Õige toitumise kohta on nii palju teavet, et see tekitab segadust! Kuigi olete kuulnud kogu teavet selle kohta, milliseid toite on hea süüa ja mida vältida, on lihtsate reeglite järgi õigeid toite valida. Alustuseks veenduge, et teie toit koosneb tervislikest toitudest ja jookidest. Seejärel proovige muuta oma toitumisharjumusi, näiteks ise süüa teha, etikette lugeda ja tervislikumaid alternatiive süüa. Samuti saate ajastada oma raskeid eineid ja suupisteid.
Samm
Meetod 1 /3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Asendage ebatervislik toit tervislikuma valikuga
Need lihtsad muudatused võivad lihtsal ja valutul viisil parandada toitumisharjumusi. Uurige, millised ebatervislikud toidud teile meeldivad, ja otsige tervislikumaid alternatiive, mis on endiselt rahuldavad. See võib tähendada madalama rasvasisaldusega versiooni või sama efektiga toidu valimist.
Näiteks kui teile meeldib krõpse kastmega süüa, proovige kartulikrõpsud asendada porganditükkide või ahjukartulitega, seejärel asendage rasvane kaste madala rasvasisaldusega jogurtiga
Samm 2. Harjuge silte lugema
Märgiste kontrollimisel saate vältida ebatervislikke koostisosi, nagu lisatud suhkrud ja transrasvad. Vaadake pakendatud toitude toitumisalast teavet. Kui toidus on palju rasva, suhkrut ja naatriumi või kõiki kolme, ärge seda sööge.
- Mõne toidu pakendil on märgitud, et need on madala rasvasisaldusega, suhkru- või transrasvavabad või naatriumisisaldusega. Siiski peaksite siiski kontrollima toitumisalast teavet, et veenduda, kas toit on tõesti tervislik.
- Lugege etiketil olevaid koostisosi. Kui soovite vältida teatud koostisosi, näiteks suhkrut, õli või nisu, saate neid hõlpsalt vältida, kontrollides koostisosi.
Samm 3. Mõõtke oma toitu, veendumaks, et teie portsjonid on mõistlikud
Pakendatud toidud annavad juba teavet portsjonite suuruste kohta. Et olla kindlam, et tarbite näidatud koguses kaloreid ja rasva, peaksite mõõtma pakendil märgitud kogust. Sõltuvalt toidu tüübist võib teil olla vaja skaalat või mõõtetopsi.
- Näiteks kui valmistate makarone ja juustu, on portsjoni suurus 240 grammi keedetud makarone ja juustu. Täpselt sama summa saamiseks kasutage skaalat.
- Portsjonid on nüüd palju suuremad. Niisiis, lugege ostetud pakendil olevat silti ja vältige liiga suuri portsjoneid.
Samm 4. Vältige ebatervislikku toitu
Et mitte sattuda kiusatusse ebatervisliku toiduga, ärge ostke seda esiteks. Kui te ei näe seda käeulatuses, pole teil kiusatust. Võib -olla peate ebatervislikust toidust vabanemiseks kontrollima kapi ja külmkapi sisu.
Kui elate koos teiste inimestega, öelge neile, et sahvris on spetsiaalsed riiulid või kapid või külmkapis spetsiaalsed riiulid või sahtlid, mida tuleks täita ainult tervisliku toiduga. See on teie valitud toidu ohutu tsoon
Nõuanne: Ostke toitu vahepoest väljaspool asuvas vahekäigus. Supermarketi ümbrus on tavaliselt täis tervislikke toite, nagu puu-, köögiviljad, liha, kala ja piimatooted.
Samm 5. Kasutage teadveloleku strateegiaid, et süüa vähem ja nautida toitu rohkem
See strateegia aitab teil portsjonit vähendada, kuna see võib söömist aeglustada. Samuti naudite iga suutäit rohkem. Istuge alati laua taga ja seadke tempo nii, et toidu valmimiseks kulub 20 minutit. Teised strateegiad, mida saate proovida, on järgmised:
- Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine söömise ajal, näiteks lülitage televiisor välja ja hoidke mobiiltelefon eemal.
- Enne sööma hakkamist pöörake tähelepanu sellele, kuidas toit välja näeb ja lõhnab.
- Hoidke lusikat või kahvlit oma mitte-domineeriva käega või proovige kasutada söögipulki.
- Närida aeglaselt ja nautida iga suutäit.
Samm 6. Küsige terapeudilt abi emotsionaalsetel põhjustel toitumisharjumuste kontrollimiseks
Kui otsite toidust lohutust, kui tunnete end kurva, üksildase või igavana, võib teil olla harjumus süüa emotsionaalsetel põhjustel. Selle tulemusena sööte isegi siis, kui te pole näljane, valite ebatervislikke toite ja sööte üle. Õppides strateegiaid emotsioonidega toimetulekuks ilma toiduta, saate tervislikumalt toituda. Leidke terapeut, kellel on kogemusi emotsionaalsete toitumisharjumustega inimeste aitamisel, ja leppige nendega kohtumine kokku.
- Näiteks võib terapeut õpetada teile, kuidas tuvastada oma enesetunnet ja otsida tervislikke tegevusi, et end paremini tunda, näiteks kõndimine, sügav hingamine, treenimine või muusika kuulamine.
- Küsige terapeudilt saatekirja arstilt. Mõnikord on see suunamine oluline, et raviseansid saaks kindlustusega kaetud.
Meetod 2/3: tervislike toitude ja jookide valimine
Samm 1. Täitke igal toidukorral pool taldrikut köögiviljade ja puuviljadega
Köögiviljad ja puuviljad on täis toitaineid ja kiudaineid ning sisaldavad vähem kaloreid kui enamik teisi toite. Täites poole taldriku 1–2 portsjoni köögiviljade või puuviljadega, saate kõhu täis kiiremini ja ei tunne kiiresti nälga.
- Köögivilju saate küpsetada nii, nagu soovite, aurutades, praadides, grillides või keetes.
- Proovige taldrikule panna salatit või tooreid köögivilju, kui te ei soovi köögivilju küpsetada.
- Kui teil on kiire, valige värsked puuviljad, mida saate teedel süüa, näiteks õunad või banaanid, või võtke konteiner küpsetest puuviljadest kaasa.
Samm 2. Söö täisteratooteid ja piira rafineeritud süsivesikuid
Süsivesikutihedad toidud, mis pärinevad täisteratootest, on tervislikumad, kuna sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid. Samuti säilitavad täisteratooted küllastustunde ja energiataseme. Valge versiooni asemel vali täisteraleib, täistera pasta, pruun riis. Mõned muud näited tervislikest täisteratoodetest on järgmised:
- Kinoa
- Barli
- Rukis
- Kaer
Samm 3. Lisage taldrikule portsjon lahja valku
Valk peaks moodustama neljandiku taldrikust. Valgurikkad toidud on liha, kala, oad, tofu ja munad. Mõned piimatooted on samuti valgusisaldusega, näiteks kodujuust ja jogurt. Valige lahjad valgud, näiteks nahata kanarind, tilapia, jahvatatud kalkun, oad, tofu ja munavalged. See vähendab rasva ja kolesterooli kogust, mis on teie jaoks üldiselt parem.
Kontrollige pakendit, et teada saada portsjoni suurus. Valguallikate portsjoni suurus varieerub sõltuvalt tüübist. Näiteks portsjon liha või kala on 85 grammi, samas kui pähklite või kodujuustu portsjon on 120 grammi
Nõuanne: Liha rasvasisaldust saate vähendada, lõigates rasva maha või eemaldades naha enne söömist.
Samm 4. Piirake õlide ja rasvade tarbimist
Tervislik rasvasisaldus igapäevases toidus on vahemikus 20 kuni 35%. Inimestele, kes järgivad 2000-kalorilist dieeti, tähendab see umbes 44–77 grammi rasva päevas, sest iga gramm võrdub 9 kalorit. Valige siiski tervislikud rasvad, näiteks mono- ja polüküllastumata rasvad, ning piirake või vältige ebatervislikke rasvu, nagu küllastunud ja transrasvad. Lisage oma igapäevasesse dieeti tervislike rasvade saamiseks 2–3 portsjonit oliiviõli, pähkleid, seemneid või avokaadot.
- Püüdke mitte tarbida küllastunud rasvu, mis ei ületa 10% päevasest kalorikogusest. Näiteks kui järgite 1700-kalorilist dieeti päevas, ei tohiks teie küllastunud rasvade tarbimine ületada 170 kalorit. See tähendab, et võite tarbida ainult 19 grammi küllastunud rasva päevas.
- Kontrollige kindlasti transrasvade toidumärgiseid. Kui selgub, et toit sisaldab transrasvu, ärge seda ostke ega sööge. Transrasvu leidub tavaliselt margariinis, võis, jahvatatud kohvikoores ja paljudes pakendatud toitudes, näiteks kookides.
Samm 5. Kui võimalik, jooge vett ja piirake suhkrurikkaid jooke
Vesi tagab kehale vajaliku niisutuse. Te ei pea tegelikult midagi muud jooma. Kui soovite aga teist jooki, piirake selle tarbimist. Piirake oma puuviljamahla tarbimist mitte rohkem kui 240 ml -ni päevas ja vältige karastusjooke ja jooke, mis on looduslikult või kunstlikult magustatud.
- Kõigile pole kindlat vee kogust. Lihtsalt jooge alati, kui tunnete janu. Kui teie uriin on kahvatukollane ja te ei tunne janu, olete hästi hüdreeritud.
- Väike alkoholitarbimine sobib. Ärge ületage 1 alkohoolset jooki päevas, kui olete naine, või mitte rohkem kui 2 alkohoolset jooki, kui olete mees. Üks alkohoolne jook võrdub siin 350 ml õlle, 150 ml veini või 45 ml likööriga.
Samm 6. Luba end aeg -ajalt endale lubada ja ära määratle "mitte midagi"
Kuigi on oluline valida tervislikke toite, on aegu, mil soovite endale lubada, ja sellest pole midagi. Kuni sööte sagedamini tervislikult, nautige aeg -ajalt sõõrikut, pitsat või piimakokteili. Püüdke piirduda vaid ühe või kahe korraga nädalas ja planeerige ette, et vähendada ülesöömise võimalust.
- Näiteks võite plaanida laupäeva õhtul pitsat süüa või pühapäeva pärastlõunal perega jäätist nautida.
- Kui jälgite oma kalorite tarbimist rakenduse või toidupäeviku abil, loendage ka nendest toitudest saadud kaloreid. Näiteks kui teate, et 2 pitsaviilu sisaldavad umbes 600 kalorit, valige kerge lõunasöök, nii et teil oleks päevaks mõni kalor alles.
Meetod 3/3: raskete einete ja suupistete ajastamine
Samm 1. Õppige ära tundma, millal olete tõesti näljane
Näljasignaalide teravdamine võib vältida ülesöömist või igavusest söömist. Kui te pole kindel, et olete näljane, mõelge, millal viimati sõite ja kui palju sõite. Kui sellest on möödas rohkem kui 3 tundi, võib -olla olete näljane. Kui sellest on möödunud vähem kui 3 tundi, mõelge, kas teie söögiisu käivitab tegelikult miski muu.
- On inimesi, kes kasutavad lühendit HALT, et vältida alateadlikku söömist. HALT on lühend näljasest (näljane), vihane või ärev (vihane või ärev), üksildane (üksildane) ja väsinud (väsinud). Kui te pole näljane, mõelge, kas tunnete mõnda neist emotsioonidest. Seejärel leidke viis, kuidas sellega toime tulla ilma toiduta.
- Näiteks kui olete millegi pärast vihane (või mures), võib see aidata välja mõelda, kuidas sellega toime tulla. Kui olete üksildane, helistage sõbrale või paluge tal kohtuda. Kui olete väsinud, proovige uinuda.
Samm 2. Sööge iga päev korrapäraste ajavahemike järel sööke ja suupisteid
Regulaarsete ajavahemike järel söömine aitab tagada, et teie kehal on kogu päevaks toimimiseks vajalik energia. Hommikusöök kohe pärast ärkamist energiaallika valmistamiseks. Seejärel nautige pärastlõuna suupisteid, lõunasööke, pärastlõunaseid suupisteid ja õhtusööke.
Ärge jätke sööki vahele. Kui te ei söö, sööte järgmisel söögikorral ainult rohkem, et korvata vahelejäänud sööki
Nõuanne: Proovige rikkalikku hommikusööki, kuid kogu ülejäänud päeva jooksul valige suupisteid ja väiksemaid toite. See aitab teil energiataset säilitada.
Samm 3. Proovige õhtusööki varem süüa, et oma seedesüsteem päeva lõpus puhata
Keha ei vaja puhkeolekus kütust, näiteks öösel magades. Liiga lähedane söömine enne magamaminekut võib häirida puhkust ja keha ei suuda neid toite tõhusalt põletada. Seega säilitatakse toit kehas liigse rasvana. Proovige söömine lõpetada vähemalt 3 tundi enne magamaminekut ja laske kehal õhtusöögi ja hommikusöögi vahel pikalt puhata.
Näiteks õhtusöök kell 18.00, kui lähete magama kell 21.30. Siis ärge sööge enne järgmise hommiku hommikusööki
Samm 4. Proovige vahelduva paastu dieeti
Vahelduva paastuga sööte iga päev kõige aktiivsemat osa ainult 8–10 -tunnise ajavahemiku jooksul. See paast piirab söömisaega ja annab kehale rohkem aega sisestatud kalorite põletamiseks. Selle tulemusena sööd vähem kui tavaliselt. Tehke kindlaks ajavahemik, mis teile kõige paremini sobib, ja võtke endale kohustus süüa ainult selle aja jooksul.
Näiteks sööge kella 8.00-16.00, näiteks hommikusöök kell 8.00, lõuna kell 12.00 ja õhtusöök kell 16.00
Näpunäiteid
- Proovige igal võimalusel ise süüa teha. Ise küpsetades saate oma koostisosi ja portsjoneid palju kergemini kontrollida. Toiduvalmistamine võib säästa ka teie raha ja tagada, et teie toidud on alati tervislikud.
- Ärge järgige dieeti, mis piirab makrotoitainete tarbimist. Seda tüüpi toitumine annab küll dramaatilisi tulemusi, kuid ainult alguses ja seda ei saa eluks ajaks rakendada.
- Hellita ennast aeg -ajalt. Kuni sööte sagedamini tervislikult, nautige julgelt jäätist, šokolaadi või klaasi veini.
Hoiatus
- Pöörduge arsti poole, kui te pole kindel, et olete tervislikus kaalus. Arst võib teile öelda, kas peaksite kaalust alla võtma või kaalus juurde võtma.
- Rääkige oma arstiga, kui fantaseerite toidust. Fantaasia toidust on märk sellest, et te ei söö piisavalt. Konsulteerige arstiga, kui hakkate dieedist ja toidust kinnisideeks saama.
