Ärrituvus on raskesti ületatav omadus. See harjumus tähendab tavaliselt seda, et inimene ei mõista oma emotsioone osana strateegiast, kuidas muuta „teiste” käitumist. Kuid kuna me kõik oleme autonoomsed olendid (ainult meie saame ennast reguleerida), saame muuta ainult iseennast, sealhulgas muuta seda, kuidas me ümbritsevat keskkonda tajume ja sellele reageerime. Pühendumine enda muutmisele, selle asemel, et teisi sundida muutma, on õige valik, mis nõuab alandlikkust ja avatust.
Samm
Osa 1 /3: Solvumistunde taga olevate emotsioonide mõistmine
Samm 1. Mõelge oma rollile solvunud inimesena
Sageli on solvumine „valik”. See tähendab, et muutuste keskmes peaks olema meie reaktsioon solvavale. Kui te pole kindel, kas olete tõesti ärrituv, proovige selle testi saamiseks kiiret vastust saada.
- Kuivõrd on see ärrituvus teie isiksust kujundanud? Kas tunnete end sageli solvununa, et muutute väga kaitsvaks? Kas teil on raske teisi usaldada?
- Ärge jääge mõttesse, et olete tundlik inimene ja solvumine on teie isiksuse halb külg. Võid olla väga tundlik välismõjude suhtes - enamik inimesi on samuti. Tundlikkus ei ole aga sama kui teise inimese tegude või sõnade enesestmõistetavaks pidamine.
Samm 2. Küsige endalt, millele te tegelikult reageerite
Sageli on ärrituvus seotud inimese paljude (nii motiveerivate kui ka agressiivsete) eeldustega, mis mõjutavad tema tajumist teistest. Tegelikult võite lihtsalt arvata, et teised inimesed vihkavad või solvavad teid, välja arvatud juhul, kui tunnete, et olete kõige olulisem inimene ja kõik peaksid teile tähelepanu pöörama. Kui jah, siis mõelge, kust need eeldused pärinevad.
- Jälgige oma suhet iseendaga. Egod, kes saavad kergesti haiget ja tekivad haavatavuse ja kaitsevõime tundest, varjavad tavaliselt ebakindluse ja enesekindluse põhiprobleeme. Kas tunnete end oma identiteedi suhtes ebakindlalt või tunnete end oma naha seisundi pärast ebamugavalt? Kas tunnete, et teie tundeid väljendatakse sageli solvavate või halvustavate kommentaaridena?
- See, et tunnete väga tugevaid tundeid, ei tähenda, et teie ümber olevad inimesed teeksid teid tahtlikult või oleksid kurjad. Tegelikult ei tea inimesed sageli, et teised inimesed nende ümber on väga tundlikud, isegi kui nad tahavad tundlikele inimestele tahtlikult haiget teha.
Samm 3. Küsitlege minevikust tekkinud mõju
Teine oluline käivitaja, mis muudab inimese ärritatavaks, on käitumise nägemine või sõnade kuulmine, mis meenutavad talle halbu varasemaid kogemusi. Mõnikord seostame teatud tegevusi haigetunde või ebamugavustundega, mis on nendest tegudest minevikus tekkinud. Isegi kui keegi teeb seda ilma teie tundeid kahjustamata, võib ainuüksi selle nägemine muuta teid kaitsvaks ja tunda end „ohvrina”.
- Oluline on meeles pidada, et kuigi tegevusel on teatud olukordades teatud tähendus, ei tähenda see, et see kannab erinevates olukordades (või tulevikus) alati sama sõnumit või kavatsust.
- Oletame näiteks, et teie kooliõpetaja röökis teid, et kandsite kooli liiga lühikest seelikut, mis tekitas hirmu ja piinlikkust. Nüüd, kui sõber, kes-neutraalsel toonil või positsioonil-soovitab sul katta lühikeste varrukatega särgi kampsuniga, tunned end tema peale solvununa ja vihasena, kuigi sa ei tea täpselt, miks sa vihane oled.
Samm 4. Tehke kindlaks teie arvates ideaalsete vaadete roll
Inimestena on meil kõigil emotsionaalsed põhivajadused; seotust teistega, turvalisust, võimet või tunnet, et olla teistele kasulik, ja soovi saada abi või teenida. Paljud inimesed on õnnelikud, et neid on kasvatatud ootusega, et teised toetavad neid vajadusi (nagu vanemad). Kuigi sellised ootused võivad panna meid end turvaliselt tundma ja teisi usaldama, võivad need meile tagasilöögi anda ja luua ebareaalseid ideaale selle kohta, kuidas teised peaksid meid kohtlema.
- See võib olla problemaatiline, eriti kuna täiskasvanueas kasvamise ja arengu protsess hõlmab suuremat vastutust oma vajaduste eest.
- Sageli nõuab niimoodi probleemide lahendamisel emotsionaalsete vajaduste rahuldamine paremat tasakaalu enda ja teiste vajaduste vahel. Kas proovite oma emotsionaalseid vajadusi juhtida või ootate, et teised vastaksid teie arvates ideaalsele?
Samm 5. Eraldage oma tunded sotsiaalsete normide diktaadist
Mõnikord solvute kergesti, kui avastate või olete solvunud sotsiaalselt vastuvõetavas olukorras. Näiteks teame, et raamatukogus vestlemine on reeglitega vastuolus. Isegi kui loete raamatukogus lihtsalt juhuslikult ajakirja, võib inimeste vestlemine teie tähelepanu köita ja solvata.
Kui keegi ütleb midagi solvavat, küsige endalt, kas tunnete end tõesti solvatuna, sest see, mida see inimene ütles, pidas teid oluliseks. Neid karme ja hooletuid sõnu ilma konkreetse põhjuseta ignoreerides või esile tõstes (lihtsalt sellepärast, et tunnete end kõige õigemini või soovite kellegi teise sõnu ära tunda), piinate ainult iseennast
Samm 6. Kirjutage üles väärtused, mida peate kalliks
Tehke sobival ajal märkmeid juhtunu kohta ja pidage päevikut väärtustest, mida peate kalliks, et teada saada, milliseid küsimusi peate olulisteks. Nii saate paremini tuvastada küsimusi, mis väärivad arutamist ja lahendamist, samuti probleeme, mida saab ignoreerida ja unustada.
Samuti võib isiklike väärtuste tundmine aidata teil olla vähem stressis, kui midagi nende väärtustega vastuollu läheb. Usaldades kinnipeetud väärtusi, on teiste inimeste arvamus teie jaoks vähem oluline
Samm 7. Räägi iseendaga
Harjumuseks saanud käitumisviisist loobumine või selle muutmine on väga raske. Küll aga võib kasu olla sellest, kui räägid iseendaga oma tunnete kaudu ja näed ennast sammuna teiste mõtlemisviiside nägemisele ja proovimisele.
Saate luua ja öelda endale väikeseid „mantraid”, näiteks „Igaüks püüab oma parima näidata armastust ja hoolivust” või „Kui igaüks ei sea oma vajadusi tähtsuse järjekorda, siis kes seda veel teeb?”
Osa 2/3: enesevastamise harjutamine, et te ei tunneks end solvatuna
Samm 1. Olge rahulik
Oodake hetk, enne kui vastate kellelegi, kes teid solvas. Kui olete liiga ärrituv, reageerite tõenäoliselt automaatselt. See tähendab, et solvunud tunde ilmumise ja vastuse vahel, mida te näete, kui olete haavatud, pole aega. Niisiis, oodake hetk ja küsige, kas soovite teise inimese tegusid või sõnu südamesse võtta.
- Kui emotsioon on liiga kiire, et seda hoida, proovige oma peas kümneni lugeda.
- Regulaarselt teadvustamisharjutuste õppimine ja tegemine võib hõlbustada sellest sammust üle saamist. Teadveloleku harjutused hõlmavad strateegiliste viiside tundmaõppimist tugevatest emotsioonidest lahti laskmiseks, et saaksite näidata sihipärasemaid vastuseid.
- Üks tähelepanelikkuse harjutus, mida saate teha, on võtta aega oma hingamisele keskendumiseks. Kui tunnete sisse- ja väljahingamise tunnet, saate tugevama sideme oma tunnetega, mitte automaatselt tekkivate segavate mõtetega.
Samm 2. Tehke kindlaks asjad, mis võivad teid solvata, et saaksite neid ignoreerida ja unustada
Kui lõpetate oma tavapärased vastused (nt tunnete end kohe solvununa), ei ole mõtet üritada kõiki tekkivaid negatiivseid mõtteid ignoreerida ja neist lahti raputada. Olemasolevate mõtete ignoreerimise asemel proovige neid kuulata. Nii saate määrata, kas peate solvuma, ja näidata seda või mitte.
- Kui keegi ütleb teile, et teie soeng või soeng ei tundu õige, võite arvata: „Ta eksib! Ta ei saa millestki aru! " Kuulake seda viha ja tundke soovi vastata vihaga. Nii saate teada (vähemalt) ühe paljudest võimalikest viisidest, kuidas tüütule asjale vastata.
- Lisaks on oluline teada, kui palju viha tunnete, et saaksite oma järgmisi samme või vastuseid mõõta või nendega arvestada. Näiteks kui tunnete end vihasena, ärge vastake oma viha allikale (nt teisele inimesele) naljaga, sest teie toonases emotsionaalses seisundis ei pruugi teie öeldut üldse naljaks pidada.
Samm 3. Hoiduge teiste suhtes eelarvamustest
Usk oma tõlgendusse kellegi kavatsuste või kavatsuste suhtes võib tegelikult panna teid kõike solvavaks pidama. Proovige ette kujutada suurepärast kunstiteost; tema ilu pärineb paljudest erinevatest tõlgendustest. Ükski tõlgendus pole täiesti õige, kuid igal tõlgendusel on võime panna meid tundma end erinevalt.
- Kujutage ette olukorda, kus keegi ütleb teile, et soovib koju jääda (või ei taha kuhugi minna), selle asemel, et nõustuda teie kutsega üritusele minna. Teil võib tekkida kiusatus eeldada, et inimene lükkas kutse tagasi, kuna arvab, et tegite vale valiku, millisel üritusel osaleda.
- Eelarvamuste ohjeldamiseks on vaja avatud meelt ja valmisolekut küsida: "Kas on midagi, mida ma praegu ei arvesta?"
Samm 4. Otsige muid kavatsusi või viipasid, mida teised inimesed võivad näidata
See võib olla kasulik harjutus, et tuletada endale meelde, et kuigi näete ja kogete asju teistest inimestest erinevalt, pole need alati teie poole suunatud.
- Võimalik, et te ei saa täpselt aru, miks keegi midagi tegi, ja see on okei. Oluline on see, et hakkate end teise inimese (keda te peate solvavaks) asemele, et mõistaksite, et liiga ärrituvus teeb haiget kõigile asjaosalistele.
- Kui keegi keeldub teie lahkumiskutsest, on palju põhjuseid, miks ta ei taha kodust lahkuda. Võib -olla sai ta lihtsalt halbu uudiseid ja tunneb end seejärel survestatuna ja liiga häbelikuna, et seda selgitada, või võib -olla tahab ta lihtsalt oma üksi veedetud aega nautida (sellel pole muidugi teiega midagi pistmist).
Samm 5. Olge teadlik oma energiatasemest
Kui tunneme end ärevana ja energiast tulvil, ei suuda me tavaliselt andestada väiksemaid kiusamisi või asju, mis on vähem solvavad. See juhtub seetõttu, et otsime uusi asju, mida "rünnata" või luurata. Miks see juhtub? Jah, sest me saame hakkama! Seetõttu ärge laske oma ärrituvusel ja kiindumatusel end üle võtta ja tühjendada energiat, mida tegelikult võiks kasutada paremate asjade jaoks, näiteks imetledes erinevaid viise, kuidas inimesed oma arvamust avaldavad.
Samm 6. Vastake sõnadele või tegudele, mis on teie arvates solvavad, viisakalt ja "stiilselt"
Saate reageerida kellegi solvavatele sõnadele või tegudele mitmel erineval viisil. Allpool on mõned viisid, kuidas seda teha.
- Teemat vahetama. Peatage arutatav teema või probleem ja leidke uus teema. See võib olla hea valik, kui tunnete, et probleemi lahendades või teemat edasi arutades tunnete end solvunumana.
- Proovige näidata oma huumorimeelt. Isegi kui teil on solvumise tõttu raske naerda, proovige näidata oma huumorimeelt, et oma emotsionaalne seisund uuesti tasakaalu viia.
-
Küsige rahulikult selgitust. Kui kuulete kommentaari, mis tundub teile solvav või ebaviisakas, proovige teisel inimesel selgitada, mida ta räägib. Võimalik, et ta sai valesti aru, mida ta tegelikult öelda tahtis, või et te ei kuulnud teda korralikult.
Ütle midagi, näiteks: „Vabandust, ma arvan, et ma ei saa aru, mida sa räägid. Kas saate selle teisiti tagasi panna?”
Samm 7. Mõelge oma tegevuse tagajärgedele
Enne reaktsiooni või vastuse avaldamist mõelge oma tegevuse tagajärgedele. Pidage meeles, et teise inimese tegude või sõnade võtmise üks tagajärgi on see, et inimesed hakkavad teiega koos olles hirmutama või oma mõtetest või tunnetest rääkimise pärast närvi minema. Veelgi enam, hoiate end tagasi pinge ja ärevuse olukordades. Sellised olukorrad on teie kehale kahjulikud, isegi kui tunnete või saate teiste sõnade või tegude südamesse võtmisest kasu või head külge.
Teine tagajärg on see, et sulgete end ja ei kuule uutest asjadest, mis võivad olla kasulikud või põnevad
Samm 8. Rääkige iseendaga positiivselt
Proovige negatiivseid mõtteid muuta enese tugevdamise ja positiivse väljavaatega mis tahes olukorras. Põhjendamatutel negatiivsetel mõtetel oma mõtetes koguneda tekitab sageli solvavust.
See tähendab, et peaksite laskma ja ignoreerima olukorda, mis provotseeris teid solvuma. Negatiivsete tunnete uputamine on võrdne kurbuse istutamisega. Pidage meeles, et teie aeg on väärtuslik ja te ei pea seda kulutama ebamugavate hetkede üleelamiseks
Osa 3/3: minevikust õppimine tulevikku juhtima
Samm 1. Mõtisklege varasemate olukordade üle
Et luua arusaamist olukordadest, mis kipuvad teid solvama, proovige kirja panna mõned ebameeldivad sündmused, mis teile kõige rohkem meelde jäävad. Salvestage 3 või 4 sündmust võimalikult üksikasjalikult.
- Julgustage end sügavalt mõtlema sündmustele, sellele, kuidas oma tundeid väljendasite ja miks solvusite. Ärge eeldage, et solvavale (või et see oli selgelt solvav) pole seletust. Kirjutage üles, miks tunnete end solvatuna, mitte seda, miks teised inimesed tunnevad end sama asja pärast solvununa.
- Pärast seda kirjutage neist sündmustest nii, nagu oleksite ajakirjanik, kes teatab juhtumist. Selle asemel, et oma tundeid kirja panna, proovige see kirja panna kellegi teise vaatenurgast, kes ei olnud juhtumiga seotud.
Samm 2. Otsige oma märkmetest mustreid
Kas õppisite nendest olukordadest midagi? Kas teatud ravi, mida saate, tekitab sageli kogu aeg viha? Otsige sügavamaid põhjuseid, mis selgitavad, miks tunnete end solvatuna.
- Oletame näiteks, et olete solvunud, kui keegi selgitab midagi, mida te juba teate. Võib -olla olete solvunud, et inimene pole teie teadmistest teadlik ja teie ego on haiget saanud. Kas nüüd võite mõistlikult eeldada, et inimene teeb suuri jõupingutusi, et teada saada, mida teate ja mida mitte?
- Need mustrid vallandavad ärrituvuse. Kui selline olukord tekib tulevikus, peate teadma, et peate proovima näidata olukorrale teistsugust vastust.
Samm 3. Uurige mõtteid, mis õigustavad solvumist
Üldiselt õigustame oma tegevust ja seisukohti mõtetega, mis neid tegevusi või vaateid ratsionaliseerivad. Millised mõtted võivad teid solvata või mitte? Mis paneb sind tundma, et solvumine on õige vastus?
-
Võib -olla olete solvunud, et keegi tuli teie majapidamispeole ilma kingituseta. Mõtted, mis õigustavad teie solvumist, võivad sisaldada selliseid vaateid nagu:
- "Kingituste tegemine on ainus viis külalislahkuse näitamiseks."
- "See inimene peaks minu jaoks kingitusi eelistama, olenemata tema muudest rahalistest kohustustest."
- "Ma pean teistelt inimestelt tõendeid hankima, et ma teaksin, et mind armastatakse ja toetatakse."
Samm 4. Vali ennast solvanud inimese asemel enda peale mõtlemine
Kui tunnete end solvatuna, võite proovida panna teist inimest oma suhtumist kohandama või proovida oma reaktsiooni muuta ja parandada. Teiste inimeste hoiakute muutmine on keeruline, sest inimesed muutuvad alati (ühe inimese muutused on üllatavad - ja loomulikult on siin maailmas palju inimesi). Veelgi enam, teiste inimeste käitumise muutmine muudab teid tõenäolisemalt teiste inimeste kontrollimiseks. See on muidugi seotud eetiliste küsimustega.
Kui proovite oma reaktsioone muuta, arendate tegelikult paindlikumat isiksust ja mõtteviisi ning proovite olla rõõmsameelne inimene, kes saab olukordadega hõlpsasti hakkama. Sellise raske sammu astumine pole mitte ainult õilsam, vaid ka kasulikum teie igapäevase elu elamiseks
Näpunäiteid
- Kui tunnete end solvununa, pidage meeles Eleanor Roosevelti öeldut: "Keegi ei saa teid alandada, kui te ei lase kellelgi teisel seda teha."
- Ärge kartke ennast armastada. On Aafrika vanasõna, mis ütleb: "Kui sees pole vaenlast, ei saa väljaspool olev vaenlane meid kahjustada." Kui sa armastad iseennast (ka oma vigu), on sul õnnestunud ehitada endale kindlus, kuhu keegi ei pääse.
