Kas olete kunagi tundnud end väsinuna kohas, kus pole voodit, või kusagil, mis ei lase teil pikali heita? Istudes magamine võib veidi harjutada, kuid see võib olla lahendus ülaltoodud hädaolukorras. Kui saate oma ümbruse võimalikult mugavaks muuta, võite proovida magada.
Samm
Osa 1 /3: Uinumiseks ettevalmistamine
Samm 1. Valmistage voodipesu ette
Kui teil on võimalus istudes enne magamaminekut valmistuda, valmistage ette voodipesu, näiteks tekid, padjad, rätikud või matid. See varustus aitab teil end mugavamaks muuta ja vähendab valusid, mis tekivad istudes magamisest.
- Lahtiste, mugavate riiete ja kergete kingade kandmine hõlbustab ka istumisasendiga kohanemist.
- Reisimiseks mõeldud spetsiaalsed padjad võivad toestada pead ja kaela. Neid patju müüakse erineva kujuga: padjad, mis mähivad ümber kaela, padjad õlgadele, padjad, mida saab liimida tooli seljatoele, ja padjad, mida saab kasutada erinevates asendites. Otsige seda tüüpi padju kauplustest, kus müüakse reisivarustust, või poodidest lennujaamades jne.
Samm 2. Valmistage ette seadmed, mis aitavad teil magada
Mõnel inimesel on kergem magada, kui ta kasutab kõrva- või kõrvaklappe heli või muude häirete blokeerimiseks. Teisest küljest valivad paljud inimesed valguse blokeerimiseks silmaplaastri. Kui vajate magamaminekut abistavaid muid tarvikuid, näiteks raamatut või tassi teed, proovige see endale ette valmistada. Tavalise magamaminekurežiimi vastuvõtmine aitab teil magada isegi istuvas asendis.
Samm 3. Leidke magamiskoht
Kui istute toolil, näiteks lennukis või rongis, proovige seal igati magada. Kui saate ringi liikuda ja magamiskoha valida, otsige toest tasast, vertikaalset pinda, näiteks seina, tara või posti. Kui leiate tahvli või muu tasase pinna, saate seda kasutada ka seljatoena.
- Kergelt kaldus tagapind on parim valik.
- Polster, lamamistoolid (seljatoega toolid, mida saab langetada) või diivanid on istudes mugavam kui kõva pind nagu sein. Kui teil pole aga muud valikut, kui teil on kõva pind, proovige see võimalikult mugavaks muuta, kasutades toena padja või tekki.
- Kui reisite sõpradega, läheb asi lihtsamaks. Võite üksteisele toetuda (või vahelduda) ja proovida magada.
Osa 2/3: Magamiskoha ettevalmistamine
Samm 1. Kallutage oma keha
Soovitatav on umbes 40 -kraadise kaldega tagasi kallutada, kui proovite magada istudes. Kui istute lennuki istmel, rongis, bussis jne, saab tavaliselt seljatoe veidi alla lasta. Kui olete mujal, võib lamamistool olla hea (kui üldse) valik. Vastasel juhul võite pinnale kergelt nurga all toetuda.
Samm 2. Muutke magamiskoht võimalikult mugavaks
Kui te ei maga toolil või muul pehme padjaga pealispinnal, proovige see kaasasoleva voodipesu abil võimalikult mugavaks muuta. Isegi kui teie voodil on padjad, võivad tekid ja padjad aidata teil end mugavamalt tunda.
- Asetage tekid, padjad või matid teie all olevale pinnale või põrandale.
- Asetage tekk, padi, padi või muu pehme ese selja taha. Nii saab selg tuge.
- Rullige tekk või rätik või väike padi alaselja toetamiseks kokku. See pakub nimmepiirkonnale täiendavat tuge ja vähendab valu.
- Asetage õhuke padi kaela taha. Nii langeb pea asend veidi tagasi. See asend hõlbustab uinumist. Sel eesmärgil on valmistatud spetsiaalsed kaelapadjad, kuid võite kasutada ka muid saadaolevaid esemeid.
Samm 3. Kasutage tekki
Kui olete voodi ja pehme padja ette valmistanud, proovige tahapoole kalduda ja teki katmiseks kasutada tekki. Nii saate end soojalt ja mugavalt tunda, mis hõlbustab uinumist. Kui teil pole tekki, proovige kasutada mantlit, kampsunit või midagi sarnast.
Samm 4. Proovige võimalikult palju järgida oma magamaminekut
Lugege raamatut, kuulake muusikat või midagi muud, mis aitab teil lõõgastuda ja magama jääda. Isegi kui istute maha, võib see rutiin aidata teil normaalselt magama jääda.
- Paljud inimesed tunnevad end kuumade jookide või teega mugavamalt ja unisemalt, kuid kõige parem on vältida jooke, mis sisaldavad kofeiini. Kummelitee võib olla hea valik, sest sellel on rahustav toime ja see on loomulikult kofeiinivaba.
- Meditatsiooni ja/või hingamisharjutusi tuntakse ka kui ennast rahustavaid tehnikaid. Lihtne hingamisharjutus, mida saate teha, on sissehingamine arvuni 3 või 4 ja seejärel väljahingamine 6 või 8. Selle hingamisharjutuse kordamine on eriti kasulik, kui proovite ennast rahustada ja magada istudes.
- Vältige televiisorit, arvutit, tahvelarvutit, nutitelefoni jms seadmeid, kui proovite magada istudes. Elektroonilistelt ekraanidelt kiirgav sinine valgus võib häirida keha kalduvust magada.
- Ärge heituge, kui te kohe magama ei jää. Proovige lõõgastuda ja võimalikult palju puhata.
Osa 3 /3: Hea uni
Samm 1. Muuda asendit, et jääda mugavaks
Positsiooni perioodiline muutmine istudes magades aitab valu vähendada ja une kvaliteeti parandada. Kui ärkate magama proovides, sirutage jalgu ja muutke veidi magamisasendit (näiteks pöörake pead või pöörake keha teisele poole).
Samm 2. Asetage peale täiendav tugi
Mugav peaasend on oluline magama jäämiseks. Kui teie pea on ühele küljele langenud, reguleerige tugi (padi, tekk jms) küljele, et tagada peale maksimaalne tugi.
Kui pea langeb jätkuvalt, võite salli abil siduda padja seljatoe (tool, post jne) seljatoele. See aitab vältida pea nihkumist, kui proovite kauem magada
Samm 3. Proovige võimalikult kiiresti puhata
Üles istudes magamine ei pruugi olla lühiajaline probleem või kui teil pole muud valikut. Siiski võib olla raske jõuda “aktiivse” REM -une faasi, mida keha vajab istudes. Kui olukord lubab, proovige paremini magada mugavamas kohas, näiteks voodis, diivanil või võrkkiiges.
Näpunäiteid
- Kui leiate, et saate magada ainult istuvas asendis, võib see olla märk terviseprobleemidest, näiteks uneapnoe või südameprobleemid. Helistage oma arstile, kui teil tekib see probleem.
- Mõnel juhul soovitab arst mitte istuvas asendis magada. Rääkige oma arstiga, kui võimalik, enne kui otsustate istuda magama, eriti kui soovite seda harjumuseks muuta.
- Kui olete bussis, rongis, autos või lennukis, võib olla parem valida aknaistme (kui võimalik). Nii saate magada püüdes toetuda seinale või aknale.
Hoiatus
- Valige kindlasti magamiseks turvaline keskkond, eriti kui olete üksi.
- Seadke äratus, et te ei magaks üle. See aitab vähendada teie määratud bussi- või rongipeatuse vahelejäämise ohtu.
- Kui magate istuvas asendis, suureneb süvaveenitromboosi (DVT) tekkimise oht. DVT on tõsine seisund, mis võib tuleneda rohkem kui paar tundi paigal istumisest. Kindlasti venitage oma jalgu või vahetage perioodiliselt asendit.
