Kas järgmisel päeval juhtub midagi, et olete liiga põnevil, et magama minna? Põnevus võib teid kogu öö üleval hoida või rahutuna tunda. Vaimu ja keha lõdvestamine võib aidata teil puhata, isegi kui ootate või kardate homset päeva.
Samm
Meetod 1 /3: Öö kohtlemine nagu iga tavaline öö
Samm 1. Proovige magada tavalisel magamaminekuajal
Varajane magamaminek muudab teid ärevaks ja rahutuks. Uuringud näitavad, et iga päev samal ajal magama minek võib aidata kehal kinni pidada ajakavast, mis võimaldab teil piisavalt puhata ja tervena püsida.
Samm 2. Hoidke tuba jahedana
Kui teie keha on liiga kuum või külm, olete selle rahutu öö ajal rohkem stressis. Uneuuringud on näidanud, et 15,5-19,4 kraadi Celsiuse järgi on ideaalne toatemperatuur piisava REM (Rapid Eye Movement) une jaoks.
- Kontrollige, kas aknad on vastavalt vajadusele suletud või avatud, et tunneksite end jahedana või soojana. Tehke seda enne magamaminekut.
- Proovige ventilaatorit kasutada. Ventilaator annab valge müra (monotoonne heli), hoides teid jahedana.
Samm 3. Tehke seda, mida peate tegema hommikul enne magamaminekut
Kui teil on palju mõtteid, siis hommikul mõtlemine, mida teha, teeb asja ainult hullemaks. Võtke ettevaatusabinõud ja lõpetage kõik pakkimis-, puhastus- või pesupesemistööd, mis tuleb teha hommikul, enne kui pea patja tabab.
Samm 4. Vältige valgust elektroonilistelt ekraanidelt
Valgus vähendab kehas melatoniini tootmist, mis paneb teid magama. Ärge vaadake televiisorit, kasutage arvutit, tahvelarvutit ega nutitelefoni enne magamaminekut..
Meetod 2/3: meele ja keha rahustamine
Samm 1. Kuulake oma keha
Kui olete magamiseks liiga põnevil või mures, ei muuda isegi lamamine midagi. Proovige tõusta ja teha midagi, et meeled sellest eemale juhtida. Teie keha annab märku, kui olete väsinud, ja voodisse naastes on teil lihtsam magama jääda.
Samm 2. Kuulake muusikat
Muusikal on ajule võimas mõju. Kui tunnete end liiga põnevil, võib võitnud muusika kuulamine aidata.
- Kui teil on mõni konkreetne album, mis teid alati rahustab, proovige seda pimedas kuulata.
- Kuulake salvestatud loodushääli, näiteks vihma või laineid, mis võivad tekitada illusiooni rahulikust ja looduslikust keskkonnast.
- Proovige kuulata kurbi laule. Uuringud näitavad, et kurvad laulud võivad muuta kuulajad rahulikumaks, mis aitab piirata ärkvelolekut.
Samm 3. Proovige trenni teha
Kuigi mõned inimesed tunnevad, et trennist tulenev adrenaliinilaks võib neid ärkvel hoida, siis mõned inimesed magavad pärast treeningut paremini. Treening võib stressi leevendada ja rahulikumaks muuta, nii et magate paremini.
Samm 4. Mediteeri, et rahustada oma meelt ja keha
Meditatsiooni on palju erinevaid tüüpe ja stiile, millest kõige sobivama valimine võib olla rahuldust pakkuv ja lõõgastav kogemus. Kui olete magamiseks liiga põnevil, tehke pingutusi jooga või meditatsiooni tegemiseks, et lõpetada asjadele mõtlemine ja lõdvestada oma keha.
Keskenduge hingamisele. Hinga sügavalt sisse ja hinga aeglaselt välja. Rütmis hingamine aeglustab teie südame löögisagedust ja aitab vabaneda stressirohketest mõttemallidest
Samm 5. Proovige järkjärgulisi lõdvestusvõtteid
Keskenduge kogu tähelepanu oma kehale, alustades varvastest ja liikudes pea poole. See võib aidata meelt eemale juhtida kõigest, mis sind ärkvel hoiab.
Samm 6. Kirjutage üles, mida mõtlete
Kui teil on mõned tegevused või mõni helge mõte peas, pange see kirja, et te ei keskenduks sellele magamise ajal. Kui proovite kõiki lõpetamata ülesandeid meelde jätta, pole see teile hea ja öösel sellele mõtlemine raskendab teie head und.
Samm 7. Võtke dušš
Duššiga suplemine võib teid ka lõdvestada, kuid vannis leotamine võib lihaseid paremini lõdvestada ning mõned uuringud on näidanud, et vannis leotamisel on positiivne psühholoogiline mõju. Ükskõik, kas see on vann või dušš, võib soe vesi rahustada meelt ja lõõgastuda.
Meetod 3/3: proovige looduslikku unemeditsiini
Samm 1. Joo sooja vett
Ükskõik, kas joote klaasi kuuma piima, taimeteed (või muud kofeiinivaba teed) või mitte liiga tugevat kuuma šokolaadi (pidage meeles, et šokolaad sisaldab ka kofeiini), võib sooja joogi hoidmine ja rüübamine muuta teid õnnelikumaks, vastuvõtlikumaks ja rahulikumaks.
- Vältige paar tundi enne magamaminekut kofeiini sisaldavaid jooke. Valige taimsed joogid või looduslikud koostisosad ilma kofeiinita.
- Kui ärkate sageli öösel, et vannituppa minna, peaksite seda sammu vältima.
Samm 2. Proovige aroomiteraapiat
Rahustava toimega lõhnava õli või ravimtaimede, näiteks lavendli, lõhn võib teie keha rahustada ja magada rahulikumalt.
Samm 3. Kaaluge taimseid toidulisandeid
Kuigi see toidulisand ei ole nii uuritud kui teised ravimid, võivad taimsed toidulisandid korralikult kasutamisel unerohtudena toimida.
- Palderjanitaim on unerohi, mida on kasutatud sadu aastaid.
- Melatoniin on hormoon, mida keha toodab looduslikult. Sünteetiliste melatoniini sisaldavate toidulisandite võtmine võib aidata vähendada uinumiseks kuluvat aega ja parandada öist unekvaliteeti. Kuid pidage meeles, et valgus võib häirida melatoniini tootmist organismis, nii et enne magamaminekut on hea vältida helendavaid ekraane, isegi kui te võtate melatoniini sisaldavaid toidulisandeid.
- Enne unerohtude või toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arsti või õega.
Näpunäiteid
- Tuttava lemmikraamatu uuesti lugemine võib olla lõõgastavam kui uue romaani lugemine. Kõik, mida naudite teist või kolmandat korda, tundub järgmisel lugemisel teistsugune - ja te ei pea seda lõpetama. Te juba teate, mis juhtuma hakkab ja süžee lugemise asemel leiate lugu lugedes väikseid detaile, mis kulmineeruvad juba teada oleva lõpuga.
- Enne magamaminekut minge kindlasti tualetti. Kui ärkate vannituppa, on teil raske uinuda.
- Ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke kaks tundi enne magamaminekut. Kofeiin mõjutab uneprotsessi väga palju, sest kofeiin on stimulant, mis hoiab sind ärkvel.
- Tehke midagi lõõgastavat ja tuttavat. Ärge alustage uut projekti.
- Ärge kasutage elektroonilisi seadmeid. See muudab teid väga keskendunuks ja elektrooniline ekraanivalgus võib häirida melatoniini tootmist kehas, nii et jääte kauemaks ärkvel.
- Hoidke kindlasti elektroonika eemal, kuna tekib kiusatus seda kasutada. Veenduge, et kõik oleks kättesaamatus kohas.
- Kontrollige toatemperatuuri, et see ei oleks liiga kuum ega külm; toatemperatuur võib mõjutada teie magamisvõimet.
- Kuulake muusikat, mis teid lõdvestab.
- Proovige silmad sulgeda ja lülitada välja kõik, mis heli teeb.
- Kui kõik ülaltoodud sammud ebaõnnestuvad, proovige ette kujutada, et teete suletud silmadega kõike, mis teid erutab, ning võite magama jääda ja unistada.
- Kui hommikul on suur sündmus ja soovite varakult magama minna, valmistage enne magamaminekut ette kirjandus ja lugege see voodis läbi. Kui rahunete ja loete, tunneb teie keha tavapärasest varem magamaminekuks valmisolekut. Üldiselt on kõige parem jääda unerežiimile ja minna magama tavapärasel ajal.
- Rahune maha ja heida pikali. Hingake sisse ja iga sissehingamise järel kujutlege end magama jäämas. Kindlasti saate kiiresti magama jääda.
- Võta rahulikult! Pidage meeles: kui magama jääte, tuleb midagi, mida olete oodanud, varem!
- Pingutage kogu keha, seejärel lõdvestage aeglaselt. Alustage oma varvastest ja liikuge pea poole. See meetod muudab teid lõdvestunumaks.
- Kui homme on teie sünnipäev, proovige mõelda, kui palju kingitusi saate, ja proovige neid kokku lugeda. Sul hakkab mõne aja pärast igav ja jääd kingitustest unistades suure tõenäosusega magama!
- Sageli soovitatakse lugeda lambaid või hingetõmbeid. See võib aidata teil tähelepanu kõrvale juhtida teistelt mõtetelt, mis teid ärkvel hoiavad.
- Proovige ennast väsitada. Väike treening võib aidata teil magamiseks valmis saada.
- Kui järgmisel päeval on mõni sündmus, öelge endale: "Veel on jäänud 5 päeva". Korrake seda pidevalt, et "meelitada" oma aju vähem ärevusse.
- Raamatut lugema! Raamatute lugemine aitab tavaliselt magada. Lugege siiski lohutavaid raamatuid, sest kui loete raamatut, mis on hirmutav või millel on sündmusterohke stseen, arvate, et „loeme selle uuesti läbi ja vaatame, mis järgmises peatükis juhtub“, ja teil on raskem kukkuda magama.
- Proovige oma tundeid pere ja sõpradega jagada.
Hoiatus
- Proovige sel õhtul vältida kofeiini sisaldavaid jooke. Kofeiin võib häirida unemustreid, isegi kui te ei joo seda vahetult enne magamaminekut.
- Ärge jooge midagi tund enne magamaminekut ja ärge sööge kolm tundi enne midagi.
Asjad, mida vajate
- Raamat
- Muusika
- Kuum jook
- Võtke kuum vann või dušš
- Sobiva temperatuuriga lehed (piisavalt soe ja jahe)
