Burpees on üks võimalus treenida ilma varustuseta kogu keha treenimiseks ja südame -veresoonkonna tervise säilitamiseks. See samm on üsna keeruline, kui te pole kunagi harjutanud. Algajatele õppige esmalt burpee põhiliigutusi või muudetud liigutusi. Kui saate, suurendage harjutuse intensiivsust, tehes variatsioone. See liikumine on kasulik lihasjõu suurendamiseks ja tervise säilitamiseks olenemata sobivuse tasemest ja treeningueesmärkidest, mida soovite saavutada!
Samm
Meetod 1 /3: Basic Burpees
Samm 1. Seisa jalad õlgade laiuselt
Lase oma käed külgedel rippuda, samal ajal põlvi sirutades. Enne burpee tegemist seiske sirge seljaga, aktiveerides samal ajal oma põhilihaseid ja tõmbades kokku tuharad.
Selleks, et seda liigutust õige tehnikaga teha, harjutage peegli ees või küsige treenerilt tagasisidet
Samm 2. Painutage põlvi ja langetage keha, et teha kükki
Kummarduge ettepoole ja painutage veidi põlvi, et põrandale langeda, nagu istuksite toolil. Veenduge, et hoiate selja sirge ja käed külgede lähedal.
Samm 3. Asetage peopesad põrandale jalataldade ette
Veenduge, et käed oleksid põrandaga risti, nii et peopesad oleksid otse õlgade all. Sirutage oma küünarnukid, kuid ärge lukustage neid.
Samm 4. Soorita plank asendit, hüpates tahapoole
Asetades peopesad keha toetamiseks põrandale, hüppa korraga mõlema jalaga tagasi ja aja jalad õlgade laiuselt laiali.
Pärast hüppamist vaadake oma asendit peeglist. Püüdke hoida oma keha peast kontsadeni sirgjooneliselt. Kui teie puusad on õlgadest kõrgemal, laske need veidi alla
Variatsioonina: Kui sa alles alustad burpeega ja ei suuda end pärast hüpet sirgeks ajada, siis on okei, kui su puusad on õlgadest veidi kõrgemal.
Samm 5. Langetage keha põrandale
Pärast plankude asendit langetage keha aeglaselt põrandale. Hoidke peopesad põrandat puudutades, küünarnukid ülespoole ja tõstke käed külgedele.
Samm 6. Tõstke end põrandast üles ja hüpake edasi
Keha tõstmiseks suruge mõlemad peopesad tugevasti põrandasse. Painutage oma põlvi ja hüppage ettepoole, nii et jalad jäävad rinna alla. Tehke seda sammu voolu liigutamise ajal.
Seda liikumist tuntakse kui konnahüpet
Samm 7. Hüppa burpee lõpetamiseks üles
Kui jalatallad on rinna all, hüppa, sirutades samal ajal käed üles ja maandudes püsti. Burpee liigutuse lõpetamiseks võite hüpata nii kõrgele kui võimalik või nii palju kui võimalik.
Aktiveerige oma tuum burpeeside tegemise ajal. Tõmmake oma põhilihased kokku ja sirutage hüpates keha sirgeks
Samm 8. 1 komplekti lõpetamiseks tehke 15 burpeed
Kui te alles alustate, tehke seda 5 korda ja suurendage seda järk -järgult 15 -ni. Kui tunnete end mugavalt, tehke 2-3 komplekti või rohkem.
Teine võimalus burpeesi harjutamiseks on seda liigutust korrata 30 sekundit. Kui lihased on tugevamad, treenige pikemat aega
Meetod 2/3: harjutage Burpees algajatele kergemini
Samm 1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt
Tulevikku vaadates asetage jalad kindlalt põrandale ja laske kätel külgedel rippuda. Sirutage selg, tõmmake tuharad kokku ja haarake oma tuum.
Kasutage oma kehahoia kontrollimiseks peeglit
Samm 2. Tehke kükki, asetades samal ajal peopesad põrandale
Kallutage ettepoole, sirutades selga, seejärel painutage põlvi ja langetage tuharad, et teha kükki. Seejärel kallutage ettepoole ja asetage peopesad põrandale jalataldade ette. Sirutage peopesad õlgade laiuselt laiali.
Lisaks peopesade põrandale asetamisele võite teha burpeesid, hoides samal ajal tugeva tooli seljatuge. Veenduge, et tool ei liiguks kallutamisel
Samm 3. Astuge tagasi ükshaaval, et teha plankude asend
Alates kükiasendist asetage peopesad põrandale ja kõndige siis tahapoole, et teha plank. Tugevdage oma käelihaseid ja sirutage jalad õlgade laiusesse.
Proovige oma keha sirutada nii, et see moodustaks sirge joone peast kannadeni
Samm 4. Astuge üks jalg korraga edasi ja seejärel püsti
Käed põrandale asetades astuge jalad käte poole ettepoole, kuni kehahoiak on nagu toolil istudes. Seejärel suruge peopesad põrandale ja tõuske aeglaselt püsti. Lõpetage liikumine samas asendis, kus harjutust alustasite.
- Tehke seda liigutust 5-10 korda või vastavalt võimalustele.
- Lisaks saate 30 sekundiga teha nii palju burpeid kui soovite.
Variatsioonina: algajatele alustage burpee harjutamist kükitades, mitte püsti. Astuge ükshaaval tagasi lauaasendisse, seejärel kõndige uuesti edasi, hoides käed põrandal.
Meetod 3/3: treeningu intensiivsuse suurendamine
Samm 1. Pärast keha põrandale langetamist tehke tõukeid
Burpee harjutamise ajal ülakeha lihaste tugevdamiseks tehke pärast keha põrandale langetamist kätekõverdusi. Asetage oma peopesad põrandale, sirutades samal ajal käed veidi alla õlgade, et toetada oma keha plankude tegemise ajal.
Tehke kätekõverdusi 3-5 korda ilma peatumata intensiivsemaks käelihaste tugevdamise harjutuseks
Samm 2. Tõstke hantlid aeglaselt seistes üles
Enne burpee tegemist pange 2 hantlit jalataldade välisküljele. Tehke burpeed nagu tavaliselt, asetades käed põrandale, et keha toetada. Pärast ettepoole hüppamist ja seismiseks valmis hoidke kummaski käes 1 hantlit ja tõstke see aeglaselt seistes üles. Kummardage mõlemad põlved, et hantlid jalgade kõrval põrandale langetada, ja korrake sama liigutust.
Treenima asudes kasutage kergeid hantleid, näiteks 1-2 kg. Lihaste tugevnemisel suurendage hantlite kaalu
Samm 3. Tehke burpee liikumise katteks kastihüpe või tõmbehüpe
See harjutus on kasulik jalgade ja tuharate lihaste tugevdamiseks, kuid tulemused on optimaalsemad, kui teete hüppe pärast kasti või püstitõmbamist. Enne burpee tegemist asetage kast hüppamise harjutamiseks põrandale jalataldade ette. Kui olete pärast burpeed uuesti jalgadel, hüpake karpi. Kui kasti pole, võite lihtsalt püsti hüpata, viies oma põlved rinnale nii kõrgele kui võimalik.
Ärge hüpake toolidele, pinkidele ega laudadele. Kasutage kasti kastihüpete harjutamiseks
Samm 4. Tehke burpees, toetades ühel jalal
Reie sisemiste lihaste intensiivsemaks tugevdamiseks ja keerukamaks harjutuseks tehke burpeesid ühe jala tõstmisel. Kui olete tagasi, korrake sama liigutust, tõstes samal ajal teist jalga.
Näiteks alustage harjutamist, kui toetute vasakule jalale ja tõstate parema jala põrandalt. Seejärel langetage parem jalg põrandale ja hüpake parema jalaga, hoides oma vasaku jala üleval. Järgmise liigutuse sooritamisel kasutage parema jalaga vasaku jala toetamiseks ja tõstmiseks
Nõuanne: veenduge, et teete seda liigutust parema ja vasaku jalaga võrdselt, et mõlemad jalad oleksid tasakaalus.
