Kuigi ADHD -s tehakse filmides ja teles sageli nalja, pole see tegelikult naljakas ADHD -ga inimestele, kes tegelikult üritavad tõsisele tööle keskenduda. Õnneks saab kergeid kuni mõõdukaid ADHD sümptomeid sageli kontrollida, rakendades käitumis- ja vaimseid strateegiaid, mille eesmärk on suurendada keskendumist ja tähelepanu. Kui need strateegiad ebaõnnestuvad, ei tähenda see, et maailm on hukule määratud. ADHD -ga abistamiseks on erinevaid professionaalseid viise.
Samm
Meetod 1 /3: käitumisele keskenduva strateegia kasutamine
Samm 1. Tehke fidgeting
Kas olete kunagi näinud kedagi, kes ei suuda lõpetada jalgade koputamist, pliiatsi väänamist või midagi muud korduvate liigutustega, püüdes samal ajal ülesandele keskenduda? Kui jah, siis see on siin viidatud näputöö näide. Liigutamine on füüsiline käitumine, mis toimub kiiresti ja korduvalt, mis on näidanud, et suurendab tähelepanu, eriti töödele, mis nõuavad ilma tähelepanu kõrvale juhtimata palju tähelepanu. Näiteks leidis arst kliinilises uuringus, et närimiskumm hõlbustas tal operatsiooni ajal keskendumist.
- Pidage meeles, et teatud tüüpi lehvitamine võib teisi häirida, eriti vaiksetes olukordades (näiteks eksamiruumis). Proovige kasutada peent rabelemist, mis ei tee häält ega sega teisi inimesi, kui neid näete. Varvaste jooksmine kingade sees võib olla hea valik.
- Teine suurepärane idee on kasutada kõiki võimalusi, mida saate liikvel olles. Näiteks ärge tehke oma tööd vaikselt laua taga istudes. Selle asemel proovige töötada kõrge laua taga, seistes püsti ja liikudes küljelt küljele. Käed-vabad töö puhul (näiteks olulistele telefonikõnedele vastamine ja helisalvestiste kuulamine) saate seda teha isegi kõndides või kõndides.
Samm 2. Hoidke oma tööpiirkond puhtana
Määrdunud kirjutuslaud ei kanna mitte ainult halba "feng shui" aura, vaid võib ka teie keskendumist takistada. Uuringud näitavad, et segane tööpiirkond võib teie fookust vähendada. On palju objekte, mis võivad teie tähelepanu hajutada ja aju keskenduma sundida. jagage fookus nendele objektidele ühe olulise objekti asemel (näiteks tühi eksamitöö teie ees), nii et kui teil on vaja keskendumisega vaeva näha, on enne olulise asja tegemist oma tööpiirkonna puhastamine ja korrastamine väga oluline. oluline samm, hea.
Samm 3. Proovige töötamise ajal muusikat kuulata
On tavaline, et mõned inimesed eelistavad muusikat kuulates töötada, sealhulgas ADHD -ga inimesed. Hiljuti on teadlased selgitanud, et muusika kuulamine võib suurendada aktiivsust ajupiirkonnas, mida nimetatakse DMN -ks (Default Mode Network), mis vastutab ka teie potentsiaali kontrolli eest väliste stiimulite poolt.
Pidage meeles, et selle triki jaoks on üks oluline põhimõte: muusika, mida kuulate, peaks olema see, mis teile meeldib. Ei ole näidatud, et muusika kuulamine, mis teile ei meeldi, parandab keskendumisvõimet
Samm 4. Proovige kellegagi oma tööst rääkida
Teiste inimestega tehtava olulise töö üle arutamine võib aidata teil selle kallal töötada ja seda mitmel viisil teha. Esiteks võib oma ülesandest rääkimine aidata teil seda selgemalt mõista, sest peate vaimselt "seedima" ja oma ülesande olulisteks elementideks lagundama, et saaksite sellest teistega rääkida, see võib hõlbustada teie arusaamist. Lisaks võib kellegagi oma ülesandest rääkimine julgustada teid ka seda tegema. Kui ei, siis muidugi tunnete end selle inimese ees piinlikuna.
- Tegelikult on üks strateegia ADHDga tegelemiseks see, kui ütlete teisele isikule, et annate talle sellest teada pärast olulise töö lõpetamist. Nii näevad teie kolleegid, et olete vastutav. Kui töötate aeglaselt ja töökaaslased ei saa teiega ühendust, aitavad töökaaslased teil tööle naasta, kuni olete lõpetanud.
- Mõned ADHD -ga inimesed leiavad, et nende lähedaste, näiteks pere või lähedaste sõprade olemasolu on tööl olles väga kasulik. Nii on neil lihtsam teistelt abi küsida, kui nad seda ümber keskendumiseks vajavad või käsilolevast tööst aru saavad, kui nende tähelepanu hakkab triivima. Kuid kui tunnete, et hakkate liiga palju aega vestlema ja teie aega raisatakse, kui teil on tööl inimesi, ärge tehke seda strateegiat.
Samm 5. Koostage ülesannete loend
Mõnikord võib lihtsalt teie ees kirjutatud olulisi ülesandeid nähes ajendada teid nende kallal töötama. Korraldatud ja loogilise ülesannete loendi abil on teil lihtsam teha kõike, mida on vaja teha. Kontrollige olulisi asju, et neid lõpetades tunneksite end rahulolevana ja motiveerituna kohe järgmise ülesande juurde liikuma, selle asemel et lasta oma tähelepanu teistel tegevustel häirida.
ADHD-ga inimestel, kellel on probleeme iga oma kohustuse meeldejätmisega, võib ülesannete loend olla tootlikkuse tõstmiseks, sest see paneb inimese automaatselt midagi mäletama. Kui ülesannete loend võib teid aidata, kaaluge märkmiku võtmist kõikjale, kuhu lähete, et saaksite seda hõlpsalt uuesti lugeda
Samm 6. Määrake selge ja kindel ajakava
Kui sundite end ajakava eest vastutama, on teil raskem olulistest ülesannetest ilma jääda, sest suudate vältida olukordi, mis võivad teie töövõimet aeglustada. Kuna saadaval on nii palju nutitelefone, sülearvuteid, tahvelarvuteid ja muid seadmeid, on nüüd endale lihtsa ajakava seadmine lihtsam kui kunagi varem. Proovige seadistada telefonile meeldetuletus, mis tuletaks meelde, et peate vara tõusma, tööle asuma, õppima hakkama jne. Pidage oma ajakavast kinni, sest kui te neid ignoreerite, pole mõtet keskenduda.
-
Kui te pole kindel, kust alustada ADHD -le sobiva ajakava loomist, proovige Interneti -otsingumootoris kasutada küsimust „ADHD ajakava”. Saate kümneid tulemusi, mida saab kasutada lastele ja täiskasvanutele. Allpool näete väga üldist otstarbekava, mille kasutamist võiksite kaaluda. See näidisgraafik on mõeldud õpilasele, nii et saate seda vabalt oma konteksti kohandada.
-
- 07.00: Ärka üles ja mine duši alla
- 08.00: Mine kooli
- 09.00-12.00: Keskenduge ainult tundidele/koolitööle. Ei mingeid segajaid.
- 12.00-12.30: Lõunapaus. Lõdvestu nii kaua kui tahad.
- 12.30-15.30: Keskenduge ainult tundidele/koolitööle. Ei mingeid segajaid.
- 15.30: Mine koju
- 16.00-18.00: Vaba aeg (kui pole tööd)
- 18.00-18.30: Õhtusöök
- 18.30-21.30: Õppimise aeg. Tee oma kodutöid. Ei mingeid segajaid.
- 21.30-23.00: Vaba aeg (kui pole tööd)
- Kell 23.00: Maga
-
Samm 7. Võtke vastu tervislikke harjumusi
Kuigi see võib tunduda teie keskendumisvõimega mitteseotud, võib teie elustiil teie keskendumisvõimet tohutult mõjutada (eriti kui teil on füsioloogiline seisund nagu ADHD). Teie võimetus tööle keskenduda võib saada suureks probleemiks, kui lasete sellel käest ära minna. Seetõttu andke endale võimalus saavutada suurimat edu järgides neid elustiili näpunäiteid.
-
Harjutus.
Treening pole oluline mitte ainult teie üldise tervise jaoks, vaid on ka keskendumiseks väga kasulik. Uuringud näitavad, et tervislik treening võib parandada keskendumisvõimet ja ajutegevust samal määral kui tegelikud ADHD ravimid.
-
Piirata kofeiini tarbimist.
Kofeiin on teatud tüüpi stimulant, seega võib see parandada aju kognitiivseid funktsioone (nt mälu, keskendumisvõime jne), kuid seda ei soovitata ADHD -ga patsientidele tarbida suurtes annustes (näiteks üle 400 mg). Aja jooksul võib kofeiini kasutamine põhjustada sõltuvust, millele järgneb närvilisus, peavalu ja ärrituvus, mis kõik raskendavad keskendumist. Lisaks raskendab kofeiin uinumist, kuigi uni on ADHD -ga patsientide jaoks väga oluline (vt allpool). Kui olete huvitatud kofeiini kasutamisest ADHD raviks, rääkige oma arstiga teie vajadustele sobivast annusest.
-
Piisavalt und.
Kui teil on ADHD, on üsna raske keskenduda, nii et ärge raskendage seda, lastes väsimusel märkamatuks jääda. Enamik täiskasvanuid vajab maksimaalse jõudluse saavutamiseks 7–9 tundi und päevas, samas kui lapsed vajavad sageli rohkem. Pidage meeles, et unehäired on ADHD -ga inimeste seas tavalisemad kui keskmine inimene. Kui teil on endiselt unehäired isegi pärast ülaltoodud elustiili soovituste järgimist, võivad konkreetsed ravimid või teraapia aidata.
Meetod 2/3: mentaalsete tehnikate kasutamine
Samm 1. Olge teadlik oma tähelepanuvõime vähenemisest
Esimene samm ADHD sümptomite vaimseks kontrollimiseks on tuvastada need kohe, kui need ilmuvad. Kui märkate, et hakkate keskendumist kaotama, võite kasutada mis tahes selles jaotises sisalduvaid vaimseid võtteid, et alustada kontrolli enda üle. See on lihtsaim viis õigele rajale naasta, kui kaotad keskendumise võimalikult varakult. Seetõttu olge tähelepanelik järgmiste märkide suhtes, mis võivad viidata sellele, et teie tähelepanuvõime hakkab langema:
- Hakkate mõtlema sellele, mida teete järgmisena, olles samal ajal hädas selle ülesandega, mille kallal praegu töötate.
- Hakkad keskenduma rohkem oma füüsilisele käitumisele (askeldamine jne) kui oma olulistele ülesannetele.
- Tunned end ümbritsevatesse asjadesse süvenenuna ja ei näe enam ülesannet enda ees.
- Hakkad unistama või mõtlema asjadele, mis pole sinu olulise ülesandega täiesti seotud.
Samm 2. Jagage oma töö väiksemateks ja lihtsamateks osadeks
15-leheküljelise uurimuse korraga täitmine võib olla tohutu töö. Kuid ühe lehe lõpetamine võib olla üsna lihtne. Üldiselt on pikaajalisi olulisi ülesandeid palju lihtsam täita, kui nende kallal tasapisi tööd teha, viies iga osa lõpuni enne teise juurde liikumist. Lõppude lõpuks võib rahulolu, mille saate pärast ülesande iga osa täitmist, teid jätkuvalt motiveerida ja hoida teid ülesandele keskendununa tundide kaupa.
See strateegia on kõige tõhusam, kui teil on töö tegemiseks piisavalt kaua aega. Näiteks 15-leheküljelise paberi puhul oleks lihtsam kirjutada üks leht päevas 15 päeva jooksul kui kirjutada 15 lehekülge ühe öö jooksul. Siiski saate seda strateegiat rakendada ka siis, kui olete sunnitud suuri probleeme korraga lahendama. Proovige mõelda, kuidas täita oma ülesande iga osa eraldi kogu ülesandest. Nii on protsessi vaimselt lihtsam sammu pidada kui siis, kui teeksite kogu ülesande korraga, isegi kui te ei saa kasu iga sektsiooni vahel pauside tegemisest
Samm 3. Sõnastage segadust tekitavad probleemid oma sõnadega ümber
Mõned ADHD -ga inimesed leiavad, et olulise ülesande täitmisel on kõige raskem mõista, mida tegelikult on vaja teha, nii et nad saavad sellega kohe alustada. Sel juhul on sageli kasulik võtta aega, et mõelda tagasi (või isegi ümber kirjutada) ülesanne või küsimus, millega tegelete, oma sõnadega. Kuigi see võib teie ülesande alustamist veidi edasi lükata, võib see pikas perspektiivis säästa teie aega, vältides arusaamatusi ülesannete juhiste osas ja võib -olla oma tööd uuesti tegema.
Nagu eespool märgitud, võib kellegi küsimuse või juhiste oma sõnadega ümbermõtestamine aidata teil mõista ka ülesannet, mis tuleb lõpule viia. Teie aju õpib "tehes". Peas oleva küsimuse või juhise ümberkujundamine sisuliselt "sunnib" teie aju selle eraldi osadeks jagama ja neid töötlema, suurendades seeläbi teie arusaamist
Samm 4. Kasutage oma tähelepanu koondamiseks kindlat julgustavat sõna
Uskuge või mitte, kuid mõned ADHD -ga inimesed leiavad, et keskendumise hõlbustamiseks piisab teatud sõnade kordamisest (omamoodi "loits"), mis puudutavad keskendumist, kui nad tunnevad, et nende mõtted hakkavad kõrvale kalduma.
See "loits" võib olla lihtne ja kindel käsk, millele keskenduda, näiteks "Lõpeta oma ülesanne. Täitke oma ülesanne. Täitke oma ülesanne…”Siiski pole täiuslikku sõna või„ õigekirja”, oluline on see, et see oleks positiivne ja ennast kinnitav. Siin saate vabalt katsetada. Näiteks võite proovida vaimselt korrata oma motivatsiooni enda jaoks mõne ülesande täitmiseks, näiteks „Töötage kõvasti 4.0 GPA saamiseks. Tehke kõvasti tööd, et saada 4.0 GPA. Tehke kõvasti tööd, et saada 4.0 GPA…”
Samm 5. Leidke õige murdepunkt
Mis on tüütum kui pidev tähelepanu kõrvalejuhtimine olulisest ülesandest, sest te ei saa lõpetada mõtlemist, kuidas alustada “teise” olulise ülesandega? Sellisel juhul võib õige katkestuspunkti leidmine aidata teil tuvastada ülesande punktid, mille kallal töötate, täpselt millal saate enne ülesande lõpetamist peatuda. Nii on teil lihtsam teha selge ajutine „liikumine“ühelt ülesandelt teisele, tagades, et teie tähelepanu ei hajunud.
Meetod 3 /3: abi saamine
Samm 1. Enne raviprogrammi alustamist pidage nõu arstiga
ADHD on meditsiiniline seisund, mitte vaimse nõrkuse või isiksuseprobleemide märk. Sel põhjusel, kui ADHD sümptomid on piisavalt tõsised, et ülaltoodud jaotistes esitatud soovitused ei tööta, on teie järgmine samm pöörduda arsti poole. Ainult koolitatud meditsiinitöötaja saab kindlasti diagnoosida ADHD juhtumi ja otsustada, milline ravivõimalus on parim. Siin on kolm tüüpi ADHD häireid:
- Tähelepanu tüüpi ADHD. Seda tüüpi ADHD -d iseloomustab tähelepanu säilitamise raskus, see on kergesti hajameelne, unustav, kipub mitte kuulama ja tal on organisatsioonilisi probleeme.
- Hüperaktiivne-impulsiivne ADHD tüüp. Seda tüüpi lastel ja täiskasvanutel ilmnevad sümptomid, et nad ei suuda paigal istuda, neil on raske oma järjekorda rühmades oodata, rääkida/sumiseda/teisi hääli teha, liigutada ja ronida, liigutada ja kiiresti vastuseid anda.
- Kombineeritud tüüpi ADHD. Kombinatsioonitüüp hõlmab inimesi, kellel esinevad kombineeritud sümptomid, mis vastavad tähelepanematuse ja hüperaktiivsuse-impulsiivsuse tüüpide kriteeriumidele.
Samm 2. Kaaluge stimuleerivaid ravimeid
Kõige tuntumad ja laialdasemalt kasutatavad ravimid ADHD raviks kuuluvad ravimite klassi, mida nimetatakse stimulantideks. Nagu nimigi ütleb, stimuleerib see ravi kesknärvisüsteemi, suurendades seeläbi kasutaja südame löögisagedust ja vaimset aktiivsust. Kuid enamik ADHD -ga inimesi, kes seda ravimit võtavad, teatavad, et neil on rahustav ja keskendunud toime, selle asemel, et muuta nad rahutuks ja keskendumisvõimetuks. On leitud, et stimulandid parandavad ADHD sümptomeid umbes 70 protsendil ADHD juhtudest. Kuid igaüks reageerib ravimitele erinevalt, seega on hea proovida erinevaid ravimeid, kuni leiate endale sobiva.
- Tavalised stimulandid, mida kasutatakse ADHD raviks, on "Ritalin", "Focalin", "Adderall" ja "Concerta".
- Nende stimuleerivate ravimite kõige sagedasemad kõrvaltoimed on söögiisu vähenemine, unehäired ja mõnikord peavalud, maoärritus ja vererõhu tõus. Enamikku kõrvaltoimeid saab aga vähendada ja kõrvaldada annuse muutmisega.
Samm 3. Kaaluge mittestimuleerivaid ravimeid
Mõne inimese jaoks ei ole stimulandid ADHD ravis eriti edukad. Mõnikord võivad stimulantide kõrvaltoimed olla nii ebameeldivad, et neid ei tasu proovida. Õnneks on sel juhul ADHD raviks saadaval mitmeid mittestimuleerivaid ravimeid. Need ravimid toimivad üldiselt, suurendades ajus kemikaali, mida nimetatakse norepinefriiniks, taset, mis lihtsustab enamiku inimeste keskendumist. Nagu eespool märgitud, reageerivad need ravimid igal inimesel erinevalt, seega konsulteerige oma arstiga ja tehke koostööd, et katsetada erinevaid ravimeid ja annuseid, kuni leiate õige ravi.
- ADHD raviks tavaliselt kasutatavad mittestimuleerivad ravimid on "Strattera", "Intuniv" ja "Kapvay". "Intuniv" ja "Kapvay" kasutatakse ainult lastele.
- Mittestimuleerivate ravimite kõrvaltoimed on erinevad. Sagedased kõrvaltoimed on maoärritus, söögiisu vähenemine, väsimus, emotsionaalsed muutused, peavalu ja ärrituvus. Mõnel harval juhul võib esineda tõsiseid probleeme, nagu maksahaigus, depressioon, laste kasvupeetus ja seksuaalfunktsiooni kahjustus.
Samm 4. Kaaluge teraapiat alternatiivina
ADHD kliiniline ravi ei hõlma alati ravimeid. Tegelikult leiavad paljud ADHD -ga inimesed, et on rahuldav ja produktiivne rääkida kogenud nõustajate ja arstidega nende pettumustest, raskustest ja õnnestumistest seisundi ületamisel. Rääkimine koolitatud inimesega, kes oskab anda kasulikku nõu eluraskuste kohta, võib pakkuda psühholoogilist leevendust ADHD põhjustatud stressist ja võib isegi aidata teil võtta vastutustundlikke käitumismustreid ja parandada keskendumist.
Ärge kartke arsti kutsuda. 2008. aasta uuringust selgus, et 13 protsenti USA täiskasvanutest saavad vaimset ravi
Näpunäiteid
- Kui arvate (või teate), et teil on ADHD, on üks kõige kasulikumaid asju, mida saate teha, harida ennast, lugedes häire kohta palju ja isegi konsulteerides oma arstiga. ADHD mõistmine hõlbustab teie sümptomite tuvastamist.
- Ärge tundke süüd ega häbi oma ADHD sümptomite pärast. ADHD on meditsiiniline häire, millel on bioloogiline põhjus. ADHD “ei ole” iseloomu nõrkuse või puude märk. Kui te kahetsete oma ADHD -d, raskendate vajaliku abi saamist.
