutreening suurendada ka lihasmassi, nii et ainevahetus muutub kiiremaks. Mida suurem on lihasmass, seda rohkem kaloreid saate põletada isegi puhkamise ajal.
- Mõned jõutreeningud hõlmavad raskuste tõstmist, joogat või pilatest.
Samm 2. Kaasa intervalltreening
Suure ja mõõduka intensiivsusega harjutused võivad ainevahetust märkimisväärselt suurendada.
- Aeroobne treening nõuab treeningu ajal rohkem hapniku kasutamist, mis soodustab teie ainevahetust väga tõhusalt töötama ka pärast treeningu lõppu (kuni 24 tundi hiljem).
- Intervalltreening hõlmab lühikesi, väga kõrge intensiivsusega harjutusi koos lühikeste, mõõduka intensiivsusega harjutustega. See harjutus tehakse lühema ajaga kui pidev kardiotreening.
Samm 3. Suurendage elustiiliga seotud tegevusi
Teine lihtne viis põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul on suurendada oma igapäevaseid eluviise. Igapäevased tegevused on rutiinsed asjad, mida teete iga päev, näiteks jalutate oma sõidukisse ja sealt tagasi või koristate oma hoovi.
- Eluviisi suurendamine on kiire ja lihtne viis suurendada iga päev põletatud kaloreid. Kontrollige oma igapäevaseid tegevusi ja otsige tegevusi, mille intensiivsust saate suurendada.
- Kogu päeva jooksul tehtavad tegevused võivad olla sama olulised kui teie planeeritud treeningud, kuna need annavad üldise kaloripõletuse.
- Võite proovida mõnda asja: parkida kaugemal, kõndida sihtkohta, kui see on ohutu ja võimalik, viia lemmikloom jalutama või kasutada lifti asemel sagedamini treppe.
Samm 4. Muutke treeningut regulaarselt
Aja jooksul kohaneb teie keha teie treeningrutiiniga, olenemata sellest, kas jooksete samas tempos või tõstate igal treeningul sama kaalu. Aja jooksul muudab see teie treeningu vähem tõhusaks. Uus treeningrutiin jätkab erinevate lihaste tööd, nii et teie ainevahetuse kiirus püsib kõrge seni, kuni töötate oma kaalulangetamise nimel.
- Ühel treeningul saate teha ka mitut tüüpi tegevusi. Näiteks võite treenida jooksulindil 20 minutit ja seejärel teha vees 45 minutit aeroobset treeningut.
- Te ei pea iga päev tegema mitut erinevat tüüpi treeningut. Mõne nädala jooksul on aga oluline treeningrutiin segamini ajada.
- Harjutuste vaheldumine ei ole kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid võib takistada ka treeningrutiinist tüdimust. Suure tõenäosusega loobute, kui olete harjutamisest väsinud.
Osa 2 /3: Kiirendage toiduga kaalulangust
Samm 1. Söö rohkem valku
Toidud, mis sisaldavad palju valku, võivad aidata kaalulangust toetada ja kiirendada. Mõned uuringud näitavad, et seda tüüpi toitumine või toitumisharjumused aitavad ka loomulikult kaalulangust kiirendada. Kui soovite kaalust alla võtta (mis tegelikult kaotab rasva, mitte lihaseid), peate lihaseid säilitama, tarbides piisavas koguses valku.
- Saate tunda täiskõhutunnet kauem, kui sööte iga toidukorraga lahja valku, sest valkude seedimine võtab kauem aega kui rasv või süsivesikud. Nii tarbite kogu päeva jooksul vähem kaloreid. Hea lahja valgu allikad on mereannid, piimatooted, pähklid, munad, tofu ja tailiha.
- Valk aitab suurendada ka termogeneesi (keha toidu põletamisel põletatud kalorite arv). Suure valgusisaldusega dieet võib loomulikult põletada rohkem kaloreid.
Samm 2. Tee pool oma toidust köögiviljadest või puuviljadest
Köögiviljad ja puuviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid ja vett, on madala kalorsusega ja hoiavad täiskõhutunde kauem. Need toidud sisaldavad ka palju tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks vajalikke toitaineid.
- Kaasa iga nädal erinevaid köögivilju ja puuvilju. Mitmesuguste toitude lisamine aitab teil toidust piisavalt toitaineid saada.
- Sööge iga päev kaks kuni kolm portsjonit puuvilju (umbes 1/2 tassi või 1 väike puu võrdub ühe portsjoniga) ja 4–6 portsjonit köögivilju päevas (1 tass või 2 tassi roheliste lehtede ekvivalenti) ühe portsjoniga).
Samm 3. Piirake teraviljarühma toiduainete tarbimist
Mõned toidud, nagu riis, leib ja pasta, sisaldavad palju süsivesikuid. Kuigi need toidud võivad olla osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, näitavad mõned uuringud, et nende toidugruppide kogutarbimist vähendades saate kiiresti kaalust alla võtta.
- Üks portsjon täisteratooteid on 28 grammi või 1/2 tassi. Tehke kogu teravilja tarbimine üks kuni kaks portsjonit päevas.
- Kui otsustate süüa teraviljapõhist dieeti, proovige valida 100% täisteratooteid, sest need sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid.
- Keha vajab normaalseks toimimiseks ja toimimiseks süsivesikuid. Proovige süüa süsivesikuid muudest toiduallikatest, nagu madala rasvasisaldusega piim, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Need toidud pakuvad lisaks süsivesikutele ka mitmesuguseid muid toitaineid, nagu vitamiine, valke ja mineraalaineid.
Samm 4. Muutke oma toidust suuremaks osaks valk, köögiviljad ja puuviljad
Nendele toidugruppidele keskendudes saate kaalust alla võtta kiiremini.
- See dieet võib aidata suurendada keha ainevahetust ja suurendada põletatud kalorite arvu, kuna keha peab neid toite seedima.
- Mõned näited toitudest ja suupistetest on järgmised: Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega; spinatisalat grillkana, marjade ja toorete köögiviljadega; tofu koos praetud köögiviljadega; veiseliha ja tšiili oad köögiviljadega; või kaks singi- ja juusturulli beebiporgandiga.
Samm 5. Ärge võtke tooteid ega toidulisandeid, mis väidetavalt suurendavad ainevahetust
Paljud kaalulangetustooted lubavad kaalust alla võtta kiiresti või suurtes kogustes lühikese aja jooksul. Tavaliselt on see lihtsalt reklaam ja toode ei suurenda teie ainevahetust ega pane teid kiiresti kaalust alla võtma.
- Vältige toidulisandeid, mis lubavad kaalulangust, mis näeb välja "absurdne".
- Väited, nagu "kaotad nädalaga 4 kilo" või et sa ei pea oma elustiili muutma, ei ole tavaliselt kaalulanguse jaoks tõhusad.
Osa 3 /3: Kaotatud kaalu säilitamine
Samm 1. Jälgige oma kaalu
Regulaarne kaalumine, kui proovite kaalust alla võtta, aitab teil rajal püsida ja oma kaalu pikemas perspektiivis säilitada.
- Kaaluge end umbes kord või kaks nädalas. See aitab teil aeg -ajalt teada saada viimaseid arenguid kehakaalu tõusudest ja langustest.
- Proovige kaaluda end samal ajal ja samal päeval, kasutades samu riideid (või ilma riideid kandmata). See aitab teil kontrollida normaalseid kaalu tõuse ja langusi.
Samm 2. Konsulteerige arstiga
Oluline on konsulteerida oma arstiga enne kaalulangusprogrammi alustamist või toitumis- või treeningrutiini muutmist. Arst ütleb teile, kas teie eesmärgid on teile sobivad ja ohutud või mitte.
- Samuti võite paluda arstil suunata teid oma piirkonna toitumisspetsialisti juurde. See toitumisspetsialist saab anda juhiseid ja toiduplaane, et kaalust alla võtta loomulikult.
- Kui te ei kaota kaalu või teil on raskusi kehakaalu langetamisega, rääkige sellest oma arstile. See on haruldane, kuid teatud terviseseisundid võivad raskendada kehakaalu langetamist ja peaksid pöörduma arsti poole.
Samm 3. Maga seitse kuni üheksa tundi öösel
Soovitatava aja hea uni on üldise tervise jaoks oluline. Mitmed uuringud on näidanud, et unepuudus ei muuda ainevahetust sujuvalt ja põhjustab kehakaalu tõusu või raskusi kehakaalu langetamisel.
- Võtke arvesse, kui tavaliselt ärkate, ja määrake parim aeg öösel magama minekuks, et saaksite magada seitsme kuni üheksa tunni jooksul.
- Samuti lülitage välja kõik valgust ja heli kiirgavad seadmed, et saaksite hästi magada. See võib magada kiiremini ja kindlamini.
Samm 4. Looge tugirühm
Mõned uuringud näitavad, et tugirühmad võivad aidata teil kaalust alla võtta ja säilitada pikaajaliselt saavutatud kaalu. Kui proovite kaalust alla võtta, on hea mõte otsida tugirühma.
- Tugirühmad, mida on lihtne moodustada, on need, kellel on pere, sõbrad või töökaaslased. Kui te ei pahanda, arutage nendega oma kaalulangetamise eesmärke.
- Samuti leiate veebist tugirühmi ja foorumeid inimestega, kes samuti üritavad kaalust alla võtta. See võib olla suurepärane koht mitte ainult toetuse saamiseks, vaid ka ideede saamiseks retseptide või muude elustiili muutuste kohta, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
