Õudusunenäod võivad olla ebameeldiv kogemus. Kuigi saate nende tekkimise tõenäosust vähendada, on aegu, mil õudusunenägudest saab midagi, mida te ei saa ära hoida. Siin on mõned tehnikad, mille abil saate õudusunenägudega paremini toime tulla.
Samm
Meetod 1/3: rahustage ennast
Samm 1. Rahunege kiiresti
Kui õudusunenäost ärkad, võid olla paanikas. Paanika peatamiseks ja rahustamiseks toimige järgmiselt.
- Istuge kohe pärast õudusunenäost ärkamist.
- Istuge voodi küljel, jalad puudutavad maad.
- Keskenduge keskkonnale. Alustage ruumis olevate objektide nimetamisega.
- Rahustage ennast rahulikult. Öelge endale, et olete turvaline ja täielikult ärkvel.
- Proovige uuesti magama minna. Kui te ei saa viieteist minuti pärast magada, tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete väsimust.
Samm 2. Rahustage oma meeli
Isegi kui suudate oma meelt rahustada, tuleb ka teie meeli ja keha rahustada. Rahustage kõiki meeli järgmiselt.
- Maitsja. Proovige süüa midagi kanget, näiteks münti. Vältige suhkrut, sest see võib teid magama jäädes mõjutada.
- Puudutage. Puudutage midagi karmi või külma, näiteks jääkuubikut.
- lõhn. Asetage voodi kõrvale midagi, mis lõhnab tugevalt ja mugavalt, näiteks kohv või nelk.
- Kuulmine. Valige rahustav heli või kuulake pehmet laulu.
Samm 3. Õppige rahulikult hingama
Rahulik hingamine võib aidata vähendada südame löögisagedust ja vähendada õudusunenägudest põhjustatud paanikat või stressi. Õudusunenägudest taastumise kiirust saate suurendada järgmiselt.
- Hingake nina kaudu suuga kinni ja hoidke seda viis sekundit.
- Hingake aeglaselt välja. Mõtle väljahingamisel välja sõnad, mis on seotud lõdvestumisega või rahulikuga.
- Hoidke viis sekundit ja korrake esimest sammu.
- Harjutage seda hingamisviisi kogu päeva, enne magamaminekut ja pärast õudusunenägusid.
Samm 4. Püüa mitte liiga palju õudusunenäole mõelda
Püüa mitte mõelda sellele, mida sa ärgates kogesid. Unele mõeldes voodil istumine suurendab ainult ärevust ja raskendab und, samuti suurendab teiste õudusunenägude tõenäosust.
- Oodake hommikuni, et oma õudusunenägu analüüsida ja uurida.
- Tõuse voodist välja ja rahune nii kiiresti kui võimalik. Proovige tassi teed valmistada ja lugeda rahustavat raamatut vähem valguses.
- Veenduge, et olete turvaline, veenduge, et maja uksed ja aknad oleksid lukus.
- Tuletage endale meelde, et teie õudusunenägu on läbi ja nii halb, kui see ka pole, unenägu on vaid uni.
Meetod 2/3: õudusunenägude põhjuse leidmine
Samm 1. Salvestage kõik õudusunenäod
Kirjutage oma kogemused päeva jooksul päevikusse. Teie õudusunenägudes esinevate üksikasjade, teemade, piltide ja dialoogi salvestamine aitab teil analüüsida ja leida nende allikat reaalses maailmas.
- Koguge õudusunenägude logi tegemisel võimalikult palju üksikasju.
- Otsige asju, mis on seotud reaalses maailmas. Näiteks kui näete halba und, et keegi karjub või teeb teile haiget, on võimalik, et unenägu on seotud vaenuliku töökeskkonnaga.
- Salvestage tunded, sealhulgas siis, kui te ei tea, miks nad unenägudes ilmuvad. Teie jaoks on oluline märkida unenäod, mis tekitavad tunde, et olete eksinud.
Samm 2. Rääkige usaldusväärse pere või sõpradega
Rääkige oma õudusunenäost inimestele, keda usaldate. Sõprade ja pere toetus aitab teil vähendada õudusunenägude tõenäosust.
- Teistega õudusunenägudest rääkimine aitab teil meelde jätta üksikasju ja asju, mis on seotud reaalse maailmaga.
- Rääkige ainult inimestega, keda usaldate ja kellel on õudusunenägudest hea rääkida.
Samm 3. Leidke oma õudusunenäo põhjus
Õudusunenägusid võivad põhjustada mitmesugused tegevused ja nende tegevuste peatamine või muutmine võib õudusunenägude põhjuse kõrvaldada. Mõelge sellele, mida teete iga päev, ja otsige allolevast loendist asju, mis võivad õudusunenägusid põhjustada:
- Tugev stress elus. Iga stressiallikas teie elus võib kanduda unistustesse ja põhjustada õudusunenägusid. Tehke nimekiri oma igapäevastest tegevustest ja märkige, millistel tegevustel on kõige rohkem stressi. Püüdke vähendada nende tegevuste põhjustatud stressi ja vaadake, kas see, mida teete, võib vähendada õudusunenägude teket.
- Traumaatilised sündmused või PTSD. Kui mõni sündmus on teid traumeerinud, on võimalik, et teie õudusunenäod põhjustasid see sündmus. Üldiselt on traumast põhjustatud õudusunenägudes osa traumast, mida te nendes kogesite ja mida sageli korratakse.
- Uute ravimite kasutamise lõpetamine või alustamine. Rääkige oma arstiga retseptiravimitest, mida olete saanud või palunud teil ravimi kasutamise lõpetada, et küsida, kas need võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu õudusunenäod või mitte.
- Alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine. Alkohol ja narkootikumid võivad häirida unemehhanisme ja -mustreid, põhjustades õudusunenägusid. Kontrollige, kui sageli te neid aineid tarbite ja nende võimalikku seotust õudusunenägudega. Rääkige oma arstiga, et saada abi ainete kuritarvitamise peatamiseks.
Samm 4. Minge arsti juurde
Kui õudusunenäod tekivad rohkem kui üks kord nädalas või häirivad tervislikke unerežiime, leppige aeg arsti juurde. Enne arsti juurde minekut valmistuge vastama ja läbima järgmised küsimused ja protseduurid:
- Millal ja kui sageli teie õudusunenäod ilmnevad?
- Kui hea on teie une kvaliteet? Kas ärkate sageli äkki ja teil on probleeme uinumisega?
- Kas kogetud õudusunenäod põhjustavad suurt hirmu ja ärevust?
- Kas teil on viimasel ajal olnud halb enesetunne või stress?
- Milliseid ravimeid te võtate? Kas tarvitate narkootikume või alkoholi? Kui jah, siis kui tihti ja kui palju? Kas kasutate ravimeid või alternatiivseid ravimeetodeid?
- Teil võidakse paluda läbida füüsilised ja neuroloogilised/psühholoogilised testid.
Samm 5. Proovige oma õudusunenägudele kunstiliselt läheneda
See meetod ei pruugi olla raske traumaga inimestele, näiteks PTSD -le, parim, kui seda ei tee ekspert. Enamiku inimeste jaoks võib unistuste uurimine ekspressiivse kunsti kaudu aidata neil neid uurida, mõista ja suunata, kuni nad saavad oma meele traumast vabastada. Tegevused, mida saab läbi viia, hõlmavad järgmist:
- Ekspressiivsed kunstid: maalimine, visandamine, skulptuur
- Muusika: helilooming, muusika
- Etenduskunst: film, tants, teater
- Loov kirjutamine: luule, novellid, romaanid, ajaveebid.
Meetod 3/3: kujutiste prooviteraapia kasutamine
Samm 1. Mõistke kujutiste prooviteraapiat
Kui teie õudusunenäod on trauma või korduvate õudusunenägude tagajärg, proovige kasutada kujutiste prooviteraapiat. Kujutiste prooviteraapia on osutunud tõhusaks õudusunenägude sageduse vähendamisel.
- Kujutiste prooviteraapia on protsess, mis hõlmab õudusunenägude aktiivset ümberkirjutamist.
- See teraapia on osutunud tõhusaks ja on ka lihtne tehnika.
- Rääkige oma arsti või terapeudiga, et teada saada, milline kujutiste prooviteraapia on teie jaoks parim.
Samm 2. Kirjutage üles oma õudusunenägu
Pidage meeles oma õudusunenägu ärkveloleku ajal ja kirjutage see üles nagu lugu. Proovige unistuse jutustav ja üksikasjalik pool võimalikult hästi kirja panna.
- Ärge kartke meenutada halbu unenägusid. Pidage seda meeles pidades silmas oma lõppeesmärki.
- Kirjutage oma unistus võimalikult ausalt ja täpselt üles.
Samm 3. Tehke muudatusi
Võtke kätte ja kirjutage ümber soovitud õudusunenäo osa. Muutke oma õudusunenägude negatiivsed küljed positiivseteks. Õudusunenägu uuesti üles ehitades kõrvaldate unenäo peamise vaimse põhjuse. Proovige allolevaid asju muuta:
- Muutke lõpp positiivseks
- Muutke üldist teemat
- Loo toimumiskoha muutmine unenäos
- Muutke soovitud üksikasju
Samm 4. Kujutage oma meelest ette uut skripti
Kujutage õudusunenägu aktiivselt ette, kui olete veel ärkvel, muidugi lisades teie tehtud stsenaariumi. Unistuste proovi tegemine aitab teil halva unenäo asendada uue positiivse narratiiviga.
- Tehke seda teraapiat vähemalt üks kord päevas mõne minuti jooksul.
- Korduv ravi võib suurendada selle efektiivsust.
Näpunäiteid
- Sa ei ela üksi. Õudusunenäod on tavalised ja neid kogeb elu jooksul 80–90% inimestest.
- Enamikul juhtudel aitab õudusunenägudega toime tulla nõustaja või psühholoog.
- Proovige unes kuuldut meelde jätta. Heli võib tulla teie majast.
- Nii lapsik kui see ka ei tundu, võib väikese öölambi paigaldamine voodi lähedale mugavust suurendada.
- Õudusunenäod pole halb märk, sa ei pea kartma, et nendega juhtunud inimestega midagi juhtub.
- Õudusunenäod ei ole reaalsus. Kui vajate kinnitust, rääkige usaldusväärse sõbra, vanema või sugulasega ja tehke unenäost nalja.
Hoiatus
- Õudusunenäod võivad häirida und või tervislikku puhkust. Minge arsti juurde, kui see kestab liiga kaua.
- Kui näete õudusunenägusid rohkem kui üks kord nädalas, pidage nõu oma arstiga.
