Pettumus on emotsionaalne reaktsioon, mis tekib siis, kui seisame silmitsi vastuseisuga või tunneme end sellega silmitsi. Pettumus võib tulla meie seest või väljastpoolt ning keegi pole kaitstud negatiivsete mõjude eest, mis tekivad, kui tunneme, et oleme „kogu maailm” löödud, toetatud või vastu. Õnneks on aga meie igapäevaelus pettumuse vähendamiseks võimalik teha mitmeid asju, nimelt muuta hoiakuid aktsepteerivamaks ja realistlikumaks, mõista ja ümber korraldada pettumuse allikat ning õppida lõdvestustehnikaid, et saavutada tingimused, mis võimaldavad erinevaid muudatusi.
Samm
Osa 1 /2: Mõistmine ja pettumuste ennetamine igapäevaelus
Samm 1. Mõõtke oma pettumust
Et teada saada, kas teil on tavalisest rohkem pettumust, vastake järgmistele küsimustele. Võimalik, et kogete äärmist pettumust ja kui see nii on, võib teraapia või viha kontrolli väljaõppe saamine olla üks võimalus.
- Kas olete tavaliselt praegu ärritunud?
- Kas tavaliselt reageerite pettumusele teisi süüdistades või sõimates?
- Kas proovite oma ärevust "ravida" alkoholi, narkootikumide või ülesöömisega?
- Kas teete sageli pettumusele reageerides teiste inimeste tunnetele haiget?
- Kas tunnete end pärast masendava “episoodi” möödumist valesti mõistetuna?
- Kas kaotate sageli enesekontrolli keset pingutavat tööpäeva või koolitegevust?
- Kui tunnete end halvasti, kas tunnete ka, et elu pole enam võimalik või pole elamist väärt?
Samm 2. Tehke kindlaks võimalikud pettumuse allikad
Võtke aega, et mõelda või kirjutada oma elu võimalike pettumuse allikate kohta. Olge võimalikult konkreetne asjade suhtes, mis teid masendavad, näiteks töökaaslane või klassivend, kes teie arvates teid masendab, või isegi midagi, mida keegi ütles või tegi. Proovige kaaluda, kas selle pettumuse allikas on teie kontrolli all. Näiteks muidugi ei saa te kontrollida teise inimese vaatenurka, kuid saate kontrollida, kas te vestlete selle inimesega või mitte.
- See aitab teil neid asju pikas perspektiivis mõista ja aktsepteerida, nii et saate nendega kannatlikumalt tegeleda.
- Teise võimalusena võite avastada, et teatud pettumusi saab täielikult vältida. Näiteks kui tavaliselt läbite töölt koju jõudmiseks lühikese, kuid ülekoormatud ja ülekoormatud liiklustee, võite ummikute vältimiseks üle minna pikemale marsruudile.
Samm 3. Tegele oma pettumuse allikaga ettevaatlikult
Pettumus pole alati vale ja see võib olla mõistlik vastus teie elu raskele ja väga reaalsele probleemile. Pettumus võib aga koguneda, kui usute, et igale probleemile peab olema selge lahendus ja teiega on midagi valesti, kui teil ei õnnestu seda selget lahendust leida. Ärge proovige probleemi lahendada ühe lahendusega igavesti, vaid keskenduge lahenduse leidmiseks sobiva suhtumise kujundamisele. Mõistke, miks probleem teie elus juhtub, ja olge avatud sellele vastu astumiseks ja sellest õppimiseks.
Mõistmine, et teie pettumuse allikal ei pruugi olla väga selget lahendust, aitab teil oma pettumusega toime tulla, ilma seda välja laskmata. Näiteks võite enne töö lõpetamist kaks korda mõelda, sest kontoris olev printer on alati ummistunud
Samm 4. Mõista oma loomulikku rütmi
Ajastus on kõik, eriti silmitsi pettumusega. Sageli seisame silmitsi millegagi, millega oleme suurepäraselt hakkama saanud, kuid mitte praegu. Võtke aega, et märgata oma energiataseme muutusi kogu päeva jooksul. Võite märgata, et kipute hommikul tõsiste asjadega hakkama saama, kuid olete arvete haldamiseks või pärastlõunal oluliste otsuste tegemiseks liiga väsinud. Vältige pettumust, tehes iga asja selle jaoks õigel energiatasemel.
Samm 5. Koostage endale ajakava
Mõned rutiinid võivad aidata teie päeva äkilistest muutustest vähem mõjutada. See vähendab pettumust, kõrvaldades uued asjad, millega peate regulaarselt tegelema. Eriti kui teie tavaline pettumuse allikas on seotud igapäevaste ülesannete haldamisega, hilinemisega või aja puudumisega, proovige ajakavast kinni pidada.
- Lisage rusikareeglina asjad, mille juurde peate minema, näiteks tööl käimine või laste koolist võtmine. Seejärel lisage selle võrdlusgraafiku ümber muud plaanid, näiteks arvete tasumine, ostlemine ja hommikune treenimine.
- Ära lase endale stressi, püüdes oma ajakavasse „kõik” ära mahutada. Selle asemel määrake aja paremaks haldamiseks paar tundi päevas, mis on tavaliselt planeerimata. Pettumust on vähem, kui teie ajakavas on väiksematel tüütustel nagu liiklusummikud või pangaprobleemid oma ajajaotus.
Samm 6. Sorteeri välja oma “vastased”
Pettumust tekitab ka see, kui üritatakse korraldada ja muuta asju, millel pole tegelikult tähtsust. Kui kavatsete teha teatud muudatusi või ravimeetodeid, et teha midagi oma maitse järgi, küsige endalt, kas see on järgmisel päeval (või järgmisel nädalal või järgmisel aastal) endiselt oluline. Tavaliselt on olukord lihtne unustada ja ignoreerida.
Võib -olla peaksite endalt ka küsima, kas see masendav olukord teid tõesti huvitab. Kui see pole seotud teie põhiprintsiipidega, siis võib -olla proovite sellega tegeleda lihtsalt sellepärast, et soovite, mitte sellepärast, et seda vajate. Kui jah, siis naera enda üle ja unusta see
Samm 7. Täpsustage oma suhtlust
Pettumuste ajal ei ole te ainus, kes kannab negatiivsete mõtete ja hinnangute raskust. Ka ümbritsevatel inimestel on oht oma halvas tujus kinni jääda. Kui olete pettumuse ajal vestluses, võtke hetk oma sõnade ümbermõtestamiseks. Küsige endalt, kas teie spontaansed mõtted on asjakohased (näiteks "Miks sa nii rumal oled?"). Sellised sõnad panevad pettumuse ainult tõusma ja levima.
- Kuulake hoolikalt, mida teine räägib, ja proovige mõista, miks. Pidage seda arusaamist meeles, kui ise vastate/räägite, nii et näitate pigem mõistvat kui hindavat suhtumist.
- Näiteks kui olete pettunud, et teie toakaaslane ei pese kunagi nõusid, küsige temalt seda ilma tema üle kohut mõistmata. Uurige, kas ta on teadlik jagatud vastutusest kodus nõusid pesta ja kas tal on selleks mingeid erilisi takistusi. See muudab rääkimise ja läbirääkimiste protsessi palju rahulikumaks, ilma et te süüdistaksite teda laiskuses (sest teie pettumus on õige).
Samm 8. Kanaldage oma pettumust tervislikul viisil
Kui teil on raske asjadega leppida ja neid aktsepteerida, sest need asjad võtavad aega, laske oma pettumustel lihtsalt välja viisil, mis ei kahjusta teid ega kedagi teist. Padja peale karjumist või padjale paugutamist võib teha kuni kurnatuseni. Mõnikord saab pettumust tõhusamalt lahendada, väljendades viha selle asemel, et seda leevendada. Niisiis, uskuge, et pettumus möödub, kui lasete selle välja, selle asemel, et sellega manipuleerida või seda maha suruda.
Tehke seda, kui pettumus püsib või kui te ei saa midagi ette võtta, et muuta pettumust põhjustavat olukorda. Veenduge, et olete turvalises kohas, et teised inimesed ei tunneks teie pettumust suunates hirmu ega hirmu
Osa 2 /2: Suhtumise muutmine pettumuse vähendamiseks
Samm 1. Nõustuge pettumusega
Frustratsioon koguneb ja jõuab haripunkti, kui oleme pettunud pettumuse enda pärast. Kui tunnete pettumust, proovige seda tunnet jälgida ilma negatiivse või halva hinnanguta või jätke see tundeks, mida te poleks pidanud. Ära mõista end hukka, vaid võta see tunne vastu. Ärge proovige seda ka vältida või muuta. Aktsepteerimise harjutamine tähendab oma instinktiivse vastuse pettumusele välja laskmist ja õppimist aktsepteerima mis tahes kogemusi, mis selle tulemusena tulevad.
- Niipea kui olete oma pettumusega leppinud, on teil enesekontroll teada, milliseid meetmeid saate võtta (kui üldse), et selle pettumuse allikaga toime tulla.
- Kui proovite oma pettumust ignoreerida, läheb see ainult hullemaks. Te jääte nõiaringi, kui pettumuse allikas kasvab ja muutub üha olulisemaks.
- Ütle endale, et enda ja teiste pettumuse kõrvaldamine ei lahenda ühtegi probleemi, vaid teeb selle ainult hullemaks. Viha on nagu täiskasvanute tantrum, see ei paku lahendust, vaid näitab lihtsalt kõigile, et tunnete end vihasena ja ebamugavalt. See on kasutu, sest ainult teie vastutate enda rahustamise eest.
2. samm.
Vabanege ebareaalsetest ootustest.
Sageli tunneme pettumust, kui püüame täita enda ja teiste ebareaalseid ootusi. Meis on tugev tendents, et olukord peaks välja kujunema nii, nagu me ette kujutame, ja siis hakkame pettuma, kui tegelikkus osutub meie ootustest erinevaks, kuigi seda nähtust on korduvalt ette tulnud. Küsige endalt, kas teil on suured ootused või teil on perfektsionistlikud kalduvused. See on väga tõenäoline, kui teie pettumus tekib siis, kui olete tulemuste või reaalsuse tõttu pettunud või vihane.
- Küsige endalt, kas midagi on "piisavalt hea". Pettumus kaob tavaliselt siis, kui teete teadliku otsuse millegi peale surumise lõpetada. Lase olukorral minna nii, nagu see on, ja ära püüa seda kontrollida, pidades meeles, et saad muuta ainult enda reaktsiooni, mitte teiste käitumist.
- Seejärel muutke oma meelt ootustest reaalsuseks, keskendudes toimuvatele headele asjadele, mitte ootustele, mida ei juhtunud.
- Kui teil on teatud ootused, mida te eriti ootate, näiteks "minu kohting peaks mulle rohkem tähelepanu pöörama kui tema töö", tuletage endale meelde, et kõik ei pruugi neid ootusi täita. Seejärel võite teha otsuse, kas võtta see inimene oma kohtinguks või poiss -sõbraks või lubada oma pettumust ja leida keegi, kes vastab teie ootustele paremini.
Otsige ja muutke kasutuid mõtteviise. Väga pettunud inimesed kipuvad olema karmid ja pinges. See näitab segaste ja liialdatud mõtete olemasolu, mis ei vasta tegelikule tegelikkusele. Proovige need mõtted asendada ratsionaalsemate mõtetega, mis aitavad teil pettumusega toime tulla ja seda kontrollida.
- Näiteks kui teil on kiusatus öelda: "Oh, see on kohutav, see kõik on rikutud … ma olen nii neetud laps!", Siis vastake sellele mõttele, öeldes endale: "See on olnud tõesti raske ja masendav kogemus. Olen praegu pettunud, kuid see pettumus kaob hiljem.”
- Kuigi see võib tunduda väga tõsi, pidage meeles, et ülejäänud maailm ei ole teie vastu. Tegelikult on teie pettumus tõenäoliselt tingitud sellest, et maailm pole teie ootustest ja eesmärkidest teadlik. See tõde võib olla midagi, mille eest olete tegelikult tänulik, kui mõistate, et kui tegelikkus erineb teie soovidest, saate tegelikult võimaluse õppida (või vähemalt proovida midagi uut, mida te pole varem proovinud).
Rõõmustage oma südant huumoriga. Pettumuse naljakas külg on see, et niipea, kui te eemale astute ja õiget vaatenurka kasutate, on probleem tegelikult naljakas! Olles olukorra aktsepteerimisega praegusel kujul, märkades samas, et probleem pole nii tõsine, kui arvasite, naerge lihtsalt enda üle. Mõelge, kui naljakas on see, et mõni hetk enne teid muretsesite liiga tühise asja pärast.
Ole tänulik. Pettumus paneb tavaliselt leidma asja vale poole ja keskenduma tekkivatele takistustele, seega võib tänulikkus olla võimas ravim. Kui hakkate pettuma, keskenduge uuesti meelde tuletama asju, mida selles inimeses hindate, või olukorra aspekte. See on väga tõhus viis pettumuse vähendamiseks kellegi vastu, keda sa armastad, sest see inimene on sinu elus nende omaduste tõttu, mida sa väärtustad/armastad.
- Isikliku pettumuse korral, nagu supermarketi pikad järjekorrad, keskenduge sellele, kui lähedal on supermarket teie kodule, kui palju on valikuid ja et saate supermarketis endale toitev toitu lubada.
- Olles tänulik, kujutage selgelt ette oma pettumuse halvimaid tagajärgi. Kui soovite supermarketi toimimist peatada või katkestada sidemed inimesega, kes teid masendab, peate kiiresti mõtlema põhjustele, miks te seda tegelikult ei soovi. Need põhjused on omadused või voorused, mille eest olete tegelikult tänulikud.
Leidke rahu väikestes asjades. Raske on olla pettunud, kui imetled elu ilusaid asju. Pettumus möödub kiiresti, kui oleme enda üle kontrolli saanud, nii et võtke lihtsalt aega, et imetleda õues, nautida maitsvat sööki või kuulata lõõgastavat muusikat. Kasutage oma lemmik asju, et häirida end meeleolu tõstva vahendina, samal ajal kui lasete oma pettumused tervislikult välja ja hellitate hetke.
Õppige stressi kontrolli tehnikaid
-
Hinga sügavalt. Ärge hingake läbi rinna (st hingake õlad üles), vaid proovige hingata diafragma abil. Kujutage ette, et teie hingeõhk tõuseb kõhust ja laiendab õhupakke ümber vöökoha. Sel viisil regulaarselt hingamine, eriti stressi ajal, vähendab pettumust, rahustades teid, et saaksite silmitsi seista oma pettumuse tõelise allikaga.
Vähendage pettumust oma elus 15. samm Jooga tegemine, mis on liigutused, mille eesmärk on harjutada sügavat hingamist ja leevendada pingeid, on ka suurepärane võimalus tagada, et teil on alati hea lihasrahu ja lõõgastus
-
Harjutus. Üks peamisi tegureid, mis meid kergelt pettuma paneb, on energia kogunemine kehasse, mida ei suunata. Kui teie pettumus on suurem kui põhjus ise, peate võib -olla regulaarselt treenima. Regulaarne treenimine on kasulik meeleolu tõstmiseks ja keha energia suunamiseks, et saaksite erinevate olukordadega sobivamalt toime tulla, mitte vastustega, mis tekivad liigsetest energiahunnikutest, mis tuleks suunata tegevuse vormis.
Vähendage pettumust oma elus 16. samm Lisaks kergele tõstmisele proovige teha südame -veresoonkonna harjutusi, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit
-
Kasutage visualiseerimist. Visualiseerimine on lõõgastusmeetod, mis hõlmab vaimsete kujundite kujundamist, et tekitada tunne, et olete vaikses ja rahulikus kohas. Lõõgastava toimega visualiseerimise võti on kaasata võimalikult palju meeli (nägemine, kuulmine, puudutus ja lõhn). Selleks valige vaikne nurk, kus teid ei segata. Samuti peaks teie keha olema lõdvestunud asendis, näiteks mediteerides.
Vähendage pettumust oma elus 17. samm Näiteks kui kujutate ette suurt heinamaad, proovige oma jalgadega muru tunda, puude lõhna nuusutada ja kuulda lindude kriuksumist, kui nad puude vahelt läbi lendavad
-
Õppige progresseeruvaid lihaste lõdvestamise tehnikaid. Seda tehnikat tehakse iga lihasosa pingutamise ja lõdvestamisega. Üks võimalus progresseeruva lihaste lõdvestamise tehnika tegemiseks on töötada altpoolt ülaosani, pingutada ja lõdvestada igat lihaspiirkonda varvastest kaela ja pärani. Pingutage lihaseid umbes viis sekundit, seejärel lõdvestage veel 30 sekundit. Korrake seda mustrit, kuni olete kõik oma keha lihased alt üles töötanud (või ülevalt alla, nagu soovite).
Vähendage pettumust oma elus 18. samm See tehnika aitab teil tuvastada, millal teie lihased on pinges ja millal nad on lõdvestunud. See on lisaboonus, sest nüüd saate aru, kui olete tõesti pinges ja suudate oma lihaseid lõdvestada, et uuesti lõõgastuda, ja kohandada oma tegevust vastavalt
-
Võtke natuke aega arvutist. Paljud meie pettumused tänapäeval tekivad seetõttu, et veedame liiga palju aega suheldes masinatega, mis ei suuda empaatiliselt meie tunnetele vastata. Kui teie igapäevaelu hõlmab pidevat arvutikasutust, proovige aeg maha võtta ja võimalusel vähendada arvuti kasutamist.
Vähendage pettumust oma elus 19. samm Eriti suhtlemise osas lihtsustab näost-näkku suhtlemine võrgus suhtlemisega suhtlusprotsessi ja suurendab tänulikkust peaaegu automaatselt. Tasakaalustage oma kiire elu sotsiaalmeedias koos klassikalise lõbuga koos lähedastega
-
Planeerige privaatne aeg. Teine pettumuse allikas, mida tavaliselt eiratakse, on isikliku aja puudumine iseendale. Vähemalt isikliku aja planeerimine annab teile võimaluse lõõgastustehnikaid õppida ja rakendada. Vaadake oma päevakava ja proovige leida vaba aega, mida saaksite üksi nautida. Kaks tundi on ideaalne kestus. Nautige seda privaatset aega, et teha tegevusi, mis teile tõeliselt meeldivad ja mida pole teistel päevadel või nädalatel lihtne teha, kuna olete muude tegevustega hõivatud.
Vähendage pettumust oma elus 20. samm Kui teil on kunstilisi või loomingulisi hobisid, näiteks joonistamine, skulptuuride tegemine, laulude kirjutamine või toiduvalmistamine, proovige nende tegevuste jaoks aega leida. Loovad tegevused aitavad teil ennast sügavamalt tundma õppida
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
