Planche on võimlemisliit eliit, mis nõuab ülakeha täiuslikku jõudu. Planche tegemise harjutamiseks peate esmalt õppima harjutuste seeriat, mis toetavad teie käsi, et toetada kehakaalu ilma igasuguse abita. Harjutuse alustamiseks lugege esimest sammu.
Samm
Meetod 1 /2: harjutage Planche'i tegemist
Samm 1. Täiustage oma tõukeid
Planche hõlmab küünarvarre ja randmeosa, mis peavad olema piisavalt tugevad, et kanda keha raskust. Parim viis nende lihaste treenimiseks on teha palju tõukeid. Enne plaani proovimist peaksite saama teha vähemalt 25 kätekõverdust.
- Lamab põrandal jalad otse selja taga.
- Painutage küünarnukid ja asetage käed rinnale põrandale.
- Lükake torso käe tugevuse abil üles, kuni käed on sirged. Teie torso ja jalad tuleks põrandast üles tõsta, ainult varbaotsad hoiaksid selja tasakaalus. Hoidke keha otse; selg ei tohiks olla kõver.
- Langetage selg põrandale. Korda vähemalt 25 korda.
Samm 2. Harjutage tasakaalu
Kui teie push-up on täiuslik, harjutage tasakaalu, pannes oma kätele ja kätele rohkem kaalu, selle asemel, et toetada oma varbaid. Selle harjutuse tegemiseks vajate kokkupandavat tooli või tooli kõrget palli.
- Võtke tõukeasend.
- Asetage jalad toolile või pallile.
- Lükake end üles, nii et teie kaal oleks kätel tasakaalus ja toetuks endiselt seljale, toolile või pallile.
- Kallutage ettepoole, nii et rohkem raskust koonduks esiosa.
- Harjutage ettepoole kallutamist 30 sekundit, seejärel 1 minut, võimalikult vähe raskust tooli või palli peal.
Samm 3. Õppige konnatugi
Kükitage põrandale ja asetage käed põrandale, mõlemal küljel. Kandke oma raskus kätele ja tõstke tuharad ja jalad põrandast, nii et toetate käte ja kätega kogu keharaskust. Jätkake harjutamist, kuni saate seda asendit hoida 30 sekundit või kauem.
Samm 4. Harjutage tõmbamist
See aitab teie käel harjuda kogu raskuse kandmisega. Selle harjutuse tegemiseks vajate push-up pulka või paralleelset pulka.
- Kükitage tõukepulkade vahele ja haarake pulgadest keha mõlemalt poolt.
- Tõmmake oma põlved rinna poole. Käed peaksid olema sirged, toetades kogu keharaskust. Selg kaldub ettepoole.
- Kui saate selles asendis vähemalt 1 minuti hoida, harjutage täiustatud tõmbamist; sama harjutus, kuid selg sirge, mitte kaarjas. Jätkake harjutamist, kuni saate seda asendit ühe minuti jooksul hoida.
Samm 5. Õppige haardeulatust
See on viimane harjutus, mille peaksite lõpule viima, enne kui ülakeha on piisavalt tugev. Alustades täiustatud tasapinnalisest asendist, sirutage jalad tagasi. Tasakaalu saavutamiseks sirutage jalad laiali. Kõigepealt painutage põlvi, kuid jätkake harjutamist, kuni saate jalad sirgeks. Kui olete astrad planche'i omandanud, on aeg tõeliseks väljakutseks.
Meetod 2/2: Planche'i tegemine
Samm 1. Esmalt venitage
See muudab teie keha paindlikumaks ja kuumemaks, hõlbustades planeerimist.
- Puudutage varbaid.
- Keerake randmeid ja puusi.
- Sirutage käed, ristades ühe käe rinna ette ja teise käega küünarnukist kinni hoides; korrata teise käega.
Samm 2. Astuge oma kohale
Kükita tõukepulkade või paralleelsete pulgade vahele, mõlema käega haarates pulgad mõlemalt poolt. Kui te ei soovi planche pulgale, kükitage põrandal ja asetage käed paremale ja vasakule küljele. Veenduge, et teie käed oleksid üksteisest mugavas kauguses, et saaksite oma keha korralikult toetada.
Samm 3. Viige oma kaal kätele ja sirutage jalad tagasi
Hoides käed sirged, liigutage jalad tagasi. Hoidke jalad alati koos ja suunake varbad. Jalad peaksid olema seljaga sirgjoonelised.
Samm 4. Veenduge, et õlad ja küünarnukid oleksid joondatud
Kaalu toetamiseks on teie kehaasend põranda suunas nagu diagonaaljoon.
Samm 5. Veenduge, et olete õiges asendis
Kui planeerite põrandale, sirutage sõrmed laiali, et aidata keha toetada. Ärge laske oma peopesadel põrandalt tõusta.
Samm 6. Proovige teha tasapinnalisi tõukeid
Kui olete selle eliitharjutuse omandanud, proovige end tõukeid teha. Tasapinnalises asendis painutage küünarnukid, et langetada keha maapinnale, ja sirutage käed üles, et tagasi tõusta. Veenduge alati, et torso, jalad ja varbad oleksid kogu aeg põrandaga paralleelsed.
Soovitus
- Lõpuks õnnestub, ärge heitke meelt.
- Andke pärast taastamist mitu korda taastumisaega.
- Iga kord, kui seda teete, pikendage positsiooni hoidmise aega.
- Harjuta nii palju kui võimalik.
- Kukkumismatid või tavalised matid on kukkumisel väga kasulikud.
- Ärge tehke ilma venituseta plaani, sest võite endale haiget teha.
- Planche on võimlemise põhiliikumine, kuid seda on raske teostada.
Hoiatus
- Kui kukute ettepoole, laske jalad kohe alla.
- Kui plaanite, ärge pöörake pöialt tagasi või võite sõrme murda (sirutage sõrmed laiali, nii et näete kõiki sõrmi).
- Enne venitamist venitage, et mitte endale haiget teha.
