Varvaste puudutamine on suurepärane venitus enne kardiotreeningut ja võib olla ka hea üldise paindlikkuse näitaja. Selleks, et saaksite oma varbaid lühikese aja jooksul puudutada, võite teha muid venitusi, mis viivad teid nende võimete omandamiseni ja muidugi regulaarselt harjutama.
Samm
Meetod 1 /3: asjakohaste lihaste venitamine
Samm 1. Pärast treeningut või soojendust venitage
Pärast korralikku soojendust on verevool sujuvam ümbritsevatesse kudedesse, et vältida venitamise ajal tekkivaid vigastusi. Uuringud on näidanud ka jõudluse vähenemist pärast venitamist. Niisiis, see, mida praegu soovitatakse, on vastupidine varasemale. Venitage alles pärast treeningut ja kui te ei plaani pingutust teha, soojendage kindlasti enne venitamist.
Samm 2. Venitage alaselga
Paljud inimesed kipuvad paindlikkuse kaalumisel tähelepanuta jätma alaseljas leiduvaid lihasrühmi, kuid võite neid lihaseid venitada, et vältida lihaste vigastusi, mis on tavalised mõne harjutuse puhul. Kass -kaamel (kass -kaamel) venitus võib olla suurepärane võimalus alaselja lihaste venitamiseks. Kõik, mida pead tegema, on saada roomamisasendisse ja vaheldumisi selga lae poole kaardutada ning tuharaid tõstes kõhtu põranda poole suruda. Hoidke iga asendit 15-30 sekundit nurga all, mis võimaldab teil tunda mugavat venitust ilma valu tekitamata. See nõgus ja kumer poos aitab venitada mõnda alaselja lihast.
Teiste alaselja venituste puhul saate lugeda seda artiklit, kuidas oma alaselga ohutult venitada
Samm 3. Sirutage oma puusi
Puusaliigese paindeharjutus seisneb ühe põlve painutamises, nagu teeksite oma poiss -sõbrale traditsioonilises stiilis abieluettepaneku, seejärel kallutades ettepoole, asetades oma kaalu esijalale, et venitada sääre lihaseid. Peate seda asendit hoidma umbes 30 sekundit, enne kui lülitate teisele jalale ja lõpetate sama liigutuse.
Kui soovite täielikku painduvust, leiate häid puusa venitusi sellest artiklist, kuidas teha puusaliigese paindumist
Samm 4. Sirutage oma reieluu
Kuigi mitmete lihasrühmade venitamine võib aidata, võite olla kindel, et tunnete varvaste puudutamisel venitamist oma reieluust. Saate hõlpsalt painutada oma reielihaseid, lamades põrandal seina- või ukseava nurga lähedal ja asetades ühe kreeni vastu seina enne põlve aeglast sirgendamist, kuni tunnete mugavat venitust ilma valu tekitamata. Hoidke seda venitust 30 sekundit, enne kui lülitate teisele jalale ja kordate seda.
Reieluude venitamine on varba puudutamise harjutuse lahutamatu osa, seega peaksite vaatama mõningaid muid harjutusi, mida on kirjeldatud selles artiklis, kuidas treenida oma reieluu paindlikkust
Samm 5. Sirutage oma vasikaid
Lisaks sääreluudele on teie vasikad suuruselt teine lihasrühm, mis varvaste puudutamisel venib. Vasikaid saate venitada samamoodi nagu puusaliigeste painutajaid, kuid seekord jääte seisma ja hoiate oma kontsad kindlalt põrandal, kui toetute vastasjalale ettepoole. Samuti peate seda venitust 30 sekundit hoidma, enne kui lülitate teisele jalale.
- Veenduge, et te oma jalgu üldse ei väänata, ja selleks, et aidata, võite oma käed seina ette panna.
- Nende ja muude säärelihaste painutamise viiside tundmaõppimiseks lugege teist artiklit wikiHow venitamise kohta.
Samm 6. Tehke oma talla fastsia venitus
Ülaltoodud vasika venitusharjutus sobib ka jalatalla fastsiale, kuid lisaks sellele harjutusele saate samu lihaseid ka venitada, asetades kõva palli, näiteks tennise või pesapalli põrandale jalavõlvi alla ja veeretades seda. küljelt küljele ja edasi. tagasi jalgsi umbes 2 minutit. Võimalik, et peate panema osa oma raskusest venitatavale jalale, et tunda lihaste venitamist, kuid mitte ebamugavustundeni.
Samm 7. Puudutage oma varbaid
Kui olete soojenenud ja venitanud kõik lihasrühma komponendid, mis on vajalikud varvaste puudutamiseks, on seda lihtsam teha või vähemalt on teie käeulatus varasemast lähemal.
Meetod 2/3: varvaste puudutamine istudes
Etapp 1. Istuge põrandale sirgete jalgadega ja varbad lakke
Nüüd, kui olete teinud vajalikud venitused, võite hakata tegema tõelisi varba puudutavaid harjutusi. Alustage istudes põrandal, varbad ülespoole.
Samm 2. Tõstke oma käed otse pea kohale
See liigutus tekitab tunde, nagu puudutaksite lakke, kuid mõnedel inimestel on kergem kätt sirutades alla venitada, kui ülalt ootamatult jalgade poole tõmmata.
Samm 3. Lõpetage istumised
Sirutage oma keha edasi ette, nagu teete istumise ülaosa, kuid ilma põrandale pikali heitmata.
Samm 4. Puudutage oma varbaid
Nüüd, kui olete saavutanud kogu venitusulatuse, peaksite saama oma varbaid puudutada. Kui sa aga hakkama ei saa, ära suru ennast. Enne varvaste puudutamist peate neid venitusi tegema paar nädalat või kauem.
Samm 5. Hoidke 15-30 sekundit
Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, ilma lihaseid koormamata umbes 30 sekundit. Samuti võite treeningrutiini osana korrata varvaste puudutamist mitu korda.
Parem on teha harjutust ühtlaselt ja kontrollitult, ilma käte järsku jalgade poole tõmbamata, sest see põhjustab ainult lihasvigastusi
Meetod 3/3: varvaste puudutamine seistes
Samm 1. Kükitage alla põranda poole
Nüüd, kui olete istudes oma varbaid puudutanud, proovige seda teha seistes. See harjutus on paljudele inimestele keerulisem. Alustage küürutamisega. See asend näeb välja nagu konn, mis on põlved kõverdatud ja selg kaardus.
Samm 2. Asetage sõrmed varvastele
Kuna see meetod peab algama sõrmedest, mis toetuvad varvastele, ja jõudma jalgade sirgendamiseni, peate küürutades asetama sõrmed varvaste peale.
Mõnel inimesel on lihtsam sõrmed varvaste alla panna, et nad saaksid neid haarata, selle asemel et neid lihtsalt puudutada
Samm 3. Tõstke tuharad üles ja sirutage põlved
Tõuse aeglaselt püsti, sõrmed endiselt varvaste all/all. Keha sirgendades tunnete venitust eriti tuharatel ja reielihastes. Proovige jõuda asendisse, kus nii jalad kui ka selg on sirged.
Samm 4. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit
Hoidke seda asendit, kuid ärge tekitage lihaspingeid. Samuti, kui te ei suuda jõuda asendisse, mis hoiab jalad sirged, hoidke kinni asendist, kus tunnete mugavat venitust ilma valu tekitamata. Sul on võimalik jõuda täies ulatuses järk -järgult ja pidevalt.
Kui saate oma varbaid hõlpsalt puudutada, on selle venitusharjutuse järgmine samm seda arendada, kuni saate seda teha oma peopesadega põrandal jalgade ees, selle asemel, et lihtsalt varbaid puudutada
Samm 5. Korrake mitu korda
Nii nagu puudutate istudes oma varbaid, saate treeningu ajal seda venitust mitu korda teha.
Näpunäiteid
- Soojendage mõlemat jalga eraldi, sirutades kõigepealt ühte jalga, seejärel mõlemat.
- Kõigil pole sama käe-jala pikkuse suhe. Pidage meeles, et teie füsioloogia võib seda venitust raskendada, seega peaksite proovima olla kannatlik.
- Igaühel on oma piirid, nii et ärge suruge ennast liiga kaugele ja liiga kiiresti. Peamine on tunda venitust ilma ebamugavustundeta ja jälgida, kuidas venituspunkt aja jooksul suureneb.
- Venitage oma keha enne, kui proovite oma varbaid puudutada. Kõhulihaste tugevdamiseks võite proovida ka krõbinat.
