Esirull on üks põhilisi võimlemisliigutusi, mis näevad välja nagu ilus salto. Liigutuse korrektseks sooritamiseks peab saama liikuda lähteasendist silmuse juurde ja tagasi ühe jalaga ühe liigutusega. Esirulli tegemiseks on vaja harjutada, ilma et peaksite kätt toetama, kui te seisate. Vaadake 1. sammu, et teada saada, kuidas esirulli õigesti teha.
Samm
Osa 1 /2: Esirulli sooritamine algajatele
Samm 1. Kõigepealt tehke keha venitusi
Alustage selja, randmete ja jalgade venitamisega, et vältida seda liigutust proovides vigastusi.
Samm 2. Seisa pjedestaalil suures ruumis
Esirulli saab sooritada kas siseruumides sokli peal või murul avatud alal. Otsige tasast tuba, kus on palju ruumi. Samuti saate teha kaldtasapinnal edasikäigu ja kasutada veeremiseks raskusjõudu.
Samm 3. Astuge algasendisse
Kükitage mõlemad jalad korraga. Asetage jalad kokku ja painutage põlvi nii, et kükitaksite. Asetage käed põrandale enda ette, küünarnukid painutatud. Käte vaheline kaugus peaks olema sama, mis õlgadel. See on algajate esirulli lähteasend.
Või võite alustada püstiasendis, sirutades käed otse pea kohale. Kummarduge ettepoole ja painutage põlved kükiasendisse, et alustada ümberminekut
Samm 4. Asetage pea käte vahele
Pöörake kindlasti lõug kokku. Veeretades ärge pange raskust kaelale - peaksite rullima otse ülaselga. Lõua sisse tõmbamine aitab tagada, et te ei avalda oma kaelale liiga palju survet.
Samm 5. Rullige edasi
Lükake kuni ülaseljani, nii et keha veereb ettepoole ja puusad lükatakse üle pea. Ümberminekul järgige selgroo kõverust. Hoidke selg kaardus ja hoidke oma käed algses asendis.
- Ärge rullige küljelt küljele - rullige oma selgroo põhjal edasi. Vastasel juhul kukute küljelt küljele.
- Pöörake kindlasti lõug sisse ja painutage selg. Kui lähete otse, ei saa teie rull õiget hoogu.
Samm 6. Sirutage jalad ja varbad sirgeks
Veeremise ajal hoidke jalad ja varbad sirged. Painutage jalgu alles rulli lõpus, kui on aeg püsti tõusta. See on algajatele standardne ettepoole rullimise asend.
Mõned võimlejad valivad aga rullides mõlemad jalad kokku. Kui see aitab teil jalgade tõmbamiseks hoogu saada, saate seda ka harjutada
Samm 7. Seisa ilma käsi toetamata kasutamata
Rulli lõpus hoidke jalad põrandal tasasena ja liikuge seisvasse asendisse ilma käsi põrandale asetamata. Sirutage jalad sirgeks, seejärel lõpetage püstises asendis, käed pea kohal.
Osa 2 /2: Täiustatud variatsioonide sooritamine
Samm 1. Sooritage esirull käsipiduriga
See täiustatud variatsioon algab käehoidmise põhiliigutusega. Alustage jalgade sirutamisest ja torso sirgendamisest. Liikuge käsiseisu asendisse ja tehke paus. Sel ajal, kui tavaliselt jalgu käsikäes seisma trampite, painutage seekord käsi ja laske põranda poole, seejärel lükake pea sisse ja rullige edasi. Lõpeta käed pea vahel sirutatud.
- Enne esirulli käsipiduriga alustamist veenduge, et olete õppinud eraldi nii käe- kui ka esirullimisoskust.
- Seda saate teha giidi järelevalve all, et esirulli tegemise ajal viga ei saaks.
Samm 2. Tehke esirull Kip-Upiga
See liikumine algab tavalise esirulli sama liigutusega. See pole nagu rulli lõpetamine ja püsti tõusmine, vaid hoopis jalgade väljapoole löömine ja keha rullist välja sirutamine, nii et saate hüpata mõlema jalaga seisvas asendis. Edasirulli viimane liikumine koos kip-upiga sarnaneb tagumise käevõru maandumisega.
- Lükake end mõlema käega põrandalt maha, et saaksite lennurajale hüpata.
- Kui jalad on kindlalt põrandal, tõstke torso üles ja sirutage, seejärel lõpetage käte sirutamine pea vahel.
Samm 3. Tehke sukeldumisega esirull
See muljetavaldav täiustatud variatsioon nõuab sukeldumist rulli, mitte alustamist fikseeritud lähteasendiga. Alustage lühikese peaga sukeldumisega, isegi kui teil on lühike sukeldumine, ja toetage ennast ümberminekul mõlema käega. Sukeldumisega harjudes saate teha suuremaid sukeldumisi.
Näpunäiteid
- Lükake pea rinnale. See aitab teil saada head rullpositsiooni.
- Siit saate teada, kuidas esirulli õigesti tööle panna, kui te esimest korda alustate, sest kui eksite, on palju raskem midagi parandada, kui see on harjumuseks saanud.
- Kui olete õppinud edasi rullima, saate hõlpsamini palju trikke teha.
- Kui olete maandunud õlgadele, (5. samm) sirutage oma põlved. See annab hoogu, mistõttu on väga lihtne tagasi maanduda ja jalgadel seista.
- Kui leiate kogenud abi, kasutage enne põrandal töötamist kiilmatti
- Kui olete õppinud edasi veerema, saate õppida tagurpidi veerema.
Hoiatus
- Proovige maanduda õlgadele, mitte kaelale või pea peale. See võib vigastada pea ja kaela liigest.
- Vältige esirullide tegemist kõval pinnal. Ümberminek võib kahjustada selgroogu. Kasutage alati murumati või -pinda.
- Püüdke mitte teha esirulli pea ülaosas, tehke seda tagaküljel. Kui teete seda ülaosas, võite saada ajukahjustuse.
- Hoidke oma pead põlvede lähedal.
- Kui see valutab teie pead, soovitame seda mitte teha ja konsulteerida arstiga.
