Kui teatud mõtted või mälestused teevad teid kurvaks või ärevaks, võiksite leida väljundi või midagi muud, mis end nendelt asjadelt eemale juhtiks. Eemaldades tähelepanu, saate distantseeruda negatiivsetest või häirivatest mõtetest. Igaühel on asju, mis tekitavad temas ebamugavust ja ei taha võib -olla sellele mõelda. Kuid mõnikord võivad need mõtted viidata tõsisemale seisundile, nagu ärevus, depressioon või traumajärgne stress. Pidage meeles, et sageli on ainus viis teatud mõtete või sündmuste (nt vägivald, traagiline õnnetus, vaimuhaigus jne) põhjustatud stressist vabanemiseks ja sellest vabanemiseks rääkida vaimse tervise spetsialistiga.. Alustage sellest, et tegeleda sellega, mis paneb teid nendele negatiivsetele mõtetele keskenduma, püüdes neid mõista.
Samm
Meetod 1 viiest: meele rahustamine
Samm 1. Pidage spetsiaalset päevikut
Üks põhjus, miks inimesel on mõnikord raske lõpetada millegi üle mõtlemine, on see, et ta üritab neid asju pidevalt oma meelest kustutada. Kahjuks teeb see sageli asjad ainult ilmsemaks ja toob kaasa ebameeldivaid tundeid, nagu süü või häbi (nt „Miks ma ei võiks sellele mõelda?”). Seetõttu on hea pidada päevikut, et anda endale ruumi oma tunnete ja mõtete uurimiseks, kaasa arvatud tunded või mõtted, mis tekitavad teile kurbust või ärevust.
- Selline päevik võimaldab teil tuvastada tekkivaid mõtteid ja tundeid ning annab neile ruumi jääda. Tehke märkmeid alati, kui tunnete, et olete ülekoormatud asjade üle, millele te ei taha mõelda. Kirjutage see päevikusse, sulgege päevik ja tehke midagi muud.
- Proovige mõelda, millal ilmusid esmakordselt asjad, millele te ei taha mõelda. Kas miski käivitas selle? Millised kogemused või olukorrad on nendega seotud? Kas need asjad segavad teie igapäevaelu?
- Ajakirjade kirjutamine võib parandada vaimset stabiilsust, vähendades või vähendades ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Lisaks aitab selline ajakirja pidamine teil saada aimu ebameeldivatest mõttemallidest ning mõista asju või olukordi, mis võivad neid ebameeldivaid mõtteid esile kutsuda.
- Ajakirja pidamine soovimatutest mõtetest võib tuua tagasi maetud mälestusi. Kui olete kogenud vägivalda või rasket lapsepõlve, pidage ainult terapeudi abiga päevikut.
Samm 2. Ära lase millelgi peast läbi käia
See juhtub siis, kui mõtled millelegi uuesti ja uuesti. Üldiselt on mõte negatiivsete mõtete ja ärevuse kujul (või sisaldab neid). Kui tunnete vajadust end nendelt mõtetelt kõrvale juhtida, olete ilmselt lasknud neil oma mõtetes ringi keerutada. Teie jaoks on oluline see peatada, sest selline harjumus on tihedalt seotud raske depressiooniga. Harjumuse katkestamiseks on mitu võimalust:
- Otsige muid asju, mis võivad enesehinnangut tõsta või tõsta. Võite pidevalt mõelda millelegi, mida peetakse nõrkuseks, sest peate seda suureks osaks oma enesemõistmisest ja identiteedist. Lisaks nendele nõrkustele proovige näha ja tuua esile ka muid asju, mida peate oma anneteks või tugevusteks. Nii ei tekita teile (nii teistelt kui ka endalt) saadud kriitika teie jaoks nii stressi.
- Lahendage probleem vähehaaval. Kui te jätkuvalt mõtlete probleemile, tehke selle lahendamiseks samme. Kuigi esmapilgul võib see tunduda üle jõu käiv, saate suure probleemi väiksemateks tükkideks purustades neid ükshaaval kergemini lahendada. Pärast seda ei tundu teie ees seisvad probleemid keerulised.
- Puuduvad ootused või liiga äärmuslikud standardid. Mõned inimesed ootavad alati 100% täiuslikkust või jõupingutusi, mida nad ise või teised näitavad. Tegelikult on see ebamõistlik ja liiga raskesti saavutatav ootus, mis raskendab teil elu väljakutsetega kohanemist. Kui tunnete end nii, võite tunda end halvasti või ärritununa, kui teie standardid ei ole täidetud. Proovige ennast ümber koolitada, et luua mõistlikumaid ja paremini saavutatavaid ootusi nii endale kui ka teistele. Pidage meeles, et ükski inimene pole täiuslik.
Samm 3. Tehke tähelepanelikkuse meditatsiooni
Teadlikkus paneb sind rohkem tähelepanu pöörama sellele, mis praegu toimub. Mindfulness -meditatsioon on harjutus, et pöörata rohkem tähelepanu praegusele hetkele. Selle eesmärk on aeglustada teie mõtteid ja panna teid rohkem tähelepanu pöörama asjadele, mis teie peas pidevalt esile kerkivad.
- Algajatele valige vaikne koht, kus on vähe segavaid tegureid. Istuge mugavalt kas toolil või põrandal (pehmema tunde saamiseks kasutage padju). Risti jalad (kui istute põrandal). Sirutage keha ja asetage käed reitele. Hinga sügavalt sisse, hinga nina kaudu ja suu kaudu välja. Keskenduge oma hingamisele - ainult hingamisele. Kui hakkate häirima, tuvastage lihtsalt see, mis teie tähelepanu köitis, ja pöörduge seejärel tagasi hingamisele.
- Alustuseks proovige seda tähelepanelikkuse meditatsiooni teha umbes 5-10 minutit, enne kui pikendate oma meditatsiooniaega.
- Mõni tähelepanelikkuse meditatsiooni liik julgustab teid keskenduma ainult oma hingamisele, samas kui teised julgustavad teid ära tundma mõtteid, mis teie peas käivad. Et teha kindlaks, milline meditatsioonitüüp kõige paremini toimib, külastage veebisaiti Greater Good.
Samm 4. Jätkake harjutamist ja tähelepanelikkust kõigis oma tegevustes
Suurepärane viis tööle keskendumiseks ja oma meelt negatiivsuse täitmiseks vältida on regulaarselt harjutada tähelepanelikkust. See võib olla väga tõhus samm, et vähendada "koormuse" kogunemist meeles ja leevendada ärevust.
- Hommikul ärgates hingake sügavalt ja vaikselt. Tehke kergeid venitusi ja mõelge nende mõjule teie lihastele ja liigestele. Jooge klaas vett ja pöörake tähelepanu vee temperatuurile ja konsistentsile, samuti tundele, mida tunnete, kui vesi läbib söögitoru. Hoidke end kursis kõigi tegevustega, mida te kogu päeva jooksul teete, näiteks suplemine, hammaste pesemine, söömine, sõitmine, töö jne.
- Kui tegelete kogu päeva tegevustega, hoiduge oma tähelepanelikkuspraktika negatiivsest hindamisest või mõttel rändamisest. Kui hakkate end keskendumatuna tundma, minge tagasi käsiloleva tegevuse juurde ja mõelge, kuidas see tegevus mõjutab kõiki teie meeli.
2. meetod 5 -st: olge loov
Samm 1. Proovige kirjutada, joonistada või maalida
Kasutage loomiseks oma käsi ja kujutlusvõimet. Olles loov, saate maksimeerida enda omadusi ja tekitada aja möödudes positiivseid tundeid selle kohta, mida teete. Lisaks on mitmed uuringud näidanud, et loovus võib suurendada kognitiivset paindlikkust ja probleemide lahendamise võimet. Seetõttu võib loovuse rakendamine aidata teil leida lahendusi teie ees seisvatele probleemidele.
Samm 2. Proovige kooki küpsetada või küpsetada
Kui teile meeldib kookide valmistamine või küpsetamine, võivad need tegevused olla suureks segajaks, et hoida teid ebameeldivatele asjadele mõtlemast. Toiduvalmistamine võib tuua teile edu põnevust ja suurendada enesekindlust. Veelgi enam, saate oma loomingut teistega jagada, et teie ümber õnne levitada.
Üks ettevaatusabinõu, mida tuleb kaaluda, kui tegelete selliste tegevustega nagu kookide küpsetamine või küpsetamine, on mitte muuta neid ebatervislikuks käitumiseks, mis julgustab teid halva tuju leevendamiseks üle sööma või häirima teid häirivatest asjadest. Võtke söögitegemise ajal kaasa ka teisi inimesi, et vähendada tõenäosust, et sööte emotsionaalselt - samuti aitate teil pärast kasutamist nõusid puhastada
Samm 3. Proovige mõistatust mängida
Selliseid mänge nagu mõistatusi kasutatakse haridusteraapias sageli, kuna need nõuavad keskendumist, kannatlikkust ja loovust. Need mõistatused võivad motivatsiooni abil aidata tähelepanu hajutada, hajameelseid mõtteid hallata ja probleeme lahendada. Seetõttu võivad mõistatused olla huvitavad ajutised segajad, kuna peate keskenduma mängu lõpetamisele.
- Leidke mõistatustüüp, mis teile meeldib ja mis aitab teil mängule keskenduda. Ristsõnad või Sudoku on kõige levinum mõistatustüüp, mida on lihtne mängida.
- Kui teile meeldib asju kokku panna või kokku panna, võite proovida pusle. Pärast seda, kui pildi tükid on edukalt kokku pandud üheks tervikpildiks, on tunda rahulolu ja edu.
- Seal on palju rakendusi või veebisaite, mis pakuvad puzzle -mänge, nii et saate oma tähelepanu tervislikult mujale juhtida, mängides seda kõikjal.
3. meetod 5 -st: meelelahutuse kasutamine ümbersuunamisena
Samm 1. Proovige televiisorit või DVD -lt videot vaadata
Vaadake naljakat telesaadet või filmi. Naljad on meeldiv tähelepanu kõrvalejuhtimine negatiivsetest mõtetest või mälestustest. Kuid pidage meeles, et liigne televiisori vaatamine on passiivne käitumine, mida võib seostada eluea vähenemise ja rasvumisega.
- Ärge sööge suupisteid teleri vaatamise ajal, sest saate neid süüa, mõtlemata suupistete arvu piiramisele, mida saate süüa, ja see muudab teie enesetunde halvemaks.
- Proovige tasakaalustada televiisori vaatamise tegevust muude füüsiliste tegevustega, näiteks teleri vaatamisega, kasutades treeningu ajal jooksulint või elliptilist treeningmasinat. Kui teil pole selliseid treeningvahendeid, saate teha lühikese treeningu, kui reklaami näidatakse televisioonis või iga 15–20 minuti järel.
Samm 2. Kuulake muusikat
Alates sellest ajast, kui inimesed teadsid, kuidas seda luua, on tunnete edastamiseks kasutatud muusikat. Uuringud näitavad ka, et muusika on kasulik stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks.
- Muusika, mille tempo on 60 lööki minutis, võib ajulaineid julgustada sobitama nende liigutusi või tegevusi muusika rütmiga, nii et tunnete end rahulikult.
- Kuigi üldiselt arvatakse, et rahustavalt võib mõjuda ainult „pehme” muusika, näiteks klassikaline, džäss- või new age -muusika, näitavad hiljutised uuringud midagi muud. Uuringud näitavad, et väga valju metalmuusikat kuulates saavad kuulajad viha töödelda ja positiivsete tunnete juurde naasta (ja isegi inspiratsiooni saada). Kõige tähtsam on see, et kuulate seda tüüpi muusikat, mis teile kõige paremini sobib. Kuulake sellist muusikat, mis teile meeldib ja mis võib tekitada sellega ühenduse.
Samm 3. Surfake küberruumis
Arvutite kasutamine teatud piirides võib pakkuda naudingut ja rahulikku tunnet. Internetis saate mängida mänge, sirvida müüdavaid tooteid, näiteks riideid või aksessuaare, suhelda vanade sõpradega sotsiaalsete võrgustike kaudu, lugeda huvitavaid artikleid teie jaoks kirglikel teemadel või kirjutada artikleid wikiHow jaoks. Ärge unustage pöörata tähelepanu või registreerida, kui kaua te arvutit kasutate.
Uuringud näitavad, et televiisori vaatamine rohkem kui kaks tundi (lastele) võib põhjustada terviseprobleeme ja vallandada kehakaalu, agressiivse käitumise ja häirida unemustreid. Püüdke piirata televiisori vaatamise tunde ja veeta rohkem aega sõprade või perega või jalutada
Samm 4. Proovige raamatut lugeda
Otsige huvitavat romaani, koomiksiraamatut või ajakirja, mis aitab teil keskenduda. Lõõgastavad lugemistegevused võivad olla viis igapäevastest probleemidest mõneks ajaks põgeneda, et suurendada oma loovust ja kujutlusvõimet. Lugemine võib parandada ka kognitiivseid oskusi ja rikastada sõnavara.
Veenduge, et valite kerge või meelelahutusliku lugemismaterjali, mitte lugemismaterjali teatud teemadel, mis võivad panna teid mõtlema asjadele, mida soovite tõesti vältida
4. meetod 5 -st: füüsilise tegevuse tegemine
Samm 1. Minge jõusaali
Treening aitab leevendada ärevust ja stressi, vabastades endorfiine, looduslikke hormoone, mida keha toodab meeleolu parandamiseks või parandamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et inimesed tunnevad end pärast aeroobikat (mõõduka tasemega, mitte jõulise aeroobikaga) paremini. Nii et kui teil on kunagi vaja tähelepanu kõrvale juhtida millestki, millele te ei taha mõelda, pange tossud jalga ja minge jooksma või minge jõusaali raskusi tõstma.
Samm 2. Proovige aiandust
Enda tähelepanu hajutamiseks proovige aiandust. Kodu või õue kaunistamiseks istutage puid, söödavaid taimi või lilli. Aiandus võib anda teile kolm eelist. Esiteks võib õues viibimine suurendada positiivseid tundeid ja vähendada stressi. Teiseks, aianduses kuluv energia või füüsiline jõud võib toota endorfiine, mis teevad teid õnnelikuks ja aitavad vältida rasvumist. Lõpuks, kui kasvatate rohttaimi või söödavaid taimi, saate säästa raha ja tagada, et toit, mida sööte, on tervislik ja toitumisalane.
Samm 3. Võtke soe vann
Uuringud näitavad, et sooja vanni võtmine võib ärevust vähendada. See tähendab, et lihtsalt soe tunne (füüsiliselt) võib muuta teid rahulikumaks ja tegelikult sotsiaalsemaks. Keskenduge aistingule, mida tunnete duši all käies (kas vannides või duši all käies). Tundke, kuidas vesi puudutab teie nahka ja soojust, mis teid ümbritseb. Hinga sügavalt sisse. Olgu see kogemus meeleolukas harjutus meeldivate aistingute märkamisel ja nautimisel.
Mõne tilga lavendliõli lisamine vette, mida kasutate suplemiseks või suplemiseks, võib samuti muuta teid positiivsemaks ja rahulikumaks
5. meetod 5 -st: teistega aja veetmine
Samm 1. Helistage või külastage sõpru või perekonda
Olenemata sellest, kui kaugel või lähedal nad elavad, võite alati soovida soovimatust tervislikku ja positiivset kõrvalekaldumist, kui soovite sõprade või perega ühendust võtta. Samuti saate neile eelnevalt teada anda, miks te nendega ühendust võtate (et teatud teemadel tähelepanu kõrvale juhtida), et nad seda ei avaldaks.
- Kui teie sõbrad, vanemad, sugulased või lähedased elavad teie elukoha lähedal, leppige kokku kohtumiseks aeg. Minge koos loodust nautima, vaadake televiisorit, mängige bowlingut, ujuge või tehke hobi, mis teile mõlemale meeldib.
- Teiste inimestega aja veetmine ei tekita mitte ainult rõõmu, vaid võib ka teie elu pikendada. Teadlased võrdlesid üksindust tubaka tarbimise või tarbimisega ning leidsid, et mõlemad on kahjulikud nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele.
Samm 2. Mängige lemmikloomadega
Kui te ei saa sõpradele või perele helistada või neile külla minna, võib lemmikloomaga koos veetmine meeldivalt häirida. Lemmikloomade, eriti kasside ja koerte pidamine ja nendega suhtlemine on seotud depressiooni vähenemise ja pikema elueaga. Samuti, kui viite oma koera parki jalutama, saate vajaliku füüsilise aktiivsuse, kui jalutate paar ringi või viskate oma koera püüdmiseks frisbee.
Samm 3. Osalege vabatahtlikes tegevustes
Külastage, kus vajate abi, ja andke oma oskused ja aeg lahendamist vajavale probleemile. See mitte ainult ei häiri teid, vaid paneb ka mõistma, et on inimesi, kes on halvemas olukorras, loomi, kes vajavad abi või keskkonda, mis vajab parandamist.
Vabatahtlikes tegevustes osalemine toob ka palju kasu teie tervisele. Vabatahtlik tegevus võib teid eemal hoida üksindusest ja depressioonist ning muuta teid ümbritsevate inimestega tihedamaks. Uuringud näitavad, et inimesed, kes osalevad vabatahtlikes tegevustes tõelise kavatsusega teisi aidata (nt soovivad teisi aidata, mitte keskenduda iseendale) kipuvad elama kauem
Näpunäiteid
Veenduge, et teid ümbritsevad positiivsed inimesed, ja hakake tegelema hobidega, mis teile meeldivad, et hoida eemale asjadest, millele te ei taha mõelda
Hoiatus
- Kui teie tähelepanu hajutamine ajendab teid käituma ebatervislikult, nagu ülesöömine, alkoholi joomine või ebaseaduslike narkootikumide tarvitamine, proovige pöörduda arsti või vaimse tervise pakkuja poole, kes aitab teil välja töötada tervislikumaid strateegiaid oma mõtetega toimetulemiseks. Negatiivsed mõtted või olemasolevad stressiallikad.
- Pidevad igavad mõtted võivad olla märk obsessiiv -kompulsiivse häirega seotud kinnisideest. Lisaks kompulsiivsele käitumisele, nagu millegi korduv kontrollimine või tegemine, iseloomustavad seda häiret ka kinnisideed nagu liigne ärevus, mure või hirm. Hea on külastada arsti, kui need sümptomid vastavad teie enesetundele või kogemustele.
